爬樓梯的正確健身方法

　　很多的人都在追求既要簡單又要實效的健身方法，而爬樓梯就是一種新的健身方式。那么，爬樓梯健身的正確方法是什么呢?以下是小編為大家整理的爬樓梯的正確健身方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　爬樓梯的正確健身方法

　　1、速度

　　因為爬樓梯也算是一項較為激烈的健身運(yùn)動，因此要根據(jù)自己的心率決定速度的快慢。運(yùn)動中，可帶一個測心率的儀器，要維持在自身能承受的最大心率范圍內(nèi)運(yùn)動。最大心率計算方法：220減年齡等于最大心率。當(dāng)然最適合健身的心率大約是：最大心率×(60%-80%)。如你現(xiàn)在是30歲，那么你在健身時，每分鐘最佳的心率跳動就是114-152之間。

　　2、膝關(guān)節(jié)的承受范圍

　　在整個爬樓梯的運(yùn)動過程中，受力最強(qiáng)的就是我們的膝蓋，所以在此之前要充分做好熱身運(yùn)動，尤其是膝蓋的熱身，以免受傷。上爬的過程中，注意：不要動作過大，感受自己的膝蓋的狀況，自我感覺過大的話應(yīng)該放慢速度，根據(jù)自身情況來調(diào)節(jié)。

　　3、呼吸

　　運(yùn)動過程中，呼吸不要太急促，一般使用嘴巴和鼻子同時呼吸，呼吸深長而悠遠(yuǎn);也可采用鼻吸嘴呼的方法，這方法適合在空氣不是很流通的樓梯道中使用。

　　4、***要集中

　　因為在上下樓梯中其實是存在一定危險性的，所以要注意再注意，精力集中再集中。特別是下樓梯時，不可大意，一旦失足就很可能頭破血流，造成意外傷害。

　　5、時間

　　不同的人對于運(yùn)動的強(qiáng)度承受能力也各不相同。建議大家先做20分鐘，如果感覺只是有點累就能繼續(xù)再加，直到你感覺自己的雙腿有一定的沉重感覺就可停止了。

　　爬樓梯運(yùn)動可以天天進(jìn)行練習(xí)，每天堅持下來，過段時間相信你的身材會更加優(yōu)美，相信只要大家多注意以上的五方面，爬樓梯都能滿足大家的健身需求。

　　相關(guān)閱讀—爬樓梯健身效果好嗎

　　關(guān)于爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數(shù)據(jù)：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發(fā)病率要比乘電梯的人少25%。每周爬5000級樓梯(即每日登714級，大約相當(dāng)于上下6層樓3次) 所消耗的熱量約為2000卡路里，堅持這樣活動的人的**率比那些不運(yùn)動的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比*多10倍, 比散步多3倍, 比打乒乓球多1、3倍;登6樓2~3趟,相當(dāng)于慢跑800~1500米的運(yùn)動量。

　　爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鐘一個臺階，速度要均勻，步伐要沉穩(wěn)而有節(jié)律，可增強(qiáng)腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力。由于爬樓梯對膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運(yùn)動時間不宜過長，以10~20分鐘為宜。爬樓梯的速度和運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)保持適中，以不感到明顯的吃力為度。

　　需注意膝蓋的防護(hù)

　　在爬樓時，應(yīng)選擇輕便跑鞋，在運(yùn)動后可通過按摩的方式，來緩解膝蓋的損傷�！皩τ诜逝值娜巳簛碚f,爬樓梯對他們膝關(guān)節(jié)的要求還是比較高的，主要還是在鍛煉前做好充分的熱身活動，避免關(guān)節(jié)出現(xiàn)活動不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，防止身體受傷。”

　　黃教授還介紹，在向上爬樓梯的時候得注意向上邁的腿和下面的蹬腿要互相協(xié)調(diào)。在下樓梯的時候，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)要承受整個身體的重量，這些關(guān)節(jié)的活動量，受壓的強(qiáng)度會急劇增加，所以要先用前腳掌著地，然后才慢慢過渡到整個腳掌，這樣能起到一定的緩沖作用，減少對膝關(guān)節(jié)的傷害。

　　爬樓梯的健身好處

　　1、 爬樓時身體需要略前傾，足、踝關(guān)節(jié)比在*地支撐用力更明顯，對于加強(qiáng)小腿、足、踝關(guān)節(jié)的力量和靈活性有重要的意義。

　　2、 爬樓梯時抬腿、跨步、手的擺動等，肢體的動作幅度比*地運(yùn)動要大，有利于增強(qiáng)肌肉和韌帶的力量。

　　3、 爬樓梯時呼吸頻率和脈搏次數(shù)會加快，對增強(qiáng)人體的呼吸，加強(qiáng)心臟、血管系統(tǒng)的機(jī)能皆有極好的促進(jìn)作用。

　　注意事項

　　1、運(yùn)動時要精神集中，眼睛始終注視前方，呼吸要自然，兩臂自然擺動，精神分散容易絆倒。

　　2、根據(jù)臺階的高度**好抬腿的高度，抬腳要利落、到位，落腳要穩(wěn)、準(zhǔn)確和緩慢;在蹬離地面時腳趾要用力，這對鍛煉腳掌、踝關(guān)節(jié)的力量和支撐能力有重要意義。

　　3、鍛煉時不要穿高跟鞋，以免落地不穩(wěn)，造成傷害。

　　4、最好不要扶樓梯的扶手，還要注意爬樓時腰、背挺直，這更有利于提高腿部和腰背肌肉的力量。

　　【拓展】爬樓梯瘦腿方法

　　爬樓梯減肥法原理介紹

　　爬樓梯是一項健康的有氧運(yùn)動，它主要的運(yùn)動部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運(yùn)動一樣，爬樓梯法讓身體發(fā)熱，增強(qiáng)新陳代謝，消耗體內(nèi)食物轉(zhuǎn)化的'ATP。全身性的有氧運(yùn)動，加快整個身體中的血液循環(huán)，幫助大腿部位的脂肪代謝。

　　爬樓梯減肥主要消耗***脂肪

　　我們知道，脂肪主要聚積在臉、頸部、腹部、側(cè)腰部、臀部、大腿、小腿上等部位，東方人的體質(zhì)，脂肪多集中在***，如左圖所示，標(biāo)紅的地方，正是脂肪大量囤積的部位。爬樓梯減肥主要依賴腿部和腰部的力量，采用此方法減肥，可以針對性地對***脂肪囤積部位進(jìn)行鍛煉，收到事半功倍的減肥的效果。

　　爬樓梯的適用人群

　　爬樓梯鍛煉雖好，但并不適合所有人。其中，孕婦、膝蓋受傷患者、骨質(zhì)疏松的老人都不適宜。這些人都不應(yīng)該爬樓梯鍛煉。

　　爬樓梯的正確姿勢

　　身體稍微向前俯下，跨步時雙手?jǐn)[動。開始的時候要慢，持續(xù)鍛煉一段時間以后，逐步加快步伐和逐漸延長時間，不要進(jìn)行得太過激烈。下樓梯的時候，應(yīng)前腳掌先著地，逐漸過渡到全腳掌，防止膝關(guān)節(jié)受損。爬完樓梯后對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行按摩放松。*時也可以做一些半蹲、起立的動作鍛煉膝關(guān)節(jié)。

　　爬樓梯的要點：

　　以樓高三層來計算，臺階加起來全部一共33個。前兩個星期，下班后每天堅持爬100個來回，上下各一次。上的時候是兩步一個臺階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的時候是一個臺階一個臺階的下，這個是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鐘。爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你開始不適應(yīng)這么多的運(yùn)動，可以慢慢增加跳操。跳操沒有具體的法則，跟著激情的DJ音樂隨性而跳，能運(yùn)動到全身就好。還有一個秘訣，就是跳操同時，夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法，這樣做是因為想避免總重復(fù)一個動作太枯燥，影響堅持減肥的決心。

　　堅持兩個星期后，慢慢增加爬樓梯的來回數(shù)：從120回，循序漸進(jìn)。130回，140回。完成時間大概是40分鐘。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標(biāo)不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內(nèi)開始，等身體習(xí)慣了，在慢慢增加運(yùn)動量!這樣才好堅持!

　　爬樓梯是一種利用自然環(huán)境的簡單瘦腿法，因為樓梯到處都有，爬樓梯不僅能起到瘦腿的目的，還能增強(qiáng)大家的身體的新陳代謝，去除大家一天的疲憊和壓力，對大家的身心都有好處，爬樓梯減肥對減大腿，和屁股效果最有效果。

　　怎樣才能瘦腿 5招讓蘿卜腿不再來

　　很多MM都希望自己擁有漂亮、纖細(xì)的**，這樣穿任何衣服、高跟鞋才能體現(xiàn)自己的氣質(zhì)所在�？墒乾F(xiàn)實是殘酷的，很多MM都飽受蘿卜腿困擾，不知道用什么樣的方法才能瘦腿。其實瘦腿是有訣竅的，下面這5個瘦腿秘訣，希望能夠幫助大家擁有苗條**。

　　1、認(rèn)真伸展超重要

　　運(yùn)動過后是瘦腿的最好時機(jī)，尤其是在做大量的腿部運(yùn)動時，可以多做小腿的伸展運(yùn)動，除了弓箭步之外，還可以坐在地上伸直，用手掰你的腳掌，這樣能夠有利于拉伸腿部。

　　每次伸展大概維持10 秒后換腳，兩腳都伸展過算一組，可做1~3 組，若運(yùn)動后腿部較酸，可增加組數(shù)。

　　日常未暖身時，比較不適合突然進(jìn)行幅度較大的伸展，但可以利用步行空檔，伸展一下小腿，尤其是穿著跟鞋的女孩更需要。

　　2、又愛又恨高跟鞋

　　想要瘦腿，跟*時的穿著是離不開的，長時間的穿高跟鞋會導(dǎo)致小腿酸痛，肌肉收縮，所以減少穿高跟鞋的時間，能夠有效的放松小腿，避免腿部遭受更多的負(fù)擔(dān)。

　　若因社交或工作場合非穿不可，降低鞋跟高度或增加鞋跟粗度都是變通方法。不妨準(zhǔn)備一雙*底鞋或室內(nèi)拖鞋，視情況替換，讓辛苦的小腿休息一下。

　　3、按摩泡腳拒水腫

　　每到下午小腿就像泡過水般腫脹，鞋子也突然變緊嗎?甚至按壓小腿內(nèi)側(cè)后，肌膚彈回速度相當(dāng)緩慢嗎?沒錯～這些都是久坐、久站、缺乏運(yùn)動等因素，所造成的小腿浮腫問題。

　　建議準(zhǔn)備一個及膝深的木桶，注滿溫?zé)崴�后浸泡小腿約15～20分鐘�？蛇吪葸呌秒p手按摩，或是泡完腳擦干后，在腿上涂點乳液，利用雙手指關(guān)節(jié)由下往上推按，促進(jìn)循環(huán)、改善浮腫問題。

　　現(xiàn)在市面上出售一種所謂的**襪，如果自己有靜脈曲張，一定要謹(jǐn)慎穿戴，但是并不**著穿了就能夠瘦腿，束縛、**腿部并不是消減脂肪，如果自己真的很想穿，應(yīng)該選擇稍微寬松的襪子，也不需要一整天都要穿，以免造成腿部血壓循環(huán)變緩，造成不適!

　　4、脂肪速速散去

　　多數(shù)人的小腿問題皆屬于復(fù)合型，也就是脂肪過多+肌肉形狀不美觀+水腫，后兩者可透過以上方式改善，脂肪則必須認(rèn)真進(jìn)行有氧運(yùn)動來消除，多管齊下才能讓小腿甩開脂肪的包袱，重拾動人曲線喔。

　　運(yùn)動時別忘了姿勢一定要正確，原則上來說，慢跑和快走都是腳跟先著地，跨大步伐比小碎步來得好。姿勢正確，真的不必?fù)?dān)心運(yùn)動會讓腿變粗。

　　5、看電視不偷懶，把握時間做運(yùn)動

　　要學(xué)會利用零碎時間做運(yùn)動，比如看電視時不要整個人癱在沙發(fā)上 ，因為只要一癱在沙發(fā)上就會右手零食左手飲料，實在很可怕，所以邊看電視邊做運(yùn)動，至少可以不會有時間讓你去想零食�？措娨晻r，沒事就可以做簡單的拉筋運(yùn)動。

爬樓梯的正確健身方法擴(kuò)展閱讀

爬樓梯的正確健身方法（擴(kuò)展1）

——如何利用爬樓梯健身

如何利用爬樓梯健身

　　健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操，瑜伽可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，**身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。以下是小編整理的如何利用爬樓梯健身，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　如何利用爬樓梯健身

　　一、**爬

　　這種鍛煉方法適合中老年或者體質(zhì)較差者。

　　根據(jù)自己的體能狀況選擇適合的強(qiáng)度進(jìn)行爬樓梯，一般來說，采用一步上一層樓梯的方法，以不感到特別吃力，適當(dāng)加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜，如果氣喘吁吁，甚至頭昏眼花，腿部肌肉發(fā)抖，則運(yùn)動強(qiáng)度過大，應(yīng)減慢速度。

　　中老年人一些地方的能力會有所下降，所以為了保護(hù)中老年人的膝關(guān)節(jié)，下樓時可以乘坐電梯、倒走、側(cè)走、形式鍛煉，防止跌倒應(yīng)扶好扶手，一步只能下一梯。

　　二、爬樓梯力量練習(xí)

　　青年人和體力較好的中老年人可以通過爬樓梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上兩梯或三梯的方法。這時應(yīng)注意上體適當(dāng)前傾，重心放在前腿上，爬幾層樓后，大多數(shù)人會感到大腿酸脹。這是肌肉增長的必然過程，采用這種方法鍛煉者在練習(xí)前要作好充分的準(zhǔn)備活動，練習(xí)后注意放松肌肉，并且要循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動量，避免肌肉損傷。

　　也有人建議采用跳躍上樓梯的方法，但這只適合有良好鍛煉基礎(chǔ)的人，并且跳臺階對下肢關(guān)節(jié)的損傷較大，一般不宜提倡。

　　三、跑樓梯

　　年輕人如果健康狀況良好，并且有較好的運(yùn)動能力和基礎(chǔ)，可以進(jìn)行跑樓梯鍛煉。但一般來說，跑樓梯雖然對于提高心血管機(jī)能和有氧耐力有更好的效果，但這種鍛煉方式對足、踝關(guān)節(jié)的靈活性、協(xié)調(diào)用力能力有一定的要求，故不具備這些機(jī)能的人建議不要選擇跑樓梯。

　　四、爬樓、形體操組合練習(xí)

　　爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習(xí)方式，但畢竟動作幅度較小，對肌肉的刺激強(qiáng)度不足，且鍛煉的肌肉不夠全面。建議采用組合練習(xí)的方式，這樣，即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛，又能較全面地鍛煉形體，并增加了爬樓的趣味性。具體方法是：每爬一層樓，原地做一節(jié)形體操，再接著爬，整個練習(xí)時間在40分鐘左右。下面的形體操可供參考：

　　1、雙手交叉在頸后翻掌（掌心向上），向上盡量伸舉20次。

　　2、雙手扶著樓梯欄桿，大腿外展，內(nèi)收各20次。

　　3、面對欄桿，雙手撐住欄桿，曲肘后用力撐直，30次。

　　4、扶樓梯欄桿向后直擺腿20次

　　五、爬樓梯的好處

　　好處一：延長壽命

　　經(jīng)常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4，每天上下六層樓3—5次，比那些不運(yùn)動的人**率低1/3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。因此，對于保持健康長壽來說，爬樓梯是較好的選擇之一。

　　好處二：提高關(guān)節(jié)的靈活性

　　在爬樓梯的過程中，由于腰背部和下肢要不�；顒�，能夠增強(qiáng)這些部位的肌肉和韌帶的力量，讓關(guān)節(jié)功能得到改善，并保持了關(guān)節(jié)的靈活性。

　　好處三：增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防高血壓

　　爬樓梯的運(yùn)動中，伴隨著你的呼吸加快，能加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，而且當(dāng)肌肉有節(jié)奏的放松與收縮的時候，能防止高血壓發(fā)生和保持心血管系統(tǒng)加快，增加心肌氧氣供應(yīng)，而且增強(qiáng)心肺功能。

　　好處四：減肥

　　消耗熱量多，對于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據(jù)測算，在相同時間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

　　延伸閱讀：運(yùn)動過度的七個表現(xiàn)

　　一、感覺到身體疲勞

　　運(yùn)動后身體疲勞是很正常的.，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2～3天或者更久，就可能是運(yùn)動過度的結(jié)果。這時就需要暫時停止運(yùn)動，讓身體得到充分恢復(fù)。

　　二、肌肉疼痛

　　運(yùn)動健身之后乳酸堆積，肌肉的疼痛是正�，F(xiàn)象，但如果疼痛持續(xù)3—4或更長時間，就要降低運(yùn)動強(qiáng)度了。嚴(yán)重的話應(yīng)該立即停止運(yùn)動，同時做做按摩、理療等。

　　三、食欲不振

　　是由于運(yùn)動量過大，對身體刺激過度，抑制了自身的食欲，此時要注意飲食的營養(yǎng)和搭配。

　　四、惡心嘔吐

　　運(yùn)動之后惡心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數(shù)是由于肌體運(yùn)動過量，缺氧造成的。鍛煉者應(yīng)從小運(yùn)動量開始，循序漸進(jìn)。

　　五、頭暈頭疼

　　在劇烈運(yùn)動之后會出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關(guān)。

　　六、口渴

　　大運(yùn)動量后產(chǎn)生口渴現(xiàn)象是正常的，但要注意運(yùn)動前、中、后應(yīng)及時補(bǔ)充水分

　　七、感到精神壓力

　　健身和運(yùn)動的初衷是緩解壓力，使身心愉悅，如果運(yùn)動之后感到身心不能放松，反倒感覺身心俱疲。應(yīng)該及時自我調(diào)節(jié)，減小運(yùn)動量。

　　健身房里的必練健身項目

　　1、大眾健身操：

　　運(yùn)動活動范圍涉及全身每個關(guān)節(jié)，在一節(jié)為五十分鐘左右的課程中，健身者在音樂、燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵與帶動下進(jìn)行有節(jié)奏的、循序漸進(jìn)的有氧運(yùn)動。可燃燒大量的脂肪，提高參與者的心肺功能。不失為減肥、保持體能、體型的首選。

　　2、有氧舞蹈：

　　有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，不像健美操動作比較操化，它有許多風(fēng)格，根據(jù)動作、音樂的不同特點分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，F(xiàn)UNK，SALSA等有氧舞蹈。

　　3、有氧舞蹈-拉丁健美操：

　　拉丁健美操有氧舞蹈的特點就是髖部動作很多，減少腰腹贅肉效果尤為突出。 沒有舞蹈基礎(chǔ)，協(xié)調(diào)性差的人群不易達(dá)到健身效果

　　4、有氧舞蹈：

　　方克、街舞：方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是帶有**舞風(fēng)格的有氧舞蹈。動作放松、**多變，它能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達(dá)到健身的目的。

　　5、搏擊健美操：

　　這個項目是結(jié)合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊boxing不同的是前者的目標(biāo)是健身，后者目標(biāo)是打贏比賽，更易受傷，不適合大眾。它是對搏擊或健美操的補(bǔ)充。它可以提高自信心，肌肉的協(xié)調(diào)性和必要的技巧與柔韌性。

　　6、動感單車(spinnig)：

　　它是目前歐美最流行的有氧健身項目之一，有人把這項運(yùn)動稱做“自行車上的舞蹈”，通過運(yùn)動使車輪不停地旋轉(zhuǎn)、還可自行調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷，運(yùn)動量可大可小、易學(xué)、易練又動感十足，從而達(dá)到減少腰腹部的贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

　　7、健身球：

　　健身球最早在瑞士只作為康復(fù)醫(yī)療的設(shè)備。之后健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、**等國家用來治療腰背疾病、神經(jīng)紊亂、膝蓋和肩部康復(fù)醫(yī)療、糾正體態(tài)、提高病人的*衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，這項運(yùn)動也被廣泛推廣。

　　健身球現(xiàn)在不再僅作為一種理療，它也成為新興的健身運(yùn)動。它適合所有需要康復(fù)治療的人、它的健身效果良好，特別對脊柱和骨盆的鍛煉，健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能(對腰背疾病療效顯著)。在鍛煉時比較安全，不容易出現(xiàn)損傷，還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、*衡、姿態(tài)、心肺功能。

　　健身房健身的好處有哪些

　　1、增加肌肉有助于減肥

　　隨著肌力訓(xùn)練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

　　2、強(qiáng)壯體格

　　研究表明，中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強(qiáng)不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。

　　3、強(qiáng)壯骨骼

　　當(dāng)我們中學(xué)畢業(yè)時，骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了，除非經(jīng)常從事肌力訓(xùn)練。經(jīng)過6個月的力量訓(xùn)練，能使練習(xí)者脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加13%。這對于防治骨質(zhì)疏松癥，具有非常重要的作用。

　　4、減少糖尿病危險

　　從事力量訓(xùn)練4個月后，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。

　　5、防治心臟病

　　肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水*，對于維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當(dāng)然，在練習(xí)過程中增加一些有氧運(yùn)動及柔韌訓(xùn)練項目，收效會更加明顯。

　　6、防治腰背及關(guān)節(jié)疼痛

　　加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓(xùn)練還能緩解關(guān)節(jié)疼痛，增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能等等。

　　7、增強(qiáng)競技能力

　　力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動員的競技能力，因此不管你選擇何種運(yùn)動項目，最好附加上肌力訓(xùn)練，因為這種鍛煉方法不但能提高你的運(yùn)動水*，而且還會減少受傷的危險。

　　8、增添活力、交到新朋友

　　肌力訓(xùn)練適合于任何年齡的人（不過，老年人從事這項鍛煉時，一定要有專業(yè)人員給予指導(dǎo)）。去健身房鍛煉，讓您從中感受到活力無極限的快樂，還能讓您交到更多的朋友。

　　9、維護(hù)心理健康

　　研究發(fā)現(xiàn)，精神抑郁癥患者經(jīng)過10周的肌力鍛煉，與通常使用的心理咨詢方法相比，能顯著減少臨床出現(xiàn)的各種抑郁癥狀，原因在于肌力訓(xùn)練能增強(qiáng)“快樂遞質(zhì)”羥色胺與內(nèi)啡呔的分泌。所以，經(jīng)常從事力量訓(xùn)練的人會有這樣的感受：通過肌力訓(xùn)練，不僅增強(qiáng)了自信心，提高了處理各種事物的能力，而且心情也變得像風(fēng)一樣飄然自在。

　　10、其他好處

　　使身體功能正�；�、增加抵抗力和身體活力、促進(jìn)代謝功能；美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢、增加身體彈性和柔軟度等。

爬樓梯的正確健身方法（擴(kuò)展2）

——爬樓梯健身的好處和壞處有哪些

爬樓梯健身的好處和壞處有哪些

　　爬樓梯有增強(qiáng)心肺功能、消耗熱量等諸多優(yōu)點。那么爬樓梯健身的好處和壞處有哪些呢？下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　爬樓梯的好處：

　　1、爬樓梯鍛煉時，隨著呼吸的加快，肌肉有節(jié)奏地收縮和放松，能加速血液循環(huán)，促進(jìn)人體能量代謝，增加心肌的氧供應(yīng)量，增強(qiáng)心肺功能，使血液循環(huán)暢通，保持心血管系統(tǒng)健康，防止高血壓的發(fā)生。

　　2、消耗熱量多，是減肥的好方法。據(jù)測算，在相同時間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

　　3、在爬樓梯過程中，由于腰背部和下肢不停地活動，身體這些部位的肌肉和韌帶的力量得到增強(qiáng)，關(guān)節(jié)功能得到改善，從而保持關(guān)節(jié)的靈活性，避免僵化現(xiàn)象出現(xiàn)。

　　4、爬樓梯消耗體力大，人容易饑餓，食欲變好了，這樣能增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能。此外，由于腹部反復(fù)用力，使得腸蠕動加劇，能夠有效防止便秘發(fā)生。

　　5、使有神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳休息狀態(tài)，有利于睡眠，避免焦慮。

　　爬樓梯對身體的壞處：

　　1、有膝關(guān)節(jié)�。ㄈ缤嘶�性關(guān)節(jié)炎）的人應(yīng)盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，以坐電梯為宜。

　　2、孕婦或過于肥胖的人，對膝關(guān)節(jié)的壓力更大。

　　3、有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心，因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導(dǎo)致****，如果沒有及時送醫(yī)救治，甚至可能猝死。

　　4、俗話說：“人老先從腿上起”，“人老先老足”。中老年人有不同程度的`骨質(zhì)疏松，身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯。

　　爬樓梯鍛煉應(yīng)注意什么？

　　1、選擇空氣好的樓梯。如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展爬樓梯運(yùn)動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負(fù)擔(dān)，對腎臟、肝臟也沒有好處；封閉過嚴(yán)、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導(dǎo)致踏空或摔傷，健身不成反而傷身。

　　2、開始時，應(yīng)采取慢速，堅持一段時間，循序漸進(jìn)一點一點增加運(yùn)動量，但是不能過于劇烈，避免運(yùn)動過量造成傷害，否則會增加心肺負(fù)擔(dān)。

　　3、爬樓梯鍛煉，要因人而異，量力而行。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。如果爬到9樓都沒問題，挑戰(zhàn)10樓時卻發(fā)現(xiàn)身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強(qiáng)爬10樓。

　　4、下樓時，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。

爬樓梯的正確健身方法（擴(kuò)展3）

——爬樓梯鍛煉的好處和壞處

爬樓梯鍛煉的好處和壞處

　　爬樓梯是一種簡單無成本的鍛煉方式，全民爬樓梯的風(fēng)氣正旺。在全世界各地，摩天高樓往往是“爬樓梯”大賽的最佳賽場。下面小編為大家整理了爬樓梯的好處和壞處及注意事項，歡迎閱讀!

　　爬樓梯鍛煉的好處和壞處

　　爬樓梯鍛煉應(yīng)注意什么?

　　1、選擇空氣好的樓梯。如果在一些比較封閉的.寫字樓，則不適合開展爬樓梯運(yùn)動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負(fù)擔(dān)，對腎臟、肝臟也沒有好處;封閉過嚴(yán)、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導(dǎo)致踏空或摔傷，健身不成反而傷身。

　　2、開始時，應(yīng)采取慢速，堅持一段時間， 循序漸進(jìn)一點一點增加運(yùn)動量，但是不能過于劇烈， 避免運(yùn)動過量造成傷害，否則會增加心肺負(fù)擔(dān)。

　　3、爬樓梯鍛煉，要因人而異，量力而行。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。如果爬到9樓都沒問題，挑戰(zhàn)10樓時卻發(fā)現(xiàn)身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強(qiáng)爬10樓。

　　4、下樓時，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。

　　爬樓梯的好處：

　　1、 爬樓梯鍛煉時，隨著呼吸的加快，肌肉有節(jié)奏地收縮和放松，能加速血液循環(huán)，促進(jìn)人體能量代謝，增加心肌的氧供應(yīng)量，增強(qiáng)心肺功能，使血液循環(huán)暢通，保持心血管系統(tǒng)健康，防止高血壓的發(fā)生。

　　2、消耗熱量多，是減肥的好方法。據(jù)測算，在相同時間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

　　3、 在爬樓梯過程中，由于腰背部和下肢不停地活動，身體這些部位的肌肉和韌帶的力量得到增強(qiáng)，關(guān)節(jié)功能得到改善，從而保持關(guān)節(jié)的靈活性，避免僵化現(xiàn)象出現(xiàn)。有一個長達(dá)8年的追蹤**，選取56歲、身體條件基本相同的**對象各26名，結(jié)果顯示：始終堅持爬樓梯的26人無一發(fā)生腿關(guān)節(jié)病，肌肉健康，步伐有力;另26人由于沒有參加運(yùn)動，12人感到腿部發(fā)涼、麻木，走路無力，14人患了關(guān)節(jié)炎和關(guān)節(jié)僵直病。

　　4、爬樓梯消耗體力大，人容易饑餓，食欲變好了，這樣能增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能。此外，由于腹部反復(fù)用力，使得腸蠕動加劇，能夠有效防止便秘發(fā)生。

　　5、使有神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳休息狀態(tài)，有利于睡眠，避免焦慮�？茖W(xué)家也曾選取20名(32歲)身體情況基本相同的公司職員進(jìn)行追蹤測試，前10名堅持爬樓梯運(yùn)動2年，沒有人出現(xiàn)失眠和神經(jīng)衰弱;后10名中不爬樓的，有7人出現(xiàn)失眠和神經(jīng)衰弱。

　　爬樓梯對身體的壞處:

　　爬樓梯屬于負(fù)重運(yùn)動，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。 爬樓梯時，膝關(guān)節(jié)要負(fù)擔(dān)體重的3—4倍，以一個體重60公斤的人為例，*路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負(fù)重竟變成高達(dá)240公斤，相當(dāng)于兩邊膝蓋上各扛負(fù)了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產(chǎn)生的壓力就愈大。而且，爬樓梯時膝關(guān)節(jié)彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加，會加重膝關(guān)節(jié)疼痛。

　　因此，身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯當(dāng)運(yùn)動，例如：

　　1、有膝關(guān)節(jié)病(如退化性關(guān)節(jié)炎)的人應(yīng)盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，以坐電梯為宜。

　　2、孕婦或 過于肥胖的人 ， 對膝關(guān)節(jié)的壓力更大。

　　3、有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心，因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導(dǎo)致****，如果沒有及時送醫(yī)救治，甚至可能猝死。

　　4、俗話說：“人老先從腿上起”，“人老先老足”。中老年人有不同程度的骨質(zhì)疏松，身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯。

爬樓梯的正確健身方法（擴(kuò)展4）

——牛奶洗臉的正確方法

牛奶洗臉的正確方法

　　用牛奶洗臉能夠更好的養(yǎng)護(hù)我們臉部的肌膚，那么牛奶洗臉的正確方法是怎樣的呢？下面就和小編一起來看看牛奶洗臉的正確方法吧。

　　牛奶洗臉的正確方法

　　牛奶是現(xiàn)在大多數(shù)人都非常喜歡喝的一種飲品，牛奶里面含有的營養(yǎng)成分也是非常多的，牛奶也是一種非常不錯的美容養(yǎng)顏的食物，使用牛奶來洗臉的話，就可以給我們的皮膚帶來非常好的作用，可以讓你的臉部皮膚變得更加的光滑和細(xì)嫩，下面給大家介紹一下如何正確的使用牛奶來洗臉。

　　牛奶加上橄欖油，就可以增加皮膚的彈性，大家可以準(zhǔn)備新鮮的牛奶五十毫升，然后再滴入4到5滴的橄欖油和適量的面粉攪拌均勻敷在臉上，保留二十分鐘以后用清水洗干凈，這個方法使用了一段時間之后，就可以增加皮膚的活力和彈性，可以讓皮膚變得潤滑和細(xì)膩。

　　鹽加上牛奶可以讓你的皮屑消失，牛奶加上鹽，可以有效的去除皮屑，可以提高皮膚的光滑度。大家可以提前融化一些鹽，然后再倒到有溫水的臉盆里面，再加入準(zhǔn)備好的脫脂牛奶，這樣你就可以洗臉了，將臉反復(fù)的在溫水里面浸泡大概十五分鐘，然后再進(jìn)行日常的洗臉，一個禮拜可以使用一次，這樣你就可以告別皮屑了。

　　酸奶加奶油可以幫助你緩解皺紋的問題，大家要準(zhǔn)備等份的酸奶和奶油，攪拌均勻以后涂抹在臉上停留二十分鐘以后，然后再用干凈的水洗干凈，這個方法的收斂性是非常好的，長時間的堅持使用就可以消除臉部皮膚的皺紋，可以讓你的皮膚變得光滑，特別適合中老年的婦女或者是孕產(chǎn)婦。

　　正確洗臉的方法

　　先卸妝再洗臉

　　夏天不少女性要使用防曬霜或隔離霜，而且一天下來會產(chǎn)生較多的油污，所以洗臉時最好使用雙重洗臉法——即先卸妝再洗臉，不管你有沒有化妝。因為一般卸妝產(chǎn)品具有較好的油溶性，可以溶解毛孔的污垢，防止粉刺的生成。用完卸妝乳后，你再選用泡沫豐富的潔面產(chǎn)品，用溫水仔細(xì)**皮膚。

　　用溫水洗臉

　　溫水洗臉可以讓毛孔充分張開，同時又不會讓天然的保濕油分過分丟失。有些人習(xí)慣用冷水洗臉，認(rèn)為這冷水可以收縮毛孔，但這種洗臉方式是錯誤的。冷水洗臉只是短暫的收縮毛孔，但是反而對皮膚造成了一定的刺激，只有用溫水洗臉，才能將毛孔中的臟東西清洗干凈。

　　洗臉就是把臉上每個角落都洗到

　　洗臉可不是簡簡單單地在臉上按摩幾下，不同的位置洗臉手法也不同。T區(qū)最容易藏污納垢，應(yīng)多搓幾遍，臉頰應(yīng)該從上至下輕輕揉洗，發(fā)際線和太陽穴這幾個地方很容易被忽視，應(yīng)該注意清洗。而**的眼周最好留到最**潔，以防潔面品的刺激。　　

　　洗臉后立即涂抹護(hù)膚水

　　肌膚要清潔得干凈徹底，更要注重清潔后的保濕補(bǔ)**作，很多美眉以為洗過臉之后肌膚就干凈清透了，然而，洗臉之后，如果讓肌膚自然風(fēng)干，肌膚上的水分和營養(yǎng)都會被蒸發(fā)消耗掉，很容易令肌膚產(chǎn)生緊繃的干凈，因此，美眉們洗臉之后要立即涂抹護(hù)膚水，以幫助肌膚保濕補(bǔ)水。

　　每天洗臉不要超過三次

　　有的美眉肌膚非常油膩，因此，就想著多洗幾遍臉，把油脂給洗掉，大錯特錯了，美眉們每天洗臉的次數(shù)最好不要多于三次，過度的清潔肌膚，會將皮膚的表層的天然保護(hù)膜給破壞掉，會刺激皮膚油脂分泌過于旺盛，肌膚會越發(fā)**，很多**性質(zhì)的肌膚都是這樣過度清潔造成的，因此，美眉們在這一點上要注意。

　　潔膚的功效

　　第一是清潔。通過清潔使得皮膚處于盡可能無污染和無侵害的狀態(tài)中，為皮膚提供良好的生理條件。

　　第二是暢通。清潔皮膚也是對皮膚很好的調(diào)整和放松過程，在這個過程中，可以有效地激發(fā)皮膚活力，使得毛孔充分通透充分發(fā)揮皮膚健康和正常的'吸收、呼吸、排泄功能，保持皮膚良好的新陳代謝狀態(tài)。

　　第三是避免使用化妝品引發(fā)的負(fù)面作用。再好的化妝品，如果清潔得不徹底，長年累月對皮膚的侵襲和損傷也是非常嚴(yán)重的，特別是化妝品中的堿性等不良成分殘留在皮膚上是非常危險的，就如同將你的臉長期浸泡在堿水中，想象一下，后果會是怎樣呢？

　　健康洗臉法

　　洗臉，是對臉部的清潔活動，指通過清潔使皮膚處于盡可能無污染和無侵害的狀態(tài)中，為皮膚提供良好的生理條件。是保養(yǎng)之前的重要步驟，是每個人每天必須做的事情，清晨起床時頭腦還在夢里迷糊著，洗個臉清醒一下；臨睡之前那怕再困，也得洗把臉除去一天的風(fēng)塵。對于女人來說，洗臉更是“面子問題，不容忽視”，這也是我把這個“面子問題”單獨拿出來講的原因。假如連臉都沒洗好，還怎么去美容呢？

　　首先要說的是洗臉的水溫。有的人就是比較懶，懶得去弄點熱水就直接用冷水洗臉，也有的人是油性皮膚，于是用很熱的水洗臉。其實最適合的是用溫水，不要太冷也不要太燙。這樣可以保證毛孔充分張開，又不會使皮膚的天然保濕油分過分丟失。

　　洗臉的時候，無論用什么樣的潔面乳，都不要用量太多，而且好的潔面乳也不需要用那么多。在向臉上涂抹之前，先把潔面乳在手心充分打起泡沫，很多人都會忘記這一步，偏偏這一步卻是最重要的。因為，如果潔面乳不充分起沫的話，不但達(dá)不到清潔效果，可能還會殘留在毛孔里引起青春痘。泡沫當(dāng)然是越多越好，但是不要以為有很多泡沫就是好的，假的劣質(zhì)的潔面乳泡沫也是很豐富的。

　　把泡沫涂在臉上之后，往順時針方向輕輕打圈按摩，輕柔一些。

　　清洗的時候，有一些女性就是怕洗不干凈，在用水沖洗之后，用毛巾拚命擦洗，這對嬌嫩的皮膚確實是粗暴了些，所以還是要用濕潤的毛巾在臉上輕按，這樣才不會傷害到皮膚。

　　清洗之后，洗臉已經(jīng)全部完成了吧？還沒呢！照照鏡子檢查一下發(fā)際周圍是不是還有殘留的潔面乳，這個步驟也經(jīng)常被人們忽略，經(jīng)�？吹接行┡�性發(fā)際長了痘痘，其實就是因為忽略了這一步。

　　最后，可用冷水再稍微輕輕拍幾下臉部，然后用蘸了涼水的毛巾搭在臉上敷一會，促進(jìn)面部血液循環(huán)，可以達(dá)到收縮毛孔的效果。

爬樓梯的正確健身方法（擴(kuò)展5）

——7個最簡單有效的健身方法

7個最簡單有效的健身方法

　　運(yùn)動是鍛煉身體最有效的方法，下面小編為大家整理了7個最簡單有效的健身方法，希望能幫到大家！

　　1、步行

　　任何健身項目都應(yīng)該包括對心血管系統(tǒng)的鍛煉，其目的是為了增強(qiáng)心臟功能并消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進(jìn)行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經(jīng)常鍛煉的人。

　　紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運(yùn)動康復(fù)科的博士哥布林說：“一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量�！�*常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運(yùn)動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。

　　**運(yùn)動協(xié)會的運(yùn)動學(xué)者科頓說：“剛開始的時候并不要求你離開沙發(fā)進(jìn)行1個小時以上的快步走，對于初學(xué)者，在初級階段一次應(yīng)該持續(xù)大約5~10 分鐘，然后逐步過渡到每次持續(xù)時間不少于30分鐘，每次增加的時間最好不要超過5分鐘�！绷硪稽c需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應(yīng)該先適當(dāng)延長步行的距離。

　　快步走的要領(lǐng)是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，后背挺直，手臂自然擺動。

　　2、間歇訓(xùn)練

　　不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動達(dá)人，步行或有氧操中結(jié)合間歇訓(xùn)練會強(qiáng)化對心血管系統(tǒng)的刺激，從而提高身體機(jī)能并幫助你減體重。

　　科頓說，“例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)。因為有氧代謝能力越強(qiáng)，消耗更多能量的能力也越強(qiáng)�！遍g歇訓(xùn)練就是在運(yùn)動過程中加大強(qiáng)度或提高速度并堅持運(yùn)動1~2分鐘，然后降低到原先的強(qiáng)度或速度2~10分鐘(依據(jù)總的運(yùn)動時間和個人恢復(fù)所需要的時間來確定)。

　　3、深蹲

　　健身時必須包含力量訓(xùn)練，科頓說：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強(qiáng)�！北M量選擇能讓更多肌肉群參與運(yùn)動的健身方法，深蹲是一個可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　　佛羅里達(dá)州的訓(xùn)練學(xué)專家彼得森說，“因為深蹲可以同時讓全身大多數(shù)的肌肉群參與運(yùn)動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法。”不過，彼得森強(qiáng)調(diào)動作規(guī)范才是重點。他說：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動作完成得是否規(guī)范，如果你的動作不規(guī)范的話，它的效果就不明顯了�！�

　　規(guī)范的動作應(yīng)該是：兩腿分開與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身幾乎與小腿*行�？祁D說：“這個時候膝關(guān)節(jié)要盡可能超出踝關(guān)節(jié)�！备绮剂纸ㄗh說：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過哪兒并沒有椅子而已�！�

　　用一個椅子來幫助練習(xí)可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標(biāo)準(zhǔn)動作的時候，就可以嘗試當(dāng)屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最后在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲了。

　　很多去醫(yī)院就診的人都有膝關(guān)節(jié)疼痛的毛病，***很多都是因為股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關(guān)節(jié)疼痛，也許你就需要加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。

　　4、弓步

　　跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運(yùn)動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善*衡能力。

　　規(guī)范的的動作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關(guān)節(jié)至接近地板的位置。

　　彼得森說：“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿。”

　　如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側(cè)弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。

　　5、俯臥撐

　　如果動作規(guī)范的話，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)。

　　彼得森說：“我非常喜歡俯臥撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置，你得依靠自身協(xié)調(diào)各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定�！�

　　俯臥撐適合任何運(yùn)動水*的健身人群，對于一個剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房柜臺的高度做起，然后慢慢依次轉(zhuǎn)移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最后，你就可以用腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了。

　　標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會讓臀后部的肌肉和腹肌參與運(yùn)動，然后屈或伸肘關(guān)節(jié)來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩(wěn)定。

　　當(dāng)然，等到技術(shù)動作很標(biāo)準(zhǔn)的時候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐：整個身體呈俯臥撐姿勢，做完一個俯臥撐后，一只手抬向同側(cè)空中呈“T”形姿勢后收回，再做一個俯臥撐后換另一只手重復(fù)同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其余三肢旋轉(zhuǎn)。

　　6、仰臥起坐

　　誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術(shù)動作得當(dāng)，我們所熟悉的仰臥起坐以及在它的基礎(chǔ)上改進(jìn)的動作)就是實現(xiàn)這個理想的一個非常好的健身方法。

　　一個標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐應(yīng)該是雙腿屈膝成90度左右，后背和腳*放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和后背遠(yuǎn)離地板。

　　千萬不要交叉雙手手指放于后腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是起身時呼氣，躺下時吸氣，并保持兩肘分開置于頭部兩側(cè)離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

　　彼得森推薦的`仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠(yuǎn)離地板，膝關(guān)節(jié)屈成90度，因為如果將雙腳*放在地板上時，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運(yùn)動。

　　仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動作不規(guī)范的話，例如做仰臥起坐時弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。

　　如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部兩側(cè)的肌肉)可以用側(cè)身仰臥起坐，在標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐姿勢上，起身時脊柱向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。

　　科頓說：“在起身之前，你應(yīng)該想象自己會呈一個扭曲的狀態(tài)，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會讓腹斜肌用力拉你起身。”

　　但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個*坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規(guī)律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會鍛煉到腹部肌肉，但不應(yīng)該誤認(rèn)為它會消耗多于攝入的能量，這就是健身應(yīng)遵循的最根本的規(guī)律。

　　7、俯身劃船

　　俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運(yùn)動。

　　俯身劃船的標(biāo)準(zhǔn)姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔(dān)體重)，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然后短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節(jié)奏應(yīng)該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。初學(xué)者應(yīng)以安全為主，負(fù)重不宜過大。

　　拓展知識：如何在健身房正確健身減脂

　　想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長的目的時，那么就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。

　　抗阻力訓(xùn)練制定方法：

　　進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計劃，最常見的初級訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。

　　每天訓(xùn)練目標(biāo)：

　　每天的訓(xùn)練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓(xùn)練方法是：周一訓(xùn)練胸大肌、周二訓(xùn)練后背的背闊肌、周三進(jìn)行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進(jìn)行休息。

　　在一周的訓(xùn)練計劃內(nèi)，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結(jié)合中有效的提升，加快身體變化。

　　飲食計劃

　　蛋白質(zhì)的攝入：

　　想通過飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。蛋白質(zhì)的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)。

　　碳水的補(bǔ)充：

　　除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補(bǔ)充，碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體**的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。

爬樓梯的正確健身方法（擴(kuò)展6）

——知了的正確養(yǎng)殖方法

知了的正確養(yǎng)殖方法

　　知了是知了科昆蟲的**種，成蟲又稱黑蚱知了，俗稱知了龜、知了猴等。如有樹木，多在一米處用透明膠帶纏一圈，以保知了蟲不會爬高蛻變。下面是小編整理的關(guān)于知了的正確養(yǎng)殖方法的內(nèi)容，希望大家喜歡。

　　知了養(yǎng)殖地

　　金知了主要是在林下養(yǎng)殖，各種果樹、木材樹下都可以滿足其生長需要，無需投資建場地、場房，無需購買其他養(yǎng)殖設(shè)施，我國林木資源豐富，一般三年以上的果樹及其他樹木下面都難以套種農(nóng)作物，而金知了養(yǎng)殖正是利用樹下空間，靠吸吮樹根的汁液生長，在不影響樹木生的情況下發(fā)展養(yǎng)殖，可以說一舉兩得，整個養(yǎng)殖過程無需喂食管理、防疫等，不占用勞動力，在解決好金知了養(yǎng)殖的技術(shù)和銷路的情況下,金知了養(yǎng)殖是下崗職工發(fā)展再就業(yè)和農(nóng)民朋友從事第三產(chǎn)業(yè)的好項目。

　　知了采卵

　　采卵是以秋季金知了產(chǎn)卵后，一般在農(nóng)歷七月份左右。金知了是以尾部小刺刺入一年生嫩枝，將卵產(chǎn)入枝內(nèi)，多以果樹等多汁樹枝為主，產(chǎn)卵后樹枝多會干枯，所以大多數(shù)下端青綠而末梢干枯的枝條都有知了卵。

　　知了采后處理

　　將有知了卵的枝條采集后，去除干葉，剪去兩端，三十根捆成一捆，用大洗衣盆底部鋪一層沙，將捆好的枝條立著放入盆內(nèi)，溫度保持在28——34度，濕度是保持濕潤，即遇干即噴，用噴霧器照準(zhǔn)枝條噴灑濕透為止。

　　知了孵化

　　大約十五天左右即有幼蟲孵出，這時會看到有一部分幼蟲在枝條上爬上爬下。大約孵化出幼蟲20%的時候就要進(jìn)行掩埋，埋坑選擇多細(xì)軟毛根的地區(qū)，以便幼蟲能吸取根上的'養(yǎng)分，最好選擇在種植金銀花的地塊中。在長10厘米、寬40厘米、高20厘米的塑料盆中，底部鋪撒5到10厘米厚的細(xì)干沙，將卵枝成捆豎放或橫放于其上，不斷用小噴霧器噴灑霧水，保持金知了卵枝條周圍空氣的高濕度，使多余的水珠吸附于底部細(xì)沙中。孵化期間應(yīng)不斷抽查金知了種卵的孵化情況，發(fā)現(xiàn)有少量金知了幼蟲活動時，即可將枝條連同細(xì)沙殖放于養(yǎng)殖場所進(jìn)行種植。

　　知了的正確養(yǎng)殖方法

　　知了播種

　　將坑挖成條形，深度以挖到多毛根處為主，寬度為一锨。將孵化好幼蟲的枝條順坑放入坑內(nèi)，幼蟲即自行抱住植物根系。還土?xí)r要輕、緩，還好土后不能踩，更不能澆水，以保透氣。

　　知了播種時間

　　種植時間一般在5到7月份或9到10月份。

　　在離樹干基部1米左右，挖掘深約10到30厘米有規(guī)律的窄溝，如環(huán)、方、三角、*行或輻射等形狀，目的是為了以后的挖掘和捕收�！爸撤N”后蓋土壓實，做好時間、數(shù)量、“殖種”溝形及深度等的記錄。

　　要向陽防凍，土質(zhì)松軟、肥沃、無污染;不能過于干燥，也不能含水量過高或存在積水現(xiàn)象，保證寄主植物根系正常生長發(fā)育、幼嫩發(fā)達(dá)多汁。冬季應(yīng)在殖種區(qū)域覆蓋麥秸、稻草、玉米秸等，以保持地溫。

　　知了采收

　　如有樹木，多在一米處用透明膠帶纏一圈，以保知了蟲不會爬高蛻變。知了蟲子播種之日起15——18個月即成成蟲。

　　知了采集

　　知了卵以白蠟條為主，知了卵幼蟲是以植物根系的汁液為食，所以在掩埋時最好選擇多根地帶。每根枝條中含知了卵100——400只，所以每畝地以500-800枝為宜，以保成活率。

　　用此種方法種植金知了使原有的生長期3——15年提前到18個月，孵化期由原來的一年個月提高到35天左右，成活率由原來的6%提高到30%——60%左右。

　　所以特別適合農(nóng)村進(jìn)行養(yǎng)殖。

爬樓梯的正確健身方法（擴(kuò)展7）

——正確練聲的方法

正確練聲的方法

　　記住，幾天都不練，哪怕你集中到一天練10個小時，還不如你堅持每天練10分鐘。練聲是一個歌者必須堅持的事兒。不可忽視。

　　正確練聲的方法與步驟一

　　將練聲作為日常生活習(xí)慣。

　　我們練聲就是為了將有方法的肌肉動作形成肌肉記憶和本能，所以我們練聲就一定要形成日常的習(xí)慣，就跟你每天不能不刷牙，不能不吃飯一樣，你要想能力得到提高，就必須要堅持每天練聲。

　　或者至少一周練習(xí)5到6天，這樣才能形成肌肉本能。

　　還有不要想著今天不練了，明天一起多練會兒。

　　記住，幾天都不練，哪怕你集中到一天練10個小時，還不如你堅持每天練10分鐘。

　　你今天不刷牙，明天刷兩遍有用嗎？反而可能會刷得牙齦出血呢。

　　所以，堅持下去，不要給自己找任何理由，除非你真的生病了！

　　正確練聲的方法與步驟二

　　練聲的重點在于“練”。

　　在現(xiàn)實中會存在這樣一個問題，很多人所謂的練聲其實不是“練”而是“體會”。

　　什么意思呢？

　　很多人，例如唇顫音，今天彈一個highe，感覺不錯，這個highe彈得好像很輕松，趕緊錄下來，問問老師怎么樣，老師說不錯，非常開心，不練了；明天練一個唇顫音，發(fā)現(xiàn)嘟得很順，很開心，或者嘟得總有斷層，于是錄下來，問老師，這個到底怎么才能沒有斷層，到底怎么才能喉位不上去，等等。

　　其實很多情況下，只是因為你練得很不夠，重復(fù)地不夠，只是每次體會一下，發(fā)現(xiàn)有問題，就問老師，期待老師的一句話能讓你頓悟，然后蹭就做好了。

　　也就說很多人其實都只是在想，在嘗試，并沒有真正完全投入到其中，反復(fù)地練。

　　你就天天嘟，把這個e1，a1，c2，e2這一些你覺得比較難的音，什么都別管，一天嘟幾十遍，嘟一年，你這些音就唱好了！什么意思？

　　練聲關(guān)鍵在于重復(fù)，跟第一條提到的一樣，我們是為了改變聲帶的習(xí)慣，改變本能，這個不是靠體會一下，感覺一下就可以達(dá)到的，而必須要我們在練聲的這個時間段里，心無旁騖，全身心地投入到發(fā)聲這件事中，反復(fù)練它幾十遍上百遍，最后經(jīng)過成千上萬遍的練習(xí)，讓我們的肌肉去形成記憶，形成習(xí)慣，變?yōu)楸灸堋?/p>

　　當(dāng)然，不是說我們不需要思考，不需要**，而是光想不練，或者說練得不夠，是沒有用的！

　　正確練聲的方法與步驟三

　　練聲的強(qiáng)度問題。

　　練聲的強(qiáng)度主要是兩方面的問題，首先就是練習(xí)的次數(shù)或者說量。

　　我們在第一條說到了，我們最好能夠堅持每天練聲，養(yǎng)成習(xí)慣，那么每天練習(xí)的量多少比較合適呢？

　　比較推薦的是少量多次，例如一次練習(xí)15到20分鐘，然后早中晚各練一次，三次可以練同樣的內(nèi)容，也可以分別不同內(nèi)容。

　　當(dāng)然如果你沒那么多時間，那么一天練一次，20分鐘到半個小時左右也就夠了。

　　為什么要把時間定這么短呢？因為其實我們的肌肉耐力是有一定的限度的，例如我們做俯臥撐，舉杠鈴，我們到達(dá)一定量就死活都做不動了，聲帶耐力也是有限度的，但是聲帶又比較特殊一點，像我們做俯臥撐，舉杠鈴會感覺到了極限就是死活都做不動了，而聲帶不一樣，你噼里啪啦練一個小時，感覺還能出聲，再吼一個鐘頭，啞了，可是還有聲的，有些人就還練。

　　雖然它能出聲，但是對于一般水*的練習(xí)者來說，半個小時左右，其實你的聲帶就已經(jīng)疲勞了，這時候如果你繼續(xù)練，其實是沒有很明顯的效果的，因為你的聲帶已經(jīng)疲勞了，它不經(jīng)過一定時間的恢復(fù)的話，能力就會下降，這個時候你去做發(fā)聲練習(xí)，你的聲帶其實已經(jīng)松了，閉不住了，繼續(xù)練甚至是一種傷害。

　　除了練習(xí)的次數(shù)和量，關(guān)于強(qiáng)度的另外一方面想強(qiáng)調(diào)的就是音量和力量。

　　很多人練聲的聲音非常大，很使勁，這樣練更多的可能是傷害而不是鍛煉。

　　練聲最為重要的是動作的準(zhǔn)確性，以及肌肉的**和感受，而不在于音量和力量。

　　在你的技巧不夠好，**力不夠強(qiáng)的時候，錯誤的用力，只會使你的不該用到的外部肌肉緊張，進(jìn)而牽制到內(nèi)部聲帶肌肉的動作。

　　舉個最簡單的例子，打哈欠。

　　當(dāng)然這個練習(xí)是不出聲的，是無聲練習(xí)，但是很多人說越練越難受，越練越緊張。

　　為什么呢，就是因為你太緊張，太用力了。

　　打哈欠的目的是為了降低喉位，為了舒展打開腔體，但是注意喉位和腔體是內(nèi)部的'肌肉，我們是要打開，要放松，但是一般人*時打哈欠的時候會整個脖子，下巴都會變緊張，你可以自己摸一下。

　　還有例如哼鳴，使勁哼和輕輕哼得到的結(jié)果是截然不同的。

　　有些人說，那小聲練跟蚊子叫一樣，有什么用呢，那我只能告訴你，音量是靠共鳴靠傳聲來提升的，不是靠喉嚨使勁來達(dá)到的，另外，不要忘了還有唱歌麥克風(fēng)。

　　所以我們一定要謹(jǐn)記，練聲一定要“小聲地”，“輕輕地”唱~

　　正確練聲的方法與步驟四

　　練聲中的樂感。

　　很多人練聲就是練聲，很直白很生硬，因為他感覺，這個本來就是一些死板的循環(huán)的固定音階，毫無美感可言。

　　如果你就是這么想，那我要告訴你，一定要拋棄這種想法。

　　練聲曲也是曲子，你也一定需要把它當(dāng)成一曲優(yōu)美的樂章。

　　你要這么想，你承認(rèn)是曲子的那些曲子，不也就是音多一些嘛，跳度大一點嘛，節(jié)奏復(fù)雜一點嘛，那么它和就幾個音的練聲曲有本質(zhì)上的區(qū)別嗎？沒有。

　　如果你的練聲曲就是很死板地唱，那么我敢說你在實際演唱歌曲時的樂感也好不到哪里去！

　　所以，我們在練聲的時候也可以嘗試傾注各種各樣的情感來練，例如可以很幽怨的，可以很抒情的，可以很激昂的，如果你會怒音，那么就來幾個怒音吧，這樣會讓你的練聲事半功倍，既練了機(jī)能，又提高了樂感。

爬樓梯的正確健身方法（擴(kuò)展8）

——跑步健身的正確方法

跑步健身的正確方法

　　跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運(yùn)動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動或厭氧的運(yùn)動。那么跑步的正確方法大家了解嗎?做任何事都要掌握方法，這樣才能事半功倍!以下是小編為大家整理的跑步的正確方法相關(guān)內(nèi)容，僅供參考，希望能夠幫助大家！

　　如何才是正確的跑步方法【1】

　　5種錯誤 跑步不在健康

　　一、買錯鞋子

　　每個人的腳都不同，要選擇適合自己的鞋子，你應(yīng)要心業(yè)跑鞋店里，在專業(yè)人士指導(dǎo)下選購適合你腳型的鞋子，不適合的鞋子往往會讓腿受傷。

　　二、跑步太重太快

　　跑步由許多的蹬踏地板重?fù)艚M成，因此必須用緩慢的節(jié)奏步伐起步，再逐漸發(fā)力，逐漸來提升。

　　如一開始就太重太快往往會引發(fā)酸痛與傷病。

　　三、做超過自身體能的鍛煉

　　你是否覺得別人訓(xùn)練計劃也適合自己，其實不然。

　　你要正視自身的情況來鍛煉，如慢跑要周而復(fù)始，只有建立好基礎(chǔ)才能逐步增加鍛煉內(nèi)容。

　　四、過分注重跑步姿勢

　　不慶擔(dān)心跑步時看起來如何，只要跑出去就行。

　　有人強(qiáng)調(diào)要注意正確姿勢，如你強(qiáng)行改變自己的跑步姿勢，反而會使自己跑步姿勢變得不自然。

　　五、成為手表的“**”

　　許多人往往很在意時間、距離及速度等因素，但健身專家表示，跑步時不要戴手表。

　　讓跑步成為一種樂趣。

　　記住五要素讓你越跑越輕松【2】

　　要素一：落地緩沖

　　如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的'聲音也比較大。

　　正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。

　　這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。

　　要素二：擺臂

　　擺臂是在跑不過程當(dāng)中，保持身體的*衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運(yùn)動的韻律。

　　擺臂時，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

　　要素三:抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。

　　因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

　　要素四：呼吸

　　跑步時的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　要素五：心率

　　慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動，就要和快速跑區(qū)分**。

　　一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。

　　大家跑步的時候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。

　　跑步健身的注意事項【3】

　　凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意**運(yùn)動量。

　　此外，必須學(xué)會“自我**”，這點尤為重要。

　　因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。

　　當(dāng)然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅持鍛煉。

　　在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。

　　跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。

　　為確定自己鍛煉水*的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進(jìn)行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

　　30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水*較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里，說明鍛煉水*為良好;如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水*。

　　40-47歲年齡組的人，鍛煉水*較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。

　　50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

　　不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水*。

　　如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。

　　因為在中斷跑步的六天里，身體**已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。

　　因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。

　　*常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果。

　　在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項：

　　1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間;

　　2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;

　　3、食欲和睡眠狀況;

　　4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;

　　5、脈搏跳動情況。

　　根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動量的大小并及時對鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。

　　一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。

爬樓梯的正確健身方法（擴(kuò)展9）

——眼霜正確使用方法

眼霜正確使用方法（通用7篇）

　　“眼霜是一種護(hù)膚類產(chǎn)品，它具有滋潤以及緊致眼部皮膚的功能，還能給眼部皮膚提供水分和各種營養(yǎng)物質(zhì)，能緩解黑眼圈和眼袋，還能改善眼部皺紋和細(xì)紋，不同品牌眼霜因成分不同所具有的功效也有所差異�！毙【幒痛蠹乙黄饋砜纯囱鬯�正確使用方法的相關(guān)資料。

　　擦眼霜前需要拍水嗎

　　擦眼霜前不需要拍水，很多人在護(hù)膚的過程中一般是先拍水，緊接著用精華等步驟，其實正確的步驟應(yīng)該是洗完臉后立即用眼霜滋潤眼部，因為眼部皮膚比較脆弱，只能用專用的產(chǎn)品，使用在其他皮膚部位的產(chǎn)品對于眼部來講都太過油膩厚重，不僅不能很好吸收，還會長出脂肪粒來。如果你先拍水，難免會沾到眼部，影響后面眼霜的吸收。而且你的手指已經(jīng)被水“污染”，再去涂眼霜，你的眼霜就也被污染了。這就是為什么為什么同一款眼霜有人說有效果不會長脂肪粒，有人說沒效果還出脂肪粒？絕對跟自己使用不當(dāng)有很大的關(guān)系。

　　眼霜正確使用步驟

　　眼霜正確使用步驟第一步在早晚潔膚后，用無名指取綠豆大小的眼霜，兩個無名指指腹相互揉搓，給眼霜加溫，使之更容易被肌膚吸收。

　　眼霜正確使用步驟第二步以彈鋼琴的方式，均勻地輕輕將眼霜拍打在眼周肌膚上。著重在下眼窩和眼尾至太陽穴的延伸部位多加涂抹。

　　眼霜正確使用步驟第三步先從眼部下方，由睛明穴向眼尾輕輕按壓。然后從眼部上方，由內(nèi)向外輕輕按壓。

　　眼霜正確使用步驟第四步用中指指腹從眉頭下方開始，輕輕按壓。再沿著眼眶，由內(nèi)向外輕輕按壓。

　　眼霜正確使用步驟第五步用中指指尖，輕輕按壓鼻翼兩旁的迎香穴，促進(jìn)眼部肌膚的血液循環(huán)。

　　眼霜正確使用步驟第六步在每周的特別護(hù)理中，也可以在最后的步驟里加入眼膜的使用，幫助減緩眼部的壓力。

　　用眼霜之前要用水乳嗎

　　爽膚水、眼霜、乳液、精華和面霜是有特定的使用順序的，常見的使用方法是這樣的，先敷面膜，當(dāng)然在敷面膜之前一定要對臉部潔面，不然面膜導(dǎo)致的封閉環(huán)境只會讓臉上的污漬擴(kuò)散得更快而已。敷完面膜后可以使用眼霜，接著可以使用爽膚水對臉部或手腳四肢進(jìn)行補(bǔ)水保濕。而精華素是護(hù)膚品的極品，這個時候就可以使用了，這能有效的防衰老、保濕、去斑。再下來可以使用乳液或面霜了。

　　怎么測試眼霜過敏

　　取少許涂于耳根后，過10-15分鐘如果沒有異常就不過敏，做2-3次最好，隔天做。先看配料有沒有水楊酸之類的，在我看來耳后手背這些地方測不出來臉到底過不過敏，因為我就是這樣耳后不過敏但是臉確實過敏了。怕過敏用舒緩的溫和的護(hù)膚品或適合**肌的。

　　1、將下眼瞼向眼角方向提拉——用中指的指腹將下眼瞼提拉三次，每次提拉后用力在眼角按壓。

　　2、邊在眼頭涂抹邊提升——美容液涂抹的部位在上方，可同時做提拉動作，以中指的指腹提拉三次�？赏瑫r消除浮腫使眼部更加醒目的凝膠凝膠的冷卻對眼部消腫護(hù)理能起到很大的作用。能提升下沉的上眼瞼，讓眼睛更有神，還能一并告別眼下的浮腫和眼袋。

　　3、往太陽穴方向滑動排除眼部的廢物——利用指腹從眼頭起，沿著上眼球邊緣往太陽穴處滑動，來回三次。

　　4、邊在眼頭涂抹邊提升——美容液涂抹的部位在上方，可同時做提拉動作，以中指的指腹提拉三次。

　　手法最重要

　　買了貴婦級眼霜，卻隨便抹抹了事，你覺得會有什么效果拔群的神話?任何產(chǎn)品想要看到效果，必需配上正確的手法：用無名指蘸取適量眼霜點涂于眼周肌膚，順著一個方向點按至產(chǎn)品吸收。需要提拉緊致的可以加上向上提拉的動作哦!

　　日久見功效

　　那種用了兩三天就能見效的，你敢用嗎?好的皮膚是由你成熟正確的護(hù)膚理念+幾十年如一日的習(xí)慣+適合自己的產(chǎn)品構(gòu)成，缺一不可!因此，你要把涂眼霜作為一種習(xí)慣，切記三天打魚兩天曬網(wǎng)!

　　用量有學(xué)問

　　眼周肌膚很薄也很脆弱，每天眨眼多少次根本算不過來!因此用少了根本沒效果，等于白花錢!每次用很多的，又容易長脂肪粒!正確用量：每次取黃豆大小配合按摩即可!

　　時段要區(qū)分

　　晚上適合用質(zhì)地稍厚的功能性眼霜，早上適合用易于吸收的輕薄補(bǔ)水性。當(dāng)然，在季節(jié)和膚質(zhì)上也有所區(qū)分。

　　誤區(qū)大科普

　　25歲以后才能用眼霜?

　　很多人聽過這種說法，但是如果你20歲長了紋，也要等到25么?其實，18歲開始膠原蛋白就在流失，18歲用了你25歲還是18歲的樣子哦!一些表情豐富的大眼姑娘，可能需要更早哦!因此，眼霜要在18~20歲就可以開始用了哦!

　　懶得涂眼霜了就用面霜帶一點到眼部?

　　眼霜為啥15ml就能賣到面霜50ml甚至更高的價格?這是有技術(shù)含量的好嗎?眼周肌膚皮膚腺分布最少，和其他部位是不同的，因此也需要分子更小滲透性更好的產(chǎn)品才能發(fā)揮作用。換句話說，你用面霜當(dāng)眼霜，也是沒啥卵用的。如果你是個土豪，眼霜擦擦脖子也是可以的

　　有的小伙伴說用了眼霜怎么也沒見眼袋、黑眼圈沒了呢!想要一朝一夕就把你積攢多年的眼部問題解決，那是不可能的。一般來說，對你有用的眼霜，在配合正確的手法和用量的情況下，一周內(nèi)能看到眼周肌膚有變緊致，暗沉得到一些改善。

　　一、眼霜和眼貼能治魚尾紋、眼袋和黑圈

　　許多人用眼霜是因為眼角出現(xiàn)了第一條細(xì)紋，或者眼皮浮腫、有明顯的黑眼圈或眼袋。但是對于皺紋、黑眼圈和眼袋來說，用眼霜只能防止眼部更快速地老化，相當(dāng)于“亡羊補(bǔ)牢。

　　所以，用眼霜和眼貼的最佳時機(jī)是在皺紋、眼袋和黑眼圈還沒有產(chǎn)生的時候，防患于未然！

　　二、25歲之后才要用眼霜和眼貼

　　對于大多數(shù)officegirl來說，一刻也離不開電腦的工作，被報刊和影視光碟占據(jù)的休閑時光，再加上越來越長時間地使用暖氣、空調(diào)，這樣的生活令眼部肌肉疲勞不堪，也許在25歲之前，皺紋就早早地來和你“見面了。

　　三、面霜可以代替眼霜和眼貼

　　眼睛周圍的肌膚可不同于其他肌膚，是面部肌膚中層最薄、皮膚腺分布最少的部位，不能承受過多的營養(yǎng)物質(zhì)。所以眼霜最根本的目的在于能快速吸收、適當(dāng)滋養(yǎng)，決不能用油性的面霜代替眼霜，給眼睛增加不必要的負(fù)擔(dān)。

　　四、只需在眼角使用眼霜和眼貼

　　用眼霜是因為眼角出現(xiàn)了魚尾紋，可是你知道上、下眼皮的老化比眼角更早嗎？不要因為癥狀沒有眼角的魚尾紋明顯就忽視了對它們的`保養(yǎng)。

　　而且因為眼部皮膚極薄，眼霜用得太多不但不能吸收，反而會造成負(fù)擔(dān)，加速肌膚衰老。所以每次只用綠豆大小的“兩粒就可以了。記住，先涂眼霜再涂面霜，涂面霜的時候一定要躲開眼睛周圍的肌膚哦！

　　五、所有眼霜和眼貼都一樣

　　認(rèn)識了眼霜的重要性后，往往有人跑到化妝品柜臺，挑一件質(zhì)量、包裝、價格滿意的眼霜，拿了就走。這樣做就大錯特錯了，眼霜和眼貼的種類非常豐富，分別針對不同年齡、不同的眼部問題。

　　不同種類的眼霜適合不同的年齡，眼霜品種繁多，總之買眼霜和眼貼之前一定要先了解自己有什么樣的眼部問題，再按需購買，省得花了冤枉錢還解決不了“面子，問題。

　　眼霜的正確使用方法POINT：注意按摩力度

　　用無名指以外的手指涂抹眼霜眼周肌膚特別嬌弱，接觸時需要非常的輕柔，而無名指是所有手指中力量最輕的。有些人習(xí)慣用食指或中指涂眼霜，它們的力道對于眼部皮膚仍然過重，容易使眼周長出皺紋。

　　眼霜的正確使用方法POINT：注意區(qū)分護(hù)膚品

　　面霜和眼霜沒有“分界線”很多人涂面霜的時候并不在意，會把面霜涂在眼周，與眼霜疊加在一起。那就別再抱怨脂肪粒了，這種使用方法就是元兇。正確的做法是，以眼眶骨作為“眼部”和整個“臉部”的分界線，在“眼部”使用眼霜，在整個“臉部”使用面霜，兩者不要重疊。

　　眼霜的正確使用方法POINT：選中眼部護(hù)理產(chǎn)品需要試用

　　購買眼霜時只在手上試用眼周肌膚的厚度只有面部的三分之一，更不用說構(gòu)造的不同了。如果用手試用，對于吸收度、滋潤度等的感知一定是不準(zhǔn)確的。最好直接試用在眼部，并且配合加強(qiáng)眼霜功能的按摩手法，過半個小時左右再看效果。當(dāng)然，最好是能把試用裝帶回家，試用幾天后再做決定。

　　眼霜的正確使用方法POINT：適量使用眼霜

　　超量使用眼霜別說這是老生常談，有**顯示37%的*女性仍然存在這個問題。眼部皮膚極薄，用量太多不但不能吸收，還會造成負(fù)擔(dān)，加速衰老。如果產(chǎn)品說明書上沒有明確的要求，一般一顆大米粒大小的量就夠了。

　　眼霜正確使用方法是怎么樣的?由于現(xiàn)在的女性工作家庭兩頭都要兼顧，整天都是忙忙碌碌的，而有時又難免的加班加點，這就導(dǎo)致一些上班的女性很易出現(xiàn)黑眼圈的現(xiàn)象。

　　而黑眼圈影響外觀，尤其是會讓女性更顯老，更顯得沒精神，所以女性們?yōu)榱藴p輕黑眼圈的癥狀，都會選擇使用眼霜來緩解。

　　那么要怎么正確使用呢?很多人是不怎么了解的，下面來給各位介紹一下眼霜的正確使用方法，配合適當(dāng)?shù)陌茨�，會取得更好的效果�?/p>

　　眼霜的正確按摩使用方法：

　　1：用指腹的力道輕輕將上下眼皮撐開，輕柔地以輕彈的手法將眼霜涂在肌膚上，這樣可以加快眼霜營養(yǎng)成分的滲透。

　　法將眼霜涂在肌膚上，這樣可以加快眼霜營養(yǎng)成分的滲透。

　　2：再運(yùn)用手腕的熱力，輕壓眼眶的位置，持續(xù)1分鐘，利用熱力來加強(qiáng)眼霜的滲透。

爬樓梯的正確健身方法（擴(kuò)展10）

——鹽洗臉的正確方法

鹽洗臉的正確方法

　　食鹽美容之法，簡便易行，鹽水洗臉，用之有法，還你一個潔凈的臉蛋。以下是小編分享的鹽洗臉的正確方法，一起來看看吧.

　　1用鹽水洗臉的時候，我們可以用細(xì)鹽抹在臉部t區(qū)，然后輕輕的按摩，按摩三分鐘左右以后，然后在臉部兩側(cè)鼻翼毛孔張開的部分，用我們的中指指腹由下向上做擠壓式的按摩，這樣的效果還不錯。

　　2用鹽水洗臉的正確方法還有，可以去除青春痘的痕跡，這方法我們可以用手指指腹沾上少量的鹽，在青春痘痕跡的部位進(jìn)行按摩，再取一點鹽放在青春痘部位，過了五六分鐘后就可以清洗了。

　　3用鹽水洗臉的正確方法還有去除粗糙的皮膚和黑斑。我們先用水把鹽灑濕，敷在臉上按摩一分鐘左右，這樣的力道一定要和洗臉的時候一樣大，然后以鼻頭為中心，在臉頰由下往上畫大圈。注意事項：

　　女性朋友用鹽水洗臉的正確方法就是這樣，所以女性朋友一定要引起注意了，千萬不能夠盲目的用鹽水洗臉，一定要有正確的方法，這樣才能保證有完美的效果。

　　用鹽洗臉的方法：鹽水亮膚法

　　1、清潔面部肌膚。

　　2、把一小勺細(xì)鹽放在手掌心加水3-5滴，再用手指仔細(xì)將鹽和水?dāng)嚢杈鶆颉?/p>

　　3、用手指蘸著鹽水從額頭自上而下搽抹，邊搽邊做環(huán)開按摩約30秒鐘即可。

　　4、幾分鐘后，待臉上的鹽水干透呈狀時，用溫水將臉**。

　　5、上保濕乳液或繼續(xù)正常的`護(hù)膚步驟。

　　持續(xù)進(jìn)行，每天早晚洗臉后各一次，有很好的清潔和去污效果，對于毛孔中積聚的油脂、粉刺，甚至是“黑頭”都可以去掉。也可以用牛奶代替按摩時加的清水哦。

　　用鹽洗臉的方法：鹽水控油法

　　1、清潔全臉。

　　2、對局部出油區(qū)域，用細(xì)鹽抹在潤濕的皮膚上，輕輕按摩后休息3分鐘。

　　3、然后在鼻翼兩側(cè)毛孔張開的部位用中指指腹由下向上做擠壓式按摩。

　　能夠有效調(diào)節(jié)分泌油脂旺盛的t形區(qū)，特別適合油性肌膚和混合性肌膚較少油脂分泌。

　　用鹽洗臉的方法：鹽水瘦臉法

　　1、用右手指沾大量鹽，沿著下頜及右臉頰邊沿由中間往右移動。

　　2、同樣，左手指沿下頜及左臉頰邊沿往左移動。

　　3、左右手交替進(jìn)行，有節(jié)奏地做50次。

　　4、然后用保鮮膜把抹鹽的部分包起來，用發(fā)帶固定。

　　5、休息10分鐘后用水沖掉，隔一天做一次即可。

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　　在洗臉的時候，用一小匙食鹽倒在手心，加點熱水溶化食鹽，再將溶液像抹洗面奶一樣遍抹面部（眼部除外），輕輕劃圈按摩,手上的力度一定要輕，因為有些食鹽可能沒充分溶解，用力稍大就會搓傷皮膚，然后再用清水**.油性皮膚和每天化妝的人在夏季可以每天都用食鹽洗面一次[最好是在晚上清洗]，干性和中性皮膚者則隔兩三天洗一次，洗完之后，面部的皮膚會非常干凈清爽，而且食鹽還能令你的皮膚變得細(xì)膩光潔。不過要注意的是要適可而止。皮膚表面與生俱來有一層天然的保護(hù)膜，被破壞之后容易造成皮膚**。

　　洗臉后趁皮膚沒有干透，用鹽（燒菜的鹽就可以了）適量涂在鼻子上打圈圈按摩，你會感覺鹽慢慢融化（偶用的是細(xì)鹽），繼續(xù)按摩，過十分鐘左右（自己可以感覺）用清水洗干凈！

　　注意事項：有豆豆或者傷口之類皮膚的肯定會痛。

　　鹽水洗臉的作用：

　　第一、用鹽水洗臉可以很好的**臉皮毛孔中積聚的油脂、粉刺、露在外表的“黑頭”以及皮膚表面的角質(zhì)和污垢。

　　第二、用鹽水洗臉具有殺菌、抑菌的作用，達(dá)到深層清潔肌膚、消炎、殺菌的效果。

　　第三、用鹽水洗臉還有收縮毛孔、收斂肌膚、安撫潮紅肌膚的作用。

　　此外，鹽還有戰(zhàn)痘作用，其實對于背**有青春痘的“頑疾”，鹽一樣也有用。

　　食鹽美容法用于全身，則能促進(jìn)全身皮膚的新陳代謝，防治皮膚病，起到較好的自我保健作用。

　　用鹽洗臉的正確方法步驟：

　　1.將浸過熱水的毛巾(水溫以稍有點燙手為宜)，輕輕蓋在臉上(當(dāng)然如果臉上有彩妝，就要先用卸妝液卸妝)，用手指將毛巾輕輕往下壓，令毛巾貼緊面部和眼部皮膚，讓毛巾上的熱氣停留約30秒，以促進(jìn)臉部的血液循環(huán)。

　　2.洗臉的時候，以繞圓圈的手勢，用指腹輕輕地按摩清洗。

　　食鹽洗面：用毛巾吸干面部水分，舀一匙食鹽，倒在手心，加點熱水化成濃濃的溶液，再將溶液像抹洗面奶似的遍抹面部(眼部除外)，輕輕劃圈按摩(手上的力度一定要輕，因為有些食鹽結(jié)晶可能沒充分溶解，用力稍大就會搓傷皮膚)，30秒后用清水**。

　　油性皮膚和每天化妝的人可以每天都用食鹽洗面，干性和中性皮膚者則隔一兩天洗一次，洗完之后，你會發(fā)現(xiàn)你的面部異常干凈清爽，而且食鹽還能令你的皮膚變得細(xì)膩光潔。

　　3.潔面程序完成后，以拍打的方式上化妝水，全臉均勻拍打約100下，不但可促進(jìn)血液循環(huán)，還能使肌膚光滑有彈性，不必?fù)?dān)心地心引力來拜訪。

　　4.化妝水敷過之后，還應(yīng)選擇有保濕或是美容作用的精華液，幫助臉蛋補(bǔ)給抵抗干燥的營養(yǎng)劑。

　　5.最后擦上乳液，乳液也應(yīng)是滋潤度高的乳霜。

　　用鹽洗臉有什么好處?我們都以知道，把臉洗好，是可以減少很多皮膚問題的，在洗臉方法上多花點功夫，正確的洗臉，那就會事半功倍，讓你素肌羨人!