400米跑步訓練方法1

　　準備活動

　　50米全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘；200米全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘

　　80米～100米上坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘

　　80米～100米下坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘

　　放松

　　周二（速度耐力練習）：

　　準備活動

　　200米全速跑計時（3組），完成后的休息時間等心臟恢復正常跳動為準

　　60米快速高抬腿跑（3組），每組之間休息3分鐘

　　150米快速后蹬跑（1～2組）

　　放松

　　周三（力量練習）：

　　準備活動

　　400米跑全速計時3組

　　啞鈴練習

　　啞鈴擺臂（3組，每組40個以上）啞鈴側向飛鳥（3組，每組極限）

　　放松

　　周四（速度耐力練習）：

　　準備活動

　　400米跑全速計時（5組），完成后的休息時間等心臟恢復正常跳動為準

　　墊上練習：兩頭起（3組，每組極限），俯臥靜壓后踢腿（3組，每組極限）

　　放松

　　周五（速度練習）：

　　準備活動

　　60米/80米全速跑計時（3組），250米全速跑計時（3組）

　　跳躍練習：立定二級跳（3組計成績，要求第一跳與第二跳的銜接快）

　　放松

　　周六：

　　準備活動

　　1500米變速跑x2組（這個強度比較大，如果體能不太好可以只做1組，但是必須包含200米快速跑和300米勻速跑），完成后的休息時間等心臟恢復正常跳動為準；

　　120米高抬腿跑（3組）50米交替單足跳30米（3組）

　　50米跨跳（3組）1分鐘跳繩（4組）

　　放松

　　周日：

　　球類活動（內容以足球，籃球為主，作為調整身體狀態(tài)的一個**吧，如果想完全休息也可以的）

400米跑步訓練方法60篇擴展閱讀

400米跑步訓練方法60篇（擴展1）

——1000米跑步訓練方法3篇

1000米跑步訓練方法1

　　按照段落技術特點，可以將全程分為起跑及起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。根據(jù)個人體能狀態(tài)不同段落的長短不一樣。從理論上講1000/800m應當屬于勻速運動，但在實際考試中是“先快后慢”。

　　練習原則

　　跑步成績的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎上著重練習步幅，從而和呼吸形成良好的節(jié)奏。

　　呼吸節(jié)奏是全程的關鍵技術。800和1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。為了保證機體對氧氣的需求，必須調節(jié)好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，因人而異，一般采用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據(jù)自己的具體情況而定。呼吸時采用鼻進行吸，呼的時候采用半張開嘴與鼻相結合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。

　　對于提高1000/800米的成績的訓練方法遵循“兩翼理論”。1000/800米考察的是速度和耐力兩個部分�！皟梢砝碚摗敝傅氖琼椖康摹伴L翼”和“短翼”�！伴L翼”指的是要超出項目本身距離�！岸桃怼笔侵付逃陧椖勘旧砭嚯x。拿1000米來說，1500米就是1000米的長翼。400米就是1000米的短翼。前者可以鍛煉基礎耐力，后者鍛煉速度。這樣就組成了速度耐力本身。在長翼和短翼的數(shù)量上沒有嚴格的界限，根據(jù)自身成績來定。

　　在1000/800米訓練中兩者要兼顧。最常用的訓練方法是持續(xù)訓練法與間歇訓練法。每次的練*量要超過項目本身，每一次練習的強度要強過項目本身。以1000米為例子，就是跑動400米進行 練習，中間進行間歇，速度是大于1000米的速度的，做了3-5組，總的量超過了1000米。

　　持續(xù)訓練法：主要是運用在“長翼”的訓練上。在運動場或者在公路、野外進行持續(xù)跑，本人的中等速度持續(xù)10分鐘左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。

　　間歇訓練法：間歇訓練法的通俗說法就是在每一段練習后進行間歇。當然，間歇的方式決定了訓練的走向。比如說400米沖刺跑后進行躺臥等，主要是練習速度。如果選擇減慢速度，同時調整呼吸后繼續(xù)沖刺，就是1000/800米所需要的。

　　實操訓練

　　1、 跑走交替練習法

　　一開始練習時可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞后用走一段路來調整，休息后接著跑。比如跑1000米時，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經過一段時間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。

　　2、 勻速跑練習法

　　這是一種在規(guī)定時間或者規(guī)定距離內，用中等或中等以下速度來發(fā)展一般耐力的方法�？梢耘�3~5分鐘或跑600~1000米開始練習，心率**在140次/分鐘左右，經過一段時間可以慢慢增加跑的`時間和距離，并適當提高跑的速度。

　　3、重復跑練習法

　　重復跑是規(guī)定距離重復跑練習方法。有很多同學在剛開始備考時，只能跑300米或400米，我們可以把規(guī)定距離定在自己能力范圍內。例如，甲同學，練習初期只能跑200米，那么重復練習距離為200米，然后休息，再重復這個距離5次。這樣反復練習達到提高耐力效果。

400米跑步訓練方法60篇（擴展2）

——400米跑步訓練方法

400米跑步訓練方法1

　　周一（速度練習）：

　　準備活動

　　50米全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘；200米全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘

　　80米～100米上坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘

　　80米～100米下坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘

　　放松

　　周二（速度耐力練習）：

　　準備活動

　　200米全速跑計時（3組），完成后的休息時間等心臟恢復正常跳動為準

　　60米快速高抬腿跑（3組），每組之間休息3分鐘

　　150米快速后蹬跑（1～2組）

　　放松

　　周三（力量練習）：

　　準備活動

　　400米跑全速計時3組

　　啞鈴練習

　　啞鈴擺臂（3組，每組40個以上）啞鈴側向飛鳥（3組，每組極限）

　　放松

　　周四（速度耐力練習）：

　　準備活動

　　400米跑全速計時（5組），完成后的休息時間等心臟恢復正常跳動為準

　　墊上練習：兩頭起（3組，每組極限），俯臥靜壓后踢腿（3組，每組極限）

　　放松

　　周五（速度練習）：

　　準備活動

　　60米/80米全速跑計時（3組），250米全速跑計時（3組）

　　跳躍練習：立定二級跳（3組計成績，要求第一跳與第二跳的銜接快）

　　放松

　　周六：

　　準備活動

　　1500米變速跑x2組（這個強度比較大，如果體能不太好可以只做1組，但是必須包含200米快速跑和300米勻速跑），完成后的休息時間等心臟恢復正常跳動為準；

　　120米高抬腿跑（3組）50米交替單足跳30米（3組）

　　50米跨跳（3組）1分鐘跳繩（4組）

　　放松

　　周日：

　　球類活動（內容以足球，籃球為主，作為調整身體狀態(tài)的一個**吧，如果想完全休息也可以的）

400米跑步訓練方法60篇（擴展3）

——跑步速度訓練方法

跑步速度訓練方法1

　　經過一個冬天的慢跑之后，你是否已經躍躍欲試，想最大程度激活自己的能量?神馬?這段時間并沒有安排馬拉松賽?沒有關系!速度訓練帶來的益處并不是只有在馬拉松賽時才能得到體現(xiàn)。前奧運會馬拉松運動員Nicole說，“速度訓練能提高速度，增加身體肌肉水*、增強關節(jié)靈活度、并且增加燃燒熱量。”那么，還等什么?趕緊運用下面對于耐力跑初學者的速成指導，行動起來吧!

　　關于速度的問題

　　要跑得更遠，你更應該花時間來提升自己的速度。運動生理學家喬納森博士說，“速度訓練必須要有針對性和專業(yè)性。(你應該遵循適合自己的方法)”在鍛煉中提升速度，能更有效的練就肌肉系統(tǒng)，并且利用糖原的酵解生成乳酸獲得能量。這并不是說，只有跑馬的人才能從中受益。那些把跑步當作業(yè)余消遣的人——包括健身和減肥人群——也可以從快跑中各取所需。

　　根據(jù)2004年錫拉丘茲大學的研究，跑步比走路每公里多消耗50%的卡路里。速度訓練之后，新陳代謝速率也會在更長的時間恢復到*靜水*。實驗顯示，在45分鐘的快速騎車運動后，新陳代謝速率曲線延長到了14個小時，這段期間比*時多燃燒37%的卡路里!

　　什么時候開始提速?

　　96年奧運會馬拉松運動員Spangler說，如果你每周跑3次并已經堅持了3個月，你可以開始嘗試速度訓練了。但那些初學者和傷愈復出者，可根據(jù)實際情況而定增加一個月�！坝醒趸�礎鍛煉期”十分重要，因為提高速度對身體的結締**有較高的要求，要確保你擁有了一個強大的肌肉骨骼系統(tǒng)。不過在基礎訓練期加入一些速度訓練也是非常有用的，像六組30秒的加速跑�！拔野l(fā)現(xiàn)這種方法可以讓跑者不知不覺的提高速度，也不會對雙腿造成太大的壓力。”

　　保持訓練專注度

　　Spangler說，資深跑者的速度鍛煉應當盡可能的模擬比賽時的狀態(tài)。首先應當注重耐力和速度兩方面。您在跑步中可以加入兩個間歇跑鍛煉;一個是以比賽的跑步狀態(tài)為基準的間歇跑鍛煉，另一個是全力間歇跑鍛煉;前者是為了適應比賽節(jié)奏，后者是為了鍛煉沖刺階段。推薦半馬和全馬跑者做一下這個鍛煉：以跑馬配速跑4英里(約6.5公里)，然后快跑6次200M來感受如何調節(jié)速度。

　　對于不參賽的跑者，教練也建議他們多嘗試速度訓練�！伴_始的時候可以引入一些小強度的速度訓練，這樣可以跑的更快，也使過程不那么枯燥。”Hunt推薦10組30秒10*30秒快跑，然后進行2分鐘的恢復慢跑�；蛘撸�10*60秒快跑，然后2分鐘的恢復跑。不需要天天鍛煉，頻率保持在每三天進行1次�！澳悴恍枰�每次做太多，能保持這個頻率就行�！�

400米跑步訓練方法60篇（擴展4）

——聲樂訓練方法3篇

聲樂訓練方法1

　　音量是指聲音的強弱、大小。它主要決定于氣息和共鳴器。不少人在朗誦中把握不好自己的音量，或大或小，前者對身體消耗太大，又不利于恰當?shù)谋砬榇罅x，后者或造成聽眾聽不清，甚至聽不見的現(xiàn)象。因此，音量的把握也需要必要的訓練。在訓練的過程中要注意幾點：

　　> 1、 不論在何種場合，音量都要適中，不可太大或太小

　　> 2、 要根據(jù)聽眾的多少和場所的空間大小來確定自己的音量，要使在場的所有聽眾都能毫不費力的聽清你的朗誦。

　　> 3、 要根據(jù)朗誦的氛圍和內容來確定音量的大小。比如：朗誦紀念性，追悼性的內容，音量不宜太大，朗誦祝賀，聲討，動員性內容，音量可以大一些。

　　> 4、 根據(jù)朗誦內容的長短來確定音量的大小。朗誦內容較短。一般來說，音量可以稍大，如果內容較長，一般來說，音量可以稍小，以免因為音量較大，持續(xù)時間較長，使嗓音嘶啞。

聲樂訓練方法2

　　> 要弄清楚什么是音高，先弄清楚什么是音域。音域，是指某一樂器或人聲所能發(fā)出的最低音到最高音之間的范圍。音高，則是指人講話時所使用的音域。音高決定于發(fā)聲體的振動頻率，頻率越高，聲音越高。每個人的聲帶條件都不一樣，發(fā)音的技巧也不相同，所使用的音域不同，從而音高就不同。

　　> 通常情況下，人們講話時使用的音域范圍一般只有一個8度，多數(shù)情形下，卻只有45度。不練習時可以的，沒什么大問題。在文章內容情緒激昂的情形下，也不能把8度全用上，(偶爾要用高8度 音)，因為把8度全用上，時間稍長，會感到非常吃力，高低起伏太大，便會高不成低不就。因此，在練習把握高音時，要依據(jù)自己的聲帶情況而定，并且要留有余地，不要將自己音域中的高音用盡，否則會給人“聲嘶力竭”的感覺。

　　> 另外，還必須注意，通唱歌一樣,起音的.音高一定把握好，要適中，起音太高或太低，會給后面的朗誦帶來困難，或者高的朗誦不下去，或者低的聽不清楚。一旦不小心出現(xiàn)了起音偏高或偏低則應及時進行調整。

聲樂訓練方法3

　　> 音質，又叫音色，是由于波形和范音的不同造成的聲音的屬性。它主要決定與共鳴器，是聲帶音通過共鳴啟發(fā)聲音變和變調的產物。當人的某個或某些發(fā)音器官有缺陷或發(fā)生病變，音質就會發(fā)生變化，聲音會變得不中聽。還有，盡管沒有發(fā)音器**面的問題，由于發(fā)音時存在這樣那樣的毛病，也會影響音質。比如，鼻音過重，翹舌音使用不當，呼吸音和雜音等，就會使聲音黯然失色。

　　> 過重的鼻音是因為鼻腔的共鳴聲太響亮造成的。要克服這種毛病，主要方法是，發(fā)音吐字時嘴要張到位，舌頭要用力一些，以減少鼻腔共鳴。

　　> 不當?shù)穆N舌音，常常是地方口音習慣或因為分不清楚*舌音和翹舌音，發(fā)音吐字不準所造成的。這樣的毛病要根據(jù)前面已經談過的正音練習中所介紹的方法來克服。

　　> 呼吸音，是由于發(fā)音時聲帶沒有充分閉合，大量的非發(fā)聲的空氣跑出來，造成嗓音中夾雜著呼吸音，或者是由于朗誦時吸氣過于頻繁，講話過快，用力過度，精神緊張，造成上氣不接下氣，呼吸音過大�？朔�的主要辦法時，在講話或朗誦時，按照前面介紹過的呼氣與吸氣的方法正確的呼呼吸，自然的呼吸。

　　> 雜音主要來自嗓子沙啞，嘶啞，喉鳴等。主要是*時保護好嗓子，講話時正確地運氣，發(fā)音，從而****音質的雜音，使聲音純正。

　　音域的高低和音色的差異，可以分為女高音、女中音、女低音和男高音、男中音、男低音。每一種人聲的音域，大約為二個八度。下面誰小編為大家分享的聲樂胸腹聯(lián)合呼吸法，望對大家有所幫助。

400米跑步訓練方法60篇（擴展5）

——最常用的跑步訓練方法

最常用的跑步訓練方法1

　　日常跑步訓練中最常見的八種訓練方式，以及相應的訓練建議。

　　長距離跑 (Long Slow Distance, *)

　　長課的作用在于是建立基礎帶氧耐力，適合任何長距離項目 (尤其馬拉松)。練習速度應低于比賽配速，保持在能與朋友"持續(xù)交談"的強度 (60-80%最大心跳)。其好處包括增加脂肪作為能量燃料的比例，使比賽時節(jié)省醣原，減少撞墻的機會。

　　此外，長課亦有助建立更多紅肌纖維 (慢收縮肌) 和相關帶氧細胞** ，增加運動耐力。新手建議先從45至60分鐘開始，循序漸進增加至120分鐘或以上。但值得注意是由于長課的速度較真實比賽慢，過度練習不利建立比賽的配速和刺激相應肌肉，因此有經驗者應該配合其他較高強度的練習。

　　節(jié)奏跑 (Tempo Run)

　　顧名思義，節(jié)奏跑的作用是建立比賽的節(jié)奏。因此，練習速度會接近比賽步速，強度較長課為高 (80-90%最大心跳)。這種訓練可提高乳酸門檻/ 閥值 (lactate threshold)，減少無氧能量系統(tǒng)的參與，延緩疲勞，有助提升比賽成績。新手建議可作20至30分鐘連續(xù)跑 (Steady Tempo)，有經驗者則可分作數(shù)小節(jié)以間歇形式 (Tempo Interval)重復進行，中間作短暫休息 (比例不多于 2:1)。另要注意的是切忌以高于比賽配速進行節(jié)奏跑，若感到太輕松應加長練習距離 (而非速度)。

　　高強度間歇跑 (High-Intensity Interval)

　　此練習強度較高 (85-95%最大心跳)，適合進階的跑手。其作用在于提升速度和最大攝氧能力 (VO2max)。與連續(xù)跑相比，間歇跑可容許跑手在一節(jié)課中累積更多高強度練習時間 (因中間可以休息回氣)。坊間常見的高強度間歇跑組合有很多，一般作息比例約為1:1 (全馬跑手的休息比例會再短一點，約1:0.75)。每組的時間約為30-120秒 (即200-800米)，重復6-10次不等。由于此練習的強度非常高，必須配合足夠休息，避免連續(xù)兩天進行。

　　沖刺跑 (Sprint)

　　長跑雖然不講求極速，但研究指出適量的沖刺跑練習可提升速度和步頻，減少雙腿觸地時間，改善跑步效率 (running economy)。除了可**一日作速度課外，也可與其他練習熱身時或輕松跑后進行。先慢跑十數(shù)米再逐漸加速至接近九成全速。練習時不需要跑至完全力竭，組間休息時間長 (約1:5)，以提升沖刺動作的質素。

　　上斜跑 (Hill Workout)

　　大部份的長途賽事皆有上下坡路段，想應付得更自如可透過上斜跑增強肌力 (Strength) 。上斜練習的方法有很多，可作短距離沖刺跑外，也可作較長途的上斜間歇練習，放在長課上亦適合。跑上斜固然辛苦，但落斜時切忌失控下沖，減少關節(jié)受壓受傷機會。

　　法特萊克跑 (Fartlek)

　　Fartlek 跑又稱為速度游戲 (Speed Play)，透過不同快慢速度交替，結合上述各種練習的優(yōu)點。這可幫助高水*跑手適應真實比賽時的節(jié)奏轉變/策略，同時增加練習趣味性。練習的組合可以千變萬化，常見的如金字塔式練習，例如先快跑5分鐘，再慢5分鐘，然系快跑4分鐘，再慢4分鐘，如是者一直遞減至1分鐘，過程中速度可不繼加快。

　　恢復跑 （Recovery/Easy)

　　恢復跑的作用在于高強度訓練后放松身體，加快新陳代謝復原。跑的速度應非常輕松 （不高于70%最大心跳)，長度不應超過45分鐘。若跑太快和太長反會積聚乳酸，影響效果。

400米跑步訓練方法60篇（擴展6）

——武術柔韌性訓練方法

武術柔韌性訓練方法1

　　一、腿功：

　　(一) 正壓腿

　　1、正低壓腿：也稱前壓腿。雙腳并攏，左腳向前邁一步。左腳膝蓋繃直足尖勾起，右膝屈曲用雙手抓握前腳掌或用雙掌重疊于下頜，用鼻尖或下頜碰觸足尖。兩腿交替進行。

　　2、正水*壓腿：左腳跟放在與臍部高度物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。

　　武術基本功---柔韌性訓練武術基本功---柔韌性訓練

　　3、正高壓腿：同正水*壓腿只是放腿的高度在胸部以上。

　　要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。

　　(二) 側壓腿

　　1、低側壓腿：左腳向左跨一步。左腳膝蓋繃直足尖勾起，右膝屈曲左手置于腹部，右手經頭頂向左側下壓用手指碰觸足尖。兩腿交替進行。

　　2、水*側壓腿：右腿支撐站立，左腳從體側放置到水*高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

　　武術基本功---柔韌性訓練 武術基本功---柔韌性訓練

　　3、側高壓腿：同水*側壓腿只是放腿的高度在胸部以上。

　　要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

　　(三)后壓腿

　　背對一定高度的物體，兩手叉腰，右腿支撐站立，左腿后伸，腳背放到物體上，兩腿伸直，上體向后下振壓，并逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進行。

　　(四)仆步壓腿

　　右腿屈膝全蹲，全腳著地；左腿向左側伸直，腳尖內扣；兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步；腰部挺直，左轉前壓。左右仆步交替進行。

　　要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。

　　(五)正搬腿

　　右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然后將左腳向前方伸出，直至膝關節(jié)挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。

　　要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

　　(六)側搬腿

　　左腿伸直支撐，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳后抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。

　　要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立*穩(wěn)。

　　(七)豎劈腿：

　　兩腿伸直前后**成直線。左腿后側著地，足尖勾起；右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側*舉。兩腿交替進行。也可上身前俯雙手抱足尖，勾起足尖，用頭碰觸足尖；也可將兩腿放置兩凳上做豎劈腿，做進一步練習。

　　要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。

　　(八) 橫劈腿：

　　兩腿伸直向左右兩側**成一條直線，運用自己的力量或其它人的助力使跨部有節(jié)律的接近地面下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側*舉或扶地。可上體前俯至地面，拉長腿后側肌肉并充分開胯；也可上體向左右側倒，充分拉長內后側肌肉并增大胯的活動幅度。

　　要點：髖關節(jié)完全打開，立腰挺胸。

　　(九)轉髖壓腿：

　　左腳跟放在一定高度物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，用兩手抓握左腳，然后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。然后轉腰、轉胯、右轉身，向下用雙手抓握支撐腿的足跟，面部貼近支撐腿，同時支撐腿足尖后捻近180度。左右交替進行。逐漸增加壓腿的高度。也可雙人練習：二人對面而立，輔助者站立，練習者將一只腿放置對方的肩頸部輔助者雙手按壓住練習者的小腿，練習者可按如上的動作要領進行練習。

　　踢腿練習：踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步。有三大要點：1、起腿要輕。2、踢時要快。3、落腿應穩(wěn)。

　　(一)正踢腿：雙臂從身體兩側*舉、立掌，腿從正前方向上踢腿。注意：身體正直、腳尖向上勾起、膝部挺直，不要低頭貓腰。左右腿交替進行。

　　(二)側踢腿：左腿向右蓋步，右腿從體側向上踢起，同時右手擺至向胸前、左手經左側向上擺至頭頂。左右腿交替進行。

　　(三)里合腿：雙臂從身體兩側*舉、立掌，支撐腿稍屈，另一腿由屈到伸，經面部向內做扇面橫擺。左右腿交替進行。

　　(四)外擺腿：雙臂從身體兩側*舉、立掌，支撐腿稍屈，另一腿由屈到伸，經面部向外做扇面橫擺。左右腿交替進行。

　　(五)斜踢腿：雙臂從身體兩側*舉、立掌，腿從正前方向斜上踢腿。注意：身體正直、腳尖向上勾起、膝部挺直，不要低頭貓腰。左右腿交替進行。

　　(六)后撩腿：雙手扶一橫木或立木，腿從身體的正后方向上撩踢。左右腿交替進行。

　　(七)仰臥分腿：身體仰臥，舉起雙腿與身體約呈90度，然后向左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復100次，一段時間后在腳腕上負重、練習分腿。適應后逐漸增加分量。這個方法對橫劈腿有很大的幫助。 (分腿時也可將雙手扶在雙腿的膝部內側向外加力輔助分腿)

　　控腿練習：控腿是練好側踹腿的基本功之一，一個優(yōu)秀的拳手控腿的能力也必定強，其控腿持久能力也相當長。剛開始練習之初可采用兩手扶住固定物體，一腿支撐另一腿借用腰腹力量向側抬起，越高越好，上體與腿保持一定的弧線。在練習一段時間后可不用借助固定物體而依靠自身力量進行。練習組數(shù)可選擇2至3組；練習時間一般為在動作保持正確不變型的前提下進行，如不能保持正確姿勢方可停下，略做休整后進行下一組練習。備注：一般控腿的持久性練習安排在速度性側踹腿練習之后進行。

　　練習控腿的方法最常見的有四種：1、靜態(tài)自然控腿,擺成姿勢之后保持不動,以分鐘為單位進行練習,左右輪換 。2、動態(tài)控腿,以提膝為基礎姿勢,然后作"慢速或者快速"踢擊,但始終不能落地,支撐腿可以靜止,或者原地轉圈,或者向前移動 3、靜態(tài)負重控腿,可以栓上皮筋,或者綁上沙袋,或者掛個腳靶 4動態(tài)負重控腿,栓上皮筋,或者綁上沙袋之后,作"慢速或者快速"踢擊,但始終不能落地,支撐腿可以靜止,或者原地轉圈,或者向前移動 。注：一般控腿的持久性練習安排在速度性側踹腿練習之后進行。

　　二、腰功

　　(一)前俯腰：并步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上；上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手松開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。

　　要點：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

　　(二)甩腰：開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前后屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。

　　要點：兩腿伸直，腰部放松，后甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。

　　(三)涮腰：兩腳開立，略寬于肩，上體前俯，以髖關節(jié)為軸，兩臂向左前下方伸出。然后揮動兩臂，隨上體向前、向右、向后、再向左做翻轉繞環(huán)。左右涮腰交替進行。

　　要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉繞環(huán)圓活、和順。

　　(三) 下腰：兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉；腰向后彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。

　　學練要點：兩腳支撐站穩(wěn)，膝關節(jié)盡量挺直，腰部后彎上頂，腳跟不能離地。

　　三、肩功

　　(一)壓肩

　　面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

　　武術基本功---柔韌性訓練

　　學練要點：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點集中于肩部。

　　(二)單臂繞環(huán)

　　左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環(huán)。兩臂交替進行。

　　武術基本功---柔韌性訓練

　　學練要點：臂伸直，肩放松，繞立圓。

　　(三)雙臂繞環(huán)

　　開步站立，以肩關節(jié)為軸，兩臂分別向前和向后做直臂繞環(huán)。順、逆時針繞環(huán)交替進行。

　　學練要點：身體正直，臂伸直，肩放松，繞環(huán)協(xié)調和順。

　　(四)兩臂交叉繞環(huán)

　　開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關節(jié)為軸，向前下做順時針繞環(huán)；同時，右臂以右肩關節(jié)為軸，向后下做逆時針繞環(huán)。兩臂順逆時針交替進行。

　　學練要點：身體正直，兩臂伸直，繞環(huán)協(xié)調和順。

　　四、壓腕：

　　用力向手背方向按壓腕關節(jié)，以增加腕關節(jié)的柔韌性。

　　五、壓踝：

　　雙膝跪在地面雙手扶地向后拉伸踝關節(jié)，以增加踝關節(jié)的柔韌性。

400米跑步訓練方法60篇（擴展7）

——波比運動訓練方法

波比運動訓練方法1

　　健康界出了一款新的波比健身運動，它能夠短時間內迅速燃燒脂肪，是一種高強度運動。它的訓練動作強度能夠使心率飆升，叫作立臥撐，將伏地挺身及跳躍、深蹲一連串動作串聯(lián)起來。由于它能夠使人的心跳率在短時間內達到近人體最大值，所以被稱為最有效率的健身、減肥項目之一。

　　有運動基礎的小伙伴們，你可能可以跑一小時無壓力了，但是是否能堅持五輪Burpees不喘呢!如果可以。你可以加快你的動作節(jié)奏縮短間歇時間。再串連其他的訓練動作完成高強度的訓練課。

　　1、Burpee可以當作一個**的訓練菜單，也可以和其他動作搭配組合，一般來說有幾種的方式，供大家自行選擇。

　　2、每做N次的.Burpee，休息M秒，這樣為一個循環(huán)，重復做C個循環(huán)。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續(xù)做15個循環(huán)。

　　3、在N秒內，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環(huán)，重復做C個循環(huán)。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重復做15個循環(huán)。

　　4、不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。

　　5、不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。