有氧運動的好處是什么

　　有氧運動是指在有氧氣代謝狀態(tài)下所做運動，長時間進行有氧運動，可以使心、肺等器官得到充分的有效刺激，提高心、肺的功能。那么，有氧運動的好處還有哪些呢?下面為大家整理了有氧運動的好處，歡迎閱讀!

　　有氧運動的好處是什么1

　　1、有氧運動有十大好處

　　(1)新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。

　　(2)減肥：散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。

　　(3)預防糖尿�。鹤罱�《美國醫(yī)學會雜志》上的《散步——對糖尿病最好的藥物》一文中指出，缺乏運動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學研究結果顯示，每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預防糖尿病和改善作用。

　　(4)緩解壓力：運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運動，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時消除壓力。

　　(5)有利于心血管病的預防：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一，而運動降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預防。

　　(6)改善血管內皮機能：研究已表明，運動可改善血管內皮機能，降低血不良細胞因子，預防動脈硬。

　　(7)增加心肺功能：要提高心肺的帶氧能力，只要平時爬樓梯或競走便可。

　　(8)保持關節(jié)健康：簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球對于活動膝關節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對于膝關節(jié)痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動

　　(9)預防骨質疏松癥：據《聯合日報》報道，新加坡有數以十萬計的人患有骨質疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質，但忽略了多做負重運動。所謂負重運動，即是運動時體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強健，減少骨折的機會。一般建議每周進行三次負重運動，每次至少15分鐘至半小時，視自己的體力而定。

　　(10)降脂：專家利用已處于高血脂水平的小鼠進行實驗。他們讓這些高血脂小鼠每天進行有氧運動(讓小鼠游泳、跑步)到8周后發(fā)現，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，高密度脂。蛋白膽固醇水平顯著增高，而它們動脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。日本研究人員的一項科研成果顯示，經常進行有氧運動可增加人體內“好”膽固醇——高密度脂蛋白的含量。人體中的高密度脂蛋白，能將血管中的血脂運到肝臟中處理掉，俗稱“好”膽固醇。日本御茶水女子大學的研究人員發(fā)現，從事有氧運動的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克;能夠使高密度脂蛋白發(fā)生量變的最少運動量是每周2個小時，或相當于能夠消耗900卡路里熱量的運動量;對較胖的人來說，有氧運動增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。

　　2、在家怎樣做有氧運動　　(1)仰臥起坐

　　仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果，增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

　　仰臥起坐的正確做法：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

　　亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。

　　(2)跳繩

　　跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的`方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

　　(3)瑜伽

　　夏季不宜練習高溫瑜伽

　　(4)俯臥撐

　　做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。

　　(5)屈腿向上

　　A、平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。

　　B、雙臂放在身體兩側，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。

　　每組10次，各做兩組。

　　(6)站墻角

　　這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時調整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產后的新媽媽收小腹也是很有效果的。

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　　一、有氧運動具體有哪些

　　百科美眉先給大家聊一下什么是有氧運動，有氧運動是指任何有韻律性的運動時間超過15分鐘以上的運動，其中運動強度在中等或者中上程度。衡量有氧運動的標準是心率，心率保持在150次/分鐘的運動量就是有氧運動。

　　有氧運動包括游泳、慢跑、踩單車、跳繩、下蹲、腰部運動、爬樓梯、跑步、爬山等，其中爬樓梯和跑步的速度不能太快，否則就變成無氧運動了。下面介紹3種健身效果較好的有氧運動。

　　游泳。游泳是一項全身有氧運動，想要減掉身上的貼身脂肪團，MM們可以多去游泳哦。

　　慢跑。百科美眉推薦大家慢跑，慢跑其實比快速跑步的瘦身效果更好，但前提是不能太慢。慢跑能夠燃燒脂肪，而快跑只會消耗糖分。

　　踩單車。小周末你可能也希望能在一個安靜的地方和心愛的TA踩踩單車，這種方法也能鍛煉身體呢，可以防止膝蓋因為久未運動而磨損。

　　二、有氧運動有什么好

　　每天堅持一個小時有氧運動，可以讓你的身體更加健康。想要減重的MM可以每周進行4次有氧運動，甩掉小腹上的脂肪團，或者KO粗壯小腿。無氧運動后，第二天大腿會疼痛不已，運動的速度過快，心率太快身體會產生乳酸從而令我們的大腿感覺很痛。比較起來，做有氧運動不會出現這種問題，這是有氧運動的第一好處。

　　有氧運動能幫助減肥，游泳、慢跑這些運動不僅能健身，還能幫忙燃燒脂肪。百科美眉在這么多種有氧運動中最喜歡的就是游泳，它是全身有氧運動，可以提高身體的柔韌性和靈活性，還能讓皮膚變得結實，不過但肺部功能不好的MM就免了。

　　有氧運動的強度比較溫和，它需要氧氣的參與，身體消耗的主要是能量是碳水化合物和脂肪，能預防骨質疏松，還能調節(jié)心理和精神狀態(tài)。最誘人的是，有氧運動能提高你的心率，可以令你的心臟更強大呢。

　　三、有氧運動做多長時間

　　有氧運動是在氧氣充足的環(huán)境下進行的，所以年紀大的爺爺奶奶也可以做做有氧運動鍛煉身體呢。雖然有氧運動好處很多，但如果運動的時間不夠長的話運動的效果是不明顯的呢。那么有氧運動要多長時間才出效果呢?

　　做有氧運動需要鍛煉到全身，而且每次運動時間要保持在20分鐘以上，另外運動后的呼吸頻率要達到標準。那么大媽的廣場舞算是有氧運動嗎?估計大媽們不會跳舞堅持20分鐘的，中間會有停頓，所以不要想著欺騙自己，混在大媽中跳兩下廣場舞就算了。

　　百科美眉補充一點，做有氧運動全身都要動起來呢，手腳都用上，醬紫效果才會更明顯哦。一般來說，做有氧運動之后會喘氣，但不是那種喘不過氣的感覺就算達標了。

　　但其實問題不是有氧運動有沒有效果，而是我們應該怎樣堅持下來。你可以一邊聽歌一邊運動，或者找個人來監(jiān)督你，又或者是將運動和自己喜歡做的任何事情搭配在一起，這樣運動的過程也會變得相當有趣，這樣更能堅持運動。

　　四、做有氧運動的注意事項

　　百科美眉想要提醒各位MM的是，無論是有氧運動還是其他運動，開始運動之前都要做好熱身，否則可能會拉傷肌肉呢，尤其是那些已經忘記了上一次運動是什么時間的MM。另外做有氧運動之前不要吃東西，但也不能空腹。

　　不能空腹或者飽腹做有氧運動。想要減肥，也要科學做有氧運動。開始運動之前兩個小時內不能進食，但也不能空腹，空腹做運動的話會令身體變得更加無力。

　　有氧運動不是越多越好。其實無論是哪種運動，運動時間過長，雖然起到了減肥的效果，但這樣對身體傷害是比較大的，之后可能會全身酸痛。

　　不能三天打魚兩天曬網。想要有較好的減肥效果，可不能心情好就做心情不好就不做。另外不要吃太多甜食，飲食上要注意好，避免攝入高熱量食物。