鍛煉小肌肉群的三種方法

　　身體有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分為，胸背腿。小肌肉群就是，肩膀和二頭肌還有三頭肌，還有小腹這些被稱為小肌肉群。小肌肉群和大肌肉群都在我們的身體中有著很重要的作用，所以大家要多鍛煉才能保證這些肌肉群不萎縮。今天給大家講講小肌肉群的鍛煉方式，大家每天抽出一點(diǎn)時間就能讓這些肌肉群得到鍛煉。

　　鍛煉小肌肉群的三種方法 篇1

　　1、全蹲走：練習(xí)方法

　　兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量依次向前走動30-40米。兩手放在背后，或在身旁屈肘前后自然擺動。

　　要求:主要用踝關(guān)節(jié)與腳掌力量行進(jìn)，重心小起伏，膝不參加蹬伸。

　　2、全蹲跳：練習(xí)方法

　　兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量向前跳躍30-40米。

　　要求;以兩腳的踝關(guān)節(jié)和腳掌力為主，適當(dāng)加大些膝角的活動，從而逐漸加大腳掌與棵關(guān)節(jié)的用力程度

　　3、左右內(nèi)扣：腳跳向前行進(jìn)

　　練習(xí)方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內(nèi)扣，在身體右前方，腳尖向內(nèi)踝后跟朝外，以前掌內(nèi)側(cè)著地。緊接著左腿再向左前外擺動，右腳蹬地，左腿在空中內(nèi)扣，腳尖朝內(nèi)，腳跟朝外，以左腳前掌內(nèi)側(cè)著地。依次行30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側(cè)自然維持*衡。

　　要求;擺動腿在著地時，一定要以腳尖指向內(nèi)側(cè)，腳跟朝外。把落地時體重向前外側(cè)的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側(cè)上。逐漸加大左右的跳動幅度和高度要注意安全。

　　鍛煉小肌肉群的三種方法 篇2

　　1、用勺子舀水

　　準(zhǔn)備兩個透明的杯子和一把勺子。在一個杯子里裝點(diǎn)水，讓寶寶用勺子從這個杯子里把水舀到另一個杯子里。如果寶寶做不好，也可以讓他直接拿杯子將水倒來倒去地玩。

　　效果：玩水是寶寶永恒的游戲，可以鍛煉小肌肉的**力、手眼協(xié)調(diào)能力和***。

　　2、翻書

　　給寶寶準(zhǔn)備幾本書或相冊，讓他隨意地翻看。開始時，由于手指還不太靈活，寶寶可能會一下子翻好幾頁。沒關(guān)系，經(jīng)過一段時間的鍛煉，寶寶**小手肌肉的能力越來越強(qiáng)，逐漸地就能一頁一頁地翻書了。

　　效果：翻書對小手肌肉是很好的鍛煉，說不定寶寶還會因此很快愛上閱讀呢。

　　3、蓋蓋子

　　準(zhǔn)備一個帶蓋子的塑料水杯或小碗。你給寶寶作個示范，教他把蓋子打開，再合上�？梢宰寣殞毬�慢練習(xí)。

　　效果：這個活動需要同時使用雙手，對培養(yǎng)寶寶兩只手的協(xié)調(diào)能力很有好處，還能增強(qiáng)寶寶手腕的力量。

　　4、用叉子吃東西

　　把水果或面包切成適當(dāng)大小的塊裝在盤子里。給寶寶一把幼兒專用叉子，讓他自己去叉盤子里的食物吃。記住，在這個過程中你要有充分的耐心，不要因?yàn)閷殞毜膭幼鞑皇炀毦腿�幫忙�?/p>

　　效果：可以提高寶寶的手勁和操作能力，對鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力也有好處。

　　5、撕紙

　　準(zhǔn)備幾種質(zhì)地不同的紙，如面巾紙、打印紙、寫字本用紙等。讓寶寶試著用雙手把紙撕開，然后把撕過的紙揉成團(tuán)兒。

　　效果：可以讓寶寶靈活地使用小手，提高精細(xì)動作能力。

　　迷你汽車游戲

　　6、敲打樂器

　　準(zhǔn)備好小鼓、木琴、三角鐵等可供寶寶用雙手演奏的樂器玩具。播放寶寶熟悉的童謠或歌曲，讓他隨著節(jié)奏用雙手敲擊樂器。

　　效果：可以使寶寶更加熟練地使用雙手，還能培養(yǎng)樂感。

　　7、玩具車

　　給寶寶準(zhǔn)備一些迷你小汽車玩具，教他玩停車場游戲，比如把汽車整整齊齊地排成一排。也可以讓寶寶用小手去撥弄輪子，觀察輪子是怎樣轉(zhuǎn)動的。

　　效果：這不僅可以鍛煉寶寶的手部肌肉，還能增強(qiáng)空間意識。

　　鍛煉小肌肉群的三種方法 篇3

　　晨練：

　　進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。

　　跑步：

　　每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性**提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　立定跳遠(yuǎn)：

　　立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　俯臥撐：

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　仰臥起坐：

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　啞鈴：

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

　　游泳：

　　會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

　　做廣播體操：

　　學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。

　　通過上面的介紹，大家對中學(xué)生怎么練肌肉好呢也都很清楚了。鍛煉肌肉是一個長期的過程，不過中學(xué)生們還是不能因?yàn)殄憻捈∪舛�耽誤學(xué)習(xí)的。每天抽休息的時間來適當(dāng)鍛煉身體，運(yùn)動量不要太大，注意補(bǔ)充營養(yǎng)，就不會妨礙正常的成長了。

　　鍛煉小肌肉群的三種方法 篇4

　　1、大重量、低次數(shù)

　　健美理論中用rm表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2、多組數(shù)

　　什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分激活肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3、長位移

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。

　　4、慢速度

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的激活更深。特別是，在放下啞鈴時，要**好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分激活肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。

　　5、高密度

　　“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地激活肌肉�！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

　　6、念動一致

　　肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，***密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7、頂峰收縮

　　這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。

　　8、持續(xù)緊張

　　應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。

　　9、伸展運(yùn)動

　　組間放松每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

　　10、多練大肌群

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的'生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。

　　11、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)

　　在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12、休息48小時

　　局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行激活，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　13、寧輕勿假

　　這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受激活的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

　　鍛煉小肌肉群的三種方法 篇5

　　1.直腿抬高練習(xí)

　　可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉;具體方法：

　　仰臥位，雙肘支撐穩(wěn)定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后緩慢放下。

　　重復(fù)10次后換另一條腿。如果覺得輕松，可在腳踝處加負(fù)重，比如一、兩袋鹽，以增加練習(xí)強(qiáng)度。

　　2.股四頭肌等長收縮練習(xí)

　　可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉;具體方法：

　　腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒后放松。重復(fù)10次后換另一條腿。

　　3.夾枕頭練習(xí)

　　可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉;具體方法：

　　*臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力并保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。

　　4.側(cè)抬腿練習(xí)

　　可以鍛煉大腿外側(cè)肌肉;具體方法：

　　扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側(cè)方抬高，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次后換另一條腿。

　　如覺得輕松，可側(cè)臥位進(jìn)行抬腿鍛煉，并可在踝部負(fù)重以增加鍛煉強(qiáng)度。

　　5.坐抬腿練習(xí)

　　可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉;具體方法：

　　坐直、雙膝彎曲，左腳偏向后、腳尖點(diǎn)地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒后緩慢放下，重復(fù)10次后換另一條腿。

　　6.踮腳尖練習(xí)

　　可以鍛煉小腿肌肉;具體方法：

　　雙腳同時踮起腳尖，停留3秒后緩慢放下。重復(fù)10次為1組。

　　鍛煉小肌肉群的三種方法 篇6

　　盡管冬天你露手臂的機(jī)會沒有夏天那么多，但擁有一雙強(qiáng)壯的雙臂還是會讓你在脫掉厚外套時展現(xiàn)出更多的男人味。而秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何鍛煉手臂肌肉！小編為你準(zhǔn)備了這套簡單易行的30天速成法讓你擁有強(qiáng)健雙臂，手臂肌肉鍛煉就此開始吧！

　　每周有兩天連續(xù)鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓(xùn)練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產(chǎn)生會加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。

　　訓(xùn)練1：引體向上

　　人們都常常會跳過引體向上，因?yàn)橛X得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧！每組做8到10個。

　　訓(xùn)練2：雙杠屈臂

　　雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

　　訓(xùn)練3：杠鈴彎舉

　　坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

　　訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐

　　把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。 這周要添加兩個增加重量且強(qiáng)壯手臂的動作。每個舉重訓(xùn)練每組做10～12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7～9次；鉆石俯臥撐每組增加到12～15次。

　　如何增加重量

　　理想狀態(tài)是，每組動作逐漸增加舉重練習(xí)的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準(zhǔn)則是：絕不要為重量而**鍛煉次數(shù)，但如果你舉起時不是很費(fèi)勁，那就增加重量吧。

　　訓(xùn)練5：錘式彎曲

　　手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。

　　訓(xùn)練6：下斜屈伸

　　躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復(fù)到初始姿勢。這周只需要在每輪運(yùn)動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強(qiáng)壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓(xùn)練每組保持10～12個，引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次；鉆石俯臥撐每組做15～20個。

　　訓(xùn)練7：毛巾懸掛

　　將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

　　休息

　　這是最有挑戰(zhàn)的一周：雙臂鍛煉加上月末的“極限挑戰(zhàn)”。好消息是你可以不用再做毛巾懸掛了；壞消息是要加一個考驗(yàn)前臂的新動作——負(fù)重走。舉重訓(xùn)練依然保持10～12次每組；引體向上、雙杠屈臂和鉆石俯臥撐在非負(fù)重狀態(tài)下盡可能做。要保證在最后環(huán)節(jié)之前至少有兩天休息，然后再做引體向上和鉆石俯臥撐的“極限挑戰(zhàn)”。

　　訓(xùn)練8：負(fù)重走

　　因?yàn)檫@會迅速耗盡體力，所以不要把這個動作放到每輪的練習(xí)中，而是在訓(xùn)練最后加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走“8”字形。

　　握杠扯臂

　　在屈臂雙杠和單杠上包上一條毛巾，這樣可以讓肌肉得到更大強(qiáng)度的鍛煉。所有啞鈴或者杠鈴的練習(xí)都可以采用這種方式。

　　極限挑戰(zhàn)

　　是時候看你每組到底能做多少引體向上和鉆石俯臥撐了。做完一個動作后要保證充足的休息才行。等這些都做完了你是否覺的自己的手臂變美了、變結(jié)實(shí)了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去見人啦！

鍛煉小肌肉群的三種方法擴(kuò)展閱讀

鍛煉小肌肉群的三種方法（擴(kuò)展1）

——鍛煉寶寶小手肌肉的方法

鍛煉寶寶小手肌肉的方法

　　細(xì)心的媽媽是否發(fā)現(xiàn)，生活中的一些小物品，給寶寶玩的話，不僅能增加寶寶的樂趣，還能鍛煉寶寶手部的小肌肉呢！以下是小編整理的鍛煉寶寶小手肌肉的方法，希望對大家有所幫助。

　　1.用叉子吃東西

　　把水果或面包切成適當(dāng)大小的塊裝在盤子里。給寶寶一把幼兒專用叉子，讓他自己去叉盤子里的食物吃。記住，在這個過程中你要有充分的耐心，不要因?yàn)閷殞毜膭幼鞑皇炀毦腿�幫忙�?/p>

　　效果：可以提高寶寶的手勁和操作能力，對鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力也有好處。

　　2.用勺子舀水

　　準(zhǔn)備兩個透明的杯子和一把勺子。在一個杯子里裝點(diǎn)水，讓寶寶用勺子從這個杯子里把水舀到另一個杯子里。如果寶寶做不好，也可以讓他直接拿杯子將水倒來倒去地玩。

　　效果：玩水是寶寶永恒的游戲，可以鍛煉小肌肉的**力、手眼協(xié)調(diào)能力和***。

　　3.蓋蓋子

　　準(zhǔn)備一個帶蓋子的塑料水杯或小碗。你給寶寶作個示范，教他把蓋子打開，再合上�？梢宰寣殞毬�慢練習(xí)。

　　效果：這個活動需要同時使用雙手，對培養(yǎng)寶寶兩只手的協(xié)調(diào)能力很有好處，還能增強(qiáng)寶寶手腕的力量。

　　4.迷你汽車游戲

　　給寶寶準(zhǔn)備一些迷你小汽車玩具，教他玩停車場游戲，比如把汽車整整齊齊地排成一排。也可以讓寶寶用小手去撥弄輪子，觀察輪子是怎樣轉(zhuǎn)動的。

　　效果：這不僅可以鍛煉寶寶的手部肌肉，還能增強(qiáng)空間意識。

　　5.敲打樂器

　　準(zhǔn)備好小鼓、木琴、三角鐵等可供寶寶用雙手演奏的樂器玩具。播放寶寶熟悉的童謠或歌曲，讓他隨著節(jié)奏用雙手敲擊樂器。

　　效果：可以使寶寶更加熟練地使用雙手，還能培養(yǎng)樂感。

　　6.撕紙

　　準(zhǔn)備幾種質(zhì)地不同的紙，如面巾紙、打印紙、寫字本用紙等。讓寶寶試著用雙手把紙撕開，然后把撕過的紙揉成團(tuán)兒。

　　效果：可以讓寶寶靈活地使用小手，提高精細(xì)動作能力。

　　7.翻書

　　給寶寶準(zhǔn)備幾本書或相冊，讓他隨意地翻看。開始時，由于手指還不太靈活，寶寶可能會一下子翻好幾頁。沒關(guān)系，經(jīng)過一段時間的鍛煉，寶寶**小手肌肉的能力越來越強(qiáng)，逐漸地就能一頁一頁地翻書了。

　　效果：翻書對小手肌肉是很好的鍛煉，說不定寶寶還會因此很快愛上閱讀呢。

　　鍛煉大腦思維的方法

　　作為一個家長，你不僅僅要教育你的孩子，還要鍛煉好他的大腦。父母應(yīng)該讓孩子不斷接觸新的領(lǐng)域，比如藝術(shù)字，或者通過教他一門語言來鍛煉他的大腦。要保證你的孩子跟很多人進(jìn)行交流。讓他們多社交能夠使他們的思維變敏銳。

　　1.大腦如何運(yùn)作

　　對于大腦是如何運(yùn)作的，科學(xué)家們了解很多。人的大腦就好比一臺非凡的計算機(jī)。為了理解大腦的復(fù)雜性，很多科學(xué)家們和研究者們喜歡將大腦比作計算機(jī)或者一臺機(jī)器。大腦是一個化學(xué)系統(tǒng)，不是電子系統(tǒng)。每個細(xì)胞內(nèi)都會出現(xiàn)數(shù)不清的化學(xué)反應(yīng)，并且，這與電腦的運(yùn)作是不同的。

　　有些人認(rèn)為，大腦電子活動的有規(guī)律震動會與記憶一起**不同大腦細(xì)胞的激活。根據(jù)搜集的很多有關(guān)大腦的信息，許多研究者認(rèn)為大腦將不同類別的記憶內(nèi)容存儲在大腦的不同區(qū)域，每一個類別的內(nèi)容會由特定的大腦區(qū)域來感知。

　　2.閱讀有難度的書籍

　　給孩子閱讀適當(dāng)難度的材料。早一點(diǎn)開始可以培養(yǎng)孩子對閱讀的興趣。同時，要確保孩子經(jīng)常使用他的所有感官。這是你每天需要去做的事情。這些練習(xí)可以幫助你的寶寶獲得先行一步的優(yōu)勢。

　　3.幼兒的長期記憶

　　很多孩子會從他們記得的東西或者記憶中學(xué)習(xí)。關(guān)于長期記憶的一項(xiàng)解釋是，它是從大腦的前面部分開始的`。被選中用來長期記憶的信息通過電子脈沖傳送到大腦中一個叫海馬的地方。海馬這個地方可以提高神經(jīng)元傳送信息的能力。另一個關(guān)于記憶的理論來自于“大腦波起關(guān)鍵作用”這個想法。

　　4.接受音樂教育

　　作為一個家長，你可能很想知道為什么你需要知道所有的這些信息。但是，在使用某樣?xùn)|西之前，知道它是怎么運(yùn)作的確能夠起到大作用。舉個例子，如果你正要設(shè)計一個程序，你在開始設(shè)計之前，知道它是怎么運(yùn)作，才會幫到你。

　　同樣，教育孩子也是同一個道理。你在給孩子的大腦做出規(guī)劃，那么你一定對孩子的大腦是怎么處理加工信息的感興趣。這也會幫助你認(rèn)識到，確實(shí)有些孩子會存在學(xué)習(xí)障礙。嬰兒剛出生的時候，就已經(jīng)準(zhǔn)備好讓大腦激活。

　　玩具能幫助嬰兒激起興趣，也能幫助他的大腦理解周遭環(huán)境發(fā)生了什么。目前，已經(jīng)證實(shí)音樂確實(shí)能夠幫助孩子的語言技能和社交技能的發(fā)展。有證據(jù)證明，在業(yè)余時間上音樂課的孩子比那些沒怎么接觸過音樂的孩子更容易學(xué)好一門語言，并且理解能力更強(qiáng)。除此之外，這些接受額外音樂教育的孩子比其他孩子展示出更多的合作精神。如果你是孩子的家長，要確保你花一定的時間在鍛煉孩子的大腦上。

鍛煉小肌肉群的三種方法（擴(kuò)展2）

——鍛煉出小腿肌肉方法

鍛煉出小腿肌肉方法

　　怎么鍛煉小腿肌肉呢？很多人都不知道，想要鍛煉小腿肌肉的話，方法是很多的，具體該如何鍛煉小腿肌肉呢？下面小編來詳細(xì)的講解一下。

　　一、劉易斯小腿訓(xùn)練法

　　劉易斯出生于英國的威爾士，20XX年以來，他把訓(xùn)練地點(diǎn)更多地放在了**。目前他在**加利福尼亞州職業(yè)健美明星麥諾·薩瑟夫開的健身房里訓(xùn)練。雖然只有23歲，他已經(jīng)獲得20XX年英國健美錦標(biāo)賽輕重量級冠軍，與職業(yè)卡只有一步之遙。

　　劉易斯稱自己的小腿肌訓(xùn)練法則為“混血訓(xùn)練法則”，其目標(biāo)是采用多變的動作，通過快速和幾乎不停頓的直腿提踵，使小腿肌極度充血。以前他也曾嘗試過傳統(tǒng)的大重量訓(xùn)練法，但在試驗(yàn)之后他發(fā)現(xiàn)自己的“混血訓(xùn)練法”效果更好。

　　雖然訓(xùn)練小腿時劉易斯本能地喜歡經(jīng)常改變腳部的位置，但整體訓(xùn)練原則是不變的，就是不停地做，他的整個小腿訓(xùn)練時間不到25分鐘，但幾乎沒有停下來過。劉易斯每周練兩次小腿，一次在股四頭肌訓(xùn)練后，一次在股二頭肌訓(xùn)練后。訓(xùn)練前，他會充分拉伸小腿肌肉。

　　第一個動作群：采用連續(xù)做三個動作的超級組訓(xùn)練法

　　劉易斯小腿訓(xùn)練的第一個動作群以在腿舉機(jī)上做直腿提踵開始，因?yàn)檫@樣動作幅度較小。劉易斯采用金字塔式增重法，雙腳分開與肩同寬，快速推踏板到完全伸展腳趾。

　　第一個動作做完后劉易斯馬上站到一個三英尺高的臺階上，不負(fù)重做直立提踵，由于臺階很高，可以充分伸展小腿肌肉，這個動作做完后他馬上站到地板上做直立提踵。這三個動作每個動作做30次，中間不休息，三個動作全部做完算1組，共做4組。

　　第二個動作群：采用巨形組訓(xùn)練法

　　劉易斯把第二個動作群稱為“來自**的巨形組”，嘗試一下你就會知道原因了。第二群訓(xùn)練動作以15次標(biāo)準(zhǔn)的直立提踵機(jī)提踵開始，組問休息時間要盡可能短。

　　隨后是不負(fù)重站在一個35磅的杠鈴片上做提踵，先是腳掌在邊緣做15次，然后腳后跟在邊緣，腳趾在地板上再做15次，這樣能縮短動作過程，相當(dāng)于采用部分動作訓(xùn)練法。這時，身體稍微向前彎曲，扶住一個支撐物以保持*衡，隨后是單腿直立提踵，每只腳做15次，動作之間不休息，全部動作做完算1組，共做3組。

　　第三個動作群：采用獨(dú)創(chuàng)的巨形組訓(xùn)練法

　　第三個動作群的第一個動作是劉易斯獨(dú)創(chuàng)的：在有兩個不同高度腳踏板的直立提踵機(jī)上分兩步做提踵，看起來很像爬樓梯。

　　劉易斯先把左腳掌放在較低的腳踏板上做單腿提踵，在腓腸肌完全收縮到頂峰后鎖定，然后把右腳掌放到較高的腳踏板上做單腿提踵，同時左腿懸空，然后左腳返回到較低的腳踏板上，右腳返回到地板上，這樣算1次，共做15次。

　　兩步提踵動作結(jié)束后，劉易斯依次采用杠鈴片提踵、器械基座提踵和地板提踵3種訓(xùn)練方式，每個動作各做15次，中間不休息，全部動作做完算一組，共做3組。

　　最后，劉易斯返回第一個動作群來完成整個小腿肌訓(xùn)練。

　　記住以下要點(diǎn)以獲得最佳效果

　　在開始訓(xùn)練前先充分拉伸小腿肌肉。

　　動作速度要快，越快越好，重量無關(guān)緊要，目標(biāo)是使小腿肌肉盡可能充血。

　　兩個動作群之間只休息很短的時間。

　　由于遺傳因素，劉易斯小腿訓(xùn)練中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目魚肌，可以增加一些坐姿提踵動作。

　　二、日常鍛煉

　　跑步

　　想要鍛煉小腿肌肉的話，我們可以選擇跑步來鍛煉小腿肌肉，這個是很不錯的一個方法，我們一般選擇晨跑或者夜跑都是可以的，每天堅(jiān)持跑1個小時左右就可以了，盡可能的勻速跑是比較好的。

　　蛙跳

　　我們還可以通過蛙跳來達(dá)到鍛煉小腿肌肉的.效果，我們每天最好能夠堅(jiān)持蛙跳50個左右是比較好的，這樣的個數(shù)是非常好的，基本上我們蛙跳時出現(xiàn)身體吃不消的時候，可以先暫停下來，之后繼續(xù)跳。

　　登山

　　我們還可以通過登山來完成鍛煉小腿肌肉，這個也是很好的鍛煉方式之一，一般我們選擇周末去登山就可以了，一般我們最好選擇海拔比較高的山去登比較好，基本上我們一周登山一次就可以了。

　　游泳

　　我們還可以通過游泳來鍛煉我們的小腿肌肉，這也是很好的一個辦法，在游泳的時候，我們最好選擇狗刨式，因?yàn)楣放偈綄τ谛⊥燃∪獾腻憻捀�好一些，一般我們一周去游泳一次就可以了�?/p>

　　高抬腿

　　我們還可以通過高抬腿來鍛煉我們的小腿肌肉，這也是很好的辦法，我們一般每天堅(jiān)持高抬腿50次左右是比較好的，在高抬腿中，如果我們感覺身體不適的話，可以先適當(dāng)?shù)纳僖恍﹣碜觥?/p>

　　爬樓梯

　　我們還可以通過爬樓梯來鍛煉我們的小腿肌肉，這也是很好的一個辦法，一般我們最好每天都爬樓梯，每天最好爬的階梯數(shù)量在200個以上是比較有效的，這個我們是需要知道的。

鍛煉小肌肉群的三種方法（擴(kuò)展3）

——快速鍛煉肌肉的五種方法

快速鍛煉肌肉的五種方法

　　肌肉的情況是我們好多朋友喜歡的一件事情，一般我們都是通過器械訓(xùn)練等方法進(jìn)行鍛煉，而且鍛煉肌肉的方法也特別多，而且不同的鍛煉方法有不同的效果，人身體有好幾組大肌肉，我們不同肌肉的部位進(jìn)行鍛煉的方法也是不一樣的，那么，怎樣快速鍛煉肌肉？下面我們來進(jìn)行一下了解。

　　快速鍛煉肌肉的五種方法

　　1、跑步

　　每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，

　　能讓身體心肺功能耐受性**提高，

　　同時可以鍛煉全身的肌肉群，

　　是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　2、立定跳遠(yuǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，

　　每組做25-50個，

　　是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　3、俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，

　　每次做要讓身體盡量繃直，

　　尤其是腿部和腰部不能彎曲，

　　每天至少做1組，每組20-50個，

　　是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　4、仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，

　　不占用場地，

　　也很適合在家開展，

　　仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　5、啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，

　　通過手臂對啞鈴的提拉，

　　強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，

　　每次至少做50個，

　　才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

　　以上的五種運(yùn)動方法就是可以快速鍛煉肌肉的方法，不過不管是什么樣的運(yùn)動方法，只要是對我們身體肌肉有好處就行，不過在我們鍛煉肌肉的時候要根據(jù)不同的情況選擇不同的鍛煉方法，這是可以保證我們快速鍛煉肌肉有有效保證。

　　運(yùn)動后肌肉放松的方法

　　1鍛煉肌肉后的恢復(fù)方法

　　恢復(fù)過程時間的長短由多種因素決定，如訓(xùn)練水*、負(fù)荷量大小、身體機(jī)能狀態(tài)等�？偟恼f來，肌肉鍛煉后在營養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機(jī)體恢復(fù)到90%需要18小時，完全恢復(fù)需要72小時。較小肌肉恢復(fù)相對較快，如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復(fù)；較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復(fù)。如果肌肉沒有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練，會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。

　　那么肌肉如何才能得到更快、更好的恢復(fù)呢？肌肉恢復(fù)主要有兩種形式：消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。

　　2五種快速消除健身后疲勞的方法

　　1、健身后按摩是消除疲勞的'重要**

　　按摩的主要的幾種手法包括抖動、點(diǎn)穴、推磨等等。

　　首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群，揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。

　　此外，健身后也可以做一些放松活動，如先慢走200—300米或慢跑2—3分鐘后，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，*躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，這樣有利于下肢血液回流到心臟。

　　2、進(jìn)食和睡覺恢復(fù)精力的最佳方式

　　食物的攝取應(yīng)該以蛋白質(zhì)、糖、維生素和無機(jī)鹽為主。攝入量應(yīng)該因人而異，一看狀態(tài)，二是看目的，有的人習(xí)慣運(yùn)動后少吃，可以少吃一點(diǎn)；有的人運(yùn)動后容易餓，就可以適當(dāng)多吃一點(diǎn)；有的人運(yùn)動的目的是健身，運(yùn)動后不必刻意**飲食量；有的人運(yùn)動就是為了塑身，運(yùn)動后吃一點(diǎn)兒，再喝點(diǎn)運(yùn)動飲料補(bǔ)充一些電解質(zhì)即可。

　　特別要注意所需營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，保證消耗有所恢復(fù)，比如多吃瓜果蔬菜，豆類食物等等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低，中和*衡達(dá)到弱喊性，從而消除疲勞。

　　3運(yùn)動后肌肉放松的方法

　　一、椅子雙角式

　　1。雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。

　　2。彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。

　　3。保持這個姿勢30秒鐘后，慢慢還原。

　　4。閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。

　　5。重復(fù)整個功法3～5次。

　　功效：這是伸展雙臂、雙腿，補(bǔ)養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

　　二、站立舞姿式

　　1。站在椅子后，左手扶住椅背。

　　2。彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。

　　3。呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

　　4健身運(yùn)動有哪些

　　1、踏板上跳健美操

　　與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（簡稱踏板操）是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非常時尚的健身休閑運(yùn)動，它優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好。

　　由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長時間跳躍造成的運(yùn)動損傷。同時它還具備了健美操的所有特點(diǎn)，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強(qiáng)度。

　　有人會擔(dān)心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發(fā)達(dá)，其實(shí)不然，這點(diǎn)主要是很多女性擔(dān)心的問題，堅(jiān)持踏板操并不會使腿變粗，因?yàn)榘l(fā)達(dá)肌肉最有效的方法是進(jìn)行大重量、少次數(shù)的高強(qiáng)度的負(fù)荷抗阻練習(xí)，而“踏板操”作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，根本達(dá)不到發(fā)達(dá)肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊并非易事！這是其生理特點(diǎn)決定的。

　　2、勤練“搏擊操”腰腹不再豐滿

　　在**風(fēng)行的有氧運(yùn)動搏擊操，最近在**也是非常流行的，許多健身房都開展了相關(guān)課程。運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，這種運(yùn)動結(jié)合拳擊、太極、跆拳道的基本動作，不但運(yùn)動量大，也可紓解身心壓力，很適合現(xiàn)代人。

　　健身教練介紹，這種配合音樂節(jié)奏揮拳、踢腿的有氧運(yùn)動，由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動量比傳統(tǒng)的健美操更大，跳個十五至二十分鐘，約相當(dāng)于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對于想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的“瘦身”運(yùn)動。

　　但運(yùn)動時人體一定要處在有氧代謝狀態(tài)，簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鐘心率在220減去實(shí)際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓(xùn)練狀態(tài)。

　　另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助于紓解壓力。現(xiàn)代人普遍工作壓力大，有時難免有想“揍人”的念頭，這種有氧運(yùn)動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到*時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。

　　5運(yùn)動中如何讓你的肌肉放松

　　方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松；主動使各部肌肉輪流緊張放松，體會肌肉緊張放松的感覺。

　　方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放松的指揮能力。

　　方法三：經(jīng)常練規(guī)定動作和自選動作，即使不準(zhǔn)備參加比賽。因?yàn)樵煨褪菍W(xué)會調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創(chuàng)造幾個別出心裁的造型動作。

鍛煉小肌肉群的三種方法（擴(kuò)展4）

——科學(xué)鍛煉的方法

科學(xué)鍛煉的方法

　　科學(xué)的體育鍛煉有重復(fù)鍛煉法、間歇鍛煉法、連續(xù)鍛煉法、循環(huán)鍛煉法、變換鍛煉法、負(fù)重鍛煉法六種方法。下面是小編精心收集的科學(xué)鍛煉的方法，希望能對你有所幫助。

　　一、重復(fù)鍛煉法

　　在運(yùn)動鍛煉的過程中，用多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次(組)練習(xí)間安排相對充分休息，從而增加負(fù)荷的鍛煉方法叫重復(fù)鍛煉法。此方法的關(guān)鍵是一次練習(xí)后，間歇時間應(yīng)當(dāng)充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術(shù)應(yīng)用的熟練性與機(jī)體的耐久性。重復(fù)次數(shù)的多少不同，對身體的作用就不同，重負(fù)次數(shù)越多，身體對運(yùn)動反應(yīng)的負(fù)荷量就越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷持續(xù)增加，可能使身體承受的負(fù)荷超過極點(diǎn)，乃至破壞身體的正常狀態(tài)而造成損害。

　　運(yùn)用重復(fù)鍛煉法的關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價值(最有鍛煉價值負(fù)荷量下的心率)，并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)。通常認(rèn)為，普通大學(xué)生的負(fù)荷心率在130~170次/分的范圍內(nèi)較為適宜。

　　二、間歇鍛煉法

　　在運(yùn)動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關(guān)鍵是間歇時間嚴(yán)格**，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)，要求每次練習(xí)的負(fù)荷時間較長、負(fù)荷強(qiáng)度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強(qiáng)，通過調(diào)節(jié)負(fù)荷強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與鍛煉項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化，提高有氧代謝供能能力，增強(qiáng)體質(zhì)。

　　同重復(fù)鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價值去調(diào)節(jié)。一般說來，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)(心率)指標(biāo)地低于有效價值標(biāo)準(zhǔn)時應(yīng)縮短間歇時間，而高于有效價值標(biāo)準(zhǔn)時可延長間歇時間。實(shí)踐中，一般心率在130次/分左右時，就應(yīng)再次開始鍛煉。間歇時不要靜止休息，而應(yīng)邊活動邊休息，如慢速走步、放松手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。

　　三、連續(xù)鍛煉法

　　在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負(fù)荷量而不間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動的方法叫連續(xù)鍛煉法。此方法要求負(fù)荷強(qiáng)度較低、負(fù)荷時間較長、無間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動。從增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)，需要間歇就停一會兒，需要連續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)。連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在整個鍛煉過程中實(shí)現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)等各因素各有其獨(dú)特的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)保持負(fù)荷量不下降，維持在一定的水*上，使身體充分地受到運(yùn)動的作用。

　　連續(xù)鍛煉時間的長短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價值有效范圍而確定，通常認(rèn)為在140次/分左右的心率下連續(xù)鍛煉20~30分鐘可使機(jī)體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力，發(fā)展耐力素質(zhì)。

　　四、循環(huán)鍛煉法

　　循環(huán)鍛煉法是練習(xí)前，設(shè)立幾個不同的練習(xí)點(diǎn)(或稱作業(yè)站)，練習(xí)者按照既定順序和路線，依次完成每個練習(xí)點(diǎn)的練習(xí)任務(wù)。即一個點(diǎn)上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個點(diǎn)，下一個練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個點(diǎn)上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。這種練習(xí)方法就叫循環(huán)鍛煉法。其結(jié)構(gòu)因素有：每點(diǎn)的練習(xí)內(nèi)容、每點(diǎn)的運(yùn)動負(fù)荷、練習(xí)點(diǎn)的安排順序、練習(xí)點(diǎn)之間的間歇、每遍循環(huán)之間的間歇、練習(xí)的點(diǎn)數(shù)與循環(huán)練習(xí)的組數(shù)。

　　循環(huán)鍛煉法對技術(shù)的要求不高，且各項(xiàng)目都采用比較輕度的負(fù)荷練習(xí)，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水*的練習(xí)者的運(yùn)動情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過程的密度；可以隨時根據(jù)情況加以調(diào)整，做到區(qū)別對待；可以防止身體局部負(fù)擔(dān)過重，延緩疲勞的產(chǎn)生，交替刺激不同的**，有利于綜合鍛煉，從而達(dá)到身體全面發(fā)展的效果。就大學(xué)生而言，鍛煉時既要發(fā)展四肢，也要發(fā)展軀干；既要運(yùn)動胸背部，又要運(yùn)動腰腹部；既要追求形態(tài)的健美，也需要注意機(jī)能、素質(zhì)的全面發(fā)展。為此，就必須科學(xué)地搭配運(yùn)動項(xiàng)目。根據(jù)已有的經(jīng)驗(yàn)，一般選擇6~12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項(xiàng)目為宜。

　　五、變換鍛煉法

　　通過不斷變換運(yùn)動負(fù)荷、練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應(yīng)性及應(yīng)變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。隨著鍛煉水*的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的'大腦皮層不斷產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性，激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機(jī)體對負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內(nèi)容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好的鍛煉身體的目的。

　　六、負(fù)重鍛煉法

　　負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動來鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的方法。負(fù)重的方法既適用于鍛煉身體，又適用于各項(xiàng)運(yùn)動員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還適用于身體疾患者的康復(fù)。

　　一般來說，為增強(qiáng)體質(zhì)而進(jìn)行負(fù)重鍛煉，應(yīng)該采用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負(fù)荷。因?yàn)檫^大的負(fù)荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運(yùn)動負(fù)荷價值閾范圍內(nèi)(心率在120次/分~140次/分)可以多次重復(fù)或連續(xù)。

　　1、夏季運(yùn)動鍛煉應(yīng)選擇在傍晚5—7點(diǎn)鐘

　　夏季早晨空氣比較渾濁不適宜運(yùn)動鍛煉。10—16點(diǎn)鐘時一天天氣最熱的時間，這個時間段進(jìn)行運(yùn)動鍛煉容易中暑和肌肉拉傷。夏季最好的運(yùn)動鍛煉時間是傍晚5—7點(diǎn)。

　　2、夏季運(yùn)動項(xiàng)目最好選擇室內(nèi)項(xiàng)目

　　夏季高溫天氣建議大家不宜選擇戶外進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，應(yīng)選擇室內(nèi)運(yùn)動最為合適，如游泳、室內(nèi)羽毛球等。

　　3、夏季運(yùn)動鍛煉時間不宜過長

　　夏季運(yùn)動鍛煉的時間最好**在1—2小時，時間過長容易出現(xiàn)體力透支出現(xiàn)中暑的癥狀。

　　因此，夏季鍛煉身體要選擇適合的時間、項(xiàng)目以及自己要做好準(zhǔn)備。

　　4、多吃些堿性食品，防止酸堿*衡失調(diào)

　　夏季體育鍛煉后，常常汗流浹背，致使體內(nèi)大量的鹽及鉀離子流失，此外，由于體育活動大量消耗體力，此時血中的堿貯備下降，易引發(fā)血液的酸堿*衡失調(diào)。為了維持正常的酸堿度(PH)，必須增加血液堿的貯備。

　　5、選擇吸汗服裝

　　夏季溫度、濕度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿緊身運(yùn)動服。同時，運(yùn)動后要馬上換下濕衣服，否則容易引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等病癥。

　　6、提前補(bǔ)充水分

　　夏季氣溫很高，大量運(yùn)動會加快體內(nèi)水分流失，因此，建議在運(yùn)動前半個小時喝800毫升水。如果戶外運(yùn)動時間超過半個小時，一定要帶瓶水，最好是能夠補(bǔ)充鹽分的生理鹽水或淡鹽水。

　　7、飲水不可過量

　　如果運(yùn)動后大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)。另外，大量飲水會導(dǎo)致出汗更多，而鹽分也會進(jìn)一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。

　　8、合理攝入食物

　　運(yùn)動前一個小時要吃些主食或水果，以補(bǔ)充體內(nèi)熱量。

　　9、適時減少運(yùn)動

　　夏季由于受烈日的影響，許多運(yùn)動項(xiàng)目就不太適宜進(jìn)行，可以以攀登樓梯代替登山，以早晚散步代替跑步等。

　　10、莫忘防暑措施

　　如果在戶外運(yùn)動，最好戴上墨鏡、太陽帽，搽上防曬霜來防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)，以防中暑。

　　11、避免高溫“作業(yè)”

　　夏季鍛煉運(yùn)動量要小、時間要短，盡量不要在陽光下進(jìn)行戶外運(yùn)動，因?yàn)閺?qiáng)烈的紫外線會灼傷皮膚，甚至?xí)�使視網(wǎng)膜、腦膜受到刺激。

　　12、降溫不可太急

　　運(yùn)動后不要馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇。因?yàn)檫\(yùn)動后全身各**器官新陳代謝加快，皮膚中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，此時如馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇，毛細(xì)血管遇冷會馬上收縮，汗腺關(guān)閉，會使人感到更熱，也會打亂體內(nèi)器官正常功能，容易感冒。

　　科學(xué)養(yǎng)生的六種運(yùn)動方式

　　便秘：快步走

　　便秘是非常普遍的消化道問題，有規(guī)律地有氧鍛煉是緩解便秘的“特效藥”，如中等強(qiáng)度的快步走、騎車、游泳、慢跑等。有氧運(yùn)動的過程，有助于刺激腸道肌肉的自然收縮，加速糞便的排泄等。

　　腹瀉：盆底肌鍛煉

　　這種鍛煉也叫“凱格爾運(yùn)動”，可增強(qiáng)骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和腸道發(fā)生泄漏，有助于改善功能性腹瀉、大便失禁等。排尿時做突然中止小便的動作，感覺用力的肌肉就是盆底肌，反復(fù)用力“收縮-放松-收縮”即可。

　　胃口差：深呼吸

　　身體坐直，利用腹部上方肌肉的力量進(jìn)行緩慢的深呼吸練習(xí)。這個動作能促進(jìn)胃部的血液循環(huán)，調(diào)理脾胃功能，有助于改善食欲，促進(jìn)消化吸收，緩解因精神緊張等情緒因素引起的消化不良、胃疼等不適。

　　腹脹：仰臥起坐

　　仰臥起坐是簡單高效的鍛煉方式，它不僅能塑造堅(jiān)硬結(jié)實(shí)的腹肌、燃燒腹部脂肪，還有助于提升消化功能，預(yù)防和緩解腹部脹氣、胃部脹滿、便秘等胃腸道動力不足的問題。

　　胃疼：抬高雙腳

　　這種鍛煉方法借助了瑜伽中的“船式”姿勢，它能抬升橫膈膜，減輕胃部和肝部所承受的壓力，從而緩解胃部痙攣、上腹部疼痛等。做法如下：*躺在地墊或床上，雙膝微彎。以臀部為支點(diǎn)，上半身和雙腳同時抬離地面，讓身體呈一個“V”字型。保持這個姿勢不動，做5~7次深呼吸。

　　肝臟不適：身體側(cè)彎

　　該方法同樣源自瑜伽的“三角式”姿勢，有助于增強(qiáng)腰背部力量，改善肝區(qū)供血，調(diào)理肝臟不適。具體做法：雙腳分開站立在地面上，身體側(cè)彎，右手向下伸，左手舉向天花板，五指分開，目光盯住左手；然后換身體另一側(cè)做同樣的動作。

　　1、拉伸橫膈膜體操(與廣播操節(jié)拍結(jié)合，目的拉伸腰腹背部肌肉)雙臂同時快速向上拉，四下后，向下轉(zhuǎn)一圈，再做；一臂掐腰，一臂按上面做；十指交叉并攏，向上、下做；(一個8節(jié)拍)十指交叉并攏，分別向左右兩側(cè)做，練兩側(cè)腰部肌肉；(一個8節(jié)拍)

　　2、深吸一口氣，細(xì)小出氣發(fā)絲聲，最可能長的時間。

　　3、彈舌或雙唇打嘟嚕聲，最可能長的時間，加大難度，嘟嚕鳴聲有不同的波動。

鍛煉小肌肉群的三種方法（擴(kuò)展5）

——俯臥撐鍛煉哪里的肌肉

俯臥撐鍛煉哪里的肌肉

　　俯臥撐可以說是最簡單最方便的健身動作，除了身體和手臂，簡單的俯臥撐不需要任何設(shè)備。那么俯臥撐鍛煉哪里的肌肉呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：主要鍛煉胸大肌。

　　兩臂俯撐，兩手與肩同寬(略寬)腰椎保持自然伸直姿勢;雙手位置與頭頂*行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低(*起*落，全身挺直)。

　　2、窄距俯臥撐：主肌群是肱三頭肌，輔助鍛煉胸肌中縫。

　　兩手?jǐn)[放小于肩寬，置于胸前。

　　3、中距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。

　　兩手?jǐn)[放略大于肩寬。

　　4、超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力。

　　兩手?jǐn)[放大約一點(diǎn)五倍肩寬。

　　5、 騰空俯臥撐：有點(diǎn)小特別，這個動作類似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應(yīng)這種沖擊力。

　　6、鱷魚式俯臥撐：也有人說這是熊式俯臥撐。主要鍛煉肱三頭肌，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

　　做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.應(yīng)該由少到多，由難到易的進(jìn)行鍛煉。

　　2.根據(jù)自己的身體情況，**運(yùn)動量。

　　3.做好準(zhǔn)備活動和放松活動，避免受傷。

　　小提示

　　1、專注于訓(xùn)練自己的胸肌，在俯臥撐的最高點(diǎn)擠壓胸肌。這會更快地鍛煉胸肌。如果你不能擠壓自己的胸肌，那么先做簡單點(diǎn)的俯臥撐。比如考慮在鏡子前面做斜坡俯臥撐，這樣你能觀察到自己的胸肌，努力訓(xùn)練讓它們迷人。開始不要吃太多食物。

　　2、俯臥撐最大的好處就是你能夠在任何地點(diǎn)做它們。找一塊沒有障礙、能容納你躺下的地面就可以做了。地面應(yīng)當(dāng)比較堅(jiān)固，不要濕滑。地面的材料最好能讓你的雙手舒服——比如沒有碎石。

　　3、如果你有一面壁鏡，用它來檢查自己的動作。

　　4、剛開始，可以先用一個柔軟點(diǎn)的表面(比如毯子或者瑜伽墊)，讓你的手腕在做俯臥撐的時候比較舒服。

　　5、用正確的姿勢和**力去做一個普通俯臥撐并不簡單，特別是對新手而言。如果當(dāng)你緩慢地、正確地做俯臥撐時，身體在輕微顫抖，那么對你而言，俯臥撐太難了(或者你沒有做好熱身運(yùn)動)

　　6、開始前熱身。做一些簡單的手臂伸展動作來放松。熱身運(yùn)動能夠降低受傷的'風(fēng)險，讓肌肉為進(jìn)行更多的鍛煉而做好準(zhǔn)備。如果你進(jìn)行了正確的熱身運(yùn)動，而不是直接開始鍛煉的話，你可以做更多的俯臥撐。確保在俯臥撐中伸展你的手臂和腕關(guān)節(jié)。當(dāng)你完成俯臥撐之后，也要做一些冷卻的伸展運(yùn)動。

　　拓展

　　什么運(yùn)動瘦肚子快

　　1、仰臥起坐

　　準(zhǔn)備動作是躺在地板上，彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復(fù)。現(xiàn)在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。也存在雙臂伸直擺動起身。

　　2、呼啦圈

　　呼啦圈在很久以前就被網(wǎng)友證實(shí)，能有效消耗腹部脂肪。轉(zhuǎn)呼啦圈的時候延長運(yùn)動時間而且是持續(xù)性的運(yùn)動，達(dá)到有氧運(yùn)動的階段，這樣就可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。

　　3、游泳

　　水的密度和傳熱性能都比空氣大，所以游泳消耗的能量也比其它運(yùn)動要多。實(shí)驗(yàn)表明，在12度的水中停留4分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于在同等溫度的陸地一小時所消耗的熱量。

鍛煉小肌肉群的三種方法（擴(kuò)展6）

——臂力棒鍛煉的是哪些肌肉

臂力棒鍛煉的是哪些肌肉

　　臂力棒在生活中很常見，它是一種鍛煉肌肉的物品。大家在使用臂力棒的時候不難發(fā)現(xiàn)，很多時候都是無法撼動它的，這主要就是由于自己的肌肉力量不夠，而臂力棒正是為了鍛煉這些力量較弱的肌肉群的。那么，利用臂力棒鍛煉哪些肌肉呢？下面小編來為大家介紹臂力棒鍛煉的是哪些肌肉相關(guān)內(nèi)容。

　　掌握好臂力棒的使用方法，必然是可以鍛煉出強(qiáng)有勁而優(yōu)美的肌肉的。

　　臂力棒是一個兩頭戴帶把手、中間是強(qiáng)力彈簧。棍棒形狀主要鍛煉臂力的一種運(yùn)動器材 根據(jù)中間強(qiáng)力彈簧的粗細(xì)，分為20kg-60kg不等。

　　1、主要鍛煉小臂肌肉，胸肌，三角肌前束。輕微鍛煉到肱二頭肌。

　　2、多久見效需要看每個人的自身?xiàng)l件。除了鍛煉方式外，還跟飲食情況和睡眠情況有很大關(guān)系。不是單純靠鍛煉而決定的。所以沒有**標(biāo)準(zhǔn)。

　　3、這個同樣沒有**標(biāo)準(zhǔn)。有的人做10個就做不動了，有的人做30個才剛起步。建議自己每次做到力竭為止。而且下次做時盡量擇增加數(shù)量，因?yàn)楸哿Π舻淖枇Χ际窍嗤�的，如果你想提高力量，只能增加�?shù)量。

　　臂力棒鍛煉方法：

　　第一種方法：胸前*握。雙手握住臂力棒，稍彎一下身體，用手腕向內(nèi)把臂力棒握彎。

　　第二種方法：腰背后。先用一個手把臂力棒放在背后，然后用另一個手把臂力棒的另一端握住。最后雙臂成圓弧狀用力把臂力棒握彎。

　　第三種方法：脖頸后。把臂力棒放在脖子后面，把頭稍微向前，雙手緊握棒棒向下或者向上都可以進(jìn)行。

　　第四種方法：雙手反握。雙手緊握臂力棒使手心向內(nèi)，把握緊的拳頭的拳眼沿著逆時針的方向用力。

　　第五種方法：近距離。雙手握住臂力棒把手向內(nèi)的一個拳頭位置。

　　注意事項(xiàng)：不管哪種方法，都要用力緊握臂力棒。最好套上安全腕帶腕帶！脖頸后一般比較容易夾住頭發(fā)。當(dāng)把臂力棒放松時最好把頭向前伸。握臂力棒時最好慢慢的不需要很快，根據(jù)自己想要具體的鍛煉上臂的'哪一塊肌肉而選擇不同的方法。

　　臂力棒能夠鍛煉的肌肉范圍還是比較廣的，小臂的肌肉、胸肌以及三角肌，都是可以通過練習(xí)臂力棒而得到很好的鍛煉的。臂力棒雖然能夠鍛煉肌肉的強(qiáng)度，但是為了效果好，大家一定要正確使用臂力棒才行。除此之外，大家在使用臂力棒的時候，還要注意量力而行。

鍛煉小肌肉群的三種方法（擴(kuò)展7）

——去除紋身常用的三種方法

去除紋身常用的三種方法

　　很多朋友紋身之后，礙于很多原因又想去除紋身，有哪些方法可以去除紋身呢？下面小編為大家整理了去除紋身常用的三種方法，希望能幫到大家！

　　1、激光去紋身

　　激光去紋身治療是將激光作用于紋身，將色素顆粒擊碎為極微小碎屑，通過皮膚脫痂排出，或是血液循環(huán)排出及細(xì)胞吞噬完成色素代謝。此方法不破壞其余皮膚**，手術(shù)成功的情況下不留瘢痕，是現(xiàn)在受大部分求美者青睞的去紋身方法。激光去紋身不是一次就可以完全清理紋身，一些較深顏色的紋身比較難去掉，需要重復(fù)操作多次才能清理好。此外，永久性的紋身是無法徹底的**的，只能盡量的淡化其在皮膚上的色素。

　　激光去紋身作為現(xiàn)在最常用的去紋身方法，技術(shù)在不斷提高的同時，如果洗紋身醫(yī)師操作不當(dāng)，還是會存在手術(shù)風(fēng)險的。激光去紋身較常見的風(fēng)險是感染和過敏，例如，如果去紋身工具不潔，則在去紋身以后，很容易出現(xiàn)感染的情況。此外，對某些求美者來說，激光在分解紋身色素的同時，可能會引發(fā)皮膚的過敏反應(yīng)。如在去紋身的部位出現(xiàn)水泡，但這些水泡只要進(jìn)行適當(dāng)?shù)奶幚硎强梢韵�退的，極少數(shù)情況在完成去紋身以后，皮膚表面會留下疤痕。

　　2、皮膚磨削法

　　皮膚磨削法是用特制的高速旋轉(zhuǎn)的砂輪磨除皮膚的表淺層，達(dá)到祛除色素的目的。相較于激光去紋身，磨削法是一種比較傳統(tǒng)的方法，適于**較淺的紋身圖案。該法洗紋身后可能會出現(xiàn)皮膚色素沉著或脫失的現(xiàn)象，如果去除皮膚過深則可能遺留瘢痕，對于較深的色素難以徹底**。

　　3、切除縫合法及切除植皮法

　　對于一些顏色很深的圖案來說，上面兩種方法可能都無法達(dá)到很好的去除效果，這時只能考慮手術(shù)切除縫合法了。即是切除患處全層皮膚，創(chuàng)面如較狹小，可直接縫合，雖然皮膚有一定的張力，但術(shù)后遺留的瘢痕較明顯;如創(chuàng)面難于縫合，則考慮從身體其它部位如大腿等處切除較薄的皮膚(斷層皮片)進(jìn)行植皮，此方法的缺點(diǎn)是植皮區(qū)術(shù)后色澤、質(zhì)地等較差。

　　溫馨提示：

　　因?yàn)橛糜诩y身的顏料有很多種，而哪些顏料往往會對人體有一定的傷害，致使局部出現(xiàn)發(fā)癢、麻木等，嚴(yán)重的話還可能致癌，最好及早去正規(guī)醫(yī)院洗掉。激光洗紋身徹底、不損害正常皮膚，是您洗紋身的不錯的選擇。

　　注意事項(xiàng)

　　現(xiàn)代文身的本質(zhì)是通過機(jī)器，以高頻針將有墨的針頭刺入皮膚，留下圖案、顏色。皮膚是人體的天然屏障，會排斥染料異物，引發(fā)過敏性反應(yīng)。消毒不好，還會導(dǎo)致皮膚傷口細(xì)菌、真菌感染。從業(yè)文身師未經(jīng)過專門的醫(yī)療培訓(xùn)，操作不規(guī)范，皮膚受感染的'風(fēng)險更高。未成年人的免疫系統(tǒng)發(fā)育尚不成熟，就更易受到侵害。

　　文身對衛(wèi)生條件要求高。文身針作用于皮膚，可能成為傳播艾滋病、肝炎等疾病的媒介。

　　某些體質(zhì)的人并不適合刺青。在刺青之前，必須知道自己是否容易產(chǎn)生蟹足腫。容易產(chǎn)生蟹足腫的人，其傷口在愈合時會有凸起的**增生，反而會破壞刺青圖案的美感與整體性。要知道自己是否為蟹足腫的體質(zhì)，可觀察卡介苗接種的位置。另外糖尿病、白癜風(fēng)、甲狀腺疾病的患者，其傷口較一般人不易愈合，也不適合刺青。

　　刺青可能會傷及真皮，造成血液感染，因此傳染艾滋病、乙型肝炎等也是刺青的風(fēng)險。

　　去除刺青可找皮膚科的醫(yī)師協(xié)助。主要的方式是用激光去除。依面積大小、皮膚深淺程度有不同的收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)，但不同的顏料去除的效果不一，有時會有黑色素沉淀的后遺癥。

　　以前文身需要用針蘸上墨，一針一針地把圖案刺上去，所以叫刺青。通常都會用文身槍，安全、快捷得多了。以前的刺青師傅不只要繪畫繪得好，也要用道具用得好�，F(xiàn)在只要繪畫繪得好并且不會手震就行了。

　　保養(yǎng)

　　（1）要保持充足的睡眠，有一個好的精神狀態(tài)；

　�。�2）不要飲酒，或吸食**；

　�。�3）如果長時間沒有進(jìn)食，文身前一定要吃飯，避免空腹；

　�。�4）有文身的部位不要有損傷，破口，或者陽光暴曬；

　　（5）盡量穿寬松的服裝，能把文身的部位露出。

鍛煉小肌肉群的三種方法（擴(kuò)展8）

——使用啞鈴鍛煉腹肌的方法

使用啞鈴鍛煉腹肌的方法

　　啞鈴，英文名dumbbell，是舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因練習(xí)時無聲響，取名啞鈴，接下來就由小編帶來以下內(nèi)容，希望對你有所幫助！

　　站姿單臂啞鈴側(cè)彎曲

　　肌肉有針對性，這個練習(xí)是鍛煉腹斜肌理想的動作，這個位置也被稱為“人魚線”。

　　啞鈴為針對腹斜肌斜側(cè)彎是起到非常好的效果，因?yàn)槠渌麆幼骱茈y**針對這個部位訓(xùn)練。一些斜練習(xí)只針對某些地區(qū)的斜肌肉，但這個練習(xí)針對的是整個腹斜肌。

　　首先站直，雙腳與肩同寬，左手掌朝自己握住啞鈴，保持背部挺直，彎曲左側(cè)就可以，然后返回到起始位置。完成你計劃的次數(shù)，重復(fù)另一側(cè)，記得只有腰部彎曲。

　　你應(yīng)該保持整個練習(xí)不要向前或向后彎曲，重要的是，這個姿勢保持整個運(yùn)動來防止過度疲勞對背部和脊柱。

　　不要使用太重的'重量。當(dāng)然，隨著時間的推移，當(dāng)你加強(qiáng)你的腹肌，你就需要更大的重量，以確保你繼續(xù)進(jìn)步，但重要的是，你所使用的重量，在最初不過分，因?yàn)檫^重可能會導(dǎo)致受傷。

　　推薦組數(shù)：初學(xué)者3-5組，每一側(cè)10-15個。每組之間要休息片刻，讓你的肌肉暫時恢復(fù)。

　　有多種方法這個練習(xí)可以增加強(qiáng)度的水*。

　　首先，可以增加每組的數(shù)量。

　　第二，可以增加使用的重量。

　　最后，你可以通過交替不用的重量來鍛煉，第二組用比第一組更輕個重量(要有效果的刺激腹肌感覺)，第三組用更重的重量來刺激腹肌。

　　仰臥負(fù)重單手舉啞鈴舉腿

　　手臂加重和抬腿壓縮腹部，有助于加強(qiáng)整體的核心區(qū)域。要想得到性感的腹肌還需要一定的有氧運(yùn)動和飲食來配合。

　　抓住兩個啞鈴，*躺放好雙臂雙腿。慢慢提高你的右腿和右手臂擠壓腹肌。在整個運(yùn)動盡量保持你的手臂和腿伸直。重復(fù)你的左腿和手臂。

　　加重的手腿腹肌仰臥起坐不適合初學(xué)者。掌握基本的腹部練習(xí)之前，不要做這個動作。如果你是第一次做這個練習(xí)，咨詢一個教練或一個朋友幫助你防止受傷。

　　仔細(xì)選擇你的啞鈴的重量。它不應(yīng)該太重，降低你受傷的風(fēng)險，或太輕不會有效果。女性通常傾向于選擇一個重量非常輕的啞鈴，因?yàn)樗齻儞?dān)心這會長過多的肌肉而難看。這是不正確的理解，因?yàn)榕�性沒有像男人一樣那么多的激素，睪丸激素來增加肌肉。

　　做“仰臥負(fù)重單手舉啞鈴舉腿”這個動作坐在運(yùn)動墊子上，為了支撐你的背部，并提供一個更舒適的位置做這個練習(xí)。當(dāng)躺在你家里的地板上，如果沒放好啞鈴，你可能會損壞地板。

　　放慢腳步和有節(jié)奏的**你提高腿向上，鍛煉的是你核心力量，而不是你的手臂或背部。注意不要爆炸式的啞鈴發(fā)力，抓緊啞鈴就可以，不要向前伸脖子。最后，在做這個練習(xí)時不要移動太快，關(guān)注你的過程。

　　推薦計劃：專注于動作質(zhì)量而不是數(shù)量的重復(fù)，做6-8次，每側(cè)2-3組。當(dāng)你進(jìn)步了，可以20-25次，每側(cè)3-5組。

鍛煉小肌肉群的三種方法（擴(kuò)展9）

——競走的正確鍛煉方法

競走的正確鍛煉方法

　　競走要求耐力與技術(shù)相結(jié)合，這是運(yùn)動員必須重視的兩個關(guān)鍵部分。當(dāng)然，力量和柔韌性也是很重要的能力。那么，競走的正確鍛煉方法有哪些呢?下面小編來告訴大家吧！

　　1 、競走是運(yùn)動員與地面保持接觸、連續(xù)向前邁進(jìn)的過程，沒有(人眼)可見的騰空。這就意味著在運(yùn)動員抬起后面的腳離開地面之前，前面的腳必須接觸地面，出現(xiàn)了前腳跟和后腳趾與地面同時接觸的短暫時間。

　　2 、前腿從著地的瞬間至垂直部位應(yīng)該伸直(即膝關(guān)節(jié)不得彎曲)。當(dāng)?shù)谝淮温牭竭@條規(guī)則時初學(xué)者可能想在他們走的每一時刻腿都必須伸直，實(shí)際上不是那么回事。規(guī)則僅是當(dāng)運(yùn)動員的前腳著地，腿應(yīng)該伸直，并必須保持伸直的狀態(tài)通過身體的下方，然后才能彎曲向前擺動。

　　正確的競走技術(shù)必須是有效和合法的。最初的目標(biāo)是保持重心的恒速，而沒有過分的上下或左右的移動。優(yōu)秀的競走運(yùn)動員的視覺印象是*穩(wěn)的向前運(yùn)動，而不能有過分的上下起伏和左右搖擺。

　　技術(shù)

　　對競走技術(shù)的討論涉及競走動作從最重要的到最不重要的動作，我們將描述每一個動作的最有效的運(yùn)動狀態(tài)。

　　姿勢

　　判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個邁步過程中，身體應(yīng)始終正直和放松，后背始終*直，邁步時骨盆沒有向前或向后傾斜。

　　留心觀察：

　　●腰部向前彎曲——這種姿勢使后背緊張并限制了髖部的運(yùn)動�？赡苁怯捎诩∪饬α繙p弱或軀干肌肉力量失調(diào)造成的。

　　●凹背——這種姿勢限制了髖部的運(yùn)動，并使身體后移。另外，它也可能縮短步幅，并導(dǎo)致非法邁步。原因可能是由于肌肉力量減弱或是由于后背或腹部的肌肉緊張?jiān)斐傻?/p>

　　●低頭——通常由于缺乏***或頸部肌肉力量減弱引起的。這將導(dǎo)致頸部和肩部緊張并痙攣。

　　●整個身體過分向前或向后傾斜。這些都是潛在的'、有害的錯誤動作，并減小了力學(xué)效果。為了保持正確的身體姿勢，運(yùn)動員的頭部應(yīng)處于一種自然的位置，并看前下方的路面。

　　髖部運(yùn)動

　　髖部運(yùn)動是人體向前運(yùn)動的原始動力。通過向前轉(zhuǎn)髖(橫軸*面*行與地面)，后腿被推離地面。髖部動作就像一部發(fā)動機(jī)，使膝關(guān)節(jié)和腳加速向前運(yùn)動。在之后的擺動動作階段，膝關(guān)節(jié)趕上向前運(yùn)動的髖的位置。當(dāng)接觸地面時，腳后跟稍微超過膝關(guān)節(jié)。

　　●髖部過分下沉——現(xiàn)代的競走技術(shù)重視沒有髖關(guān)節(jié)過分上下運(yùn)動的轉(zhuǎn)髖技術(shù)。

　　●髖部過分側(cè)向運(yùn)動——如果髖部從左向右運(yùn)動，人體的重心將隨之運(yùn)動，這將降低向前運(yùn)動的速度，并浪費(fèi)能量。

　　步長

　　正確的髖部動作能增大步長，同時也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉(zhuǎn)髖動作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導(dǎo)致腳落在一條直線的兩側(cè)。

　　運(yùn)動員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠(yuǎn)而試圖達(dá)到增加步長的目的，因?yàn)檫@將引起跨大步。運(yùn)動員應(yīng)顯現(xiàn)出髖部帶動腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。

　　對一個學(xué)習(xí)競走的人來講，髖關(guān)節(jié)運(yùn)用程度的增加，將引起腳著地幾乎精確到在一條直線上。要知道：如果一名競走運(yùn)動員在沒有正確的髖部動作的情況下試圖模仿這種放腳姿勢，運(yùn)動員將處于一種不必要的通過膝的緊張狀態(tài)。

　　理想的放腳姿勢是使運(yùn)動員的腳指向身體的正前方。有些運(yùn)動員在放腳時，腳尖自然向外，或按照他們自己創(chuàng)造的方法放置。這些運(yùn)動員不應(yīng)著力改變他們的放腳方式，通過正確的運(yùn)用髖的動做，他們的腳的著地點(diǎn)將出現(xiàn)在一條直線上，但他們的腳將不會*行。盡管這種放腳效率稍低，但若**把腳放正、放直、可能會引起腿、腳和膝關(guān)節(jié)的緊張。腳著地時腳尖向內(nèi)或向外都是可以接受的。

　　膝關(guān)節(jié)動作

　　膝關(guān)節(jié)在腳跟接觸地面的瞬間至支撐腿達(dá)到垂直部位時必須伸直。在恢復(fù)擺動時，膝關(guān)節(jié)彎曲，因縮短了轉(zhuǎn)動半徑而加快了擺動的速度。后腿開始彎曲的時機(jī)，因運(yùn)動員的不同而稍有變化。彎曲的最佳時機(jī)應(yīng)根據(jù)膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)、柔韌性和運(yùn)動員的力量來決定。

　　留心觀察：

　　●前腿膝關(guān)節(jié)擺動過高——這種現(xiàn)象通常是由于從跑的動作中遺留下來的習(xí)慣。這將浪費(fèi)能量，并可能導(dǎo)致非法邁步。

　　●腳跟著地時屈膝——這種動作是非法的。原因是在體前邁步過大，股四頭肌力量不足，以及與跟腱緊張或力量弱有關(guān)。

　　●前腿膝關(guān)節(jié)在腿達(dá)到垂直部位之前彎曲——這種動作也是非法的。產(chǎn)生的原因可能是由于運(yùn)動員想以較快的速度走，超出了自己身體素質(zhì)水*所能維持的能力范圍。

　　腳的動作

　　腳跟首先著地，腳尖翹起，不是整個腳掌著地。一旦腳與地面接觸，人體就開始向前運(yùn)動，在腿完全支撐人體重量之前，腳尖一直沒有著地，腳尖離地的時間與脛外側(cè)肌的力量有直接關(guān)系。

　　●在蹬離地面之前，有一個以腓腸肌引起腳轉(zhuǎn)向垂直的推動力。擺動腿的腳向前靠近，但不是擦地而過。

　　●全腳掌著地或前腳掌著地太早——這將引起一種制動作用，浪費(fèi)了能量，縮短了步幅，并可能引起膝關(guān)節(jié)過早彎曲。產(chǎn)生的原因可能是脛外側(cè)肌力量不足或柔韌性差，或是髖關(guān)節(jié)靈活性差。

　　擺臂

　　競走中的擺臂動作因運(yùn)動員個體的不同而有變化，運(yùn)動員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個擺臂過程中，肌肉應(yīng)處于放松狀態(tài)。曲臂擺動與直臂擺動相比，縮短了轉(zhuǎn)動半徑，擺動速度更快。擺臂的方向主要是前后方向，而不是從左到右。

　　手移動的路線應(yīng)從臀后腰帶水*的位置沿著弧線擺向性胸骨位置，兩手不應(yīng)在身體中線的位置交叉，整個臂的擺動低且放松。兩個肩胛骨間不應(yīng)緊張，擺臂結(jié)束時也不應(yīng)聳肩。

　　運(yùn)動員的手應(yīng)放松，可是在擺臂時手腕不應(yīng)下垂或上下甩動。手腕應(yīng)伸直，同時，手應(yīng)呈半握拳狀。當(dāng)手?jǐn)[過臀部時，指尖向內(nèi)。

　　注意觀察：

　　●過分左右擺臂——這往往引起重心左右搖擺并浪費(fèi)能量，是由錯誤的運(yùn)動技術(shù)技能引起的。

　　●肘關(guān)節(jié)角度太小(小于45度)——這可能導(dǎo)致小步幅和浪費(fèi)能量的上下運(yùn)動，往往會因疲勞增加而失敗。這是由錯誤的運(yùn)動技術(shù)和***不集中引氣的。

　　●肘關(guān)節(jié)角度太大，導(dǎo)致步頻較慢—這是因錯誤學(xué)習(xí)運(yùn)動技術(shù)引起的。

　　總結(jié)

　　競走技術(shù)的改進(jìn)要經(jīng)過詳細(xì)的技術(shù)評價。這不僅能幫助運(yùn)動員避免競走運(yùn)動中的犯規(guī)趨勢，而切也能改進(jìn)技術(shù)，使之走的更有效，并因此使運(yùn)動員獲得成功的機(jī)會。

鍛煉小肌肉群的三種方法（擴(kuò)展10）

——臂力棒鍛煉的方法

臂力棒鍛煉的方法

　　本文導(dǎo)讀：臂力棒如今已成為很多年輕人鍛煉身體力量的必備物品。簡單方便有效。而且占用空間比較小。非常適合學(xué)生在宿舍里天天有計劃地練**臂力量。下面是小編帶來的臂力棒鍛煉的方法，希望對你有幫助。

　　臂力棒是一種健身器材，主要鍛煉上肢力量。主要鍛煉小臂肌肉，胸肌，三角肌前束。輕微鍛煉到肱二頭肌。臂力棒是一個兩頭戴帶把手、中間是強(qiáng)力彈簧。棍棒形狀主要鍛煉臂力的一種運(yùn)動器材，根據(jù)中間強(qiáng)力彈簧的粗細(xì)，分為20kg—60kg不等。

　　動作：

　�。�1）雙手高位拉力器彎舉

　　如何正確使用拉力器，這一運(yùn)動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

　　開始姿勢：將兩個把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面*行。

　　動作：肘部彎屈，以*穩(wěn)的'動作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上；當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。

　　補(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。

　�。�2）站立雙手拉力器彎舉

　　這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節(jié)省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

　　開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

　�。�3）站立單手拉力器彎舉

　　強(qiáng)化肌肉的拉力器，單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機(jī)會運(yùn)用翻掌動作（掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上），以充分刺激肱二頭肌。

　　開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

　　動作：肘關(guān)節(jié)彎屈（保持肩部穩(wěn)定），將把手向上拉的同時*滑地翻腕；當(dāng)拉到最高點(diǎn)時掌心向上。然后反向回復(fù)至開始姿勢。兩臂交替進(jìn)行。

　�。�4）拉力器托臂彎舉

　　用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時仍保持肌肉的緊張度，這是在**舉重時無法做到的。

　　開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉(zhuǎn)動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

　　動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。