關(guān)于步行的方法

　　走路是我們每天都在做的事情，如果能好好利用，會(huì)有不錯(cuò)的鍛煉效果。下面是小編精心整理的步行的方法，希望對(duì)你有幫助!

　　一、以同樣的速度來走路

　　長時(shí)間的步行避免疲勞的要領(lǐng)是：把步幅放小，以同節(jié)奏速度來走路。容易疲勞原因多是：在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規(guī)律的節(jié)奏性。我們?nèi)缰虚L時(shí)間走路，不要慌忙。

　　二、走上坡路，走幅放小

　　埋走上坡路，如果邁開大步走路，身體會(huì)左右搖晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎實(shí)的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

　　三、特別注意下坡路

　　下坡路一般覺得很輕松，但如果破壞原來走路的節(jié)奏性，很容易跌倒受傷。尤其千萬不可又跑又跳，自己容易受傷，也會(huì)把石頭踢到別人。老練的人，下坡路總是慢走，并把鞋帶系得很緊，以免腳尖撞到鞋頂，弄傷指尖。

　　四、團(tuán)體行走時(shí)

　　團(tuán)體行走時(shí)，每個(gè)人走路都不一樣，有人快，有人慢。預(yù)防發(fā)生意外事故，團(tuán)體速度不宜太快，不妨一面欣賞周圍的風(fēng)景，一面悠閑的走。領(lǐng)導(dǎo)人要注意前后隊(duì)伍速度。

　　五、過吊橋

　　吊橋很容易搖蕩，最好是一個(gè)個(gè)過。假如看到橋下的河流，盡量把視線移在身體前100米橋上同時(shí)不要改變走路的速度，有節(jié)奏性走過。

　　六、過獨(dú)木橋

　　過獨(dú)木橋時(shí)，腳步跨開同肩寬，并以外八字走路，眼睛看前方一米處，一步步牢固貼在橋上，迅速走路。與其慢慢走，不如稍加速度，保持平衡很快的通過。

　　七、渡河

　　遇到河水比膝蓋淺時(shí)，夏天可以卷起褲管，慢慢渡過。避免光腳，不要脫鞋比較安全。河中有石頭可踏時(shí)，要選擇干燥的，潮濕的石頭容易滑倒。并且確定石頭不易搖動(dòng)，再移動(dòng)重心。有些石頭容易搖動(dòng)，會(huì)造成骨折意外事故。遇到河水深時(shí)，不要冒險(xiǎn)渡河，考慮繞路，或者其他方法。

　　八、適當(dāng)?shù)男菹?/strong>

　　沒有明文規(guī)定，走多少路應(yīng)該休息多久。大概平地走50分鐘，休息10分鐘;山坡路走30分鐘，休息10分鐘。休息過長，身體剛剛活動(dòng)的機(jī)能，會(huì)變的遲鈍。休息場(chǎng)所，不必直接坐在地面上，可坐在石椅上，血液不會(huì)完全降到臀部。休息時(shí)和出發(fā)前，做些輕微屈伸運(yùn)動(dòng)，幫助身體活動(dòng)。

　　如何步行健身

　　1.普通散步法

　　用慢速和中速行走，每次30~60分鐘，每日2~3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。

　　2.快速步行法

　　每小時(shí)步行5~7公里，每次鍛煉30~60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

　　3.定量步行法

　　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

　　4.擺臂散步法

　　散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。

　　5.摩腹散步法

　　一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

　　步行的禮儀

　　步行的禮儀有哪些：行路文明

　　行路文明。行走時(shí)，走路的姿勢(shì)要端莊，不要弓腰、低頭，不要東張西望，不要搖頭晃腦，也不要哼著小調(diào)或吹著口哨。倆人走路時(shí)不要勾肩搭背。多人走路時(shí)不要依仗人多而無所顧忌、高聲說笑或橫占半個(gè)馬路而影響他人行走，應(yīng)自覺排成單隊(duì)或雙隊(duì)。男女同行時(shí)，通常男子應(yīng)走在女子的左側(cè)，需要調(diào)換位置時(shí)，男子應(yīng)從女士背后繞過，不要胳膊相挽而行，不要親熱得擁在一起行走。當(dāng)一個(gè)男子與兩個(gè)以上的女子結(jié)伴而行時(shí)，男子不應(yīng)走在女士的中間，而應(yīng)走在女士們的外側(cè)。在街上遇到熟人不可話說個(gè)沒完，交談時(shí)不要站在馬路中央，影響他人通行。如果遇到的是異性，更不要長時(shí)間交談，確需長談，應(yīng)另約地點(diǎn)。在擁擠狹窄的路上行走，應(yīng)自覺禮讓，特別對(duì)年長者、婦女、患病體弱者一定要主動(dòng)讓路。

　　行走時(shí)以中速為宜，非常情況下不要猛跑。如果不小心碰到別人或踩了別人的腳，要主動(dòng)向?qū)Ψ降缆暋皩?duì)不起”，即使對(duì)方態(tài)度不好，也不要與對(duì)方發(fā)生口角。別人撞了自己或踩了

　　自己的腳，應(yīng)大度寬容，對(duì)主動(dòng)道歉者說聲“沒關(guān)系”，不可以口出怨言，斥責(zé)對(duì)方。如果遇到殘疾人不僅要主動(dòng)讓路，必要時(shí)還要主動(dòng)上前攙扶一把，絕不可與其搶道，更不能以強(qiáng)欺弱，無視公德。行路時(shí)要維護(hù)馬路衛(wèi)生，不要邊走邊吃東西，更不要把瓜果皮核往馬路上扔，應(yīng)自覺地扔到馬路邊上的果皮箱里。

　　步行的禮儀有哪些：遵守交通規(guī)則

　　注意安全。遵守交通規(guī)則是步行安全的重要保障。城市的交通法規(guī)對(duì)行人和各種車輛的行駛均有嚴(yán)格的規(guī)定，人人都應(yīng)自覺遵守。穿越馬路時(shí)，一定要從人行橫線處走過去，并注意紅燈停、綠燈行，不可隨意穿越，不可低頭猛跑，更不可翻越欄桿，要注意避讓來往車輛，確保安全。在有信號(hào)指示或交通警察指揮的地方，一定要遵守信號(hào)和聽從指揮。

　　步行的禮儀有哪些：禮貌問路

　　問路禮貌。需要問路時(shí)，首先，應(yīng)選擇合適的對(duì)象，最好不要去問正在急于行走的人或正在與人交談的人以及正忙碌的人。如果民警正在指揮車輛，也應(yīng)盡量不去打擾�？梢粤碚夷切┎缓苊�，或比較悠閑的人進(jìn)行打聽。其次，問路時(shí)要禮貌地稱呼對(duì)方，可根據(jù)對(duì)方年齡、性別和當(dāng)?shù)氐牧?xí)慣來稱呼，絕不能用“喂”、“哎”等一些不禮貌的語氣呼叫對(duì)方。最后，當(dāng)別人給予回答后，要誠懇地表示感謝，若對(duì)方一時(shí)答不上你的提問，也應(yīng)禮貌地說聲“再見”。

　　野外步行的秘訣

　　1.認(rèn)真走路

　　我們走路時(shí)，不要一面走路一面想如何走路。把走路當(dāng)作目的，認(rèn)真去走。剛開始訓(xùn)練走路，在平地上，最少要走１５分鐘。練習(xí)快走時(shí)，我們呼吸會(huì)加快、出汗、小腿肚、腳底、腹側(cè)都會(huì)發(fā)痛。當(dāng)你感到身體某部份發(fā)痛，常會(huì)中斷走路。其實(shí)走路如同賽跑，要有技術(shù)。

　　2.有時(shí)離開道路而走

　　發(fā)痛的原因有很多，可能因?yàn)樾�子、襪子、走路方法所引起。我們?cè)诤竺鏁?huì)告訴各位走路的要領(lǐng)。走路是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，人們未發(fā)明汽車時(shí)，就是以雙腳為交通工具。走路可以訓(xùn)練腳肌肉結(jié)實(shí)，促進(jìn)身體健康。對(duì)自己走路及健康有了信心，不妨離開道路，到野外山路走一走（當(dāng)然要避免走施工現(xiàn)場(chǎng)，要享受披荊斬棘開路的趣味。本來路就是人走出來的。）

　　3.繞遠(yuǎn)路也有一番樂趣

　　不要經(jīng)常走同樣一條路，不妨繞遠(yuǎn)路、看看周圍環(huán)境，因?yàn)闅夂颉⒓竟?jié)的不同，而有不一樣的變化。有時(shí)不妨停下腳步好好觀察，說不定有新發(fā)現(xiàn)。長時(shí)間走路，最好以同樣速度前進(jìn)。

　　4.徒步旅行的防病準(zhǔn)備

　　徒步旅行對(duì)于青年人和中年人，無疑可以增強(qiáng)體質(zhì)，但是，如果不做好徒步旅行的防病準(zhǔn)備，則有可能適得其反，主要注意以下幾點(diǎn)：

　　防疲勞：預(yù)防的關(guān)鍵在于，一要步姿正確，二是不要心急，三 是要會(huì)走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平 坦的中心而是走高低不平的路邊。

　　防腳打泡：萬一選鞋不對(duì)或步姿不正，行走中感到腳的某個(gè)部 位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng) 部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。

　　防寒暑：北方徒步旅行要帶一些質(zhì)輕防寒性能好的衣物，如果行走在廣闊的.北方平原，風(fēng)速較大，衣著應(yīng)及時(shí)調(diào)整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

　　解渴要適可而止：出發(fā)前最好準(zhǔn)備一壺清茶水，適當(dāng)加些鹽。 清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過多而引起體內(nèi)鹽分不足。

　　熱水洗腳去疲勞；

　　隨身攜帶一些常用的感冒藥、防暑藥和外傷藥，備一酒精盒浸1-2根馬尾。

　　5、野外行走及鞋襪

　　野外運(yùn)動(dòng)的入門應(yīng)該從走路開始。人是無法脫離行走的，行走是人類最基本的技能之一。 行走是最簡單的運(yùn)動(dòng)，不分場(chǎng)地。到野外走一趟，享受一下披荊斬棘的滋味，你會(huì)感到其樂無窮。

　　走路時(shí)間的長短、速度的快慢，都要視個(gè)人自身體能而定。長時(shí)間走路，最好是勻速行走。

　　上坡時(shí)，步子放小些，每一步都要穩(wěn)。如果上坡太陡，可以走"之"字形。 下坡時(shí)，也不要破壞原來行走的節(jié)奏，應(yīng)扎扎實(shí)實(shí)地走。把鞋帶系得緊一些，特別是在踝部，以免頂傷腳尖。

　　通過吊橋時(shí)，吊橋很容易搖蕩，最好一個(gè)一個(gè)地過。如有恐高者，眼睛向前方看，注意保持節(jié)奏。

　　過獨(dú)木橋時(shí)，將腳步變?yōu)橥?quot;八"字，眼睛看前方一兩米處。通過速度的快慢要根據(jù)獨(dú)木橋的長短、寬窄而定，如獨(dú)木橋又窄又長，要小心慢行，注意保持平衡。

　　渡河時(shí)，最好結(jié)伴而行，要先了解河水深淺。遇河水較深時(shí)，應(yīng)選擇其他路線；河水比大腿淺，在夏天或春秋季可以涉水過河，但赤腳不安全。天冷時(shí)，要選擇河中干燥的石頭通過，注意石頭的穩(wěn)固性和自身的平衡。

　　長途行軍需要適當(dāng)?shù)匦菹�。一般行軍一小時(shí)左右，休息5～10分鐘。由于每個(gè)人的體能不同，休息要視個(gè)人情況而定。休息時(shí)不要呆著不動(dòng)，應(yīng)做些放松運(yùn)動(dòng)，喝點(diǎn)水，吃點(diǎn)小食品。

　　步行帶來的益處

　　1、步行可強(qiáng)壯心臟

　　強(qiáng)壯心臟步行可增加心臟脈搏輸出量。據(jù)測(cè)定，以5000米/小時(shí)(84米/分鐘)的速度步行，脈搏可增至100次/分鐘，若6000米/小時(shí)(100米/分鐘)，則脈搏可增至110次/分鐘。

　　2、步行可舒緩壓力

　　鎮(zhèn)靜神經(jīng)步行是一種“靜中有動(dòng)”、“動(dòng)中有靜”的健身法。它可以緩和神經(jīng)的緊張。有人測(cè)定，當(dāng)煩躁和焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐溜達(dá)15分鐘，即可緩解緊張的情緒。

　　3、步行可活躍思維

　　提高腦力在戶外新鮮空氣里踱步，大腦思維活動(dòng)變得清晰、活躍，可消除大腦疲勞，提高工作、學(xué)習(xí)效率。有人研究發(fā)現(xiàn)，凡每周散步3次(每次1個(gè)小時(shí))，并堅(jiān)持4個(gè)月者，與不愛走動(dòng)者相比，前者的反應(yīng)敏捷，視覺與記憶力均占優(yōu)勢(shì)。

　　4、步行能促進(jìn)血液循環(huán)

　　促進(jìn)健美步行能提高肌肉纖維彈性，強(qiáng)化肢體的主要肌肉組織，促進(jìn)血液循環(huán)。步伐和呼吸自然配合時(shí)，身體各部位都在自由舒展的情況下活動(dòng)，從而使身體各部位得到勻稱發(fā)展。步行中被鍛煉的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以構(gòu)成人體極佳的線條。步行還可減少腹部脂肪積聚，維護(hù)你的體形美。

　　步行應(yīng)科學(xué)得法

　　1、步行中切忌言笑過度

　　精神放松，言笑適度古人認(rèn)為行走“須得一種閑暇自如之態(tài)”。盡量使精神放松，才能起到調(diào)劑精神、解除疲勞的作用。在步行中切忌言笑過度，以防分散精神，耗損精氣。

　　2、步行須掌握時(shí)機(jī)

　　飯后稍息步行健身最好在早晨，選擇空氣新鮮處進(jìn)行，也可在餐后、臨睡前進(jìn)行，但此時(shí)不宜快速步行。

　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，飯后即行，四肢血流增多，胃腸血流減少，影響消化功能;進(jìn)食后體內(nèi)血液處于高凝狀態(tài)，冠心病、心絞痛者此時(shí)運(yùn)動(dòng)，易形成血栓，誘發(fā)心肌梗塞;高血壓、腦動(dòng)脈硬化和糖尿病患者，飯后步行易出現(xiàn)體位性低血壓，發(fā)生頭暈、乏力、昏厥等;胃下垂者飯后步行，易出現(xiàn)腹脹、惡心嘔吐。

　　因此患有上述疾患者，飯后應(yīng)休息一會(huì)兒再步行。一般認(rèn)為，飯后45分鐘，以4800米/小時(shí)的速度步行20分鐘為宜。這時(shí)，熱量消耗最快，最利于減肥。若過兩個(gè)小時(shí)后再步行20分鐘，減肥效果更佳。