籃球訓練計劃

　　籃球訓練計劃（一）：

　　一、訓練任務：

　　培養(yǎng)學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練為重點，同時抓戰(zhàn)術配合意識及運用到實戰(zhàn)當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

　　二、訓練原則：

　　1.根據(jù)學生的實際狀況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

　　2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態(tài)。

　　3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續(xù)提高打下扎實的技術基礎。

　　4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰(zhàn)術潛力。（身體、戰(zhàn)術、思想、心理和智力等方面潛力）

　　5.每周二下午第三節(jié)課及每一天的大課間。

　　6.全隊戰(zhàn)術訓練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術訓練，以及全隊的默契配合。

　　三、訓練資料：

　　1.身體訓練：

　�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　�。�2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。

　　2.投籃：

　�。�1）罰籃

　�。�2）近距離籃底擦板投籃。

　　（3）三分線外遠投。

　�。�4）中鋒要掌握轉身投籃動作。

　�。�5）各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。

　　3.籃板球：

　�。�1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。

　�。�2）提高彈跳力，學會先擋人后搶籃板球。

　�。�3）注意搶到籃板球后第一傳的處理潛力。

　　4.用心防守：

　�。�1）提高個人防守潛力，不斷提高封堵快攻路線、用心搶斷、補位、調位的防守技術。

　�。�2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。

　　（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

　�。�4）注意戰(zhàn)術的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2—3、2—1—2）

　　5.快攻和防快攻：

　�。�1）注意培養(yǎng)學生發(fā)動快攻的時機，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的狀況）

　�。�2）長傳快攻和短傳快攻相結合。

　�。�3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

　�。�4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選取的配合。

　　6.陣地進攻：

　　（1）增強個人進攻潛力，首先要敢主動進攻。

　�。�2）陣地進攻內(nèi)外結合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。

　�。�3）多運用小配合練習（掩護、策應）。

　�。�4）組織后衛(wèi)的發(fā)動配合。

　　四、訓練重點安排：

　　1.第1——2周：

　　（1）討論和制定計劃。

　　（2）恢復性身體素質訓練、熟悉球性練習。

　　（3）個人投籃與防守技術訓練。

　�。�4）熟練掌握各種傳球技術訓練（原地、行進間）。

　　2.第3——4周：

　　（1）柔韌性練習。

　　（2）半場小配合練習（掩護、傳切）。

　　（3）罰籃、三分球練習。

　�。�4）小力量訓練。

　　3.第5——6周：

　�。�1）半場人盯人攻守練習。

　�。�2）全場人盯人攻守練習。

　�。�3）五點投籃練習。

　�。�4）罰籃練習。

　　4.第7——8周：

　�。�1）加大運動量，進一步抓專項身體素質訓練。

　�。�2）防守步伐練習，看手勢方向練習防守動作。

　�。�3）半場、全場一打一、二打二練習。

　�。�4）速度、力量、耐力訓練。

　　（5）區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）。

　　5.第9——10周：

　�。�1）半場各種運球突破上籃技術。

　�。�2）半場一打一、二打二、三打三。

　�。�3）罰籃、五點投籃。

　　（4）教學比賽。

　　6.第11——12周：

　�。�1）籃板球訓練。

　�。�2）強調后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。

　　（3）破解聯(lián)防訓練：如1——3——1進攻打法。

　�。�4）教學比賽。

　　（5）罰籃。

　　7.第13——14周：

　　（1）陣地進攻，強調配合訓練。

　　（2）快攻路線訓練。

　　（3）進攻多打少訓練（二打一、三打二）。

　�。�4）教學比賽。

　　（5）五點投籃。

　　8.第15——18周：

　　（1）全面進行戰(zhàn)術準備，以迎接上級有關比賽。

　�。�2）持續(xù)訓練水平，用心、認真投入到今后的訓練比賽中去。

　　籃球訓練計劃（二）：

　　以《體育與健康》籃球教材為資料。籃球是中學生喜愛的運動項目之一，籃球教材具有良好的綜合健身作用，能夠培養(yǎng)學生團結、協(xié)作、用心進取和拼搏精神。中學籃球教材由基本技術、簡單戰(zhàn)術和教學比賽三部分組成，基本技術在整個教學資料中比重較大。初中階段重點是學習和初步了解各種基本動作。堅持循序漸進和教與學同步互動的教學方法，游戲相結合進一步提高學生的學習效果。

　　一、總任務：樹立我隊快、靈，準的風格，培養(yǎng)頑強，團結戰(zhàn)斗作風。以戰(zhàn)術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環(huán)節(jié)（即體力素質，投籃命中率，籃板球，用心防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。

　　二、訓練原則：

　　1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功練習。

　　2、戰(zhàn)術訓練要從難、從嚴，從是實戰(zhàn)出發(fā)，個性強調整體配合。3、戰(zhàn)術訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發(fā)揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰(zhàn)術逐漸構成完整的戰(zhàn)術體系。

　　4、每一天的自練時間為一小時投籃練習。

　　5、“練”，“戰(zhàn)”結合，每周訓練四次，以練為主（練防守），打教學比賽兩次。

　　6、全隊戰(zhàn)術訓練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術訓練，要區(qū)別對待，作到揚長避短。

　　三、資料：

　　1、身體訓練：（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

　　2、投籃：（1）6——7米間的中遠投。（2）鋒，衛(wèi)個別隊員要掌握8米以外遠投。（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。（4）個別隊員要有單挑的潛力。到達必須命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

　　3、籃板球：（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數(shù)。（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。（4）注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。

　　4、用心防守：（1）提高個人防守潛力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好戰(zhàn)術變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2-1-2，1-4）。

　　5、快攻和防快攻：（1）爭取一切時機反動快攻并要得分。（對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼）（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。（3）學會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。

　　6、陣地進攻。（1）進攻原則：①動中打，運動中構成各個擊破，組織掩護配合。②陣地進攻內(nèi)外結合，以外為主，中投為主，重點培養(yǎng)3分投手。③在策應的基礎上，發(fā)展移動中掩護與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強個人國過硬技術，個人突破潛力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調動防守。

　　四、訓練重點安排：

　　1、第一階段：（1）討論和制定計劃。（2）抓一般身體素質訓練。（3）個人防守與投籃訓練。（4）掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

　　2、第二階段：（1）加大運動量，個性是高強度的訓練。2）配合投籃與搶籃板球訓練。3）防守戰(zhàn)術，重點抓緊逼盯人防守。（4）陣地進攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。

　　3、第三階段：（1）加大運動量，個性是高強度的訓練。（2）抓專項身體素質訓練。（3）加強個人防守與投籃訓練。（4）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。（5）加大力量練習。

　　4、第四階段：

　�。�1）抓專項身體素質訓練。

　　（2）配合投籃與搶籃板球訓練。

　　（3）防守戰(zhàn)術，重點抓緊逼盯人防守。

　�。�4）陣地進攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。

　�。�5）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

　　（6）速度與力量練習。

　　5、第9-10周

　�。�1）、抓專項身體素質訓練。

　　（2）、配合投籃與搶籃板球訓練。

　�。�3）、防守戰(zhàn)術，重點抓緊逼盯人防守。

　　（4）、陣地進攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。

　�。�5）、鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

　�。�6）、速度與力量練習。

　　6、第11-12周

　　（1）、抓專項身體素質訓練。

　�。�2）、配合投籃與搶籃板球訓練。

　�。�3）、防守戰(zhàn)術，重點抓緊逼盯人防守。

　�。�4）、陣地進攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。

　�。�5）、鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

　�。�6）、速度與力量練習。

　　7、第13-14周

　　（1）、抓專項身體素質訓練。

　　（2）、配合投籃與搶籃板球訓練。

　�。�3）、防守戰(zhàn)術，重點抓緊逼盯人防守。

　�。�4）、陣地進攻配合（攻聯(lián)防，攻半場，全場緊逼盯人）。

　�。�5）、鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動方法。

　　（6）、速度與力量練習。

　　8、第15-18周

　　（1）、全面進行戰(zhàn)術準備，以迎接比賽。

　　（2）、身體訓練持續(xù)高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。

　　（3）訓練小結

　　籃球訓練計劃（三）：

　　一、指導思想

　　籃球運動具有強烈的競爭性和對抗性，尤為青少年所愛。在學校中開展籃球運動對培養(yǎng)學生對體育運動的興趣，促進學生身心健康，增強體質豐富學校文化生活，調節(jié)緊張的學習氣氛具有重要好處。

　　二、教學目標

　　1、發(fā)揮籃球運動實用價值，透過各種簡化的比賽形式，培養(yǎng)學生對籃球的興趣。

　　2、在運動實踐中學會籃球基本技術。

　　3、充分利用籃球活動運動負荷大，對抗性，競爭性強的特點鍛煉身體，促進身心健康，學會與同伴合作，并能運用籃球運動豐富課余生活。

　　三、教學資料安排及課時數(shù)

　　本學期的練習資料主要以基礎技術為主（傳球，運球，投籃，移動，籃板球）進攻戰(zhàn)術防守戰(zhàn)術，傳切策應掩護配合和幾種防守陣形，還要進行身體素質練習，上下肢力量腰腹肌力量。訓練時間為每周三，周四中午12：30——1：30。

　　訓練地點：籃球場

　　四、籃球訓練實施過程

　　（一）課前準備

　　1、理論知識備課：學習研究關于籃球教材資料，結合學生實際狀況制定計劃。

　　2、技能備課：要根據(jù)教師自身所學分析教材，教師練習技術動作，研究教學方法，做好課前準備工作。

　　3、學生要求：學生務必穿運動服裝，按時出勤，不遲到，上課認真練習，遵守課堂紀律，愛護器材。

　　（二）課堂組織教學

　　1、準備部分：慢跑熱身，籃球專項柔韌練習。

　　2、基本部分：學習各種技戰(zhàn)術主要運用教師講解，示范，指導，學生整體練習，分組練習，采用層次教學。

　　3、結束部分：放松總結，回收器材。

　�。ㄈ�）課后反思：尋找不足，改善教學方法，提高教學質量。

　　籃球訓練計劃（四）：

　　力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

　　如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時務必注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

　　負重蹲起，提鈴，抓舉�？傊�，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

　　至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：

　　1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

　　2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

　　3、要講究大力量訓練的技術動作規(guī)格，切不可亂來。

　　4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練能夠變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

　　三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

　　反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要個性注意運用小；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。

　　四、各種專門的彈跳練習手段十分多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

　　最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關系。我們已經(jīng)明白速度、力量、協(xié)調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就務必想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

　　另：

　　先天很重要，美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳潛力能夠提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期.

　　對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息��！

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你能夠跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

　　接下來，只需重復以上步驟�。。�

　　迅速提高彈跳力訓練教程2

　　第二項:抬腳尖（提踵）

　　1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

　　2．腳尖抬到最高點

　　3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

　　迅速提高彈跳力訓練教程3

　　第三項：臺階

　　1.找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度

　　2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，

　　3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　迅速提高彈跳力訓練教程4

　　第四項：縱跳

　　1.雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...

　　2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲...

　　3.到地時，再迅速起跳，完成一次...

　　這一項很難，你可用你的手幫忙起跳...

　　迅速提高彈跳力訓練教程5

　　第五項：腳尖跳

　　1.將腳尖抬到最高點，

　　2.用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm

　　蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有必須的幫忙，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的狀況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

　　祝你好運，未來的體育明星！

　　要發(fā)展爆發(fā)力，務必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的狀況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術的控制潛力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要個性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業(yè)技術訓練，提高肌肉的控制潛力和動作發(fā)力前的放松潛力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習后的放松練習。

　　在爆發(fā)力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，務必透過基本力量與速度、技術，靈敏度協(xié)調的結合起來，才能發(fā)揮。有的人能夠舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項潛力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

　　發(fā)展力量應注意的問題：

　�。ㄒ唬┴摵�。事實說明，只有在必須重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

　�。ǘ�）超量恢復。運動中超多能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復并超過原先體內(nèi)能量物質含量。

　　（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練后消退也快。

　�。ㄋ模┠挲g與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

　　無論男女，只要堅持進行力量訓練，對持續(xù)和發(fā)展力量素質有良好的效果。

　　籃球訓練計劃（五）：

　　一、指導思想

　　球隊將以全民健身綱要為宗旨，用心開展好訓練與比賽工作，以抓實效，促團結為核心，進一步提高隊員的身體素質，運動水平，逐步構成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎。

　　二、訓練目標

　　1個人訓練目標：努力提高籃球的各項基本技術，加強得分手段，明確球隊的打法，掌握自己場上位置的要點。

　　2球隊訓練目標：球隊將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術為核心訓練資料，要熟練掌握聯(lián)防的技術要點，并能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰(zhàn)術打法，同時要進一步提高隊員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場上經(jīng)驗。

　　三、訓練資料

　　1）步伐

　　1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。

　　2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。

　　3、前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員務必提起后腳根，避免向后摔倒。

　　4、前后移動步伐：在低位與45度之間作前之后回移動防守，務必趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6、擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　7、后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

　　8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

　　2）傳接球及持球訓練

　　1、應對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3、大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

　　4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

　　5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　　6、應對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>

　　7、行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

　　8、對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

　　9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　10、五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術。

　　11、中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　12、半場或全場不運球進攻：務必以傳球及移動接應進攻。

　　3）上籃訓練

　　1、全場8字型傳球上籃。

　　2、車輪式上籃。

　　3、全場7*5*3上籃。

　　4、三線上籃。

　　5、全場長傳罰球線接應上籃。

　　6、二人一組上籃。

　　7、三人一組上籃。

　　8、直線運球上籃。

　　9、半場三角上籃。

　　4）運球訓練

　　1、全場障礙物運球。

　　2、全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

　　3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

　　4、全場8字型運球。

　　5、左右手晃球。

　　6、跨下原地運球。

　　7、全場直線3-4拍運球上籃。

　　5）投籃訓練

　　1、定點投籃。

　　2、兩組對角線接應投籃。

　　3、移動投籃。

　　4、騎馬射箭。

　　5、底線切入勾射。

　　6、后旋轉投籃。

　　7、三角底線擦板投籃。

　　8、全場來回急停跳投。

　　9、高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）

　　10、三角擦板投籃。

　　11、五點投籃。

　　12、全場2-3人傳球急停跳投。

　　13、半場接應挑籃。

　　14、半場前進接應跳投或切投。

　　6）假動作

　　1、右1-3道假動作切入。

　　2、下舉1-3次假動作。

　　3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

　　7）籃板卡位訓練

　　1、半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。

　　2、半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。

　　3、罰球后卡位訓練。

　　4、外線投籃卡位。

　　5、籃板球訓練：拋球抓球。

　　8）防守訓練

　　1、全場1VS1背手防守。

　　2、半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

　　3、一守二攻防守訓練。

　　4、舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守。

　　5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。

　　6、全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。

　　7、半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

　　8、半場盯人防守訓練。

　　9、全場盯人防守。

　　10、區(qū)域防守移動訓練（配合以多打少）。

　　11、三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。

　　12、盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　　13、禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

　　14、全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

　　15、教練哨音指揮移動防守。

　　9）快攻訓練

　　1、全場五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2、五人快攻路線布局來回攻擊。

　　3、快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）

　　4、打板長傳接應上籃（2人、3人）。

　　10）切傳訓練

　　1、陣勢中的切傳訓練。

　　2、底線切入勾射、擦板。

　　3、正面、45度大步切入投籃、低手給球。

　　4、空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。

　　5、切入挑籃、放籃。

　　籃球訓練計劃（六）：

　　一、訓練任務：

　　培養(yǎng)學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練為重點，同時抓戰(zhàn)術配合意識及運用到實戰(zhàn)當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

　　二、訓練原則：

　　1.根據(jù)學生的實際狀況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

　　2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態(tài)。

　　3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續(xù)提高打下扎實的技術基礎。

　　4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰(zhàn)術潛力。（身體、戰(zhàn)術、思想、心理和智力等方面潛力）

　　5.每周二下午第三節(jié)課及每一天的大課間。

　　6.全隊戰(zhàn)術訓練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術訓練，以及全隊的默契配合。

　　三、訓練資料：

　　1.身體訓練：

　�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　�。�2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。

　　2.投籃：

　　（1）罰籃

　�。�2）近距離籃底擦板投籃。

　　（3）三分線外遠投。

　�。�4）中鋒要掌握轉身投籃動作。

　�。�5）各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。

　　3.籃板球：

　　（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。

　�。�2）提高彈跳力，學會先擋人后搶籃板球。

　　（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理潛力。

　　4.用心防守：

　　（1）提高個人防守潛力，不斷提高封堵快攻路線、用心搶斷、補位、調位的防守技術。

　�。�2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。

　�。�3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

　�。�4）注意戰(zhàn)術的.變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防（2—3、2—1—2）

　　5.快攻和防快攻：

　�。�1）注意培養(yǎng)學生發(fā)動快攻的時機，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的狀況）

　�。�2）長傳快攻和短傳快攻相結合。

　�。�3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

　�。�4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選取的配合。

　　6.陣地進攻：

　�。�1）增強個人進攻潛力，首先要敢主動進攻。

　　（2）陣地進攻內(nèi)外結合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。

　�。�3）多運用小配合練習（掩護、策應）。

　�。�4）組織后衛(wèi)的發(fā)動配合。

　　四、訓練重點安排：

　　1.第1——2周：

　�。�1）討論和制定計劃。

　�。�2）恢復性身體素質訓練、熟悉球性練習。

　�。�3）個人投籃與防守技術訓練。

　�。�4）熟練掌握各種傳球技術訓練（原地、行進間）。

　　2.第3——4周：

　�。�1）柔韌性練習。

　�。�2）半場小配合練習（掩護、傳切）。

　�。�3）罰籃、三分球練習。

　�。�4）小力量訓練。

　　3.第5——6周：

　�。�1）半場人盯人攻守練習。

　�。�2）全場人盯人攻守練習。

　�。�3）五點投籃練習。

　　（4）罰籃練習。

　　4.第7——8周：

　　（1）加大運動量，進一步抓專項身體素質訓練。

　�。�2）防守步伐練習，看手勢方向練習防守動作。

　�。�3）半場、全場一打一、二打二練習。

　�。�4）速度、力量、耐力訓練。

　�。�5）區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）。

　　5.第9——10周：

　�。�1）半場各種運球突破上籃技術。

　�。�2）半場一打一、二打二、三打三。

　�。�3）罰籃、五點投籃。

　�。�4）教學比賽。

　　6.第11——12周：

　�。�1）籃板球訓練。

　�。�2）強調后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。

　　（3）破解聯(lián)防訓練：如1——3——1進攻打法。

　　（4）教學比賽。

　�。�5）罰籃。

　　7.第13——14周：

　�。�1）陣地進攻，強調配合訓練。

　　（2）快攻路線訓練。

　　（3）進攻多打少訓練（二打一、三打二）。

　　（4）教學比賽。

　�。�5）五點投籃。

　　8.第15——18周：

　�。�1）全面進行戰(zhàn)術準備，以迎接上級有關比賽。

　�。�2）持續(xù)訓練水平，用心、認真投入到今后的訓練比賽中去。

　　籃球訓練計劃（七）：

　　籃球訓練計劃

　　一、指導思想

　　球隊將以全民健身綱要為宗旨，用心開展好訓練與比賽工作，以抓實效，促團結為核心，進一步提高隊員的身體素質，運動水平，逐步構成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎。

　　二、訓練目標

　　1個人訓練目標：努力提高籃球的各項基本技術，加強得分手段，明確球隊的打法，掌握自己場上位置的要點。

　　2球隊訓練目標：球隊將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術為核心訓練資料，要熟練掌握聯(lián)防的技術要點，并能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰(zhàn)術打法，同時要進一步提高隊員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場上經(jīng)驗。

　　三、訓練資料

　　1）步伐

　　1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。

　　2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。

　　3、前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員務必提起后腳根，避免向后摔倒。

　　4、前后移動步伐：在低位與45度之間作前之后回移動防守，務必趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6、擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　7、后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

　　8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

　　2）傳接球及持球訓練

　　1、應對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3、大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

　　4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

　　5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　　6、應對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>

　　7、行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

　　8、對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

　　9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　10、五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術。

　　11、中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　12、半場或全場不運球進攻：務必以傳球及移動接應進攻。

　　3）上籃訓練

　　1、全場8字型傳球上籃。

　　2、車輪式上籃。

　　3、全場7*5*3上籃。

　　4、三線上籃。

　　5、全場長傳罰球線接應上籃。

　　6、二人一組上籃。

　　7、三人一組上籃。

　　8、直線運球上籃。

　　9、半場三角上籃。

　　4）運球訓練

　　1、全場障礙物運球。

　　2、全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

　　3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

　　4、全場8字型運球。

　　5、左右手晃球。

　　6、跨下原地運球。

　　7、全場直線3-4拍運球上籃。

　　5）投籃訓練

　　1、定點投籃。

　　2、兩組對角線接應投籃。

　　3、移動投籃。

　　4、騎馬射箭。

　　5、底線切入勾射。

　　6、后旋轉投籃。

　　7、三角底線擦板投籃。

　　8、全場來回急停跳投。

　　9、高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）

　　10、三角擦板投籃。

　　11、五點投籃。

　　12、全場2-3人傳球急停跳投。

　　13、半場接應挑籃。

　　14、半場前進接應跳投或切投。

　　6）假動作

　　1、右1-3道假動作切入。

　　2、下舉1-3次假動作。

　　3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

　　7）籃板卡位訓練

　　1、半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。

　　2、半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。

　　3、罰球后卡位訓練。

　　4、外線投籃卡位。

　　5、籃板球訓練：拋球抓球。

　　8）防守訓練

　　1、全場1VS1背手防守。

　　2、半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

　　3、一守二攻防守訓練。

　　4、舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守。

　　5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。

　　6、全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。

　　7、半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

　　8、半場盯人防守訓練。

　　9、全場盯人防守。

　　10、區(qū)域防守移動訓練（配合以多打少）。

　　11、三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。

　　12、盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　　13、禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

　　14、全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

　　15、教練哨音指揮移動防守。

　　9）快攻訓練

　　1、全場五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2、五人快攻路線布局來回攻擊。

　　3、快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）

　　4、打板長傳接應上籃（2人、3人）。

　　10）切傳訓練

　　1、陣勢中的切傳訓練。

　　2、底線切入勾射、擦板。

　　3、正面、45度大步切入投籃、低手給球。

　　4、空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。

　　5、切入挑籃、放籃。

　　籃球訓練計劃（八）：

　　目的任務：為了備戰(zhàn)十二月份舉行的一年一度的中小學生籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學生的特長和個性。

　　狀況分析：初中女隊在幾年的比賽中，成績都不太理想。主要的原因有

　�。�1）不能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現(xiàn)象出現(xiàn)。所以，今年凡是有籃球基礎的學生都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。

　�。�2）身體素質教差，在場上不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強技戰(zhàn)術訓練的同時，

　　要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳潛力等的素質。

　�。�3）心理素質不穩(wěn)定，直接制約比賽的成敗。由于各學校都有自己的同學，或者對環(huán)境的不熟悉，使學生在比賽中出現(xiàn)敵強我弱，敵弱我更弱的狀況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。

　　根據(jù)以上的分析，今年要有針對的制定以下訓練計劃：

　　一、重新選拔吸收隊員，新成立初女籃球隊。

　　1、透過各級體育老師的推薦選拔隊員。

　　2、根據(jù)上學期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。

　　3、在新初一透過同學間的了解選出原先小學球隊隊員。

　　4、透過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。

　　二、開展有計劃有步驟的科學訓練。

　　1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳潛力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發(fā)揮，為技術戰(zhàn)術的正常運用奠定堅實的基礎。

　　2、在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，到達熟練運用，為戰(zhàn)術默契配合鋪路。主要是透過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，并對所有技術的靈活連貫運用。

　　3、戰(zhàn)術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。透過對戰(zhàn)術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員到達一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。

　　4、全隊進攻戰(zhàn)術和全隊防守戰(zhàn)術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰(zhàn)術的設計運用。

　　5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓練。透過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

　　透過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接明年十月份舉行的石門縣中小學生籃球運動會，正常發(fā)揮，爭取進入石門縣前四名，這就是女子籃球隊的總目標。