引體向上怎么做才正確

　　引體向上是發(fā)展上肢力量和肌肉體積的最佳力量訓練動作之一，被很多高手稱為上半身力量訓練之王。以下是小編整理的關于引體向上怎么做才正確，歡迎閱讀。

　　什么是引體向上？

　　引體向上是一個拉的動作，徒手拉起自身重量。在單杠上懸垂，手臂伸直，收縮肌肉拉動身體上移，直到下巴過杠。

　　引體向上的握法：

　　1.正手引體向上：掌心朝向身體前方，肱二頭肌用力更少，背部用力更多。難度更大，主要鍛煉背部肌群。

　　2.反手引體向上：掌心朝向自己，肱二頭肌用力更多。難度小，主要鍛煉肱二頭肌和背部肌肉。

　　3.窄握引體向上：主要是背闊肌。

　　4.寬握引體向上：主要是肩胛和臂力。

　　其他的'引體向上變化動作還有：掌心相對，拇指與四指處于一側，毛巾引體向上，粗杠引體向上，正反握引體向上，水平引體向上，擺動引體向上等等。

　　引體向上的作用

　　1.發(fā)展背部和手臂的肌肉：引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力，它是最好的鍛煉背部肌肉的方法！

　　2.握力：引體向上對涉及到抓握、格斗、拉的體育項目都有幫助。

　　3.提高全身力量：引體向上能力的提高對于涉及對抗肌的動作也有幫助：推舉、臥推。

　　4.平衡肌肉：利用杠鈴劃船、引體向上等拉的動作去平衡臥推等推的動作，能夠防止肌肉發(fā)展不平衡。

　　引體向上的正確做法

　　靜止懸垂，手臂伸直，核心收緊。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸伸展背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

　　注意事項：

　　1.在動作頂點下巴過杠：擠壓單杠，使單杠靠近你的手指而不是手掌，這樣不容易形成老繭。

　　2.在最低點呼吸（在最低點呼吸更容易）：拉動身體上移之前深深吸氣。

　　3.挺胸：不要讓肩部前移，這樣容易受傷，胸部先向上移動，使肩部保持在后方。

　　4.向上看：永遠不要向下看，眼望單杠，眼望你希望拉動身體到達的地方。

　　5.雙肘指向地面：想著使雙肘指向地面，這樣便于背部用力。

　　6.彎曲雙腿：雙腳交叉，雙腿筆直下垂不利于用力，拉動身體上移時應收緊臀部肌肉。

　　常見錯誤

　　1.引體向上的最常見錯誤就是減小幅度，下降不夠低，或上移不夠高。

　　2.手臂沒有伸直：起始動作為靜止懸垂，手臂伸直。不要做小幅度引體向上。

　　3.肩部前移：胸部先上移，同時想著使雙肘指向地面。

　　4.利用髖部動作：使雙腿與軀干保持在一條直線上，除非你是在練習擺動引體向上。

　　5.下巴沒有過杠：鼻子或前額與杠同高是小幅度引體向上，要使下巴過杠。