產后瑜伽練習方法及功效

　　產后瑜伽有助剛分娩的新媽媽們，恢復健康，以及恢復身材。初為人母，還沉浸在創(chuàng)造生命的喜悅中。專家說，如果分娩后沒有引發(fā)并發(fā)癥，最好在數周內就制定產后恢復瑜伽計劃，并著手練習了。每個女性的身體狀況不同，生產的過程也有差異，因此一定要先咨詢醫(yī)生。練習時動作要輕緩，時刻關注身體與心靈的感受。開始時每個姿勢保持3～4次呼吸的時間，以后慢慢增加到15次呼吸。

　　方法一 蝗蟲式提舉

　　首先，仰臥，手臂放在身旁，掌心向上，下頜放到地面上。接著，吸氣，抬起右腿和左臂，同時胸部和骨盆向后彎曲。深深地吸氣、呼氣、屏息，做5～8次，在此期間保持這個姿態(tài)，然后稍休息一下，換另一邊。最后，頭轉向一側，雙臂放在身旁，放松。

　　功效：產后如何恢復肌肉的力量很重要，尤其是對那些支撐著骨盆和軀干的核心肌肉群。練習蝗蟲式提舉能使脊柱變得更有彈性與活力。此式對于鍛煉和增強腹背部的肌肉群特別有效。為了逐漸積蓄力量并為練習做好準備，預先試幾次：吸氣時做蝗蟲式提舉的動作，呼氣時躺下放松、休息。

　　方法二 脊柱轉體

　　首先，采取坐姿挺直脊背，抬起右膝，右腳平放在地面上。其次，右腳放到左大腿外側的地面上，右膝蓋處在左腿上方。右手放到緊挨背后的`地面上，注意它是不承重的。高舉左臂。最后，左臂放到右膝外側，如果可能的話伸左手去抓住右腳腳踝。左臂應該有推右膝的感覺。頭保持正直，上身盡量向右轉，眼睛從右肩處望出去。挺胸，雙肩與地面平行。保持5～10次深呼吸的時間。放松，換另一邊練習。

　　功效：此式能側向拉抻椎骨、背部肌肉群和髖部，讓脊柱保持彈性，有助于保持其左右轉動的靈活性。它還能按摩腹部肌肉群，提高消化功能，促使神經系統(tǒng)得到平靜。

　　方法三 蝶繭式

　　首先，仰臥，雙膝收到胸前，雙手放在脛骨上，環(huán)抱膝蓋成繭式。呼氣。接著，吸氣，向兩側筆直地平伸雙臂，幾乎觸到地面，與此同時筆直地伸出雙腿，用腹部肌肉的力量來控制抬起的雙腿，保持腳尖繃直，與地面成60度。這是蝶式。呼氣時緩緩收回成繭式。持續(xù)1～3分鐘。

　　功效：這個輕柔的運動增強腹部肌肉群。如果腹部肌肉群的力量不夠，格外需要循序漸進的鍛煉，將雙腿抬至與地面成90度(這樣做起來要容易得多)，然后放回胸前。