便秘吃什么食物最有效

　　便秘是一件非常痛苦的事，相信有部分的朋友一直被便秘這個問題困擾著。今天小編就跟大家來聊聊引起便秘的原因以及便秘應該吃什么食物，來看看吧。

　　引發(fā)便秘的原因

　　臨床上對便秘的定義為，在一周或是一個月中，有25%的排便處于干球糞或硬糞狀態(tài)。下面5點都會引發(fā)便秘。

　　1、節(jié)食吃得少

　　有些人為了減肥，進食量銳減，大便量自然也會減少。只有攝入足夠的食物才足以刺激腸蠕動，使糞便正常通行。進食量少，攝入的營養(yǎng)素也不足，會使肌肉萎縮，讓排便更困難。

　　建議：即便是減肥期間，一日三餐也要保證飲食均衡。

　　2、喝水少

　　大便的70%都是水分，若身體缺水，大便中的水分就會被大腸吸收，導致大便干燥，排便不暢。

　　建議：便秘者每天喝2000毫升水，分成8~10次喝。

　　3、膳食纖維攝入少

　　長期缺乏纖維易導致食物殘渣、脂肪等堆積，致使腸道內(nèi)膜脫落，發(fā)生器官性病變，形成習慣性便秘。

　　建議：日常應有意識地增加膳食纖維的攝入量，用全麥制品代替精白米面。

　　做米飯時放些綠豆、蕓豆等豆類;也可用地瓜、土豆等薯類代替部分糧食;多吃果蔬，尤其是芹菜、韭菜、蘋果等含膳食纖維比較豐富的品種。

　　4、植物油脂吃太少

　　含有豐富油脂的食物能幫助腸道潤滑，這對人體內(nèi)廢物的排泄非常重要。

　　建議：松子、核桃等堅果，以及芝麻中都含有可以潤腸的植物油脂，便秘時可適當多吃一點。雖然油炸食物也含油脂，但卻起不到潤腸作用，甚至可能加重便秘。

　　5、運動少

　　導致人們的胃腸蠕動減緩，加上不少人吃飯不規(guī)律，也可能導致便秘。

　　建議：不要總是坐在辦公桌前或整個周末都待在家里，定時起身走走，舒展舒展筋骨，下班后做些有氧運動，如慢跑、打羽毛球等。

　　防便秘的好食物

　　小編在這里給大家推薦能有效預防便秘的幾類食物，平時不妨多吃。

　　芝麻、杏仁等富含鎂的食物

　　日本國立健康營養(yǎng)研究所和女子營養(yǎng)大學聯(lián)合研究顯示，鎂攝取量少的人容易便秘。鎂具有輕瀉、軟化糞便的作用，適量攝取有助通便。

　　富含鎂的.食物還有花生、糙米、核桃、香蕉等。

　　泡菜、發(fā)酵醬油等富含植物性乳酸菌的食物

　　乳酸菌有調(diào)整腸道環(huán)境、消除便秘的作用。但乳酸菌分動物性和植物性兩類，能起到預防便秘作用的是后者。因為后者比前者耐酸性環(huán)境，能活著到達腸道并發(fā)揮作用，并且后者在腸道內(nèi)的存活率是前者的10倍。

　　蘆筍、洋蔥等富含寡糖的食物

　　寡糖又被稱為低聚糖，是碳水化合物的一種，其聚合度相對較低。研究發(fā)現(xiàn)，寡糖能增加母乳的雙歧桿菌含量，有助調(diào)整腸道環(huán)境。

　　富含寡糖的食物還有大蒜、咖啡、玉米、蜂蜜、各類豆制品等。

　　青椒、獼猴桃等富含維生素C的食物

　　在腸道內(nèi)的維生素C是乳酸菌的食物之一，能增加益生菌數(shù)量，從而間接預防便秘。

　　富含維生素C的食物還有鮮棗、橙子和綠葉蔬菜等。

　　橄欖油、葵花籽油等富含油酸的食物

　　油酸有乳化作用，能軟化腸內(nèi)糞便，促進排便。

　　富含油酸的食物還有芝麻、花生、杏仁、核桃等堅果。

　　粗糧和蔬菜等富含膳食纖維的食物

　　食物中膳食纖維分水溶性和不溶性兩種，前者能軟化糞便，增加腸道益生菌數(shù)量，調(diào)整人體內(nèi)的微生態(tài)平衡;后者能在腸道內(nèi)吸水膨脹，刺激腸壁，加快腸道蠕動以及吸附有害物質(zhì)，并將其排出體外。

　　富含這兩種膳食纖維的食物有各種粗糧雜豆，比如糙米、紅豆、綠豆、蕓豆等，菌藻類食物，如木耳、海帶、口蘑等，以及各種水果蔬菜，如西紅柿、蘋果等。

　　食療便秘的3個誤區(qū)

　　很多人相信通過飲食能緩解便秘，但實際上卻犯了不少錯。

　　錯誤1：喝酸奶可以治愈便秘

　　美國教授普拉瑟說：“盡管酸奶中的益生菌有助于促進腸道中的健康細菌繁殖，酸奶在清潔腸道方面的功勞有些被夸大了。”嚴重便秘患者最好服用含有益生菌的膳食補充劑，而不是一味喝大量的酸奶。

　　特別是如果喝了過期酸奶，反而會導致便秘。

　　錯誤2：香蕉吃得不對

　　只有熟透的香蕉才有潤腸功能，如果多吃了生的香蕉不僅不能通便，反而會加重便秘。因為，沒有熟透的香蕉含較多鞣酸，對消化道有收斂作用，會抑制胃腸蠕動。

　　一般來說，將香蕉放在通風處存放至表皮有黑斑，但內(nèi)里質(zhì)地并未改變時吃最好。

　　錯誤3：大量喝茶

　　便秘者并不適宜多喝茶，因為茶有收斂作用，喝多了反而會加重便秘。