跨欄跑訓(xùn)練方法

　　田徑運(yùn)動(dòng)的跨欄跑，是由跨越障礙物的基本技能，發(fā)展演變而來(lái)。以下是小編整理的跨欄跑訓(xùn)練方法，歡迎參考!

　　一、學(xué)習(xí)欄間跑的技術(shù)，體驗(yàn)欄間跑的快節(jié)奏和高速奔跑能力

　　(一)欄間跑練習(xí)。

　　10步，欄間5步跑跨練習(xí)。高抬擺動(dòng)腿，用前腳掌富有彈性，輕松自然地跑跨。欄架可用樹(shù)枝、皮筋或活動(dòng)欄板代替，減輕恐懼感。

　　(二)半蹲式起跑，欄側(cè)跑跨3欄×3～5次(欄高76.2～50厘米，欄間15～13米)。

　　方法：起跑10步，欄側(cè)跑7步的跑跨練習(xí)。強(qiáng)調(diào)高頻跑。

　　(三)半蹲式起跑，3欄×3～5次(欄高76.2～50厘米，欄間男9.14～8.5米，女8.5～7.5米)。

　　方法：起跑起跑10步，欄間3步跑跨。力爭(zhēng)在高速奔跑中既能起跨攻欄，又能平穩(wěn)快速下欄，還能繼續(xù)高速跑進(jìn)。

　　(四)半蹲式起跑，3欄×3～5次(欄高，男84厘米，女76.2厘米：欄間，男8.5～7.5米，女7.5～6.5米)。

　　方法：方法：每跑5步、3步、1步做一跨欄步動(dòng)作。欄間要高重心、高抬腿、高頻率、快速跑、節(jié)奏好，騰空后兩腿前后分開(kāi)，兩臂前后協(xié)調(diào)擺動(dòng)。

　　(五)半蹲式起跑，欄間用不同節(jié)奏交替跑3欄×3～5次。

　　方法：起跑10步，欄間用7、5、3步或3、5、7步的節(jié)奏交替跑跨。提高高速奔跑及跑跨結(jié)合的能力，拼搏精神，敢于取勝的心理素質(zhì)。這里跨欄步動(dòng)作雖不是重點(diǎn)，但應(yīng)注意正確動(dòng)作的雛形。

　　二、學(xué)習(xí)跨欄步與欄間跑相結(jié)合的技術(shù)及基本知識(shí)

　　(一)跨欄步練習(xí)。

　　1.擺動(dòng)起練習(xí)。方法：原地站立重心提起，擺動(dòng)腿屈膝高抬(小腿自然下垂)，緊接小腿向前上方伸擺，腳跟前“踹”(腳尖翹起)。然后大腿積極下壓，擺動(dòng)腿的腳著地瞬間向后扒。體驗(yàn)擺動(dòng)腿上欄時(shí)的攻擺和下欄“扒地”式著地動(dòng)作。

　　2.擺動(dòng)腿欄頂角過(guò)欄。方法：擺動(dòng)腿屈膝高抬經(jīng)欄上向后、向下做“鞭打”動(dòng)作，踏上起跨點(diǎn)要高抬重心，擺動(dòng)腿與欄板垂直，下欄著地時(shí)支撐腿充分蹬直、低頭、含胸。進(jìn)一步體驗(yàn)擺動(dòng)腿上欄時(shí)的攻擺和下欄“扒地”式著地動(dòng)作。

　　3.起跨腿過(guò)欄練習(xí)。方法：原地站立(或手扶肋木)擺動(dòng)腿支撐，起跨腿從體后屈膝，踝關(guān)節(jié)外旋屈曲，大小腿“折疊”，同時(shí)向前向上提拉，上體前傾，臂前伸，提拉至胸部時(shí)，大腿積極下壓，恢復(fù)原狀。反復(fù)練習(xí)。體會(huì)過(guò)欄時(shí)起跨腿的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、提拉方向及部位。

　　4.起跨腿欄側(cè)過(guò)欄。方法：擺動(dòng)腿高抬，從欄側(cè)空中擺過(guò)，起跨腿蹬地側(cè)屈后，以膝領(lǐng)先經(jīng)欄上、腋下拉擺至體正前方下壓，“扒地”式著地。利用欄架實(shí)際體驗(yàn)起跨腿的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、提拉方向及部位。

　　5.跨欄步。方法：把1和3的練習(xí)銜接起來(lái)就是跨欄步的動(dòng)作。強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿高抬，起跨腿蹬離地面后側(cè)屈提拉至體正前方，積極下壓著地。

　　6.利用欄架做跨欄步。方法：走步或慢跑至欄前，高抬擺動(dòng)腿從欄頂中央過(guò)欄著地，同時(shí)起跨腿蹬地后側(cè)屈提拉至體正前方著地，完成跨欄步動(dòng)作。此練習(xí)是在練習(xí)5的基礎(chǔ)上，利用欄架實(shí)際體驗(yàn)跨欄步動(dòng)作，初學(xué)時(shí)，可用竹竿、皮筋或活動(dòng)欄板替代正規(guī)欄板，以便減少心理負(fù)擔(dān)。

　　7.跑動(dòng)中做欄側(cè)擺動(dòng)腿、起跨腿及過(guò)欄的組合練習(xí)。方法：擺動(dòng)腿欄側(cè)過(guò)欄+起跨腿欄倒過(guò)欄+欄中間過(guò)欄。此練習(xí)是在前6個(gè)練習(xí)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，難度較大，但十分有趣，反復(fù)練習(xí)，可以掌握。

　　(二)欄間3步跑練習(xí)3～5欄×3～5次。

　　方法：半蹲式起跑10步，欄間3步跑，體驗(yàn)跑跨的節(jié)奏感。用白虛線(xiàn)、皮筋、樹(shù)枝或欄板替代欄架，目的是減輕心理壓力，掌握跑跨的能力及節(jié)奏，體驗(yàn)其統(tǒng)一性。

　　(三)跨欄—平跑—跨欄—平跑3～5欄×3～5次。

　　方法：半蹲式起跑10步快速過(guò)欄，然后連續(xù)高速跑兩個(gè)欄間后再跨、再跑，目的是學(xué)會(huì)在高速奔跑中快速過(guò)欄和快速過(guò)欄后仍能繼續(xù)高速奔跑。使學(xué)生體驗(yàn)跑、跨自然結(jié)合的有效價(jià)值，學(xué)習(xí)并掌握跑中跨，跨后再高速奔跑的能力。

　　(四)半蹲式起跑10步，欄問(wèn)3步跑3～5欄×3～5次。

　　方法：起跑用10步，欄間用3步，使學(xué)生認(rèn)識(shí)欄間跑是整個(gè)跨欄跑成績(jī)的核心，而跨欄步是跨欄跑的技術(shù)基礎(chǔ)。重視起跨攻欄和下欄著地這兩個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)，特別要強(qiáng)化下欄著地與欄間第一步的高速、有效、緊密銜接的重要性，加強(qiáng)競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)的培養(yǎng)。

　　(五)跨越不等高度的3～5欄×3～5次。

　　方法：半蹲式起跑10步，欄間3～5步跨越不等高度的欄架(欄高：男8.7～9.14厘米，女76.2～84厘米)。欄低容易發(fā)揮速度，在快速跑的情況下，掌握下欄和欄間跑相結(jié)合的技術(shù)，提示學(xué)生欄前加速自然，下欄無(wú)停頓，二者統(tǒng)一、協(xié)調(diào)，培養(yǎng)敢于攀高的心理境界。

　　(六)半蹲式起跑跨越半程欄。

　　方法：半蹲式起跑8步，欄問(wèn)3步跑。欄高：男91.4厘米，女84厘米。欄問(wèn)：男8.7～9.14米，女7.5～8.5米。至此，跨欄跑的有關(guān)數(shù)字都趨于正規(guī)，同學(xué)們已掌握半程跨欄跑的技術(shù)、技能，并可以自由、自主地練習(xí)了。欄間跑輕松、快速，過(guò)欄迅速、流暢，下欄和欄間跑銜接自如、緊密、節(jié)奏好。

　　三、學(xué)習(xí)蹲踞式起跑過(guò)第一欄及從最后一欄到終點(diǎn)的沖刺撞線(xiàn)跑

　　蹲踞式起跑過(guò)第一欄3～5次。

　　方法：第1～2次使用簡(jiǎn)易欄練習(xí)，第2次后可用正規(guī)欄架。蹲踞式起跑在這里僅僅是運(yùn)用，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的是起跑后的節(jié)奏快而準(zhǔn)，欄前加速，增強(qiáng)向欄大膽進(jìn)攻的意識(shí)。練習(xí)幾次后，再重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)下最后一欄的重點(diǎn)沖刺撞線(xiàn)跑，要求膽大、心細(xì)，快速、平穩(wěn)跑過(guò)最后一欄后，以短跑的技術(shù)和拼搏精神跑向終點(diǎn)，并以軀干撞線(xiàn)。

　　起跑過(guò)第一欄是全程跑的關(guān)鍵，應(yīng)提示學(xué)生高度重視，為使學(xué)生集中精力掌握蹲踞式起跑過(guò)第一欄的技術(shù)，在練習(xí)過(guò)2欄以上時(shí)，應(yīng)當(dāng)縮短欄間距，降低欄的高度，以便減輕負(fù)擔(dān)和壓力。最后一欄到終點(diǎn)的沖刺撞線(xiàn)跑是全程完整技術(shù)的重要組成部分，也是決定勝負(fù)的重要時(shí)刻，同學(xué)們應(yīng)加以重視。

　　四、學(xué)習(xí)跨欄跑全程完整技術(shù)

　　方法：在前面三步學(xué)習(xí)基礎(chǔ)上，同學(xué)們課余時(shí)間相約同伴，積極主動(dòng)去練習(xí)全程跨欄跑的完整技術(shù)，欄架數(shù)視學(xué)生實(shí)際情況逐步增加，直到全程10個(gè)欄。待熟練后，同學(xué)們可自發(fā)組織跨欄跑教學(xué)比賽，提高競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和實(shí)戰(zhàn)能力。全程跨欄跑首先要跑好第一欄，3～5欄是發(fā)揮最高速度階段，以后力爭(zhēng)保持高速跑向終點(diǎn)，最后以軀干快速前撲的技術(shù)完成撞線(xiàn)動(dòng)作

　　跨欄跑的的素質(zhì)訓(xùn)練方法

　　跨欄，是田徑運(yùn)動(dòng)。標(biāo)準(zhǔn)沖刺跨欄賽跑是110米，女子組是100米，標(biāo)準(zhǔn)長(zhǎng)跨欄賽跑是400米，沖刺跨欄賽跑通常是60米。在國(guó)際比賽上，較知名的選手有中國(guó)選手劉翔、古巴的戴龍·羅伯斯以及美國(guó)的阿蘭·約翰遜等�！∠旅媸俏覟榇蠹�?guī)��?lái)的跨欄跑的的素質(zhì)訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。

　　拓展閱讀　　一、速度訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

　　1、發(fā)展平跑速度的主要手段

　　(1)原地加速跑，加速到適當(dāng)距離(或保持一段速度)后減速。

　　(2)從走開(kāi)始做行進(jìn)間加速跑，加速到適當(dāng)距離后逐漸減速，或者保持一段距離后再逐漸減速。

　　上述手段不僅有助于速度的提高，而且還有利于改進(jìn)技術(shù)和節(jié)奏。另外，計(jì)時(shí)跑、短距離沖刺跑、重復(fù)跑、變速跑、標(biāo)志跑、讓距跑等，也是發(fā)展平跑速度的'有效手段。所有這些練習(xí)都要求跑時(shí)提高身體重心，富有彈性，節(jié)奏好，在保證足夠步長(zhǎng)的前提下加快步頻。

　　2、提高跨欄跑跑速及過(guò)欄速度的主要手段

　　(1)縮短欄間距離，控制步長(zhǎng)。這個(gè)練習(xí)有助于提高過(guò)欄速度，克服靠沖力過(guò)欄。美國(guó)優(yōu)秀跨欄運(yùn)動(dòng)員內(nèi)赫米亞經(jīng)常練習(xí)欄間距為8.5 yd(7.769m)的高頻率跑過(guò)欄民主德國(guó)運(yùn)動(dòng)員蒙克爾特練習(xí)5步欄，欄間距為10.8 m。

　　(2)先加大跨欄難度，隨后減輕難度。如先逆風(fēng)跨欄，接著改為順風(fēng)跨欄(風(fēng)速不大)先加大欄聞距離，然后縮短欄間距離練習(xí)跨欄。

　　(3)進(jìn)行加長(zhǎng)起跑距離的`跨欄跑練習(xí)，110m欄起跑19～20m跑10步。

　　(4)最高速度跨欄跑行進(jìn)同計(jì)時(shí)，計(jì)取下第三欄到下第四欄之間的時(shí)間。世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一個(gè)跨欄周期最短為ls或稍多些。這一指標(biāo)表示運(yùn)動(dòng)員跨欄的絕對(duì)速度。這個(gè)練習(xí)要在運(yùn)動(dòng)員身體情況、技術(shù)情況最好時(shí)進(jìn)行。

　　(5)下坡跑轉(zhuǎn)為平跑后過(guò)欄。從5。以下的斜坡跑道下端，向坡上跑12～16 m(8～10步)，然后在平道上依慣性跑兩步過(guò)欄，欄間距離可適當(dāng)縮短些。這個(gè)練習(xí)有助于打破已有動(dòng)作定型，同時(shí)提高速度并建立新的節(jié)奏。

　　(6)采用縮短欄間距、降低欄架高度的方法以提高欄聞跑的速度。欄距一般縮短至8.oo～8.80 m，欄高為0.726～1.067 m，大多采用1 m高的欄架。

　　(7)采用較長(zhǎng)欄間距離的方法以提高欄間跑速度。欄距延長(zhǎng)至12 m、15 m等，欄聞跑5步或7步，欄高1 m或1.067mo以上兩種方法可以混合使用，長(zhǎng)短距離都要練習(xí)，不要只練一種，欄架數(shù)量可設(shè)置4～10架。

　　(8)采用平跑的方法提高欄1司跑速度。在放置欄架的地方放置標(biāo)志物，按標(biāo)志物進(jìn)行練習(xí)，可提高、改進(jìn)欄間跑節(jié)奏。

　　(9)用變換節(jié)奏跑和模擬節(jié)奏跑的方法形成穩(wěn)定的欄間節(jié)奏。

　　(10)采用原地快速繞欄、原地高抬腿跑和行進(jìn)間高抬腿跑過(guò)欄的練習(xí)方法，以提高動(dòng)作頻率。

　　(11)采用3步與5步相結(jié)合的欄間跑法，以改進(jìn)欄間跑節(jié)奏和欄間跑速度。

　　起跑13.72 m上第一欄，欄間8.80 m上第二欄(用3步)，欄間12.50 m上第三欄(用5步)�？鐜讉�(gè)欄自定。

　　二、速度耐力訓(xùn)練的主要手段

　　( 1 ) 重復(fù)跑 110m. 150m. 200 m. 300m.

　　(2)變速跑。200 m以?xún)?nèi)快慢跑交替。

　　(3)重復(fù)跨欄跑。起跑過(guò)8～12個(gè)欄若干次。每次跨欄后慢跑返回起點(diǎn)，接著又重新跨欄。欄架高度和欄間距離根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況而定。

　　三、速度力量訓(xùn)練的主要手段

　　(1)各種發(fā)展加速度、最高速度的跑。

　　(2)跳躍練習(xí)采用立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn)、15 m助跑跳遠(yuǎn)、跨步跳、5～10級(jí)蛙跳、20～30 m計(jì)時(shí)單足跳、單足交換腿跳、跳臺(tái)階(負(fù)重或不負(fù)重，要求運(yùn)動(dòng)員必須用前腳掌支撐，跳臺(tái)階3～10個(gè)，高度40～100 cm)、5～10欄的連續(xù)跳欄架練習(xí)(欄高o.9o～1.00 m，欄距1～2m)。

　　(3)連續(xù)單腿跳欄架不僅能提高連續(xù)快速力量、支撐力量，對(duì)發(fā)展動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感、平衡感也有幫助。