學(xué)生營養(yǎng)早餐搭配食譜

　　學(xué)生身處于發(fā)育的重要階段，因此，健康飲食十分重要。那么他們的早餐是如何搭配的？下面我們來看看食譜，僅供大家參考！

　　學(xué)生營養(yǎng)早餐搭配食譜 1

　　食譜(一)：

　　皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

　　皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

　　果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。

　　雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。

　　食譜(二)：

　　燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

　　燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。

　　菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

　　什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

　　食譜(三)：

　　菜肉餛飩，白果糕、鵪鶉蛋。

　　菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

　　白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

　　鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。

　　食譜(四)：

　　肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

　　肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。

　　豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯。

　　芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇。

　　學(xué)生營養(yǎng)早餐搭配食譜 2

　　第一類 面包牛奶

　　這是比較西式的吃法。如果是切片面包，家長一般會加一點(diǎn)果醬或者是火腿肉在上面，然后配上一杯牛奶當(dāng)孩子的早餐。這樣的做法是可以的，如果面包是全麥的，就再好不過了。兩片全麥面包加上幾片無淀粉火腿腸，再加上一些生菜就可以了。如果不愛吃生菜，可以把小黃瓜切成丁，撒在面包里吃。如果家里有女孩，可以在面包里加點(diǎn)西紅柿，拌點(diǎn)糖，這樣還能補(bǔ)充維生素C。這樣的早餐，有肉又有奶，還有蔬菜，搭配合理，營養(yǎng)全面。

　　吃面包的時候，還可以吃點(diǎn)咸菜。也不是所有的咸菜都不好，咸菜屬于發(fā)酵食品，比如泡菜，腌制到21天時，產(chǎn)生了乳酸菌，能夠幫助消化。很多人不敢吃咸菜，擔(dān)心里面含有亞硝酸鹽。其實(shí)亞硝酸鹽只在腌制時間特別短的時候產(chǎn)生，如腌制3~5天的腌菜，是亞硝酸鹽產(chǎn)生的高峰期。

　　第二類 油條豆?jié){

　　這是北方家庭常見的早餐類型，油條可以換成油餅、炸糕等油炸食品。偶爾吃一次可以，如果長期吃，我們食入油總量會嚴(yán)重超標(biāo)，引發(fā)許多疾病，而且面粉里的營養(yǎng)經(jīng)過高溫油炸就沒有了。所以我們的飲食要盡量清淡，少鹽、少油、少糖�，F(xiàn)在許多家庭做的三頓飯，即使沒有肉，炒素菜也會放很多油，這很不健康。口味不等同于營養(yǎng)，油炸食品不可常吃。

　　豆?jié){是很好的早餐食物，適合中國人體質(zhì)，絕對是學(xué)生營養(yǎng)早餐當(dāng)中的一個重要成員。豆?jié){里含有大豆異黃酮，屬于植物性雌激素，女孩喝了以后，可促進(jìn)發(fā)育。但是這個量很小，所以對于孩子也沒有危害。豆?jié){種類很多，如黑豆豆?jié){、雜豆豆?jié){，有含糖的，也有不含糖的，營養(yǎng)都很豐富。而且，黑色食品中一般含硒量很高，所以我也主張孩子多吃一些黑色食物。現(xiàn)在很多家庭都有豆?jié){機(jī)，可以自己掌握濃度和口味，一般原味豆?jié){都有腥味，可以加一點(diǎn)糖調(diào)節(jié)它的口味，使孩子更容易接受。

　　第三類 包子稀粥

　　一般吃這類早點(diǎn)時，人們喜歡搭配咸菜，這時，主要注意食入鹽量不要超標(biāo)即可。這類早餐里又有肉、又有菜，還有多種谷物，是比較科學(xué)的中式早餐。家長也不必?fù)?dān)心孩子吃的肉不夠，素包子里的雞蛋也是很好的優(yōu)質(zhì)蛋白。如果孩子飯量大，吃肉包子時還可配一個雞蛋，包子蒸制時少放些肉，多放點(diǎn)蔬菜即可。熬粥時，除米外還應(yīng)多放些豆類進(jìn)去，谷豆搭配營養(yǎng)效果更佳。

　　教大家一個簡易的熬粥方法：

　　將豆子用水浸泡一天或一晚上，將其和米按每頓的量分裝好，放在冰箱的冰凍柜里凍起來。我們知道水在結(jié)冰后體積會膨脹，所以豆子和米里的`自由水經(jīng)過冰凍都膨脹了。這時，將其放在開水鍋中熬煮8分鐘左右，就可吃到黏稠、香甜的粥了。這種做法簡單，易于操作，還省火省事。煮粥一定要煮成糜粥狀，這時其營養(yǎng)成分才是最易被吸收的。

　　有的人，早餐習(xí)慣吃饅頭喝稀粥，再搭配一塊腐乳。但是半塊腐乳的含鹽量就已是一天所需，整塊吃下，對人體腎臟只會造成負(fù)擔(dān)。

　　第四類 漢堡奶茶

　　如果漢堡里光有肉沒有菜，則營養(yǎng)不全面。所以家長在給孩子做漢堡的時候，要在漢堡中加入一些蔬菜，還可給蔬菜加上一些麻醬，又增加口味，還可補(bǔ)鈣。

　　在洋快餐里，很多食物是油炸的，我認(rèn)為常吃不太健康。相比之下漢堡包還算健康，前提是里面夾的肉類不是炸雞塊，而是烙出來的牛肉餅。家長在做漢堡時，一般都會在漢堡坯上擠點(diǎn)沙拉醬，沙拉醬含反式脂肪酸對孩子健康很不利。如果將起司搭配其中，還是很有營養(yǎng)的。起司種類很多，有臭味的、酸味的、甜味的，還有咸味的等。起司跟黃油是兩回事，里面沒有油分，是乳制品，營養(yǎng)含量比較高。

　　如果自制漢堡包，要選用全麥面包坯，里面夾一片淀粉含量小于5%的精瘦火腿肉，配一片起司、幾片生菜和幾個西紅柿圈即可。如果孩子食量大，也可做成雙層漢堡包。

　　奶茶一般是速溶的，除了有防腐劑，其營養(yǎng)成分也不會太多，所以不建議飲用。當(dāng)然自制奶茶又另當(dāng)別論，但做起來相對比較麻煩。

　　學(xué)生營養(yǎng)早餐搭配食譜 3

　　一、法式吐司

　　材料：白吐司4片，果醬適量，雞蛋2個，鮮奶125毫升。

　　做法：

　　1、雞蛋打散后與鮮奶拌勻，成鮮奶蛋液備用。

　　2、吐司去邊后均勻的抹上果醬，每2片相疊粘合，再對切成三角形，放入鮮奶蛋液中裹一下。

　　3、平底鍋加入適量橄欖油以中火燒熱，轉(zhuǎn)中小火，輕輕將吐司從鮮奶蛋液里撈起，放入鍋中，將兩面慢慢煎上色后再把三個邊煎上色即可。

　　4、吃的時候可以撒上些糖粉，或者搭配蜂蜜。

　　二、水果燕麥牛奶

　　材料：即食燕麥片2大匙，鮮奶1杯，蘋果1/4個，香蕉1/2根，葡萄干若干。

　　做法：

　　1、燕麥片用半杯熱開水沖泡。

　　2、香蕉去皮，切片，蘋果切丁。

　　3、鮮奶加入燕麥片中拌勻，再加入香蕉，蘋果，撒上葡萄干就可以吃了。

　　三、土豆沙拉三明治

　　材料：

　　黑米吐司5片，土豆1個，雞蛋1個，蘋果半個或1個，沙拉醬適量，鹽、白胡椒粉少許

　　做法：

　　1、土豆洗凈，去皮切厚片，土豆片用水洗凈一下，再取來小湯鍋，注入適量清水，放入土豆片和洗凈的雞蛋，把兩樣一起煮熟。

　　2、蘋果洗凈去皮，切大塊，浸泡在淡鹽水中，以防變色，呆會土豆煮好后再一起切碎。

　　3、土豆煮好后取出切小丁，蘋果也切小丁，水煮蛋切碎，一起放入容器，再加入沙拉醬攪拌均勻。

　　4、黑米吐司切成任意形狀，或者用你做餅干的小模具壓成各種形狀。

　　5、把處理好的面包片烤一下，用烤箱或用平底鍋不放油烘烤一下都可以。這步最好別省略。

　　6、把土豆沙拉夾入吐司即可。這類三明治很適合聚餐時制作，不管是年輕朋友聚會，還是討好小朋友，都很適用。

　　四、藍(lán)帶豬排

　　材料：

　　豬里脊肉一塊，起司2片，火腿2片，雞蛋1個，面粉少許，面包屑少許，鹽、胡椒粉各適量

　　做法：

　　1、準(zhǔn)備一塊里脊肉，或用現(xiàn)成的里脊肉片，準(zhǔn)備的肉片不宜太小。

　　2、把整塊里脊肉片片成兩片，最好薄一點(diǎn)。

　　3、然后用肉錘輕輕敲打，是肉片變薄變大，敲打的時候墊上保鮮膜。

　　4、將敲打好的肉片放入大盤，加入少許鹽和胡椒粉腌制一會。

　　5、趁這個時候準(zhǔn)備一些面粉。

　　6、一份面包屑。

　　7、一份蛋液。

　　8、將肉片鋪平，現(xiàn)在上面鋪一層火腿。

　　9、在一層起司片。

　　五、蔬菜濃湯

　　材料：西紅柿、胡蘿卜、洋蔥、芹菜、大蒜1瓣、高湯、（用雞湯就行，現(xiàn)在天冷了，熬湯的機(jī)會越來越多，若手頭上沒有現(xiàn)成的高湯用，可以用個湯寶代替。）鹽少許，胡椒粉少許，鮮奶油（也可以用牛奶代替）

　　做法：

　　1、把這些蔬菜洗凈，切成小塊，大蒜不用切。

　　2、取一個小湯鍋，放到火上，不用加油，燒熱后倒入所有蔬菜和大蒜，把這些材料炒軟，然后加入清水或高湯蓋滿這些材料。

　　3、如果你加的是清水，可以扔一小塊湯寶進(jìn)去～用小火慢慢煮，煮到所有材料軟爛再關(guān)火。

　　4、煮好的湯放到一邊晾一下，然后再倒進(jìn)攪拌機(jī)，將食物打碎。

　　5、跟做其它濃湯一樣，打過的濃湯還要再倒回鍋中，開火繼續(xù)煮，加鹽和胡椒粉調(diào)料，最后加入鮮奶油即成，食譜書上常說：“久燉再攪打、再回鍋燉，是濃湯鮮香的法門�！蹦阋灿H手驗(yàn)證一下吧。濃湯倒回到鍋中煮的時候，要經(jīng)常攪拌，以免濃湯濺出來燙到自己。

　　6、選個咖啡杯，盛入濃湯，用歐芹碎（超市有賣，比如新世界超市，家樂福）點(diǎn)綴一下，你說浪漫能有多難，這一杯簡簡單單的濃湯就可以帶給你們不少氣氛。

　　六、豆腐漢堡排

　　材料：

　　豆腐小半塊，肉餡適量，胡蘿卜少許，香菇1個，姜末少許，鹽1小匙，料酒1小匙，生抽1小匙，淀粉少許，香油少許，胡椒粉少許，面粉、蛋液、面包糠、適量

　　做法：

　　1、豆腐整個放入開水鍋中，焯燙一下取出，放入容器搗成泥狀，如果你的豆腐出了很多的水，可以用小的過濾網(wǎng)過濾去多余的水分，然后加少許的鹽和胡椒粉調(diào)味，放在一邊備用。

　　2、香菇和胡蘿卜分別洗凈切碎。

　　3、肉餡放入容器，加入少許的姜末，鹽，料酒，生抽，香油，胡椒粉，攪打上勁，再加入處理好的豆腐泥、香菇碎和胡蘿卜碎，再加入一點(diǎn)淀粉，攪拌均勻即可。如果你加的肉餡比較多，豆腐比較少，可以加個雞蛋到肉餡里。如果你擔(dān)心把握不好放調(diào)料的量，可以等豆腐泥加進(jìn)肉餡后再統(tǒng)一調(diào)味。

　　4、把做好的豆腐餡分成若干份，做成若干個小餅，形狀大小都隨意，最好跟你選的面包大小匹配，然后依次裹上面粉、蛋液、面包糠，下鍋小火煎成金黃色就可以了。具體時間涉及你的火候和食物用量，這個菜以食物的外觀判斷生熟更加準(zhǔn)確。煎的時候小火，這樣才能使外皮慢慢上色，食物內(nèi)部也有足夠的時間慢慢加熱至熟，不會一入鍋就糊掉，而里面卻還沒來得及加熱。

　　七、圓白菜煎餅

　　材料：

　　面皮需要的材料：中筋面粉、300克 沸水、150克 冷水、60克 （用的是開水面團(tuán)）

　　內(nèi)餡需要的材料：圓白菜300克，蝦皮30克，蔥小半根，白芝麻適量，鹽少許，白胡椒粉少許，香油少許

　　做法：

　　1、圓白菜洗凈，切絲；蔥洗凈切末備用。

　　2、鍋內(nèi)加入少許油，燒熱后倒入蔥末，炒出香味后放入蝦皮、圓白菜絲，炒至菜絲變軟，加入鹽、白胡椒粉、香油調(diào)味，拌炒均勻后關(guān)火，餡料就做好了。

　　3、面粉過篩，一邊加沸水一邊用筷子混拌成粗粒狀，然后用手搓揉，這時再酌量加入冷水，將冷水完全揉進(jìn)面團(tuán)，揉好的面團(tuán)放在一邊醒15分鐘左右。

　　4、將面團(tuán)分成若干份小面團(tuán)，用搟面杖將小面團(tuán)搟成圓片，包入炒好的餡料，壓扁成餅狀，用刷子在小餅表面刷一層清水，再蘸一層白芝麻，依次做好所有的小餅。

　　5、最后用平底鍋煎熟就可以了，內(nèi)餡已經(jīng)是熟得了，不必煎太久，只要兩面都上色，成金黃色就好了�？雌饋砀�餡餅做法差不多，做好后我覺得比餡餅要清淡很多，好吃很多。

　　八、蔥香千層肉餅

　　材料：

　　面粉300-400克，豬肉餡200克，香蔥或大蔥適量，雞蛋1個，鹽1小匙，料酒1小匙，生抽2小匙，老抽1小匙，姜末少許，香油少許，色拉油少許，胡椒粉1小匙

　　做法：

　　1、蔥洗凈，切成蔥花備用；姜切末備用。

　　2、面粉和成面團(tuán)揉透揉勻。

　　3、在肉餡中加入鹽、料酒、姜末、生抽、老抽、香油、胡椒粉、色拉油攪拌均勻，再打入一個雞蛋，繼續(xù)攪打至肉餡上勁。

　　4、肉餡、蔥花、面團(tuán)準(zhǔn)備好后就可以開始做了。

　　5、圖中做法跟蔥油餅的折疊法是一樣的，取一小塊面團(tuán)，將面團(tuán)搟成圓形，用勺子均勻的涂上一層肉餡，再撒上一層蔥花，按照下圖標(biāo)注黑線的位置劃4刀，再按照圖片一層層的折疊起來就可以了，最后搟成圓餅，用平底鍋煎熟即可。煎的時候不用擔(dān)心，怕太大太厚會煎不熟，只要把握好火候，見外皮足夠金黃了，里面就絕對煎熟了，把握好火候，就不會出現(xiàn)外皮已經(jīng)焦黑，但里面還沒熟透的現(xiàn)象， 吃的時候別忘了在醋中加一點(diǎn)蒜泥，再點(diǎn)幾滴辣椒油，香油

　　九、栗子粥

　　材料：糯米或大米100克，（也可以大米和糯米都放一些）栗子10個，（大約150克左右就行）糖桂花或者白糖適量（不放這些調(diào)味也很好喝）

　　做法：

　　1、做法非常簡單，栗子洗凈，放入開水鍋中煮熟，然后撈出去皮，再用攪拌機(jī)打磨成粉狀。

　　2、糯米或是大米淘洗干凈，如果用的是糯米的話，要放入清水里泡至米粒充分吸水膨脹，再與適量清水一起放入鍋中，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮約30分鐘。如果你喜歡放入整個的栗子或是栗子丁，那現(xiàn)在就要放入和粥一起煮了。

　　十、黃金魷魚圈

　　材料：

　　魷魚圈，（或者魷魚，自己切成圈）面包粉，雞蛋，生粉或面粉

　　調(diào)料：鹽，胡椒粉，料酒

　　做法：

　　1、我們把需要的材料準(zhǔn)備好，我用的是現(xiàn)成的魷魚圈，把買來的魷魚圈洗凈，撕去膜，放入容器中。如果你買的是魷魚，那要自己處理干凈后切成圈，在挑魷魚的時候，最好選擇身材比較勻稱的，這樣切出的魷魚圈才會大致一樣。再分別準(zhǔn)備三個容器，依次放入打好的雞蛋液，生粉或面粉，面包粉，這樣方便我們下面的操作。

　　2、油炸的食物可以搭配一些青菜一起吃，這樣比較爽口，解膩，配菜可以選擇自己喜歡的蔬菜做成沙拉，在沙拉中加入2小匙紅酒醋味道會更好~ 酸酸的很開胃~ 或者加幾滴檸檬汁也是一樣的。

　　3、都準(zhǔn)備好后，開始制作，在魷魚中加入鹽，胡椒粉，料酒，略微腌一下，然后把前面我們準(zhǔn)備好的那三個碟子拿過來，將腌漬好的魷魚圈依次裹上面粉，蛋液，面包粉。

　　4、依次做好所有的魷魚圈，鍋內(nèi)倒入油，燒至六七成熱時下入魷魚圈，炸至金黃即可。炸魷魚圈的油一定不要太熱，那樣魷魚圈很容易糊掉。時間也不宜過久，外皮呈金黃色就可以了~ 這樣才會外酥里嫩非常的好吃。魷魚圈這就做好了，搭配自己喜歡的蘸醬和果汁一起吃吧。炸好的魷魚圈可以蘸番茄醬食用，還可以蘸沙拉醬或是椒鹽，味道都很好。

　　3、30分鐘后加入栗子粉，繼續(xù)煮約20分鐘至米爛粥稠，最后撒上糖桂花或是白糖調(diào)味即可。

　　十一、香酥紅豆餅

　　用到的材料有：

　　油皮：低粉200克，（別擔(dān)心，沒有低粉也不要緊，這道點(diǎn)心用普通面粉一樣可以制作）白砂糖40克，水100克左右，黃油40克

　　油酥：低粉120克，色拉油60克左右

　　內(nèi)餡：紅豆500克，（需要浸泡一個晚上的時間，所以做前要提前浸泡，紅豆還可以替換成綠豆，制成清熱去火的綠豆餅）白糖適量，（還可以加入一些桂花或蜂蜜）

　　做法：

　　1、將面粉過篩，分別把兩種面和好，放在一邊松弛半個小時左右。

　　2、利用面團(tuán)松弛的時間我們來處理紅豆餡，將提前泡過一晚的紅豆放入鍋中，加入適量的清水，開火煮豆子，將紅豆煮至酥爛，沒有湯汁了，就可以關(guān)火了。紅豆因?yàn)橐呀?jīng)浸泡了一晚，所以非常好熟，煮不了多久豆子就會裂開，達(dá)到我們需要的效果了。在煮好的紅豆中加入適量白糖，并用勺子不斷的攪拌，碾壓，不要全部搗爛，保留一些豆子，這樣吃起來口感最好。這樣紅豆餡就算做好了。

　　3、下面做油皮包油酥，也就是紅豆餅皮的做法。將醒過的油皮，油酥分別搓成長條，并分成10段。

　　4、取一塊油皮，搟平，包入油酥，封口捏緊，避免油酥漏出來。這步做好后醒3-5分鐘。

　　5、用手掌將面團(tuán)壓平，再用搟面杖搟成長條狀，再將它卷起。這步做好后再醒3-5分鐘。

　　6、再用手掌壓平，搟成長條，再卷起，再醒3-5分鐘。然后將這個醒好的小面團(tuán)搟成圓面皮就可以了。

　　7、最后包入紅豆餡，做成小餅的形狀。

　　8、在小餅表面刷蛋黃水2次，放入預(yù)熱200度的烤箱，烤約20-30分鐘，表面呈金黃色即可。