練習(xí)跳高的方法

　　跳高是田徑運動的田賽項目，下面小編就給大家講講練習(xí)跳高的方法 ，歡迎大家閱讀。

　　力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)

　　如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。

　　最典型常用的有三種

　　負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉�？傊�，這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：

　　1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。

　　2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。

　　3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。

　　4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強(qiáng)度還要有密度。

　　速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。

　　反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。

　　各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

　　彈跳力訓(xùn)練

　　彈跳力相信是籃球運動最重要的其中一項體能，以前聽到有很多人為了加強(qiáng)此能力而作了一些他本身不知是危害的動作訓(xùn)練，到底我們可以怎樣做呢?我想我們應(yīng)從認(rèn)識何為彈跳力中開始。

　　增加彈跳力

　　我們可以從以下3點著手

　　1.以重量訓(xùn)練增進(jìn)肌肉的力量

　　2.以增強(qiáng)式(plyometric)肌力訓(xùn)練增加肌肉的力量與收縮速度

　　3.訓(xùn)練「彈跳」時各肌肉的協(xié)調(diào)能力

　　a.重量訓(xùn)練

　　雙腳要有足夠的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透過重量訓(xùn)練中加強(qiáng)。但我們應(yīng)以一些較大的重量作訓(xùn)練為原則，因較輕的重量對增加肌肉的'爆發(fā)力及最大力量是沒有幫助的，所以我們必須采用小次數(shù)大重量的原則，在初時我們主要以8至12RM(repetition maximum)的重量進(jìn)行訓(xùn)練(何謂1RM?1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量)，在有一定的訓(xùn)練日子后我們可以以5至8RM作訓(xùn)練的重量，而動作的速度也應(yīng)要較快地進(jìn)行。

　　b.增強(qiáng)式(plyometric)訓(xùn)練

　　Plyometrics 已被認(rèn)為是現(xiàn)今最有效的彈跳訓(xùn)練方法，你曾否想過為何運動員在進(jìn)行跳或投擲等動作前會作蹲下或拉身的姿勢?因這樣正是能幫運動員跳得更高擲得更遠(yuǎn)的原因，在運動時肌肉若得到適當(dāng)?shù)睦�長或伸展便會有更大的力量及更強(qiáng)爆發(fā)力，而plyometric則是從這個原理作訓(xùn)練的原則。

　　c.訓(xùn)練「彈跳」時各肌肉的協(xié)調(diào)能力

　　人體彈跳時，除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、單腳跳及跑動跳等不同的跳躍方式，所以我們需訓(xùn)練不同肌肉在同時間的收縮情況。而利用不同方式的彈跳訓(xùn)練，不僅可以訓(xùn)練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進(jìn)不同肌肉的統(tǒng)合協(xié)調(diào)，讓你的跳躍動作更為協(xié)調(diào)，彈跳的效率更高。