田徑運(yùn)動(dòng)員常用力量訓(xùn)練方法

　　在田徑運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)水平直接決定了技術(shù)動(dòng)作的速度、幅度，甚至運(yùn)動(dòng)耐力，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的有著重要的影響。因此，使力量訓(xùn)練也構(gòu)成了田徑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練的重要內(nèi)容。下面是小編為大家?guī)�來的田徑運(yùn)動(dòng)員常用力量訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。

　　一、肌肉最大力量收縮訓(xùn)練法

　　此類方法主要是通過刺激神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)，最大限度地增加參與運(yùn)動(dòng)肌群的肌纖維募集數(shù)量，并改善其機(jī)能來發(fā)展肌肉最大力量。其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)少，強(qiáng)度要求很高，而消耗的能源物質(zhì)并不多，肌肉力量的增加不會(huì)引起肌肉肥大和體重的增加。因此比較適合于專門準(zhǔn)備期的'力量訓(xùn)練。

　　(一)窄金字塔法，最大強(qiáng)度向心收縮

　　90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3

　　例如運(yùn)動(dòng)員深蹲最高強(qiáng)度是150公斤，按以上各組強(qiáng)度要求，可按以下方式練習(xí)：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，組間休息3～5分鐘。

　　(二)最大力量向心收縮

　　借鑒保加利亞舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法。連續(xù)做5組，每組做1次100%強(qiáng)度，組間休息3～5分鐘。

　　(三)最大力量等長(zhǎng)(靜力)收縮：

　　連續(xù)做5組，每組重復(fù)2次，每次堅(jiān)持5～6秒，組間休息3分鐘。這種練習(xí)可以提高肌肉在某一關(guān)節(jié)角度下用力的力量，也可用來加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在某一特定技術(shù)環(huán)節(jié)的用力感覺和能力，但對(duì)提高肌肉協(xié)調(diào)性效果不顯著。

　　(四)最大力量離心收縮

　　男子運(yùn)動(dòng)員采用120%最高強(qiáng)度，女子運(yùn)動(dòng)員采用110%最高強(qiáng)度，做退讓性用力。為保證安全起見必須采用專門器械，或教練及同伴幫助完成練習(xí)。 (五)離心-向心收縮

　　1.采用70%～90%的強(qiáng)度，在6～8秒內(nèi)慢慢拉長(zhǎng)肌肉，而后盡最大能力快速縮短肌肉。連續(xù)做5組，每組重復(fù)6～8次，組間休息4～5分鐘。

　　2.采用120%最高強(qiáng)度，在4～6秒內(nèi)慢慢拉長(zhǎng)肌肉至最大限度，而后同伴幫助減去40%的重量，盡最大能力快速用力。連續(xù)做3～4組，每組重復(fù)1～2次，組間休息4～5分鐘。

　　(六)靜力-動(dòng)力收縮

　　主要用于下蹲類和推舉類練習(xí)。要求為當(dāng)肌肉被拉長(zhǎng)后，再收縮至一半時(shí)，保持停頓，靜力收縮數(shù)秒，而后爆發(fā)式收縮完成用力。一般當(dāng)強(qiáng)度為60%～80%時(shí)，可停頓1～2秒，重復(fù)4～6次;當(dāng)強(qiáng)度為85%以上時(shí)，可停頓2～3秒，重復(fù)2～4次。

　　二、肌肉次最大力量收縮訓(xùn)練法

　　此類方法會(huì)因較多消耗肌肉能源物質(zhì)，提高肌肉物質(zhì)和能量代謝能力，產(chǎn)生的超量恢復(fù)效應(yīng)會(huì)增大肌肉體積并增加體重，正確采用對(duì)增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于練習(xí)過程中達(dá)到肌纖維神經(jīng)沖動(dòng)的同步化水平，只在最后幾次收縮中才可以達(dá)到最高程度，因此施加的負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)必須達(dá)到一定的量才能收到理想效果。一般采用60%～80%的強(qiáng)度，練習(xí)組數(shù)和重復(fù)次數(shù)都比較多，練習(xí)內(nèi)容廣泛，比較適合于準(zhǔn)備期的力量訓(xùn)練。

　　(一)定量負(fù)荷法

　　適用于增大肌肉體積，負(fù)荷重量保持一定，但重復(fù)次數(shù)和組數(shù)卻相當(dāng)多。年輕運(yùn)動(dòng)員可采用50%強(qiáng)度×12次×5組，或60%強(qiáng)度×8～10次×5組;高水平運(yùn)動(dòng)員可采用80%強(qiáng)度×8～10次×3～5組，或60%強(qiáng)度×8～10次×5組，組間休息都是3～5分鐘。練習(xí)目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最后幾次重復(fù)中需同伴的保護(hù)。

　　(二)漸進(jìn)負(fù)荷法

　　目的在于提高肌肉協(xié)調(diào)性，最后幾次重復(fù)中需同伴的保護(hù)，組間休息4～5分鐘：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。

　　這種方法也可結(jié)合下列練習(xí)方式作為補(bǔ)充：

　　1.強(qiáng)化組合：兩種相近手段結(jié)合練習(xí)，組間沒有間歇。

　　2.退讓重復(fù)：一組動(dòng)力收縮練習(xí)之后，增加25%的負(fù)荷重量，肌肉退讓性離心收縮，重復(fù)2～3次。

　　3.借力重復(fù)：肌肉工作至力竭后，試圖借助其它肌群力量，或以與前面練習(xí)相異的動(dòng)作方式再做數(shù)次附加重復(fù)。

　　4.預(yù)先消耗：先使一組肌群?jiǎn)为?dú)收縮工作，而后與其它肌群配合完成組合動(dòng)作。

　　三、力量組合訓(xùn)練法

　　此類方法可以比較多地運(yùn)用于各個(gè)訓(xùn)練階段的常規(guī)力量組合，適合于田徑各項(xiàng)目的力量訓(xùn)練。

　　(一)寬金字塔法

　　主要是增大肌肉體積。即60%×8，65%×7，70%×6，75%×5，80%×4，75%×5，70%×6，65%×7，60%×8或者60%×4×2組，65%×7×2組，70%×6×2組，75%×52組，80%×4×2組。

　　(二)組合法

　　主要是提高神經(jīng)～肌肉協(xié)調(diào)性。即70%×5×2組，80%×4×2組，85%×3×2組，90%×2×2組，95%×1×2組。

　　四、對(duì)比訓(xùn)練法

　　這種方法源于保加利亞，因此也被稱為保加利亞對(duì)比訓(xùn)練法。它實(shí)際上是綜合多種力量訓(xùn)練組合的優(yōu)點(diǎn)，并致力于逐步滿足專項(xiàng)動(dòng)作的速度要求，從而演化而成的。練習(xí)負(fù)荷按序列完成，從克服最大外部阻力直至克服自身體重，逐級(jí)提高動(dòng)作速度，尤其適合于專門準(zhǔn)備期和比賽期的力量訓(xùn)練。

　　(一)提高肌肉最大力量：90%×4，95%×2，100%×1×2組，95%×2，90%×4×2組。

　　(二)提高肌肉爆發(fā)力量：60%×10秒內(nèi)最大重復(fù)次數(shù)×2～3組。

　　(三)提高肌肉最大輸出功率：30%×10秒內(nèi)最大重復(fù)次數(shù)×2～3組。

　　(四)提高肌肉快速力量：采用對(duì)抗自身體重的練習(xí)，無附加負(fù)荷。

　　五、快速力量訓(xùn)練法

　　上述力量訓(xùn)練方法都能夠有效提高肌肉快速力量，以下是一些其它常規(guī)方法，且適合于各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練。這里涉及的練習(xí)需在運(yùn)動(dòng)員身心狀態(tài)良好時(shí)安排，并要求接近個(gè)人最高強(qiáng)度，當(dāng)感到疲勞時(shí)就停止練習(xí)。

　　(一)快速杠鈴練習(xí)：只在向心收縮時(shí)加速杠鈴。35～50%×7×5組，組間休息3～4分鐘。

　　(二)減小阻力練習(xí)：下坡跑、牽引跑等。

　　(三)超等長(zhǎng)收縮練習(xí)(肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)后快速收縮)：各種反應(yīng)性的上體器械練習(xí)和下肢跳深練習(xí)等。

　　(四)投擲各種輕器械：結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)設(shè)計(jì)和采用多種形式。

　　六、反應(yīng)力量訓(xùn)練法

　　反應(yīng)力量的產(chǎn)生機(jī)制涉及神經(jīng)-肌肉反射弧的一系列復(fù)雜過程，較多地取決于遺傳因素和早期訓(xùn)練。因此，在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練初期，就要訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)“學(xué)會(huì)”在肌肉和肌腱受到牽拉狀態(tài)下的快速反應(yīng)收縮能力，并使其在以后的訓(xùn)練中不斷得到保持和強(qiáng)化。它是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員在各個(gè)訓(xùn)練時(shí)期都要堅(jiān)持的常規(guī)力量訓(xùn)練內(nèi)容。

　　(一)垂直縱跳

　　1.原地雙腳跳可采用自然頻率、最大頻率和最大高度三種要求練習(xí)。重復(fù)30次，做3組，組間休息5分鐘。

　　2.高水平運(yùn)動(dòng)員可以采用單足跳，重復(fù)10次，做3組，組間休息4～5分鐘。 (二)各類跨跳

　　1.交換腿單足跨跳：20次×3組，組間休息5分鐘。 2.立定三級(jí)跳或五級(jí)跳：8～10次×5組，組間休息5分鐘。 3.各種跳欄架練習(xí)：欄間距1米，高度和數(shù)量依運(yùn)動(dòng)員情況而定。

　　4.采用最快速度跨跳，單足跳或蛙跳25米，3～5次重復(fù)×3～5組，每次間休息5分鐘，組間休息10分鐘。

　　(三)跳深后接縱跳或平跳

　　從80厘米高的跳箱跳下，而后緊接向前或向上跳出最大遠(yuǎn)度或高度。10次×5組，組間休息10分鐘。如運(yùn)動(dòng)員落地后腳跟觸地或起跳太慢都應(yīng)調(diào)整跳箱高度，并應(yīng)避免在松軟地面做這個(gè)練習(xí)。由于跳深練習(xí)對(duì)神經(jīng)～肌肉系統(tǒng)要求很高，并需較長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間，一般在重要比賽前2周停止采用。

　　七、力量耐力訓(xùn)練法

　　采用運(yùn)動(dòng)員最大力量的30%以上重量，方法運(yùn)用和持續(xù)時(shí)間要適合專項(xiàng)需要。 (一)短期力量耐力

　　主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。

　　(二)中期力量耐力

　　1.多次重復(fù)法：40%～60%×10～20次×3～5組，組間休息1～1.5分鐘。

　　2.循環(huán)訓(xùn)練法：采用6～12個(gè)練習(xí)分成不同的“站”，每個(gè)“站”練習(xí)40秒，“站”間休息20～40秒，做2～6組。

　　(三)長(zhǎng)期力量耐力

　　依靠多次重復(fù)、短間歇提高力量耐力，30%～40%×30次以上×4～6組，組間休息1～1.5分鐘。