怎樣壓腿才是正確的方法

　　很多人不管是運動前還是運動后，都習慣壓腿，很多看著的人都有這樣的疑問，為什么大家都習慣壓腿呢?那么怎樣壓腿才是正確的方法是什么呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

怎樣壓腿才是正確的方法 篇1

　　壓腿的正確方法

　　1、后壓腿

　　身體背對支撐物，雙腿直立，腳尖向外，用一只手扶助后邊的臺面;左腿直立，向后提起右腿，放在后邊的臺面上，后邊腳背繃直，雙腿膝蓋不能彎曲。，挺直腰部，然后向后方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行，有助于鍛煉髖部、腰部和頸部。

　　2、正壓腿

　　在高的物體準備壓腿前，站立，把雙腳并攏，抬起左腿將腳跟放在肋木上，勾起腳尖，屈緊踝關節(jié)，雙手扶在左腿膝蓋上，雙腳呈直角，均要伸直，并挺腰，同時還可以進行上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖，根據(jù)自身情況去做，不能強求。

　　3、側壓腿

　　身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外，舉起左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節(jié)屈緊，右臂上舉，向頭后伸展，左掌放在右胸前，將腿向肩后方振壓，直到腳尖能接觸到后腦勺，同樣，雙腳、腰都要挺直，以有效鍛煉髖部和腰部。

　　壓腿功效

　　1、做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身的效果。

　　2、能避免腹部脂肪積累，消除老態(tài)龍鐘的體態(tài)，從而保持精神振奮，提高工作效率。

　　3、不僅能練拉腿部韌帶，還能練習髖關節(jié)、踝關節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。

　　4、壓腿可刺激不常活動的肌肉，促進血液循環(huán)。

　　壓腿有什么好處?

　　1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。

　　當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

　　2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。

　　大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節(jié)扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規(guī)律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。

　　3.當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放松運動。

　　除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調性。如果你做完某項運動后立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢復。

　　4.柔韌性練習可提高你的競技水平。

　　一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員占有優(yōu)勢。

怎樣壓腿才是正確的方法 篇2

　　前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好！(看來我老拿臉去貼小腿也不是完全正確的,體會到最重要的一點,髖要正)。

　　旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿后面！一定要用背去找腿！臉要向天看。哪怕第一次甚至幾年后手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髖關節(jié)不要太往回縮，也不要太往遠伸，否則控制不穩(wěn)。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。壓旁腿抻腰的作用似乎更大于壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿（被壓的`腿）伸直壓的時候，練胯的作用很好！大家可以在直腿旁壓之后，彎腿壓壓胯。

　　后腿：搭在后的腿務必要伸直、外開！也就是說不要腳背直沖下方！兩個肩關節(jié)、兩個髖關節(jié)要在一個平面上！腰要拔直拉長了向后壓，放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。這就對啦！耗一會兒

　　下叉：和把桿上壓腿的原則沒什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好于把桿壓腿。

　　縱劈：注意后面的腿要伸直、外開！前腿要伸直繃腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關節(jié)，那么后腿的功夫會迅速大幅增長！再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問題將在幾個月后得到解決啦！(看著倒是信心十足,但實際練起來...媽呀,幾個月搬后腿？我能不能橫劈都還成問題)

　　橫劈：先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓，共計五分鐘吧－－橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數(shù)量還多！好好下功夫吧！(感覺要被活撕了)

　　踢腿：三分壓七分踢！伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），繃直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒事，范兒一定要對�。�。要快速上踢，在最高點控一下，然后相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。

　　下腰：胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長著,才能下后腰，雙手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。安全第一了，軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒有任何捷徑。

怎樣壓腿才是正確的方法 篇3

　　腿部柔韌性訓練為四大腿功之一，是習舞者必修之功，如要專習腿法，則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關節(jié)的活動范圍;在實戰(zhàn)中可使腿法靈活多變 ，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。

　　在進行這方面的練習時，時常有初學者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領悟訓練方法。

　　腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依靠自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿(正壓腿、側壓腿、后壓腿、仆步壓腿);劈腿(橫劈腿、豎劈腿);耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓練是習練者在別人的幫助下或借助外力進行練習，具體方法有：搬腿(正搬腿、側搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、側吊腿)。

　　關于正壓腿

　　在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。

　　解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

　　1、規(guī)范動作，分步進行

　　(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

　　(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節(jié)后之 窩肌 的伸展性。

　　(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習;

　　(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習。

　　(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步練習。

　　(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。

　　(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。

　　只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。

　　2、由輕到重，由低到高

　　壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。

　　腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

　　3、先拉后壓，由近及遠

　　初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。

　　壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部，腿部：大腿—膝蓋—腳尖 ，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　4、要意志堅強，持之以恒

　　進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時應善于自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

　　5、壓前要做好準備活動

　　練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節(jié)、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習。

怎樣壓腿才是正確的方法 篇4

　　1、正壓腿

　　面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

　　2、后壓腿

　　背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

　　該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

　　3、側壓腿

　　身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

　　做這個動作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

怎樣壓腿才是正確的方法 篇5

　　1、大腿內側拉筋

　　首先先進行大腿內側肌肉的拉筋，先坐在平坦的地上，雙腳腳底板相互貼齊，膝蓋處緩緩向下壓。

　　2、大腿肌伸展

　　單腿跪在地上，可以的話身體緩緩向前傾，但要注意保持身體挺直，結束后換邊。

　　3、單腳大腿內側肌伸展

　　單腿跪地后，另一腿深直，身體緩緩向前傾，伸展大腿內側肌肉，結束后換腿。

　　4、單腳大腿外側肌伸展

　　平躺在地上，將一腿腳踝置于另一腿膝蓋上，雙手扣住下方的大腿，緩緩向頭的方向施力，結束后換腿。

　　5、小腿肌伸展

　　類似弓箭步的姿勢，注意后腳腳掌須平貼於地，伸展后腳小腿肌肌肉，結束后換腿。

　　6、前側大腿肌伸展

　　單腳站立于地，一腳向后抬起，雙手抓住抬起的腳，腳掌盡可能貼近屁股，伸展大腿肌前側肌肉，結束后換腿。

　　以上六個簡單的伸展動作都是專門針對大腿、小腿等腿部肌肉的伸展動作，對于跑馬拉松或是自由車選手來說，效果都是相當不錯的！各位跑友在跑完步后一定要記得進行伸展的動作哦，為下一次的運動全力以赴！

怎樣壓腿才是正確的方法 篇6

　　腿部的拉伸運動一般做起來也很簡單，一般只需要小小的三個步驟就行。首先是人要站直，注意兩只腳都要在地上，保證腳板都是挨著地面的，然后一只腳往后退一步，另一只保持原樣不動，原樣不動的哪只腳注意要站直，之后簽退彎曲，但是身體仍舊保持筆直，雙手臂要盡力的往后面拉，一般堅持十秒就行，之后換只腳再做一次。

　　1、人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8—12秒，換腿再做一次。

　　2、人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8—12秒，換腿再做一次。

　　還有的一種方法是人還是站直，一只腳筆直的往前伸，后面的叫彎曲，身體也要稍微往前傾一點，兩只手臂向前拉近，堅持十秒后換腳再做。另外的一種就是人站直，腳抬起并用抓鞋子，注意保持平衡，膝蓋要并攏，也愛堅持十秒就行，之后換腿做。