倒立的正確姿勢

　　倒立是運動達人們喜愛的一個動作，而這個動作對于人體有著非常多的好處。對于初學(xué)者而言很難掌握倒立的方法，那么倒立的正確姿勢是怎樣的呢?

　　1、倒立的正確姿勢是什么

　　找一面墻,雙手手掌平放在距離墻根約15-25 厘米的地面上,雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直,膝蓋彎曲,撐起身體。提起一條腿的膝蓋,讓其靠近同側(cè)的肘部,然后使勁向下蹬地,同時讓另一條腿向后上方擺。與此同時,讓蹬地的腿也離地,緊隨另一條腿向墻壁靠近,手臂保持伸展,雙腳腳跟應(yīng)同時接觸墻壁。

　　剛開始練習(xí)時,上踢的力量如果過大,你的后背和屁股會猛地撞到墻上,但久而久之你就會掌握完美的上墻技藝。最后,你的手臂應(yīng)該是直的.,身體擺正,背部略向內(nèi)弓。這就是標準的靠墻倒立姿勢。保持這一姿勢一段時間,整個過程中保持正常呼吸。

　　靠墻頂立應(yīng)該已經(jīng)讓你適應(yīng)了上下顛倒,烏鴉式應(yīng)該已經(jīng)使你的手臂和腕部獲得力量來安全地通過雙手平衡全部的體重。掌握這些動作之后,接下來就需要學(xué)習(xí)蹬起靠墻成標準倒立姿勢的技藝,這比蹬起成頂立姿勢更難(因為手臂要完全伸展)。

　　2、學(xué)倒立的步驟是怎樣的

　　首先要保持身體直立,左腳向前邁,膝蓋彎曲。然后雙手抓地,右腳跟腱要在此時充分伸展。然后將頭頂著地,左腿向后伸直,雙腿合并。接下來用腳尖慢慢先向左移動90度,到定位時,腰部也要向左提高再放下。再往右重復(fù)相同動作。

　　倒立時頭部和手部要固定在同一個位置上,轉(zhuǎn)動身體的時候要同時收住下頜,這樣可以保持平衡,做的時候要保持精神集中,將全部意識集中在百會穴,第一次做一般會覺得頭痛,最好還是在柔軟的墊子上做,這樣可以減少頭痛的情況。

　　靠墻倒立可堅持2分鐘的話,那么恢復(fù)正常直立后,可以休息3分鐘再進行第二次倒立。倒立共做3次,大約需要15分鐘。體質(zhì)較差的鍛煉者,可以半靠墻半倒立來練習(xí),倒立對我們的身體健康有很多的好處,如果平時有時間有精力可以進行倒立鍛煉。

　　手臂的內(nèi)側(cè)感覺向內(nèi)收緊,繼續(xù)向背的方向和向天花板方向收緊肩胛骨,但是感覺背橫向是寬的。將身體的重量均衡地分布在兩條手臂上,繼續(xù)感覺尾骨向上-向腳跟的方向提。當大腿完全伸直后,腳球向天空的方向“壓”,帶動腿和身體保持長度,而且感覺腿的內(nèi)側(cè)要比外側(cè)稍微長一點點。

　　3、倒立要注意什么

　　要有很好的基礎(chǔ),有一定的手臂力量。手臂力量的練習(xí)在于平板式;上、下犬式等一些用手支撐的練習(xí)上。肩關(guān)節(jié)的打開,肩、背部肌肉的強健。通過開肩練習(xí)、蝗蟲式、平板式等。

　　呼吸的控制,采用ujjayi呼吸。通過呼吸集聚能量,如果可以同時加上bandhas,通過bandhas使思想清晰,身體穩(wěn)健,達到控制整個身體。

　　意念。集中所有的注意力,找到凝視點。第一次做的時候頭會發(fā)痛,最好在毯子或柔軟的布墊上做;精神要集中,全部意識要集中在頭頂正中“百會穴”;頭和手要始終固定在同一位置上;轉(zhuǎn)動身體時要收下頜,這樣才能保持平衡;飯后2小時內(nèi)或喝水過多時不宜做;每天做一套完整動作;做完動作后不要馬上休息,最好稍事活動后再休息。

　　倒立有什么好處

　　1、幫助內(nèi)臟器官恢復(fù)正常位置,增強其功能,減少罹患胃下垂等疾病的機會;防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積,保持年輕體態(tài);

　　2、全面促進人體全身的血液和淋巴循環(huán),加速機體新陳代謝。減輕心腦血管系統(tǒng)的負擔,預(yù)防和緩解各類心腦血管系統(tǒng)疾病的發(fā)生和惡化。改善大腦供血,促進大腦發(fā)育,增神益智,延緩衰老。預(yù)防和緩解腦缺血、頭暈、靜脈曲張等的發(fā)生和惡化;

　　3、放松身心,緩解疲勞,消除疼痛;平衡為本,幫助機體自我康復(fù),提高人體免疫力。對青少年可以保持良好體形,并有助于增高;促進大腦發(fā)育,提高記憶力。對成年人可以緩解疲勞,消除疼痛,舒筋活血,放松身心。對老年人可以延緩衰老,保持年輕體態(tài)。

　　4、利用地球引力(重力)對人體的自然牽引、拉伸作用,放松長期受壓迫的脊椎,促進椎間盤生長和再生,幫助其恢復(fù)彈性,增強脊椎的柔韌性,預(yù)防、治療各類脊椎病變引發(fā)的疾病,緩解疼痛,提高生活質(zhì)量;

　　練習(xí)倒立有什么禁忌

　　練習(xí)頭倒立也有很多需要注意的地方,不能盲目練習(xí),以免給自己造成傷害。倒立鍛煉因為是在短短幾秒鐘內(nèi)把身體倒過來,由于時間太倉促,血液流動過于猛烈,對患高血壓、心臟病、頸椎病等患者十分不利,建議這類患者慎用倒立的鍛煉方法。

　　特別是有脊髓型、椎動脈型、神經(jīng)根型頸椎病的患者要禁用以頭頂著地的倒立鍛煉方法。此外,孕婦、女性生理期應(yīng)該停止練習(xí)頭倒立。最好在飯前做,一定要做好準備活動,每次練習(xí)動作需緩慢、柔和,練習(xí)時如感覺有不適應(yīng)停止練習(xí)。