田徑訓練計劃-短跑訓練

　　田徑分為短跑、長跑、接力賽等形式，下面小編為大家整理了短跑訓練計劃，希望能幫到大家!

　　短跑是典型的速度、力量性項目，是屬于極限強度的項目。運動過程時間短，強度大;在運動中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點。參訓學生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項訓練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強的意志品質(zhì)。

　　經(jīng)過多年的體育教學工作以及體育訓練工作，我總結(jié)出了一套短跑訓練方法。

　　1.反復(fù)放松大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。

　　要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。

　　2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。

　　“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術(shù)，要求兩人步長接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中，還要根據(jù)不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術(shù)上的長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。

　　要求：動作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。

　　3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。

　　要求：認真注意跑的正確動作，并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。

　　4.“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術(shù)。

　　要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。

　　5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術(shù)。

　　要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的'動作速度。

　　6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。

　　要求：動作放松自然，富有彈性。

　　7.加大步長跑。

　　(1)定距減速大步跑60米。

　　(2)定步增距大步跑30或40米。

　　(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。

　　(4)放松大步上坡跑。

　　要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

　　8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術(shù)。

　　要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

　　9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

　　要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

　　10.“行進間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對速度。

　　要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。

　　11.下坡跑50~60米。

　　要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動作要放松。

　　12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。

　　要求：完成動作的速度快，動作準確。

　　13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。

　　14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

　　要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。

　　16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。

　　17.“行進間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

　　18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。

　　19.聽發(fā)令起跑30~60米。

　　要求：嚴格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩(wěn)定，直線性強。

　　20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續(xù)做沖刺撞線練習。

　　21.從直道進入彎道跑30~60米練習。

　　22.從彎道進入直道跑30~60米練習。

　　23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。

　　24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。

　　25.支撐高抬腿快速跑練習。

　　要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

　　26.臺階跑練習。

　　27.行進間半高抬腿快跑30米練習。

　　28.間歇跑150米或200米。

　　29.用不同強度反復(fù)跑，如70~85%強度100~500米反復(fù)跑，85~90%強度100~200米反復(fù)跑，90~95%強度30~100米反復(fù)跑。

　　30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

　　要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自己的最好成績。

　　注意事項：

　　(1)掌握好合理跑的技術(shù)。

　　(2)短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急于求成。

　　(3)技術(shù)訓練和專項素質(zhì)訓練要穿插進行。

　　(4)要掌握好訓練運動量和運動強度的節(jié)奏。

　　(5)多采用跑的專門練習，改進跑的技術(shù)。

　　(6)在訓練中，要提高跑時的放松能力

　　附：所有訓練計劃僅供參考，沒有最好的訓練計劃，只有最適合自己的，請大家根據(jù)自己的身體素質(zhì)選擇訓練計劃