瑜伽在力量訓練中對身體的幫助

　　核心力量瑜伽是一種精力充沛、節(jié)奏快的瑜伽形式,對心血管和肌肉都有好處。今天小編和大家來講講在力量訓練中，瑜伽對我們的身體會有哪些幫助，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀。

　　瑜伽在力量訓練中對身體的幫助

　　一、瑜伽可以促進肌肉積極放松

　　瑜伽可以充當有氧、無氧訓練之后最好的伸拉練習，而且與普 通的定向伸拉練習相比，瑜伽的全方位的伸拉動作較少受到角度和方向的限制。另外，在瑜伽訓練的動作中，還有很多超級伸拉動作(即復合伸拉動作，指全身多塊 肌肉同時實現伸展的動作)，讓訓練后緊張的肌肉得到拉長和放松，從而使你的身體既緊實又修長。同時，瑜伽體位練習可以幫助訓練者更快地清除堆積在體內的乳 酸，消除訓練后的疲勞和僵硬，讓健身者在較短的時間內得到有效的恢復。

　　二、瑜伽促進身材的平衡發(fā)展

　　瑜伽的靜力訓練特點使其可以成為力量訓練的補充練習，幫助力量練習者刺激到大重量練習中產生惰性的小肌肉群， 提升肌肉的細節(jié)和立體感，讓整體的身材呈現平衡的美感。

　　三、 瑜伽對人體骨關節(jié)和韌帶的保護作用

　　長年累月的力量練習會對人體各個關節(jié)部位造成慢性不良影響，這種影響多表現在關節(jié)磨損上，而經常的瑜伽訓練，對人體韌帶的彈性有很好的促進作用。韌帶屬于 結締組織，由于沒有毛細血管的分布，血液無法把營養(yǎng)物質直接供給結締組織，所以，一旦受到傷害，結締組織的恢復過程會非常漫長，瑜伽的任何一個動作都強調 關節(jié)和韌帶的`伸展，并以靜力訓練為核心，加強關節(jié)周圍的肌肉組織，因此，瑜伽訓練可以造就人體更強大的韌帶，防止訓練者出現不良關節(jié)病變。

　　四、常用的訓練方法

　　1.胸部肌肉群訓練

　　主要動作：臥推、飛鳥、雙杠臂屈伸。每組力量訓練結束后，可以選擇戰(zhàn)士第一式和后仰伸展式作為與器械訓練穿插進行的瑜伽動作。

　　基本模式：臥推+后仰伸展、飛鳥+戰(zhàn)士第一式、雙杠臂屈伸+后仰伸展式。

　　后仰伸展式：站立，雙腳分開約同臀寬，兩手交叉互握，挺胸、沉肩、盡量伸直肘關節(jié)，骨盆稍向前推。吸氣，軀干向后彎曲，呼氣，頸部放松向后彎曲，試著向后看。正常呼吸保持30秒鐘左右。

　　要求：充分伸展胸部，放松肩部，后引肩胛骨。

　　戰(zhàn)士第一式： 雙腿分開一大步，雙臂上舉過頭，向上伸展，兩掌相合。轉向右側，同時右腳右轉90度，左腳也稍向右轉;呼氣，彎曲右膝直到右大腿與地面平行，完全伸展左 腿，膝部收緊，右膝處于右腳的正上方 ;眼睛注視相合的雙掌，正常呼吸保持30秒鐘;回到開始姿勢，換另一側重復這一動作。

　　要求：擴展胸部，拉長雙臂，放松雙肩。

　　2.背部肌肉群訓練，

　　要動作：引體向上、杠鈴劃船、坐姿器械劃船，每組力量訓練結束后，可以選擇彎腰伸展式作為與器械訓練穿插進行的瑜伽動作，站姿彎腰伸展式和坐姿彎腰伸展式對背部肌肉群的放松具有同樣積極的作用，直立手抓腳伸展式也是很好的穿插瑜伽動作，但完成難度較大。

　　基本模式：引體向上+站姿彎腰伸展式;杠鈴劃船+坐姿彎腰伸展式;坐姿器械劃船+坐姿手抓腳伸展式。

　　站姿彎腰伸展式：山式站立。吸氣，雙臂經體側向上舉，伸展整個身體;呼氣，自腰部開始盡量向前下彎曲身體，用手指或手掌觸地;保持均勻深長的呼吸30秒鐘左右。

　　要求：伸展背部，放松肩和手臂。

　　坐姿彎腰伸展式：直角坐，雙臂上舉。呼氣，向前彎腰，雙手向前伸展觸地，伸展脊柱，保持深呼吸1分鐘。

　　要求：充分伸展由下背部到上背部再到肩和手臂，持續(xù)收縮腹部，有節(jié)奏地深呼吸。

　　3.肩部肌肉群訓練

　　主要動作：坐姿啞鈴推舉、啞鈴側平舉、俯立啞鈴側平舉。每組力量訓練后，可以安排簡易鳥王式作為與器械訓練穿插進行的瑜伽動作，這樣在下一組的器械訓練后，三角肌的充血效果會更好!

　　基本模式：坐姿啞鈴推舉、啞鈴側平舉、俯立啞鈴飛鳥+簡易鳥王式

　　簡易鳥王式：山式站立，屈膝。屈肘，抬手臂與胸平，把右肘放在左上臂的前部，接近肘關節(jié)處。然后左右前臂纏繞，兩掌相合。保持深長的呼吸30秒鐘;回到山式，換另一側重復這一動作。

　　要求：挺胸、立腰，意念集中在肩部，消除肩部僵硬。

　　4.手臂肌肉群訓練

　　主要動作：曲柄杠鈴彎舉+法式曲柄杠鈴彎舉、啞鈴彎舉+杠鈴窄握推舉、繩索窄握滑輪彎舉+滑輪繩索下壓。由于肱三頭肌和肱二頭肌為抗拮肌，因此類似抗拮性訓練可以完全讓訓練者的胳膊充血，但同時訓練強度較大，鑒于此，不推薦一組器械結合一組瑜伽的模式。

　　基本模式：在整個訓練完成后，建議兩臂交替完成簡易牛面式動作及頂天立地式，這兩個動作，可以在蒸桑拿的時候完成，這樣的模擬高溫瑜伽環(huán)境的訓練，對肱二頭肌和肱三頭肌的恢復、保護都有很好的效果。

　　簡易牛面式：兩腿交叉坐姿。左臂抬起過頭，屈肘，把左手放在頭后頸下，兩肩之間的位置。放低右肩，屈右肘，在背后兩肩之間雙手緊扣。正常呼吸保持30秒鐘，眼睛注視正前方;換另一側重復這一動作。

　　要求：挺胸、立腰，充分伸展手臂后側。

　　頂天立地式：山式站立。雙臂經體側向上伸展，兩手交叉，掌心向上，同時提踵。保持深長的呼吸1分鐘

　　5.腿部肌肉群訓練

　　主要動作：深蹲+俯臥卷腿機訓練、前蹲+杠鈴直腿硬拉訓練、坐姿腿屈伸機訓練+啞鈴直腿硬拉。與手臂訓練課程類似，腿部訓練課程也是強度較大的抗拮肌訓練，在訓練過程中，為了保證大腿的充血感覺，不推薦穿插瑜伽動作訓練。

　　基本模式:在訓練結束后，可以在桑拿房這個模擬高溫瑜伽環(huán)境中，順序完成以下瑜伽動作：拉弓式、束角式、劈叉式、坐姿前屈伸展式。要求每個瑜伽動作堅持3分鐘。

　　拉弓式：山式站立。彎曲右膝，右手從內側握住右腳腳踝，左臂上舉;吸氣，呼氣，身體微向前傾，右腿向后上方抬起，左臂向前伸展，手指指向前。深長而均勻地呼吸;回到山式，換腿重復這一動作。

　　要求：專注伸展髖關節(jié)和大腿，保持身體平衡。

　　束角式：直角坐。彎曲膝蓋，雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾，腳后跟靠近會陰。大腿分開，膝蓋放低，脊柱挺直。呼氣，身體前屈，正常呼吸。

　　要求：充分伸展髖、膝、踝，使其得到拉伸放松。

　　劈叉式： 跪在地面上，手掌分開放在地面身體兩側處。讓右腿向前，左腿向后;呼氣，試著把雙腿伸直，保持臀部上提。然后把雙腿和臀部壓向地面，把身體的重量放在雙手 上。完成這個體位需要練習很長時間，練習者必須做一些努力。一旦雙腿可以伸直，坐在地面上，雙手抬起，在胸前合掌，保持平衡。正常呼吸�；氐介_始姿勢，換 腿重復這一動作。

　　要求：全面加強伸展腿部。

　　坐姿前屈伸展式：直角坐。呼氣，伸展雙手抓住腳趾，分別用大拇指、食指和中指夾住腳大趾。伸展脊柱，試著使背部下凹。保持深呼吸，逐步把肘部放在地面上，用鼻子貼近膝蓋，然后是嘴唇。

　　要求：從小腿、大腿后側、臀部到腰背部全面伸展放松。

　　6.腹部和小腿肌肉群訓練

　　主要動作：仰臥起坐、騎驢式提踵�？此贫际切〖∪馊河柧�，但實際上訓練強度是很大的。為了保證下一個循環(huán)的訓練質量，訓練者最好在肌肉訓練中穿插如下瑜伽動作：眼鏡蛇式、坐姿單腿伸展式。

　　基本模式：仰臥起坐+眼鏡蛇式、騎驢式提踵+坐姿單腿伸展式。

　　眼鏡蛇式：俯臥，伸直雙腿，手掌放在肩下。手掌按壓地面，抬起軀干。保持30秒鐘，正常呼吸。

　　要求：挺胸沉肩，收緊背部，雙臂緊靠身體兩側，充分伸展腹部。

　　坐姿伸腿式：直角坐。兩手抓住腳前掌，勾腳，保持30秒鐘，正常呼吸。

　　要求：挺胸直體，勾腳尖，充分伸展小腿肌。

　　練瑜伽緩解僵硬感的動作

　　1、頭俯仰。

　　頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。

　　2、頭側屈。

　　頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側屈，同樣停止片刻。

　　3、頭繞環(huán)。

　　頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環(huán)。練習中�？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。

　　4、肩聳動。

　　肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉。

　　5、體側轉。

　　坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。

　　6、腿抬伸。

　　坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。

　　7、膝夾手。

　　兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側用力擠壓兩拳。

　　8、體放松。

　　端坐座位上，全身放松，眼微閉（或望著天上的白云）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。

　　瑜伽對身體好處

　　1.美容養(yǎng)顏

　　女性鍛煉瑜伽能促進人體新陳代謝，加快血液循環(huán)，修復了人體受損的器官，讓身體各個組織得到充分的營養(yǎng)和休息;練瑜伽還能清除掉身體內廢物，促進身體的自我修復，達到人體內外協(xié)調調節(jié)。如果皮膚上出現的雀斑、老年斑和皺紋，需要做好預防措施，而瑜伽有這個功效。

　　2. 培養(yǎng)氣質

　　經常練瑜伽會看起來更有優(yōu)雅氣質、動作神態(tài)體態(tài)都更富有魅力,提高人的內外的修養(yǎng)和氣質;瑜伽也是一種身體鍛煉，提高身體力量和肌體韌性，讓人體四肢得到全面健康的發(fā)展，提高免疫力。常常鍛煉瑜伽讓情緒更穩(wěn)定，性格變得開朗，讓人看起來更有精神。

　　3.調理氣息

　　女人經常鍛煉瑜伽能減少壓力，適合很多因為工作勞累的女性，可以減壓，使得受壓的內心得到釋放。瑜伽能使全身舒暢、心情平靜、從而做到修心養(yǎng)性。根據研究人員研究發(fā)現，適度的練瑜伽讓精神得到放松，加快血液流通和讓肌肉得到舒展。

　　4. 恢復精神

　　鍛煉瑜伽能起到預防和治療身體各種的疾病，對于經常工作熬夜的上班族和生活壓力大的人群，經常會患的頸痛、頭痛、關節(jié)痛、失眠、背痛和消化系統(tǒng)紊亂等疾病，而瑜伽對這些都有顯著療效，也能預防這些疾病。僅從從能量恢復和鍛煉方面來說，練瑜伽的功效遠甚于各種功能飲料。

　　瑜伽對身體健康的好處

　　1、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。

　　2、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產生天然的“拉皮”效果。這主要歸功于倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時日，面部肌肉逐出現下塌現象。每日倒立數分鐘，我們得以扭轉地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。

　　瑜伽倒立體位經常能使灰發(fā)恢復其原來色澤，并延緩灰發(fā)現象。這是因為倒立使得流向頭皮內發(fā)囊的血液數量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說，發(fā)囊得到更多營養(yǎng)，產生更豐富的健康頭發(fā)。

　　3、活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內部器官。

　　4、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴重病癥。

　　5、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經傳送。供應眼睛與耳朵的神經與血管必須通過勁部。年歲增長時，勁部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經與血管經過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經與血液對眼睛與耳朵的供應，因而影響他們的運作。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加強視力與聽力。

　　6、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統(tǒng)產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創(chuàng)意。

　　練習瑜伽對女性最大的好處

　　1、安撫情緒，可以馴悍

　　瑜伽館的老師們總是說先生們都愿意花錢讓太太練瑜伽，因為改變了火爆脾氣。

　　而美國舊金山監(jiān)獄，在1997年，對暴力上癮者利用瑜伽和戲劇治療，幫助他們冷靜下來，從而幫助他們找到自己具有侵略性的原因。

　　多做深呼吸，自然就學會放松，瑜伽不是單純的扭麻花，競技動作的難度，而是在一呼一吸找到你的寧靜。

　　2變身美麗，更加專一

　　瑜伽最重要的是放松、平衡、獲得寧靜。每次練習的時候，老師讓我們始終微笑，關注身體，讓身體、心靈在一呼一吸中吸進純凈，吐出毒素。老師最愛說，是身體在做動作，不是臉在做動作。想想看，松了眉頭，心臟就舒展了，身體就放松了，經常笑的人自然美麗，經常笑的人一定知足，心無旁騖。

　　3、增進健康，延年益壽

　　有朋友說體驗瑜伽后，感覺瑜伽就是和自己身體過不去，盡是一些看似簡單，實際好難的動作。的確，因為我們普通人太缺乏鍛煉了，動動胳膊動動腿都會很難受。而且我們對身體只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，對身體不懂保養(yǎng)。但只要你練習，你會發(fā)現痛過之后是輕松，是舒展，是欣快感。練習瑜伽，不僅運動肌肉，更可以刺激人體的各個腺體。學會呼吸，更是可以延年益壽。

　　4、挺直脊椎，增加自信

　　挺直了脊椎，才能揚眉吐氣地做人。瑜伽的練習中，老師總是強調這點。瑜伽能夠增強自信的原因是：任何年齡，任何職業(yè)，只要是地球人都可以練，當然有些動作對于罹犯某種疾病的人是禁忌。但瑜伽動作很多，只要你堅持，一天做點，帶著愉悅的心情去做，你一定會發(fā)現，也許你別的事情做不好，但瑜伽只要堅持，就會有進步。

　　孕婦練瑜伽的好處

　　1、孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，很好地控制呼吸。

　　2、孕婦練習瑜伽可以起到按摩內部器官的作用，對于腹部練習的瑜伽可以幫助產后重塑身材。

　　3、孕婦瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，讓孕婦健康舒適。

　　4、孕婦瑜伽練習可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)，伸展和強健身體有助于分娩前打開骨盆，通過對盆底的調整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產后恢復。

　　5、溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能，促進血液循環(huán)及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現象。