兒童瑜伽動作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)

　　兒童瑜伽的漸漸流行，并不只是因?yàn)閶寢寕兿胱寣殞氁糙s趕時髦，而是因?yàn)楹⒆觽兇_實(shí)能從這種運(yùn)動中得到成長的好開端，無論是生理還是心理，都會因?yàn)閷殞毜?ldquo;修行”而有改觀。 那么，下面是小編為大家整理的兒童瑜伽動作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1、山式

　　兩腿并攏，雙手手指交扣，向上翻轉(zhuǎn)手掌，并緊貼耳旁伸直手臂，保持姿勢約5-10個呼吸，然后放下雙手，重復(fù)動作10次。

　　2、躺姿扭轉(zhuǎn)式

　　仰躺在地上，兩手向側(cè)打開，左腿伸直，右腿彎曲膝蓋成90度并抬起，使得小腿平行與地面。然后將右腿下擺至左側(cè)地面，同時將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，停住3-5個呼吸，然后換腿重復(fù)，左右各做10次。

　　3、抱膝式

　　仰躺在地上，雙腿并攏，然后彎曲膝蓋，雙手交扣抱住膝蓋，將其拉向胸部，保持姿勢3-5個呼吸，然后放下，重復(fù)10次。

　　4、仰躺展臂式

　　仰躺在地上，兩腿并攏，膝蓋彎曲，左手放在身側(cè)，右手向頭頂方向伸展，掌心向上，停住10秒后換左手向頭頂方向伸展，左手放在身側(cè)。左右手臂交替重復(fù)動作各10次。

　　5、嬰兒式

　　兩膝并攏跪坐在地上，兩手向上舉起，手臂貼住耳旁，掌心向前，然后上身慢慢向前伸展，直到額頭和雙掌觸地，然后全身放松，自然呼吸30秒，然后回到原位，重復(fù)5次。

　　6、單腿蓮花背部伸展式

　　坐在地上，腰背挺直，右腿向前伸直，左腿向內(nèi)彎曲膝蓋，腳跟貼合大腿內(nèi)側(cè)根部。雙手向前合掌并伸直手臂。接著上身慢慢右腿方向伸展下壓，雙手盡量觸碰腳掌，用額頭去觸碰右腿。在最低處停住3個呼吸，然后放松回到原位，換腿重復(fù)相同動作。左右各做5次。

　　7、束角式

　　坐姿，兩腿向內(nèi)彎曲膝蓋，兩腳張合十，腰背挺直，兩手交扣握住腳掌，目視前方，兩邊膝蓋盡量向地面貼合。

　　8、坐角式

　　坐姿，兩腿向外打開并伸直，腳背繃直，約成一字馬姿勢。兩手向前撐地，五指張開，腰背挺直。然后上身慢慢向前伸展至極限。停住5-10秒后慢慢回到原位，重復(fù)5次。

　　9、仰躺單腿伸直

　　仰躺在地上，兩腳并攏彎曲膝蓋成90度。然后將左腿向上抬起并伸直，腳板勾起，與地面成直角，兩手抱住大腿，停住約3-5個呼吸，然后放下左腿，換右腿向上抬起。

　　10、磨豆功

　　坐在地上，兩腿向前伸直并攏，雙手手指交扣，并翻轉(zhuǎn)手掌，向前伸直，腰背挺直。然后上身從左向前再向右再回到原位這樣推收，向左向右各畫10圈。

　　練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)

　　1.對練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定�？梢詫⑽傅腵一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個小時內(nèi)不要用餐，飯后兩個小時內(nèi)盡量避免練習(xí);

　　2.手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動作;

　　3.高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作;

　　4.以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動;

　　5.不宜在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時應(yīng)在地上鋪一條墊子;

　　6.如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即收功，加以按摩;

　　7.宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風(fēng)扇下練習(xí);

　　8.做練習(xí)時，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上;

　　9.可能的話，排除大小便，減輕負(fù)擔(dān);

　　10.量力而行，不可逞強(qiáng)，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標(biāo)準(zhǔn)”。當(dāng)你伸展到自己能承受的最大程度時，就是做正確了。 暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運(yùn)動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，可在開始鍛煉之前，先步行5分鐘，或者爬樓梯，讓全身充分活動開。循序漸進(jìn)，避免身體受到驚嚇。練習(xí)時心情盡量放松，可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛，但不要過度用力或勉強(qiáng)做動作;

　　11.練習(xí)時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松;

　　12.最好能每天練習(xí)，做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來攤尸式大休息;

　　13.做每個姿勢時，堅(jiān)持5次完整的呼吸時間，保證你的吸入和呼出的長度相等。做這一系列動作時都用一條腿先做,然后再換另?xiàng)l腿，彎曲然后放松，深深地呼吸。如果你還想要做，可以重復(fù);

　　14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一個點(diǎn)，大約在你前面3~4腳的地方。眼睛放松，當(dāng)你慢慢來進(jìn)入位置時，集中注意在那個點(diǎn)上，保持平衡姿勢并且深深地呼吸;

　　15.每個星期保證鍛煉3~4次。盡管許多的動作看起來簡單，但是一些姿勢,特別是平衡動作，對一個初學(xué)者來說還是不容易的,因此不要害怕這些動作，及時修正你的計(jì)劃。