第1篇：白領(lǐng)們營養(yǎng)午餐的幾種經(jīng)典搭配

大多數(shù)白領(lǐng)都會忽略午餐的飲食營養(yǎng)，有些人喜歡在路邊攤或是自助餐店用午餐，或者是用泡面匆匆解決了事，什么樣的飲食才是最佳的選擇呢?美食專家為您作出如下指點。

中式午餐

好的選擇：豆泡油菜、宮爆雞丁、米飯、水果盤(熱量：650卡)

多吃新鮮蔬菜，少吃油膩食物。豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來源，是中餐的首選。油菜等新鮮蔬菜可促進(jìn)豆制品中微量元素的吸收。

在選擇葷菜時，也要盡量點較清淡的，像宮爆雞丁就不像其他肉類含較多脂肪，同時還富含鈣、鎂、鐵等元素。

白米飯，可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分。

飯后甜點，水果是最適合的選擇。飲料最好選擇茶等堿*飲料，可以中和魚肉等**食物，達(dá)到*堿平衡，同時又富含抗氧化物質(zhì)，可以清除體內(nèi)垃圾。

不要選擇：油炸食品、炒飯、甜點(熱量：950卡)

西式午餐

好的選擇：蔬菜、比薩餅、水果沙拉(熱量：700卡)

比薩是午餐不錯的選擇，比薩中的面餅含有足夠的碳水化合物，蔬菜中含有纖維素和維生素，而奶酪可以給你蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。

如果是在意大利餐廳里就餐，你會發(fā)現(xiàn)，蔬菜比薩十分流行。另外，蔬菜火腿比薩也是不錯的選擇。這些比薩的營養(yǎng)成分比較均衡：多纖維素，少油脂(含奶酪少)。

把水果沙拉作為餐后甜點是明智的選擇，它可以提供大量的維生素c�；蛘哂蒙�菜沙拉作頭菜，效果也不錯，但注意不要放太多沙拉醬。

不要選擇：奶酪比薩、咖啡、餅干(熱量：1000卡)。

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第2篇：白領(lǐng)早餐營養(yǎng)搭配

一日之計在于晨。對于上班族來說，時間再緊早餐不可免�，F(xiàn)在的上班族雖然比以前生活條件好啦，但社交圈子變廣了，活動多，工作繁忙，長時間的導(dǎo)致身體健康“透支”，日常飲食方面要學(xué)會調(diào)理自己缺失的營養(yǎng)，那么上班族早餐的早餐該如何搭配呢？

女*若想永葆青春，就必須意識到，早餐也是很重要的！也許，還是會有不少女*在苦惱：“這些道理我都懂，但是實施起來實在有點難�！迸�人吃什么樣的早餐好呢？

不吃早餐小心衰老加速

早餐是一天三頓飯中最重要的一頓。原因非常簡單：每天夜晚，身體都要消耗能量。這時人體不得不動用它的儲備能。因此，早上起床之后，自然需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補(bǔ)充儲備能。不吃早餐，你就不可能獲得新的活力從事工作。

此外，如要減肥，就更不應(yīng)不吃早餐。因為到午餐時，才補(bǔ)償未吃的那頓早飯，你勢必吃得過飽，而影響減肥效果。

不吃早餐不僅會傷害腸胃，還會使你感到疲倦、頭痛，長期不吃早餐，皮膚干燥、容易產(chǎn)生皺紋，還容易引發(fā)腸胃疾病，而且特別容易加速衰老。所以提醒各位不注重早餐的，正視早餐的重要*，要吃飽更要吃好。

要吃脂肪少的早餐

女*早餐越來越傾向選擇含脂肪少的食品。她們更喜歡吃谷類食物。從營養(yǎng)觀點出發(fā)，對這一趨勢應(yīng)予以提倡。舉例來說，涂有黃油、果醬和奶酪的小面包，另加一個雞蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷類食物的早餐脂肪量高約7倍。

谷類早餐應(yīng)受青睞

一頓好早餐應(yīng)包括這樣三件東西：谷類食品（如未去麥的粗面粉面包、八寶粥、黑米面包、窩窩頭、茴香菜包等）水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。誰吃這樣的早餐，誰就一箭三雕；豐富的碳水化合物，少脂肪，豐富的維生素和礦物質(zhì)。

注意攝取維生素、葉*和鐵

25-40歲的女*的早餐應(yīng)至少滿足其50%的日維生素和葉*，特別是維生素c和鐵的需要量。當(dāng)今，大多數(shù)女*都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉*。如有可能，可從午餐和晚餐予以補(bǔ)充。肉、內(nèi)臟、小米、茴香可滿足人每日所需的10至18毫克鐵的需求量。維生素b則可從瘦肉、魚、肝、全麥面包、土豆、花生等食物中攝取。

早餐最基本的要求做到三點：

①等待時間不能太長，要能在節(jié)奏快速的早晨迅速取得；

②必須好消化，不易消化的食物會造成腸胃一整天的不適，也會降低工作效率；

③需要熱食搭配。早上食用溫暖的食物，有助于讓尚未完全醒來的身體恢復(fù)元氣。

早餐黃金搭配：

1、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治

粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高；紅棗可以補(bǔ)血補(bǔ)氣，又能有效地增強(qiáng)免疫力；再加一份雞肉三明治，這樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來，足以應(yīng)付一上午繁重而忙碌的工作，是高強(qiáng)度工作量的職業(yè)女*之首選方案。

2、一杯新鮮*奶+兩片全麥面包+一個西紅柿

*奶和西紅柿的維生素a含量都非常高。維生素a是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫字的職業(yè)女*，最需要注意眼睛的保養(yǎng)；同時維a的主要功效還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞新速度，加強(qiáng)細(xì)胞間的連接力，使皮膚富有**，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化的過程。

3、一杯速沖杯湯

說到早餐吃什么，早起一碗粥或者湯最好不過了。但在時間緊湊的早晨，花15秒泡一杯速沖杯湯。喝湯清腸排毒，清理你體內(nèi)宿積的雜物，它可以調(diào)節(jié)胃口，增進(jìn)食欲，補(bǔ)充身體需要的水分。上班路上吃兩片面包，到了辦公室后再吃個水果就可以了。

現(xiàn)在有不少的速沖杯湯產(chǎn)品，口味多多，一周七天，每天都可以翻出新花樣。便捷、營養(yǎng)、豐富，這下你應(yīng)該沒有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。

4、水煮雞蛋+牛奶+面包

早上先吃一個饅頭墊墊肚子，然后吃個蒸雞蛋加上一杯牛奶。保*一個早上都能精力充足！但是早上吃蒸雞蛋有一些要注意的，就是不要把雞蛋跟豆?jié){一起吃。因為豆?jié){含有胰蛋白酶，與蛋清中的卵松蛋白相結(jié)合，會造成營養(yǎng)成分的損失，降低二者的營養(yǎng)價值。

建議早餐吃雞蛋配牛奶，不過就是要記得先吃點面包之類的東西，因為早上起來腸胃最需要的是糖類提供的能力，如果你空腹喝牛奶，牛奶的營養(yǎng)就無法充分吸收，而是化為乳糖被身體利用，其中的鈣質(zhì)就浪費了，所以先吃面點再和牛奶、吃雞蛋！煮雞蛋的時候不要忘記在沸水中加點食鹽，那樣雞蛋會好剝一點哦！

5、營養(yǎng)豐富的上班族快手早餐：黑芝麻杏仁糊

那么，在公司，怎么做一些簡單快手又營養(yǎng)的早餐呢？一般公司會有微波爐、熱水，再加上一個自己帶的燜燒杯，就可以做出營養(yǎng)豐富的簡單早餐了。

原料：黑芝麻30克、杏仁30克、糯米40克、白糖一勺

做法：將三種材料分別干鍋炒熟后置于碗中，晾涼備用；將三種材料混合后用料理機(jī)打磨成干粉；勺適量干粉加入杯中；加入一勺白糖，沖入3-5倍的開水；快速攪拌均勻；蓋上蓋子燜1-2分鐘即可食用。

小貼士：1、原材料可以根據(jù)自己的喜好來添加，比如核桃、花生等，不一定非要是杏仁；2、加入糯米粉的糊很容易干，所以要多加些開水，而且沖入開水后要快速攪拌均勻，以免糯米粉結(jié)成團(tuán)。

第3篇：白領(lǐng)的營養(yǎng)午餐

鮮蝦豌豆湯

材料：

海鮮味濃湯寶、鮮豌豆、鮮蝦、蒜蓉、淀粉、胡蘿卜、鹽

做法：

1.將鮮蝦去殼，也可以直接在市場買去皮的蝦仁，或者用速凍蝦也可以。

2.蝦仁用沸水汆熟待用。鮮豌豆對半剝開，撕去外皮和筋膜，切成小片待用。胡蘿卜削皮，切成圓片，灼水后撈起待用。

3.鍋中放入適量水，加入海鮮濃湯寶，燒沸后放入蝦仁、豌豆、胡蘿卜和蒜蓉，待再次燒沸時調(diào)入淀粉和鹽即可。喜歡的話，可以放入一片奶酪，這樣口味更濃郁噢。

本文導(dǎo)讀：想簡單快速的解決晚餐，但又要保*營養(yǎng)，一起來學(xué)下9分鐘就能搞定營養(yǎng)晚餐吧！

炸醬面

材料：

雞蛋面餅、雞蛋、瘦肉、黃瓜、豆芽、蘿卜、黃豆、干黃醬、甜面醬袋、大蒜、大蔥、姜末

做法：

1.將雞蛋面面餅用水泡開，撈起面身待用�？梢再I到的建議使用新鮮剛打的面，在菜市場有賣。

2.把雞蛋打散，加入適量的巔峰以及紹酒、鹽等調(diào)味料。待油熱之后下鍋，要用鍋鏟不斷地翻動確保雞蛋不要炒得太老，并且要散一點，熟了之后就盛出來待用

3.將瘦肉切成肉末，洗凈后在油鍋少放一點油，油熱之后翻炒肉末，等油出得差不多就加放入料酒跟生抽，然后將肉末盛出

4.鍋內(nèi)留著的豬油不要倒掉，把黃醬、甜面醬攪拌均勻一起炒。找不到這兩種醬的可以直接用外面買的拌面醬加上一點點耗油一起炒，喜歡辣味的話可以加入辣醬。

5.等醬加熱了到鼓起小*，就倒入炒好的肉末跟雞蛋丁，姜末（切特細(xì)），轉(zhuǎn)小火，慢慢的熬

6.一切都準(zhǔn)備好后再灼面條，當(dāng)然最好是手搟面沒有的話就用面餅面，這樣會方便很多，面煮好了撈在盤中，隨意加上炸醬即可

tips：光吃面當(dāng)然稱不上營養(yǎng)，你可以準(zhǔn)備自己喜歡的蔬菜，如胡蘿卜、青瓜等，切成絲之后用溫水洗凈，鹽水泡過，一起拌入面中，一道簡易的晚餐就做好了。