博爾特速度訓(xùn)練方法視頻

　　短跑是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項目。那么，短跑的訓(xùn)練計劃怎么制定呢？下面小編為大家整理了短跑的訓(xùn)練計劃，希望能為大家提供幫助！　　

　　一般中小學(xué)的體育課都會開展短跑練習(xí)，校園運動會中短跑也是必有的項目，那么如果要跑贏小伙伴的話，我們該如何在*時的練習(xí)中提高短跑的速度呢？

　　一、爆發(fā)力

　　短跑無論是起跑還是沖刺亦或是中間加速，對于運動員的爆發(fā)力都有很高的要求，所以在短跑訓(xùn)練中爆發(fā)力的練習(xí)必不可少。

　　爆發(fā)力由兩個部分組成，即力量與速度，比較常見的訓(xùn)練方法有：

　　1、負重行進間蹲跳

　　2、負重原地半蹲跳

　　3、負重蹲跳起

　　4、負重深蹲起

　　5、負重弓箭步走或交換跳

　　可以看出以上幾種訓(xùn)練方法基礎(chǔ)都是“負重”，是因為“負重”練習(xí)是鍛煉運動力量最有效的方法之一，而輔之以其它幾種訓(xùn)練方法，則能有效的提高運動員在力量與速度兩方面的能力，從而提高爆發(fā)力。

　　二、柔韌度

　　身體柔韌度是指人的.各關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，這在短跑中具有重要意義，在這一方面訓(xùn)練不達標(biāo)的運動員很容易發(fā)生肌肉、韌帶拉傷甚至撕裂的危險，而且提高身體的柔韌度在增大運動員的步幅方面也有重要作用。比較常見的運動方法有：

　　1、體前屈練習(xí)

　　2、縱橫劈叉

　　3、肋木體前后快速屈伸

　　4、踢腿、盤腿坐膝

　　5、快速蹲立

　　三、動作速度

　　如果說以上兩種練習(xí)是屬于訓(xùn)練運動員的身體條件的基礎(chǔ)練習(xí)，那么這個環(huán)節(jié)就是提高運動員在短跑速度中的關(guān)鍵。在這一環(huán)節(jié)中，常見的訓(xùn)練方法有：輔助練習(xí)、重復(fù)法、比賽法。而在這三種方法中，比賽法最為常用。因為比賽法能夠使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度，激發(fā)運動員的潛力。

　　速度訓(xùn)練主要訓(xùn)練環(huán)節(jié)：

　　1、提高反應(yīng)速度和啟動速度

　　2、提高肌肉收縮速率和力量

　　3、提高運動中的協(xié)調(diào)和放松能力

　　主要練習(xí)方法有：

　　1、 定時跑 30—60m

　　2、 上坡或下坡跑 30—60米

　　3、 讓距離追趕跑 60—100米

　　4、 負重牽引跑 30—60米

　　5、 短距離接力 2人×50米或4人×50米

　　6、 反復(fù)跑 30—60米

　　7、 短距離變速跑 100—120（30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑）

　　8、 短距離組合跑 （20+40+60+80+100）米

　　四、快速反應(yīng)

　　1、聽槍蹲踞式起跑+極速跑20—30米

　　2、快速跑破（可上可下）50—70米

　　按照以上幾種訓(xùn)練方法堅持練習(xí)，假以時日，相信一位小小的短跑運動健將就會誕生了！

博爾特速度訓(xùn)練方法視頻擴展閱讀

博爾特速度訓(xùn)練方法視頻（擴展1）

——散打的速度和力量訓(xùn)練方法

散打的速度和力量訓(xùn)練方法

　　散打，是非常講究技巧的一項搏擊運動，那么有些朋友就要問了，散打主要要掌握哪些技巧？今天小編就為大家?guī)�來散打的速度�?xùn)練和力量訓(xùn)練的方法，愛好散打的朋友一起來看看應(yīng)該如何訓(xùn)練吧！

　　散打速度訓(xùn)練

　　1、示靶練習(xí)

　　由同伴在不同的位置，不規(guī)律地出示靶子，自己根據(jù)情況以相應(yīng)的動作快速而準確的擊靶。

　　2、防守反擊練習(xí)

　　由同伴主動進攻，自己根據(jù)對方的動作，立即進行相應(yīng)的防守反擊。

　　3、步法移動練習(xí)

　　進行各種步法如交叉步，前滑步，后滑步，縱步，墊步等高頻率行進練習(xí)�？焖偬�繩也可很好地鍛煉步法的靈活性。

　　4、腿部爆發(fā)力練習(xí)

　　腿部爆發(fā)性力量的增長，也能提高位移的速度。常見的方法和**有連續(xù)快速的蛙跳。

　　5、變換練習(xí)法

　　進行負重與不負重的交替練習(xí)。比如手臂或小腿綁上沙袋與去除沙袋的交替動作速度練習(xí)。

　　散打力量訓(xùn)練

　　散打選手的身體素質(zhì)分為多個方面，如力量、耐力、速度、反應(yīng)等。作為競技體育項目，掌握嫻熟的技術(shù)固然重要，但歸根結(jié)底，身體素質(zhì)是左右散打水*的重要因素，其中力量的重要地位是無可爭議的。

　　散打的力量訓(xùn)練和健美的力量訓(xùn)練截然不同。很多健美明星雖然肌肉發(fā)達，在拳臺上卻不堪一擊，這就是各自項目力量功效的不同。而散打的力量訓(xùn)練旨在將人體的力量轉(zhuǎn)化為擊打力量，所以很多散打高手身體并不是很強壯，卻能將一些看似身體高大、強壯的人**，就是散打運動員注重專項力量的結(jié)果。本文旨在介紹一些專業(yè)散打隊的力量訓(xùn)練法，供散打愛好者參考。

　　無器械力量訓(xùn)練

　　很多散打愛好者*時難以接觸到力量訓(xùn)練器械，這里介紹幾種簡單的力量練習(xí)法。

　　1、俯臥撐：俯臥撐，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以換下，也就是不用十指**，而且肩膀的幅度越大越費力，效果和杠鈴相當(dāng)。

　　2、蛙跳：主要練**腿和小腿的爆發(fā)力，其作用類似于負重深蹲。

　　器械力量訓(xùn)練

　　1、手腕屈伸：練習(xí)者半蹲或全蹲，雙手反握杠鈴桿，然后小臂用力上翻，將杠鈴桿托起。

　　作用：此法主要增強手腕和小臂的力量。在搏擊中，小臂的力量直接影響拳手的出拳力量。李小龍生前也非常重視小臂的鍛練。

　　要點：前臂盡量貼在大腿上，肘部不要上抬。手腕屈伸時幅度要大，速度不用太快。

　　運動量：用20公斤的杠鈴桿練習(xí)，20—30次/組，組間休息1—2分鐘，做5～10組。

　　2、*推：身體直立，雙手正握杠鈴片，將杠鈴片放在胸前，雙腳分開與肩同寬，然后用力*推出去，雙臂伸直后再回收。用最快的速度反復(fù)練習(xí)。做完*推練習(xí)后，屈臂將雙手放在胸前，然后做快速直拳空擊練習(xí)，將剛才推杠鈴桿刺激肌肉產(chǎn)生的力量轉(zhuǎn)化為直拳中的速度和力量。

　　作用：鍛練直拳的攻擊力量和攻擊速度。

　　要點：推出時手臂要伸直，穩(wěn)住身體重心，不要前后晃動，雙腿可微屈。

　　運動量：用15—25公斤的杠鈴桿練習(xí)，20～30次/組，組間休息1～2分鐘。做空擊練習(xí)時，做5—10組，20拳/組，將空擊練習(xí)穿插在*推練習(xí)中。

　　3、彎舉：首先，把身體挺直，雙手正握杠鈴，兩腳與肩膀同寬，用力屈臂把杠鈴提到頸部，然后恢復(fù)原來的姿勢。轉(zhuǎn)化力量的時候，做好預(yù)備式，雙拳緊握，交替空擊，把力量轉(zhuǎn)化為速度和力量。

　　作用：主要鍛練上臂和前臂的肌肉，提高拳法中勾拳的出拳力量。

　　要點：杠鈴起落時，盡量不要彎腰，也不要借反彈之力提起杠鈴，并且要達到與頸部同高。交替擊勾拳練習(xí)時，要注意抖腕。

　　運動量：用35—50公斤的重量練習(xí)，做10—12/組，組間休息1—2分鐘。做轉(zhuǎn)換練習(xí)時，做5—10組，20拳/組，穿插在彎舉練習(xí)中。

　　4、轉(zhuǎn)腰：雙腳分開直立，將杠鈴放到頸后，雙手抓穩(wěn)杠鈴桿。腰部用力向左側(cè)轉(zhuǎn)90度，以轉(zhuǎn)腰之力轉(zhuǎn)動帶動雙腿成左弓步。然后腰部用力向右側(cè)轉(zhuǎn)180度，雙腿成右弓步。做力量轉(zhuǎn)化練習(xí)時，按預(yù)備式站立，做前手直拳和后手勾拳的連擊練習(xí)，認真體會轉(zhuǎn)腰帶動手臂、拳頭的發(fā)力過程。

　　作用：在散打中，無論是出拳還是踢腿，都要用轉(zhuǎn)腰的力量，因此腰部的力量訓(xùn)練格外重要。這種訓(xùn)練方法和散打中出拳過程中的轉(zhuǎn)腰發(fā)力相似，可有效增加腰部力量。

　　要點：轉(zhuǎn)腰幅度要大，但速度不宜太快，上身要站直。

　　運動量：用20—50公斤的重量練習(xí)，做20～25/組。轉(zhuǎn)換練習(xí)時20拳/組，做5—10組，組間休息1—2分鐘，穿插在轉(zhuǎn)腰練習(xí)中。

　　5、臥推：身體仰臥，雙手分開同肩寬，正握杠鈴放在胸前，用力將杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直，再放下杠鈴。再做力量轉(zhuǎn)化練習(xí)，找一同伴持手靶，以最大力量出拳擊打手靶，或重拳擊打沙袋。

　　作用：做為鍛練上肢力量的很好方法，臥推可以極大地提高上肢和胸肌的力量。

　　要點：杠鈴落下時盡量貼在胸口，推起杠鈴速度不宜太快。在超負荷臥推時，一定要有人在一旁保護。重拳擊靶時，要力從腰發(fā)。

　　運動量：用最大臥推重量70～80%的重量做6—8/組，或用最大臥推重量80—95%的重量做2—5/組，或用最大臥推重量95—110%的重量做1—3組。做轉(zhuǎn)換練習(xí)時，20拳/組，做5—10組，組間休息1—2分鐘，穿插在臥推練習(xí)中。

　　6、深蹲起：全身站直，將杠鈴放在頸后，雙手抓穩(wěn)杠鈴桿，兩腳與肩同寬，然后屈膝深蹲，再用力站直身體。再以預(yù)備式站好，反復(fù)做側(cè)踹練習(xí)，可將深蹲起中獲得的力量轉(zhuǎn)化力側(cè)踹等直線腿法的擊打力量。

　　作用：重點鍛練腿部力量�！笆质莾缮乳T，全憑腳打人”，因此腿部的.鍛練是不能忽視的。

　　要點：深蹲起時，腰要挺直，靠大腿的力量站起，不可借助下蹲后的反彈力。下蹲和起立時，注意防止腰部受傷，身旁盡量有人保護。側(cè)踹腿練習(xí)時，起腿要高，全身整體發(fā)力。

　　運動量：用最大深蹲起重量70—80%的重量做6—8/組，或用最大深蹲起重量的80～95%的重量做2—5/組，或用最大深蹲起重量的95—110%的重量做1—3組。做側(cè)踹腿空擊練習(xí)時，20腿/組，做5～10組，組間休息1～2分鐘，穿插于深蹲起練習(xí)中。

　　7、半蹲起練習(xí)：全身站直，將杠鈴放到頸后，雙手抓穩(wěn)，兩腳與肩同寬。然后雙腿屈膝，大小腿成90—120度夾角，然后用力站直身體。再按預(yù)備式站立，做前后鞭腿的空擊練習(xí)。在練習(xí)中，體會鞭腿空擊的流暢感。

　　作用：主要練**腿的爆發(fā)力。

　　要點：半蹲起時，腰要挺直，靠大腿的力量站起，盡量快速練習(xí)，并要有人在身旁保護。

　　運動量：用最大半蹲起重量70—80%的重量做6—8/組，或用最大半蹲起重量80—95%的重量做2—5/組，或用最大半蹲起重量95—110%的重量做1—3組。做鞭腿練習(xí)時，20腿/組，做5～10組，組間休息1—2分鐘，穿插于半蹲起練習(xí)中。

　　散打拳法——沖拳

　　散打基本拳法沖拳屬于直線形攻擊，沖拳作為一種技擊拳法，在散打運動中既可以用來主動進攻對方，又可以用于阻擊對方的進攻。其特點是力量大，殺傷力強，變化靈活，在拳法中動作簡單，實用價值高。沖拳力量的大小直接決定著給對方造成的沖擊力，決定著沖拳的擊打效果。為進攻性拳法。前沖拳側(cè)沖拳雙沖拳上沖拳教學(xué)重點強調(diào)：

　�、偃瓫_出的路線要直。

　�、谌瓫_出和收回時，肘內(nèi)側(cè)要擦肋而出，擦肋而收。

　　③兩拳依次沖擊時，要在一拳收回的同時另一拳沖出。向前為前沖拳；向側(cè)為側(cè)沖拳；向上為上沖拳；以及雙沖拳等。

　　以其線路短、速度快、力量大、攻擊點多、攻守兼?zhèn)涞葍?yōu)點構(gòu)成兇猛刁鉆的風(fēng)格。沖拳攻擊術(shù)成功制人必須依靠兩大要素，即拳技精和功力純。

博爾特速度訓(xùn)練方法視頻（擴展2）

——長跑速度和耐力訓(xùn)練方法

長跑速度和耐力訓(xùn)練方法

　　長跑運動員的速度訓(xùn)練已成為教練員們研究和探索如何進一步提高長跑運動員成績的一個重要的課題。確立速度訓(xùn)練在長跑訓(xùn)練中的重要地位，將速度訓(xùn)練貫穿于長跑訓(xùn)練的全過程，已是現(xiàn)代長跑訓(xùn)練的必然發(fā)展趨勢。那么，長跑的速度和耐力訓(xùn)練方法有哪些呢？下面是小編為大家收集整理了長跑的速度和耐力訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助！

　　長跑的速度訓(xùn)練方法1

　　一、快速跑的能力訓(xùn)練

　　（一）加速跑練習(xí)

　　訓(xùn)練距離為100米至150米。從靜止開始做勻速加速跑，利用50米的距離加速至接近個人最快速度，保持該速度到終點。

　�。ǘ�）反復(fù)跑練習(xí)

　　可分別進行200米、300米、400米距離的反復(fù)跑。要求：速度約為個人最快速度的80%至85%。

　�。ㄈ�）變速跑練習(xí)

　　1、等距離變速跑

　　等距離變速跑即快速跑和慢速跑的距離相等。如，100米（快）+100米（慢）、200米（快）+200米（慢）、400米（快）+40（慢）等。

　　2、不同距離變速跑

　　如，100米（慢）+200米（快）、200米（慢）+30米（快）等。注意：快速跑強度在個人最快速的85%至90%之間。

　　3、下坡跑練習(xí)

　　該練習(xí)是借助于練習(xí)環(huán)境和外力發(fā)展速度的一種方式。在練習(xí)中，可根據(jù)環(huán)境的不同確定快速跑的距離和速度。

　　二、輔助性能力訓(xùn)練

　�。ㄒ唬┤犴g性練習(xí)

　　該練習(xí)是長跑運動員必不可少的一個練習(xí)內(nèi)容。其不僅有助于避免運動損傷，而且可增大動作幅度、提高運動成績。同時，將柔韌性練習(xí)安排在課后的放松活動中，可以促進運動疲勞的盡快恢復(fù)。

　�。ǘ�）快速力量練習(xí)

　　1、高抬腿跑

　　要求：身體保持正直，大腿盡量抬高，支撐腿充分蹬直；每組練習(xí)次數(shù)在20秒單腿3次以上。

　　2、后蹬跑

　　該練習(xí)的目的在于發(fā)展運動員的后蹬力量，練習(xí)距離可以為100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合協(xié)調(diào)，大腿后蹬快速、充分。

　　3、單腳原地跳

　　可在沙坑內(nèi)進行練習(xí)，單腳跳40次以上換另外一只腳進行。要求：膝關(guān)節(jié)彎曲程度越小越好。

　　4、雙腳跳繩

　　一分鐘為一組。要求：通過練習(xí)，逐漸提高熟練程度，并不斷增加每組的跳躍次數(shù)。

　　長跑耐力訓(xùn)練方法2

　　1、一次鎖定一個目標(biāo)

　　如果要選出一種最基本的耐力訓(xùn)練法，那就是這種了。它的要點在于逐步提高，要堅持訓(xùn)練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何跑者都適用——從想要繞小區(qū)跑夠4圈的'新手，到10公里只需要36分鐘、為了備戰(zhàn)馬拉松而進行12英里（1英里≈1.6公里）到20英里耐力訓(xùn)練的高手。

　　這種循序漸進的訓(xùn)練方法符合人體的生理結(jié)構(gòu)。無論當(dāng)前的耐力水*如何，都要緩慢且穩(wěn)定地進行訓(xùn)練提高�？梢栽谟�(xùn)練計劃中安排周末長距離跑里程，每周增加1英里，如從5英里到6英里、7英里，每4周休息一個周末進行恢復(fù)，下周開始繼續(xù)增加到8英里，然后是9英里。如此往復(fù)。

　　2、亞索800訓(xùn)練法

　　亞索800訓(xùn)練法，是按一定配速進行800米間歇跑來進行的馬拉松訓(xùn)練（例如馬拉松目標(biāo)成績是4小時30分，那么每組800米就按照4分30秒的時間來跑）。這種訓(xùn)練法被冠以創(chuàng)始人Yasso的名字，好記又好用。

　　你需要做的：每周進行一次亞索800的訓(xùn)練。開始時先跑4—5組，然后每周增加一組直到10組。

　　3、長距離慢速跑（*）

　　這個訓(xùn)練的關(guān)鍵就是在增加耐力的同時避免受傷。

　　你需要做的：將大部分的訓(xùn)練維持在比賽配速的80%。例如，10英里比賽的速度是7分半每英里，那在訓(xùn)練時的配速就是9分23秒每英里。將比賽配速轉(zhuǎn)換為訓(xùn)練配速的簡便算法就是在比賽配速的基礎(chǔ)上乘以1.25。

　　4、高效訓(xùn)練

　　你需要做的：例如，周二進行間歇跑，周四進行節(jié)奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓(xùn)練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節(jié)奏跑則按照每英里比10公里比賽配速慢10—20秒的速度跑4英里；周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規(guī)劃自己的訓(xùn)練。

　　5、增加肌肉力量訓(xùn)練

　　你需要做的：你可以進行跑繩梯的訓(xùn)練。如果條件不允許，還有種更簡便的方法：用“快腳訓(xùn)練”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力沖刺15—20碼（注：1碼=0.91米）。不必將膝蓋抬得很高，只要抬得快速，每步向前移動幾英尺（注：1英尺=30.84厘米），同時用力擺臂。如此往復(fù)跑6—8組，每組間稍事休息。每周或每兩周，可以在柔軟的場地——如草場或土場，做5分鐘的單足跳、雙足跳、高抬腿訓(xùn)練。

　　6、進行更長距離的節(jié)奏跑

　　你需要做的：每周進行一次節(jié)奏跑，持續(xù)8周。開始時以比10公里比賽配速慢5—10秒的配速進行20分鐘的節(jié)奏跑，然后每周增加5分鐘。注意：訓(xùn)練的前一天和后一天不要安排高強度的訓(xùn)練項目。

　　7、長距離快速跑

　　你一定看出來和計劃3的說法剛好相反。但對一些跑者來說，這訓(xùn)練方式的確有效。這可以看做是“高反應(yīng)者”和“低反應(yīng)者”理論的實例。

　　馬拉松世界紀錄保持者KhalidKhannouchi在最近幾年才將這種長距離高強度跑的耐力訓(xùn)練法推廣普及。Khannouchi的這種訓(xùn)練法可以稱之為是**的，因為實在是太快太長了，他自己在進行訓(xùn)練之前的幾天都會感到緊張。

　　老思路：只要持續(xù)跑2—3小時即可，時間是關(guān)鍵。

　　新思路：如果想要在馬拉松比賽中取得好成績，那么在長距離訓(xùn)練中要維持較快的配速不掉速。

　　你需要做的：在長距離訓(xùn)練的后四分之一里程中提速，達到馬拉松比賽配速甚至是節(jié)奏跑的速度。當(dāng)然，你不用把自己逼到像Khannouchi那樣訓(xùn)練前好幾天就開始緊張，身體在訓(xùn)練結(jié)束的時候應(yīng)該不至于崩潰。但一定要保證訓(xùn)練的強度，讓身體習(xí)慣在鐵三比賽跑步后半程的疲勞感。

博爾特速度訓(xùn)練方法視頻（擴展3）

——出拳速度和力量訓(xùn)練方法

出拳速度和力量訓(xùn)練方法

　　力量和發(fā)勁不是一個概念，出拳不是胳膊伸的越長越直力量越大，相反出拳最忌諱的就是臂直，存拳也就因此而生。另外單單拳頭的力量加臂力是很小很輕的，即使打在人身上也只是讓人疼一陣，不會讓人受內(nèi)傷。那么，出拳速度和力量訓(xùn)練方法有哪些呢？下面就和jy135小編一起看看吧！

　　出拳速度和力量訓(xùn)練方法

　　哪些部位決定拳擊手出拳力量？

　　端正拳擊姿勢，姿勢對了，出拳速度和力量自然就會上來，這點可以在網(wǎng)上看拳擊練習(xí)視頻。自己練習(xí)速度可以拿輕啞鈴練習(xí)揮拳，或者擊打梨球，練習(xí)節(jié)奏感及速度。

　　練習(xí)力量最重要的是大腿，腰，背部肌肉，因為拳擊主要力量來源是大腿及腰背。

　　下盤功夫也是極其重要的，只有有力的下盤，才能保證出拳的力量。

　　泰森曾經(jīng)強調(diào)“強大的腿部力量才能保證出拳的力量”，腿部的力量經(jīng)過扭腰動作的力量傳導(dǎo)，到達背部、肩部，并通過手臂以及前臂的內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，才能將力量加速傳遞到拳頭上，這樣的出拳才是最有力的。

　　對于胸肌的鍛煉恰恰不是最重要的，因為拳頭的力量絕對不是從胸肌發(fā)力開始的，只是輔助完成出拳的動作，你可以通過慢鏡頭觀察拳擊手出拳瞬間，肌肉的收緊狀態(tài)，就能知道了。

　　而且胸肌對于拳擊中的防御也不是最重要的，相對攻擊而言，防守也同樣必不可少，所以說，追求擊打力量，也必須鍛煉抗擊打的能力，也就是說，身體一些部位，需要著重鍛煉，如：

　　頸部

　　頸部需要的是絕對的肌肉。如果你的頸部很細，肌肉很少，當(dāng)對手一拳打在你的頭部，你的腦袋就會像速度球一樣，瘋狂的晃動，相信的你的大腦內(nèi)部，也會像沸騰的開水一樣。

　　腹部

　　腹部要求的是絕對的肌肉和強度，對方的一記重拳打在你軟軟的腹部上，你的胃恐怕會翻江倒海，這時如果你吐不出來東西還好，如果吐出來，恐怕都是血了。

　　三角肌

　　這部分肌肉需要的是絕對的耐力，你可以不用大重量，哪怕只是個5斤的小啞鈴，你可以無數(shù)次的*舉，直到你再也提不起胳膊。想想，在比賽中沒有雙臂對頭部的防護會是什么情景，你的頭仍然是對方練拳的速度球……

　　小腿

　　這部分肌肉同三角肌要求一樣———絕對的耐力，當(dāng)小腿肌肉經(jīng)過比賽前幾個回合的無數(shù)次的前躍、*移、后退、急進、急退后，如果它的耐力消失了，你就變成了拳擊臺上一個“合格的人肉沙包”了。

　　拳擊手力量訓(xùn)練教程

　　初級訓(xùn)練教程

　　初級訓(xùn)練，是增加腕力和臂力的最佳訓(xùn)練法，也是提高拳擊力量速度的一個有效法門。

　　帶上散打手套或拳擊手套，沙綁帶纏于手腕上，練拳擊快速動作，也可將帶上拳擊手套和沙綁帶做俯臥撐練習(xí)。每組10下，做三組。也可不帶手套進行練習(xí)。這練習(xí)有利于使拳面硬度增強，提高腕力和臂力。

　　現(xiàn)在生活時間緊湊，可在走路的時候，握緊拳頭，然后放松反復(fù)練習(xí)。也可在休息的時候握緊拳頭，在放松，在用力握緊。此訓(xùn)練對于增加手臂打擊力量也是很有幫助的。待適應(yīng)以上練習(xí)后，可邊跑邊出拳。習(xí)練者不要忽略此項練習(xí)。

　　中級訓(xùn)練教程

　　中級訓(xùn)練，實際上是習(xí)理論，這有助于提高自己的打擊能力。

　　一位肌肉并不發(fā)達的拳擊高手，卻能集中全身力量于發(fā)拳之中，從而打出強而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一點，發(fā)力于瞬間，從而能夠一舉擊垮對手。

　　要打出強而有力的一拳要把力量集中在一點，可想象每一拳能把對手的內(nèi)臟擊碎，打垮，要具有摧毀一切的力量。

　　拿鐵棒或啞鈴出拳練習(xí)，在手臂纏上繃帶或沙綁帶進行練習(xí)。體會動作速度。一旦拿掉鐵棒或啞鈴將會覺得出拳輕松自如，注意打擊時不要將力量集中在表面，而是要用意念將所打擊物滲透進去，將其打毀，具有摧毀一切的力量。在練習(xí)時始終要有這種意識。

　　高級訓(xùn)練教程

　　出拳的發(fā)力之源并不是來處臂腕，而是來自身體的中心部位（髖）。僅僅用手臂的力量，所打出的拳頭，是無法提供足夠的力量。因此，要想打出強而有力的一拳，還需利用髖部的運用，從而打出漂亮的一拳。

　　出拳力量快速提高，就必須提高上肢力量（還要有正確的姿勢和發(fā)力感覺），首先可以提高臥推力量，以最大重量（極限重量）的百分之60到70，一組做10次一次訓(xùn)練5組，隔天訓(xùn)練一次，練完后練習(xí)深蹲（半蹲）要扛杠鈴和硬拉，然后扛杠鈴練習(xí)轉(zhuǎn)腰（各5組），最后帶手套重拳打沙袋，效果很好，但訓(xùn)練后要注意放松。

　　籃球投籃的手腕力量訓(xùn)練方法

　　籃球投籃的手腕力量訓(xùn)練

　　1、一直練投籃或者雙手支撐著一個球做俯臥撐。

　　2、自己找個籃筐，投籃的時候，兩腿繃直，不要彎曲，兩臂舉起來，保持好姿勢再用手腕的力量把球甩出去。

　　3、準備啞鈴和握力器，看電視的時候就拿個啞鈴練翻腕子（增長腕子力量），邊看電視邊練習(xí)，兩者不耽誤，坐公交時就拿出握力器練手指（增長手指力量），兩個月左右就見效了。

　　4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵，用手腕上下轉(zhuǎn)動。你每天都練習(xí)投籃啊、但是不要太急于出手，你慢點。注意盡量用手腕發(fā)力、由慢到快，每天這樣投籃。慢慢就好滴。

　　5、你可以雙手反手提個小杠鈴，放在屁股后面。手背沖自己。動作開始的時候讓杠鈴掛在手指上，也就是手指勾住杠鈴，手掌這時候是打開的。然后開始卷手指，直到把杠鈴卷到手掌心。這時候是握拳狀的。如此反復(fù)，練習(xí)的就是手腕力量。也可以躺著，把杠鈴巨到頭上方，然后也是勾住，卷手掌。這時候跟投籃的抖腕發(fā)力是一樣的。

　　6、簡單點的，沒事的時候空手轉(zhuǎn)動 手腕向下或向上（帶點力最好）時間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷，非常方便，還可以就是加些輔助，如：啞鈴、單杠、這些可以練手腕的道具，要多練習(xí)哦。

　　三分球練習(xí)手腕的動作

　　1、“投籃是從腳開始的”是絕對真理，特別是對于三分球這樣動作，對于業(yè)余隊員來說，跳投（是指那種跳起以后再投籃，不是順帶跳起的）三分是太高難度的`動作，建議不用去可以掌握，很多情況下地面發(fā)射對付業(yè)余水*已經(jīng)夠了。三分球?qū)τ诹α恳�求比較高，奉勸大家千萬不要過于相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么準確的運用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利于手上更多的力量去瞄準。

　　2、手上動作的訓(xùn)練是很難用文字描述的，只有用訓(xùn)練才能去自己去體會。達到動力定型，讓自己的手，胳膊能有非常穩(wěn)定的感覺。

　　3、三分球的瞄準點一般是籃筐的遠距離點，入筐高度一般都要求高，幾乎是越高越好，而且投籃的時候要有意識的去高投，當(dāng)然剛開始不適應(yīng)，但是訓(xùn)練一段時間后可能會感覺很好，特別是三分投不準的朋友可以嘗試用高弧度去投，也許會給你一個驚喜的。

　　4、在邊角發(fā)炮是比較困難的（由于眼睛瞄準的關(guān)系，沒有參照物），但是這個地方往往投三分的機會最多，所以這個地方的投籃一定要注意多訓(xùn)練，訓(xùn)練是提高水*的唯一途徑。

　　籃球訓(xùn)練的要素

　　籃球?qū)ｍ椷\動員力量素質(zhì)訓(xùn)練重要作用

　　人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關(guān)，有較大的肌肉力量為取得優(yōu)異運動成績奠定了良好的基礎(chǔ)。力量與其他素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系，也是掌握運動機能的基礎(chǔ)。因此，力量是一項基礎(chǔ)素質(zhì)。從事各種不同專項練習(xí)都要進行一定的力量素質(zhì)訓(xùn)練。

博爾特速度訓(xùn)練方法視頻（擴展4）

——跑步耐力訓(xùn)練方法

跑步耐力訓(xùn)練方法

　　發(fā)展耐力素質(zhì)的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練，另一途徑是提高心肺的功能。那么，跑步的耐力訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了跑步耐力訓(xùn)練方法，歡迎閱讀!

　　跑步耐力訓(xùn)練方法

　　長距離快速跑

　　好吧，你一定看出來這個計劃3的說法剛好相反。但對一些跑者來說，這訓(xùn)練方式的確有效。這可以看做是“高反應(yīng)者”和“低反應(yīng)者”理論的實例。

　　阿拉巴馬州伯明翰的ScottStrand是一個最近開始進行長距離快速跑訓(xùn)練的選手，在伯明翰舉辦的國家挑戰(zhàn)杯馬拉松比賽中，他將自己的個人最好成績從4個多小時提高到了2小時16分52秒。他認為，創(chuàng)造這個成績的對他來說就是一次更長更快的訓(xùn)練。

　　“我每次長距離訓(xùn)練大概跑18-23英里(28.8-36.8公里)，”Strand說，“在最后的9-14英里(對應(yīng)訓(xùn)練中的結(jié)束前的14公里至結(jié)束前的22公里)我用馬拉松配速或更快的速度來跑。這比我之前長距離訓(xùn)練的速度快多了，以前跑17-22英里的長距離時我都是按照輕松跑的速度來進行�！�

　　馬拉松世界紀錄保持者KhalidKhannouchi在最近幾年才將這種長距離高強度跑的耐力訓(xùn)練法推廣普及。Khannouchi的這種訓(xùn)練法可以稱之為是**的，因為實在是太快太長了，他自己在進行訓(xùn)練之前的幾天都會感到緊張。老思路：只要持續(xù)跑2-3小時即可，時間是關(guān)鍵。新思路：如果想要在馬拉松比賽中去的好成績，那么在長距離訓(xùn)練中要維持較快的配速不掉速。

　　你需要做的：在長距離訓(xùn)練的后四分之一里程中提速，達到馬拉松比賽配速甚至是節(jié)奏跑的速度。當(dāng)然，你不用把自己逼到像Khannouchi那樣訓(xùn)練前好幾天就開始緊張，身體在訓(xùn)練結(jié)束的時候應(yīng)該不至于崩潰。但一定要保證訓(xùn)練的強度，讓身體習(xí)慣在馬拉松比賽后半程的疲勞感。

　　一次鎖定一個目標(biāo)(1英里約=1.6公里)

　　如果要選出一種最基本的耐力訓(xùn)練法，那就是這種了。它的要點在于逐步提高，要堅持訓(xùn)練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區(qū)跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鐘為了準備馬拉松而進行12英里到20英里耐力訓(xùn)練的高手。

　　這種循序漸進的訓(xùn)練方法符合人體的生理結(jié)構(gòu)，自從150,000年前舊石器時代非洲東部的人類開始進行狩獵活動以來，已經(jīng)有數(shù)以億萬計的人遵從此方法跑步，且至今使用。***薩斯喀徹溫省穆斯喬市的Witness Craig Beesley 介紹說。

　　2年前 Beesley 剛開始跑步時，他一次跑30秒就跑不動了，接下來的41分鐘零30秒都要靠步行。但他沒有因此氣餒，仍然堅持每次訓(xùn)練40分鐘(按5分鐘一個小周期分8組完成)的計劃按照每周3次的頻率進行訓(xùn)練。

　　13周之后，Beesley 可以一次持續(xù)不斷地跑30分鐘了。去年秋天，他以 2小時12分的成績完成了首個半程馬拉松，這已經(jīng)是十分令人稱贊的成就了。Beesley 并沒有滿足于此，在冬季氣溫只有華氏零下25度(注：約合攝氏零下31度)時他仍然堅持戶外訓(xùn)練。到5月，他可以完成進行2小時40分鐘的長距離跑訓(xùn)練，可以按1分45秒1組的速度完成6組400米間歇跑。他在為自己的首個全程馬拉松努力準備著。

　　Beesley的訓(xùn)練計劃再簡單不過了，但成效顯著�！拔姨岣吡俗约旱哪土�和速度，并且整個過程中沒有受傷，”他說，“我的家人說我是個十分有耐心的人，耐心和毅力結(jié)合在一起非常適合長跑�！�

　　你需要做的：無論當(dāng)前的`耐力水*如何，要緩慢且穩(wěn)定地進行訓(xùn)練提高�？梢栽谟�(xùn)練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加1英里，如從5英里到6英里、7英里，每4周休息一個周末進行恢復(fù)，下周開始繼續(xù)增加到8英里，然后是9英里。如此往復(fù)。

　　亞索800訓(xùn)練法

　　亞索800訓(xùn)練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓(xùn)練(例如馬拉松目標(biāo)成績是4小時30分，那么每組800米就按照4分30秒的速度來跑)。

　　這種訓(xùn)練法被冠以創(chuàng)始人Yasso的名字，好記又好用。

　　Doug Underwood是使用Yasso訓(xùn)練法的跑者中的一員。作為有3年跑步經(jīng)驗的選手，Underwood的前兩個全程馬拉松成績分別是3小時55分和3小時53分。從那以后，他有了“波士頓情節(jié)”，希望自己有朝一日成績可以達到波士頓馬拉松的標(biāo)準，為此他可以付出艱苦的努力。

　　他選擇亞索800訓(xùn)練法來進行訓(xùn)練。按波士頓馬拉松的標(biāo)準，他的全程目標(biāo)成績需要達到3小時30分，那么每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復(fù)慢跑。

　　Underwood最終達成了目標(biāo)，在Baton Rouge海灘馬拉松中，他跑出了3小時30分54秒的成績，達到了波士頓馬拉松的報名標(biāo)準(波士頓馬拉松的組委會對成績只要求到分鐘，因此選手可以有最多59秒的寬裕時間)�！皣栏癜凑諄喫�800法進行訓(xùn)練是成功的訣竅，”Underwood說，他同時還進行了很多長距離跑的訓(xùn)練，“這個方法很辛苦，但卻是有效。如果能夠按照目標(biāo)配速跑10組800，那么你就很可能在比賽中達成目標(biāo)�！�

　　你需要做的：每周進行一次亞索800的訓(xùn)練。開始時先跑4-5組，然后每周增加一組直到10組。

　　長距離慢速跑(*)

　　Meghan Arbogast在5年前就成功完成過馬拉松比賽，最好記錄是2小時58分。但她仍被一個問題困擾，“過量訓(xùn)練搞得我身心憔悴�！彼�說。

　　現(xiàn)在她不再為此煩惱了。從1998年開始，Arbogast 按照俄勒岡州波特蘭市的著名教練Warren Fink所推崇的慢跑訓(xùn)練法進行訓(xùn)練。Finke認為馬拉松選手需要關(guān)注的是持久力，慢速跑訓(xùn)練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓(xùn)練。“很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發(fā)揮出自己的潛能�！彼�說。

　　Finke的方法強調(diào)“速度感覺的程度”，他認為訓(xùn)練的大部分時間都要保持在不那么辛苦的感覺下(大概維持同等里程下最高速度的80%即可)。“大部分跑者在訓(xùn)練時都用比賽速度的90%在跑，”Finke說，“80%的速度感覺很輕松，同時能防止傷痛�！�

　　Arbogast 用這個訓(xùn)練方法改變了之前的境況。跟隨Finke教練進行了兩年訓(xùn)練之后，她的馬拉松成績提高到了2小時45分。去年6月，她繼續(xù)跑出了2小時45分的成績并贏得了新西蘭克萊斯特徹奇馬拉松冠軍�！拔蚁胛疫�能跑得更好。”Arbogast說，“關(guān)鍵就是在增加耐力的同時避免受傷�！�

　　你需要做的：將大部分的訓(xùn)練維持在比賽速度的80%。例如，10英里比賽的速度是7分半每英里，那在訓(xùn)練時的配速就是9分23秒每英里。將比賽配速轉(zhuǎn)換為訓(xùn)練配速的簡便算法就是在比賽配速的基礎(chǔ)上乘以1.25。

　　高效訓(xùn)練

　　如果你有25年的馬拉松參賽經(jīng)驗同時恰好還有運動生理學(xué)的學(xué)位，那么關(guān)于訓(xùn)練方法的問題應(yīng)該會有些許心得。佛曼大學(xué)健康運動科學(xué)系**，運動生理學(xué)家Bill Pierce就是這樣一個跑者。最近，他發(fā)現(xiàn)了一種訓(xùn)練方式十分適合他。53歲的Pierce仍然保持全程馬拉松3小時10分完賽的好成績，和20年前的水準差不了多少。

　　他的秘訣?每周3次高效訓(xùn)練。Pierce遵從一般訓(xùn)練計劃中高強度訓(xùn)練日和低強度訓(xùn)練日交替進行的原則，不過他做得更加徹底。在他的計劃中，只有每周3天的高強度訓(xùn)練日，其他4天則完全不跑，但會進行一些舉重訓(xùn)練并打幾次網(wǎng)球。

　　為了使訓(xùn)練發(fā)揮出最大效果，Pierce每次訓(xùn)練時都設(shè)定一個具體的配速和里程目標(biāo)。每周三次分別是一次長距離跑，一次節(jié)奏跑和一次速度訓(xùn)練�！拔遗艿帽绕胀ㄓ�(xùn)練計劃設(shè)定的強度稍高一些，但這些年來我發(fā)現(xiàn)這樣更適合我，”Pierce說，“這種方法減少了受傷的風(fēng)險，提高了長距離的耐力，并且可以感受到努力訓(xùn)練帶來的滿足感�！�

　　你需要做的：可參考Pierce的安排。周二進行間歇跑，周四進行節(jié)奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓(xùn)練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米;節(jié)奏跑則按照每英里比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑4英里;周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規(guī)劃自己的訓(xùn)練。

　　增加肌肉力量訓(xùn)練

　　Deena Drossin 兩年前造訪Zach Weatherford 的時候，就已經(jīng)同Joan Samuelson, Mary Slaney, and Lynn Jennings一起位列全美女子長距離跑選手的前列。Zach Weatherford，加利福尼亞丘拉維斯塔的**奧林匹克委員會訓(xùn)練部體能教練。Drossin 問他能否設(shè)計一套訓(xùn)練計劃讓她耐力更強速度更快。

　　Weatherford開始并不確定，他告訴Drossin自己之前從未和長跑選手合作過�！安贿^我會考慮這個問題并做些研究的�！彼�說。

　　之后Weatherford設(shè)計出了一些訓(xùn)練方法，他倆從那時起一直合作至今�！拔覀儚暮诵牧α块_始，逐步擴展至腿部。做好基本的訓(xùn)練，注重訓(xùn)練的質(zhì)量而不是數(shù)量，長跑選手最不缺乏的就是訓(xùn)練量，”他說，“Drossin第一次進行力量訓(xùn)練時，她觸地的動作就像長了扁*足大腳丫的人一樣沉重，我一直不斷地告訴她抬腳要輕快，抬腳要輕快�！�

　　Drossin的訓(xùn)練計劃中有跳繩、鉆障礙、跳箱子，甚至運用了足球訓(xùn)練中常見的借助繩梯進行高抬腿沖刺跑。訓(xùn)練之后，她在去年4月的倫敦馬拉松比賽中以2小時12分16秒的成績將個人最好成績提高了5分鐘，并破了**記錄�！拔以趥惗氐母杏X大不相同了，”Drossin說，“我在跑步的過程中身體感覺有了明顯的變化，腳的觸地時間減少，并提高了步頻。比賽中和比賽后，我的雙腿完全沒有疲勞的感覺。”

　　你需要做的：你可以和當(dāng)?shù)馗咧械淖闱蜿犚黄疬M行跑繩梯的訓(xùn)練。如果條件不允許，還有種更簡便的方法：用“快腳訓(xùn)練”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力沖刺15-20碼(注：1碼=0.91米)。不必將膝蓋抬得很高，只要抬得快速，每步向前移動幾英尺(注：1英尺=30.84厘米)，同時用力擺臂。如此往復(fù)跑6-8組，每組間稍事休息。每周或每兩周，可以在柔軟的場地——如草場或土場，做5分鐘的單足跳、雙足跳、高抬腿訓(xùn)練。

　　進行更長距離的節(jié)奏跑

　　我們都欽佩那些不放棄，堅持進行各種努力來達到自己目標(biāo)的人。以這個標(biāo)準，現(xiàn)在居住在韓國的****Partrick Noble無疑可以獲得終身成就獎。1986年，Noble的在首個馬拉松比賽中跑出3小時17分的成績之后，他雄心勃勃地對自己說：“跑進3小時吧�！�

　　Noble開始了持續(xù)不斷的訓(xùn)練，并且接連跑出了3小時零4分，3小時零1分，3小時零5分和3小時零2分的成績，遺憾的是一直沒有達成其心愿。面對現(xiàn)實，別人可能會放棄最初的目標(biāo)，但Noble不會。

　　他堅持不斷參賽。最近的兩年里，他參加了49個馬拉松，但都沒打成目標(biāo)。第50個，沒成功。第51個，也沒成功。最終，在他參加的第52個比賽，凱西軍事基地馬拉松上，Noble跑出了2小時58分23秒的成績。幫助他跑進3小時目標(biāo)的訣竅就是節(jié)奏跑。

　　對于節(jié)奏跑，保守的觀點認為應(yīng)該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分鐘。Noble將節(jié)奏跑的時間延長至60分鐘�！伴L距離的節(jié)奏跑增加了我需要的力量，”他說，“我會確保在節(jié)奏跑之后的訓(xùn)練日進行放松跑來恢復(fù)，并且注意飲食，在比賽前的8周我甚至戒掉了啤酒。”(**馬拉松記錄保持者Deena Drossin的教練Joe Vigil和2003年**馬拉松冠軍Ryan Shay也認為長距離的節(jié)奏跑可以增強耐力。)

　　你需要做的：每周進行一次節(jié)奏跑，持續(xù)8周。開始時以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進行20分鐘的節(jié)奏跑，然后每周增加5分鐘。訓(xùn)練的前一天和后一天不要安排高強度的訓(xùn)練項目。

　　輕松瘦身的8個跑步方法

　　運動是減肥最有效的方法，而跑步時最易進行、最受人們青睞的運動方式。但經(jīng)常有女性抱怨自己跑步卻總不見瘦下來，也許是方法不對。以下加快瘦身的8個跑步方法，幫你更加燃燒脂肪、消耗熱量，讓你成功瘦下來。

　　1、不要腳跟先著地

　　避免腳跟碰地面，可以為你保存更多的體力。當(dāng)你跑步時，在跨步失重的時刻，要保證一只腳與地面接觸。

　　此外，腳跟落地的跑步方法會使背部和膝蓋疼痛。

　　2、腳尖接地快跑

　　在跑步過程，讓腳尖接地（而不是你的腳跟），承接你的體重，可以減少對關(guān)節(jié)和骨骼的影響。

　　3、不要長跨越跑步

　　許多人認為大幅度的跨越式跑步對減肥更有效，事實上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的熱量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃燒脂肪。

　　跑步時，身體微微想前傾，當(dāng)你感覺自己似乎要向前倒時，跨出一步趕上自己，就是跑步時最恰當(dāng)?shù)牟椒シ�度。這樣的步伐不僅需要的體力最少，還能更有效的深入運動肌肉，消耗更多的熱量。

　　4、多作有效的小跑運動

　　小步伐跑步意味著更少的傷害，更高的效率。小跑可以讓腳踝、膝蓋關(guān)節(jié)和臀部協(xié)調(diào)運動起來。從而減少對單個關(guān)節(jié)的損害。

　　5、不要穿太舒適的鞋子

　　人的身體進化有一個重要的前提：使用它或者退化它。如果你從外源來**它，如你的鞋子，穿上設(shè)計了**腳部肌肉的框架的鞋。那么，你的跑步過程最終未能鍛煉到腳部肌肉，從而使你的雙腳變得更脆弱，更容易受傷。

博爾特速度訓(xùn)練方法視頻（擴展5）

——5000米跑的訓(xùn)練方法與技巧

5000米跑的訓(xùn)練方法與技巧

　　5000米跑是是部隊里常見的體能訓(xùn)練項目，經(jīng)常參加與練習(xí)，可以鍛煉和提高個人的耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢堅強、吃苦耐勞、勇猛頑強、堅韌不拔的優(yōu)良品質(zhì)。下面jy135小編為大家整理了5000米跑的訓(xùn)練方法和注意事項，一起和小編看看吧!

　　5000米跑的訓(xùn)練方法與技巧

　　準備活動

　　首先通過慢跑200—400米調(diào)動機體內(nèi)臟的適應(yīng)能力，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法;

　　然后進行長跑的專門性準備活動：

　　①做40-60米的加速跑或變速跑，活動各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性;

　�、跀[臂練習(xí)，活動上肢關(guān)節(jié)：

　�、凵詈粑�練習(xí)，調(diào)節(jié)呼吸頻率;

　�、荏w會掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。

　　跑步要領(lǐng)

　　1、總體要求：動作輕松自然，重心移動*衡，直線性、節(jié)奏性強，肌肉用力和放松交替能力好，做到動作既有實效性，又能節(jié)省能量的消耗。

　　2、在跑的過程中，頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼*視，頸部肌肉較放松，跑步要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動。

　　當(dāng)擺動腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。

　　3、快到終點時，加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑�？斓浇K點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什么時候進行終點跑，要根據(jù)訓(xùn)練水*、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水*，更重要一點是比意志，比吃苦精神。

　　呼吸方法

　　1、口鼻同時呼吸

　　剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會**增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

　　2、調(diào)整呼吸幫助加速

　　跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，*常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

　　此外，身體素質(zhì)不好的人加速時，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。

　　3、加深呼吸緩解疲勞

　　跑到10～20分鐘時，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現(xiàn)主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續(xù)維持運動。出現(xiàn)極點時，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

　　注意事項

　　1、注意跑的節(jié)奏與呼吸配合。

　　2、加強腿、臂的力量，強調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。

　　3、多做柔韌練習(xí)，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展*衡。

　　4、多練**體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)。

　　5、5000米跑一段時間后，會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降的“極點”現(xiàn)象。這時一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，“極點”現(xiàn)象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)。只要堅持繼續(xù)跑下去，經(jīng)過一段時間后，這種現(xiàn)象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉(zhuǎn)。

　　6、訓(xùn)練時不宜過量喝水。訓(xùn)練后適當(dāng)補充一些鹽水。

　　7、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習(xí)長跑。

　　正確的跑步姿勢：

　　1.頭自然擺放;

　　2.雙肩與身體微夾緊;

　　3.腿不宜抬過高;

　　4.腰部保持自然直立，不宜過于挺直;

　　5.肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊;健身運動

　　6.運動中一只腳落地時，應(yīng)是腳跟先著地，然后由腳跟滾動到腳掌，可減少跑步對踝關(guān)節(jié)的傷害;

　　7.落地時的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，可減少對膝關(guān)節(jié)的傷害;

　　8.跑步擺臂時盡量放松。

　　5000米跑步技巧

　　1、慢跑就是要慢，欲速則不達，不管你是為了減肥減脂還是鍛煉毅力和耐力。慢跑是有氧運動之王，而不是跑步。

　　2、慢跑的精髓在于放松，只有將你的各部分關(guān)節(jié)都有意識的放松，你才會跑的自然舒服，你的落地不會那么生硬，你的肌肉不會過早疲勞，一種自然向前的動力始終推著你向前奔跑，你的身體在享受著這源源不斷的動力，似乎永不衰竭。

　　3、長距離慢跑中需要一個好的狀態(tài)，身體的疲勞容易堆積，拉練前一天一定要好好的休息和放松，恢復(fù)損傷的肌肉，調(diào)整好狀態(tài)。

　　4、長距離慢跑前最好不要空腹，根據(jù)距離長短晨跑則需要吃個好點的`易消化的早餐，足夠的碳水化合物（主食面包牛奶粥等）、蛋白質(zhì)、鹽分（出汗多的得注意補充）和水分，早起時血液濃度很高。強烈建議就餐完2小時后開跑比較合適。

　　5、長距離慢跑最好隨身佩戴水或者運動飲料，小口多次補充，并備著能量食品（能量膠或者能量棒，吃后及時喝水）為后半程提供能量。

　　6、長距離慢跑有意識的**好你的呼吸，慢而深長的呼吸節(jié)奏能提高肺的換氣量，增加訓(xùn)練效果，發(fā)揮人體機能能力，提高運動表現(xiàn)。

　　7、長距離慢跑最好能找個伴一起陪跑(一定要找個速度相差不大的哦，當(dāng)然如果約的是妹紙，其他什么都不重要了，哈哈哈)，這樣既可以相互激勵，也能比較好的**速度，堅持下來。

　　8、長距離慢跑過程中可根據(jù)身體狀態(tài)隨時進行調(diào)整，停下或者快走，等身體狀態(tài)好的時候繼續(xù)奔跑即可。

　　9、長距離慢跑后走一段時間，等呼吸和心率*緩后進行有效的靜態(tài)拉伸（動作要到位），每個動作拉伸時間至少15秒以上（部分酸痛感較強的位置可進行二次或多次拉伸）。

博爾特速度訓(xùn)練方法視頻（擴展6）

——音樂中節(jié)奏的訓(xùn)練方法

音樂中節(jié)奏的訓(xùn)練方法

　　音樂中時間的變化主要體現(xiàn)在節(jié)奏的變化中。人們常常把它比作音樂的呼吸和脈搏，它讓音樂更有生命力，是音樂發(fā)展的力量源泉。而多數(shù)人往往只重視對旋律的訓(xùn)練而忽略了節(jié)奏的訓(xùn)練，忽視了節(jié)奏在音樂表現(xiàn)中的重要性，缺乏對節(jié)奏的**能力，直接影響了音樂的表現(xiàn)。下面是小編為大家?guī)�來的音樂中�?jié)奏的訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。

　　音樂中節(jié)奏的訓(xùn)練方法

　　1.節(jié)奏概述

　　節(jié)奏是音樂中最早出現(xiàn)的形式要素，又是音樂中最具有活力的表現(xiàn)要素，與其它的音樂要素相比，節(jié)奏是“涉及了音樂中有關(guān)‘時間’方面的所有因素，以區(qū)別于音樂有關(guān)音高的那一方面”。

　　節(jié)奏是人們在音樂領(lǐng)域中，對時間要素的表達和感知，對節(jié)奏的認識，有不同層面。狹義上理解，它僅僅是發(fā)音點的長短與組合，是有關(guān)具體形態(tài)的問題，但就實際音樂中，同樣性質(zhì)的節(jié)奏單位和同樣數(shù)量的發(fā)音點，完全可能由于不同的作品而言，節(jié)奏并非是孤立的，它和速度、時值、節(jié)拍、重音、小節(jié)等音樂中的諸多因素密切相關(guān)，尤其是在音型組合過程中，同樣性質(zhì)的節(jié)奏單位和同樣數(shù)量的發(fā)音點，完全可能由于不同的重音安排而造成不同的節(jié)拍效果。廣義上的節(jié)奏還將涉及音樂作品時段，即：“句法”或“曲式結(jié)構(gòu)”的劃分，比例與*衡問題。

　　2.節(jié)奏聽記的訓(xùn)練方法

　　對于一些基本的節(jié)奏劃分，正如李重光所說：“不管多復(fù)雜的節(jié)奏，細分之后，都是由最簡單的2：1的關(guān)系組成”。也就是均等接受前半拍和后半拍，每半拍一個音，這個節(jié)奏看起來十分簡單，似乎每個人都會做，但要把它準確并真正掌握了并不容易。很多人就是因為認為它簡單，而不認真訓(xùn)練。

　　因此，沒有打下一個鞏固的，準確的基礎(chǔ)，當(dāng)進入復(fù)雜的節(jié)奏訓(xùn)練時就無法掌握了。只要掌握好“2：1”的基本關(guān)系，對于一切屬于基本劃分的節(jié)奏型的練習(xí)，均可作到觸類旁通。

　　比如：切分節(jié)奏，這是一般學(xué)生感到比較困難的一種節(jié)奏，其實只要能唱準一拍每兩個八分音符，切分節(jié)奏不過是把中間的兩個八分音符連結(jié)起來而已。大切分(即兩拍之內(nèi)的切分節(jié)奏)掌握了，其中的八分音符變成兩個十六分音符，就又可以掌握更為復(fù)雜的切分節(jié)奏。如2/4 X XX | X X X | X X | XX XX |X ― ‖。

　　再比如：附點音符。往往有些學(xué)生對附點音符掌握的不夠準確，附點不是唱長了就是唱短了，附點后面出現(xiàn)的那個音符不是出現(xiàn)的早就是晚。在訓(xùn)練時應(yīng)將那個附點當(dāng)成一個音符來訓(xùn)練，并將其劃分在2：1的比例中，如附點四分音符，在2/4拍中可先寫成 X XX ， 然后將兩個音符連接起來，如果讀不準，可將第二拍的第一個音讀成a，即X XX ， 然后，將a輕輕讀，變?yōu)閄 X。

　　另外，不管多復(fù)雜的基本劃分的節(jié)奏，將其單位拍時值增大，也就是將拍子細分的訓(xùn)練方法都可以變成十分簡單的節(jié)奏。

　　對所學(xué)的基本節(jié)奏型，要進行反復(fù)的訓(xùn)練和模仿�；�本節(jié)奏及其變體是紛繁多樣的，但萬變不離其宗，如果掌握其最基本的一些節(jié)奏型，那么任由其顛倒，**以及加入附點、休止符或延音線，所派生的復(fù)雜節(jié)奏型，也就能一通百通，迎刃而解。

　　3.培養(yǎng)節(jié)奏感

　　節(jié)奏訓(xùn)練，從某種意義上講，也是為了準確地表達音樂情緒。而這種音樂情緒的表達恰恰是在對節(jié)奏的實際訓(xùn)練中對節(jié)奏產(chǎn)生的感覺，即所說的”節(jié)奏感”，我們通常所說某人節(jié)奏感好，主要是指這個人對節(jié)奏的反應(yīng)能力強，能夠準確快速地把握節(jié)奏律動，并能夠保持這種符合音樂節(jié)拍律動規(guī)律的速度貫穿全曲。

　　節(jié)奏訓(xùn)練的最終目的是發(fā)展速度感、節(jié)拍感和正確的音值組合關(guān)系。在組成音樂的時間因素中，節(jié)奏、節(jié)拍和速度是三個最基本的要素。因此，我們對學(xué)生節(jié)奏感的培養(yǎng)和訓(xùn)練也應(yīng)從這三個方面做起。節(jié)奏是以拍為單位來實現(xiàn)的，速度感就是拍感。

　　在教學(xué)中，要求學(xué)生保持穩(wěn)定的速度和拍速勻整的能力。保持穩(wěn)定這點重要，即不越來越快，也不越來越慢，更不忽快忽慢，這就是最基本的拍感。這個過程，要求學(xué)生一定要揮拍子(**的訓(xùn)練中也有拍腿、跺腳和捻指等擊拍方式)，使學(xué)生用正確的拍感作為衡量節(jié)奏的標(biāo)準。

　　然而，拍感的.訓(xùn)練又是和節(jié)奏的變化交織在一起的，節(jié)奏越復(fù)雜，拍感的穩(wěn)定性難度也越高。因此，拍感的訓(xùn)練需要貫穿于節(jié)奏訓(xùn)練的始終，使學(xué)生在內(nèi)心聽覺上有一個穩(wěn)定的、有把握的拍感，才不至于在復(fù)雜和多聲關(guān)系中顯得手忙腳亂。這中間，抓住節(jié)拍重音和節(jié)奏重音十分重要，無論是什么拍子的作品，都是以強拍，即節(jié)拍重音來劃分小節(jié)的，這就是節(jié)拍重音感覺，如果把節(jié)奏重音和節(jié)拍重音搞錯了，小節(jié)就會劃錯，就面目全非了。

　　音樂節(jié)奏的訓(xùn)練是一個由感性認識到理性學(xué)習(xí)再到感性積累的過程，也是一個不斷實踐，不斷理論的過程，它決非一朝一夕可以完成，需要長期堅持不懈的訓(xùn)練，才有可能達到質(zhì)的飛躍。

　　4.節(jié)奏型的練習(xí)

　　帶休止符的節(jié)奏型練習(xí)會造成內(nèi)心的緊張感，在訓(xùn)練中要克服內(nèi)心的緊張，以*常的心態(tài)來面對它，不要一遇到這種節(jié)奏就打亂原有的速度。要注意穩(wěn)定內(nèi)心速度感，加強對節(jié)奏的內(nèi)心感受意識。練習(xí)它時，可以在內(nèi)心默念出休止的時值，這樣對于練習(xí)者來說，可以更準確的掌握休止的時值。

　　切分音的出現(xiàn)會改變節(jié)拍的強弱規(guī)律，在練習(xí)切分音時要注意，在切分音所在的節(jié)拍中，第一個音符并不是重音，重音轉(zhuǎn)移到了第二個音符上，所以第二個音符的出現(xiàn)相對該節(jié)拍中的其他音符來說是強的。

　　附點節(jié)奏型常常在音樂中出現(xiàn)，如：× ×. 、 ××.等。對附點的時值，我們往往會忽略，常常在附點時值未延續(xù)夠的情況下就停止了，久而久之就會養(yǎng)成沒延續(xù)夠時值就停止的不良習(xí)慣。也會影響后附點節(jié)奏型在音樂中的特點，影響音樂的表現(xiàn)力，所以一定要把附點的時值延續(xù)夠。

　　在連音的練習(xí)中，連音的節(jié)奏會在固有的節(jié)拍內(nèi)顯出它的特別。練習(xí)時注意節(jié)拍的時值，在固定的時值內(nèi)均勻的分配音長，同時它與其他節(jié)奏的連接上應(yīng)多加注意。

　　5.節(jié)奏感的練習(xí)

　　節(jié)奏運動具有強烈的情感效應(yīng)和獨特的表現(xiàn)功能，往往同人的心理活動相對應(yīng)。良好的節(jié)奏感就是對節(jié)奏各因素的敏銳感知和準確表達。節(jié)奏感是音樂感知和音樂理解形成的基礎(chǔ)和條件。

　　節(jié)奏感的訓(xùn)練可以從培養(yǎng)節(jié)拍感開始。如：用節(jié)拍器來進行數(shù)拍練習(xí)。先一拍一個音，一拍兩個音，一拍三個音，一拍四個音地跟著節(jié)拍器用嘴數(shù)拍練習(xí)，然后自己數(shù)著均衡的口令走路或跑步練習(xí)。這樣容易讓均衡的節(jié)拍感覺牢固在心中，能夠有一個內(nèi)心的均衡速度和節(jié)拍意識，這是開展節(jié)奏感訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它可以為學(xué)習(xí)節(jié)奏打好前期鋪墊。

　　節(jié)奏感的訓(xùn)練也可以加入朗誦。我們生活在語言的環(huán)境中，語言本身含有豐富、生動的節(jié)奏，從語言節(jié)奏出發(fā)來掌握音樂節(jié)奏是比較容易的，應(yīng)從有節(jié)奏的朗讀開始。如：有節(jié)奏的朗讀一些簡單的詩詞、歌詞，或即興的講一些有節(jié)奏的話，并在朗讀的同時用手拍出節(jié)奏

　　如有節(jié)奏的朗讀詩歌：× ×.× × ×— | × ×.× × ×|

　　白 日 依 山 盡， 黃 河 入 海 流，

　　× ×.× × ×— | × ×.× × ×|

　　欲 窮 千 里 目， 更 上 一 層 樓。

　　這樣既進行了節(jié)奏練習(xí)，也培養(yǎng)了的詞語創(chuàng)作能力，同時也體驗了節(jié)奏感。在節(jié)奏感訓(xùn)練過程中，還可以加入基本的指揮手勢，對節(jié)奏感的訓(xùn)練會有很大的幫助。

　　如用嘴讀出節(jié)奏的同時用手打出節(jié)拍，并做到每一拍的速度一致，先由慢速度的練習(xí)開始，慢慢的加速度練習(xí)，并做到強拍子的動作較明顯于弱拍子的動作。這樣做，一方面可使學(xué)生正確的念出每段節(jié)奏所要求的標(biāo)準速度，同時又有助于音樂表現(xiàn)力的培養(yǎng)。

　　音樂聽力的訓(xùn)練方法

　　一、聽琴音

　　絕大多數(shù)音樂教師，都是使用風(fēng)琴、鋼琴、手風(fēng)琴、電子琴等鍵盤樂器來**教學(xué)的。因而，聽琴能力的訓(xùn)練，是最基本的聽覺訓(xùn)練，可不夫時機地提高聽琴音的能力。

　　1.辨琴語。辨琴語，是屬于常規(guī)性的聽力訓(xùn)練。為了更好地**教學(xué)，就要經(jīng)常進行辨琴語的訓(xùn)練。以便形成相應(yīng)的技能。

　　2.說音名。在每次教唱歌曲之前，都要進行說音名的訓(xùn)練。教師用琴彈出一個或幾個音符(音組)，讓學(xué)生試著說出其名稱來，以便提高感知音符的能力。

　　3.唱音符。教師用琴彈奏音符或音組，讓學(xué)生聽后學(xué)唱，增強聽音的記憶和表達能力。

　　二、聽樂曲

　　讓學(xué)生經(jīng)常地聽一聽有關(guān)的器樂曲，在欣賞的過程中進行聽力訓(xùn)練，是增強聽覺器官感知能力的有效途徑。

　　1.品樂器。樂曲，固然是由樂器彈奏出來的樂音。可在聆聽某個樂曲后，讓學(xué)生品味出是由哪種或哪些樂器發(fā)出的音響。例如：(1)《二泉印月》;(2)《我是一個兵》(笛子);(3)《高山流水》(古箏);(4)《雨打琶蕉》(琵琶);(5)《喜洋洋》(嗩吶、笛子、弦樂、打擊樂等)。

　　2.講曲名。讓學(xué)生在每次欣賞樂曲后，準確無誤地講出樂曲的題目，以利更好地認知樂曲，豐富音樂知識。例如：(1)江南(廣東)音樂(《紫竹調(diào)》、《步步高》、《十面埋伏>;(2)民族音樂(《信天游》、《小放�！�、《有個金太陽》;(3)西洋音樂(《天鵝湖》、《月光曲》、《斗牛士》)。

　　3.記曲譜。在識譜教學(xué)進行到一定程度的時候，可讓學(xué)生試著記錄曲譜，進行較高層次的聽力訓(xùn)練，提高邊聽邊記的能力。當(dāng)然不能超之過急，應(yīng)由淺入深，由少到多，逐步量力而行，能記多少是多少，哪怕是象征性的也好。教師進行必要的檢驗和指導(dǎo)。激發(fā)感知、記憶，再現(xiàn)曲譜的興趣，強化聽音能力的訓(xùn)練。

　　三、聽歌聲

　　在音樂聽力訓(xùn)練的過程中，教師可以充分發(fā)揮收錄機的作用，讓學(xué)生欣賞錄音磁帶上的歌曲，然后進行相應(yīng)的聽力訓(xùn)練。

　　1.聽歌曲。教師可以有針對性地利用收錄機，播放著名或流行歌曲，讓學(xué)生在欣賞不同風(fēng)格和流派的歌曲過程中，進行感知歌曲的訓(xùn)練。例如：(1)民族歌曲(《沂蒙山小調(diào)》、《繡金匾》、《二月里來》;(2)美聲歌曲(《我愛你祖國》、《**頌歌》、《大海故鄉(xiāng)》;(3)通俗歌曲《九百九十九朵玫瑰》、《好人一生**》、《山不轉(zhuǎn)來水也轉(zhuǎn)》等。

　　2.評歌手。在聽完錄音或?qū)W生自己聽過歌曲后，可令其評頭論足地評議某些歌手的演唱風(fēng)格及技巧，例如：李谷一、、*、郭頌、李雙江、蔣大為、毛寧、楊玉瑩等，從而增強鑒賞能力。

　　3.談感受。在每次的聽音訓(xùn)練之后，都應(yīng)進行暢談體會的訓(xùn)練，進一步提高感受和體驗?zāi)芰�，激發(fā)學(xué)好音樂的興趣;相互借鑒和啟發(fā)，不斷地進行自我完善，使聽力訓(xùn)練有所發(fā)展和升華。

　　如上所談，在音樂教學(xué)中，可根據(jù)學(xué)生的特點和實際情況，不失時機地、有計劃地進行聽力訓(xùn)練，逐步增強學(xué)生感知音樂的能力，為學(xué)好音樂插上理想的翅膀。

　　音樂養(yǎng)生方法有哪些

　　肝臟喜聽角調(diào)式樂曲

　　如果長期被一些煩惱的事情所困擾，肝臟就會使體內(nèi)本該流動的氣處于停滯狀態(tài)。久之，就會逐漸消耗肝臟能量，產(chǎn)生抑郁、易怒、**脹痛、口苦、痛經(jīng)、舌邊部潰瘍、眼部干澀、膽小、容易受驚嚇等現(xiàn)象。

　　適宜樂曲：角調(diào)式樂曲，這類樂曲親切爽朗，有“木”之特性，可入肝。**曲《胡笳十八拍》。

　　建議：不妨泡上一杯綠茶，在一天中陰氣最重的晚上7點~11點時段欣賞該曲，有利于克服旺盛的肝氣，以免過多的肝氣演變成火。并利用陰氣來滋養(yǎng)肝，起到梳理肝氣的作用。

　　心臟喜聽徵調(diào)式樂曲

　　心臟掌控著精神狀態(tài)和血液循環(huán)。如果生活和工作壓力大、睡眠減少以及少運動等不良因素不斷傷害心臟，很容易引起心慌、胸悶、胸痛、煩躁、舌尖部潰瘍等癥狀。

　　適宜音樂：徵調(diào)式樂曲，這類樂曲活潑輕松，具有“火”之特性，可入心。**曲《紫竹調(diào)》。

　　建議：中醫(yī)最講究睡子午覺，所以在晚上9點~11點前要盡量讓心氣*和下來，泡上一杯紅茶，聽上一段《紫竹調(diào)》，對補益心臟、使心臟功能正常運轉(zhuǎn)有較好效果。

　　脾臟喜聽宮調(diào)式樂曲

　　脾臟是人體重要的能量來源。暴飲暴食、思慮過度等都會使脾胃負擔(dān)過重而產(chǎn)生腹脹、便稀、口唇潰瘍、肥胖、面黃、月經(jīng)量少色淡、疲乏、胃或**下垂等不適。

　　適宜音樂：宮調(diào)式樂曲，這類樂曲風(fēng)格悠揚沉靜，猶如“土”般寬厚結(jié)實，可入脾。**曲《十面埋伏》。

　　建議：欣賞該樂曲適宜在進餐期間，或餐后一小時內(nèi)，在樂曲的刺激下，能有節(jié)奏地對事物進行消化和吸收。并配一杯黃茶，有助于溫和地調(diào)節(jié)脾胃功能。

　　肺臟喜聽商調(diào)式樂曲

　　肺臟主管對外氣體交換，然后再輸送全身各處。由于肺和外界接觸頻繁，污染的空氣和各種致病菌很容易在身體免疫力降低的一剎那，**肺臟，產(chǎn)生咽喉部潰瘍疼痛、咳嗽、鼻塞、氣喘、感冒等癥狀。

　　適宜音樂：商調(diào)式樂曲，這類樂曲風(fēng)格高亢悲壯，鏗鏘雄偉，具有“金”之特性，可入肺。**曲《陽春白雪》。

　　建議：在下午3點~7點是體內(nèi)肺氣較為旺盛時段，隨著曲子的旋律，一呼一吸，有利于通過音樂將肺從里到外梳理一遍。再準備一杯白茶，能起到生補肺氣、**肺中雜質(zhì)之效。

　　腎臟喜聽羽調(diào)式樂曲

　　腎是人體的儲蓄機構(gòu)。當(dāng)身體內(nèi)的其他器官缺少足夠能量時，通常會從腎中抽調(diào)。久而久之，腎的能量就會處于匱乏的狀態(tài)，從而產(chǎn)生面色暗淡、尿頻、腰酸、**低、黎明時分腹瀉等現(xiàn)象。

　　適宜音樂：羽調(diào)式樂曲，樂曲風(fēng)格清純、凄切哀怨，如天垂晶幕，行云流水，具有“水”之特性，可入腎。**曲《梅花三弄》。

　　建議：上午7點~11點是一天中氣溫持續(xù)走高的時段，在這個時段里，體內(nèi)的腎氣也會蠢蠢欲動地受外界的感召，在樂曲的刺激下，可以促使腎中精氣隆盛。如果能再配上一杯黑茶，就能起到五行相生的效果。

　　音樂減壓的方法

　　一、音樂減壓的方法

　　音樂不僅能夠影響人的情緒，而且不同的音樂對不同的疾病具有治療作用，現(xiàn)在世界上大多數(shù)醫(yī)生都已對此不再懷疑。人們把這種用音樂來治療疾病，增進健康的新型治療方法叫“音樂療法”。

　　音樂療法***已經(jīng)相當(dāng)普遍，外科利用音樂鎮(zhèn)靜安神來進行手術(shù)等，但更多的是應(yīng)用音樂來治療人們的心理疾患。英國某音樂治療專家曾說：“音樂具有喚醒、聯(lián)系和整合人格的力量�！�

　　不同樂曲作用于人的感覺器官，由于樂曲的旋律、速度、音調(diào)等不同，可分別產(chǎn)生鎮(zhèn)靜安定、輕松愉快、活躍興奮等不同的作用，從而能調(diào)節(jié)情緒，穩(wěn)定內(nèi)環(huán)境，達到鎮(zhèn)痛、降壓、催眠等效果。

　　這里有一些不同心情時選用的名曲：

　　先拿**古典音樂來說。在你感到抑郁的時候，可以聽一聽莫扎特的《b小調(diào)第四十交響曲》、西貝柳斯的《悲痛圓舞曲》、巴赫的《a大調(diào)意大利協(xié)奏曲》、施特勞斯的《藍色的多瑙河》、比才的《卡門》組曲;在你感到焦慮的時候，可以聽海頓的《皇家焰火音樂》、羅西尼的《威廉·退爾》、鮑羅廷的《韃靼人的舞蹈》;失眠的時候，可以聽莫扎特的《催眠曲》、門德爾松的《仲夏夜之夢》、德彪西的鋼琴協(xié)奏曲《夢》……

　　如果你喜歡*古典音樂，可選擇具有舒緩、低回、輕柔、婉轉(zhuǎn)、幽雅等特點的樂曲，比如《春江花月夜》、《月夜》、《南渡江》以及《病中吟》、《催眠曲》、《漁光曲》等。*古典音樂中也不乏節(jié)奏明快、旋律流暢、音色優(yōu)美的樂曲，可以振奮精神、愉悅心情，比如《流水》、《喜相逢》、《賽馬》、《光明行》、《喜洋洋》、《百鳥朝鳳》、《八哥洗澡》等，另外，還可以選擇一些反映天地人間生機盎然的音樂聽聽，比如《百鳥行》、《空山鳥語》、《蔭中鳥》，等等。

　　應(yīng)注意的是不同的音樂療法適用的時間不同。一般來說，鎮(zhèn)靜性的音樂應(yīng)在晚上臨睡前聽，有助于睡眠和休息;興奮性的音樂宜在早上或上午聽，使人精力充沛，意氣風(fēng)發(fā);解郁性的音樂受限制較小，可在任何時間聽。但音樂的秉性往往不是單一的，而是多種兼容的。人們可根據(jù)自己的情況，在專家指導(dǎo)下選擇。

　　另外也可以采取主動式音樂療法，如參加卡拉ok、演唱會等形式自娛自樂，效果也很好。

　　二、心理學(xué)音樂減壓的注意事項

　　音樂減壓作為一種使人身心放松的保健方法，適用于亞健康人群和成年人身心保健之用。音樂減壓所用的音樂多是描述高山、草原、溪流、大海、森林、田野等大自然風(fēng)光的音樂，這些音樂很容易引起人們輕松、美好的感覺。不同人群在應(yīng)用此方法進行心理學(xué)減壓時，應(yīng)根據(jù)自己實際情況，選擇適合自己的身體放松方式和采用自己喜歡的音樂。

　　特別提醒注意的是，由于患有嚴重的抑郁癥、焦慮癥、恐怖癥等心理疾病患者，不能正常有效的**自己的情緒反應(yīng)，所以不適合采用此方法，來進行自我心理減壓。另外，患有精神**的人群或有認知錯亂的患者，以及自我人格結(jié)構(gòu)不健全和情感過于脆弱的人群也嚴禁使用此心理減壓方法。

　　三、日常減壓的小技巧

　　1、給植物澆水

　　煩惱時給植物澆點水。研究表明，置身植物世界10秒鐘，就可產(chǎn)生巨大的心理放松。

　　2、上下班選綠化好的路走

博爾特速度訓(xùn)練方法視頻（擴展7）

——短跑的放松跑訓(xùn)練方法

短跑的放松跑訓(xùn)練方法

　　放松跑的概念、作用，在訓(xùn)練中通過恰當(dāng)、符合實際的方法，發(fā)展短跑運動員放松跑的能力，從而改進跑動技術(shù)大幅度提高競技能力。放松技術(shù)是掌握運動技術(shù)的前提，高速跑中的放松能力是短跑獲勝的關(guān)鍵。下面小編為大家收集整理了短跑中放松跑技術(shù)的作用及訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　短跑中放松跑技術(shù)作用及訓(xùn)練方法運用現(xiàn)狀

　　1、放松跑技術(shù)運用現(xiàn)狀

　　放松可以減少內(nèi)阻力而集中用力，減少內(nèi)阻力即被動肌迅速放松，使關(guān)節(jié)活動幅度增大，而肌肉在放松時才能被拉長。員通過放松技術(shù)適當(dāng)調(diào)控，加速節(jié)奏，避免全力加速，以便減輕神經(jīng)和肌肉的過渡緊張狀態(tài)，減小**器官內(nèi)阻力，從而減少內(nèi)力消耗，節(jié)省能量推遲疲勞出現(xiàn)，延長加速距離，為獲得最高速度提供基礎(chǔ)。我國百米優(yōu)秀運動員在國際大型比賽中，表現(xiàn)出后半程身體過度緊張而引起速度下降這一較大的缺陷，嚴重影響了運動成績的提高，因此放松技術(shù)越來越被體育科研人員和高級教練員所重視。

　　2、放松跑技術(shù)訓(xùn)練方法的現(xiàn)狀

　　在短跑教學(xué)和訓(xùn)練中，特別是高水*短跑訓(xùn)練中，放松技術(shù)得到重視，給教學(xué)和訓(xùn)練帶來了很好的效果。但是，將放松技術(shù)上升為理論上的認識，現(xiàn)在只僅僅停留在探討放松作用、放松功能上;在教學(xué)和訓(xùn)練中，教練員用以指導(dǎo)運動員掌握領(lǐng)會放松技術(shù)的理論顯得匱乏。

　　放松跑技術(shù)在短跑中的作用

　　1、短跑中的放松技術(shù)

　　短跑是一項高強度的運動項目，運動員在進行練習(xí)或比賽時，無論從生理和心理方面都承受著較大的刺激和負荷，因而容易引起緊張。出現(xiàn)動作僵硬、肩關(guān)節(jié)緊鎖、咬牙切齒的動作、而這些動作都會過度消耗能量，不利于能量的利用和再合成。放松是短跑的靈魂，是當(dāng)代短跑技術(shù)發(fā)展的精華，放松跑技術(shù)不僅可以預(yù)防運動損傷還可以合理調(diào)節(jié)全程跑的節(jié)奏。因此，短跑中放松技術(shù)可以充分體現(xiàn)運動員的訓(xùn)練水*和心理素質(zhì)。

　　2、放松技術(shù)對掌握技能的影響

　　技能的形成實際是大腦皮層建立新的條件反射過程，在條件形成的前期由于動作不熟練而出現(xiàn)的肌肉緊張，就會造成動作僵化，不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)多余的動作，動作時機掌握不準，節(jié)奏混亂，使泛化過程時間長，分化能力水*低。如果肌肉放松能力強。收縮與放松轉(zhuǎn)換速度快，則可提高各肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，減少因肌肉緊張而產(chǎn)生的阻力，使動作更加協(xié)調(diào)自然、動作時機、節(jié)奏更符合要求。這樣，有利于縮短泛化過程、提高分化能力、能更好更快地掌握技術(shù)動作。從運動學(xué)上講，運動技術(shù)的形成是運動員按照動作的空間、時間、節(jié)奏等動作要素的要求，進行訓(xùn)練練習(xí)的結(jié)果.協(xié)調(diào)放松能力好，就能在練習(xí)中把握動作的空間、時間、節(jié)奏等要素的特征，使之配合得當(dāng)，從而更快地掌握技術(shù)。

　　3、放松技術(shù)對體能消耗的影響

　　短跑屬高強度的無氧代謝運動項目，運動員在后程速度有所下降的'原因之一就是儲備于肌肉中的能量物質(zhì)不足，而肌肉中現(xiàn)成ATP數(shù)量有限，只能持續(xù)幾秒鐘的時間。在短時間極限運動時，ATP的利用速度最大值可達安靜時的1000倍左右，**超過有氧代謝合成ATP的最大能力。因此要保持較長時間的速度，就必須在兩次收縮之間，繼續(xù)進行ATP的再合成，ATP的無氧再合成主要靠CP的分解和糖酵解來完成。

　　所以，肌肉放松能力的好壞對ATP的再合成是相當(dāng)重要的.人體的一切活動都伴隨著能量的消耗，強度越大，消耗的能量就越多。動作技術(shù)緊張的運動員在跑中一般出現(xiàn)動作僵硬，肩關(guān)節(jié)緊鎖，拳頭緊握，兩臂擺動緊張，動作幅度小，用力階段和非用力階段肌肉的外表形狀變化不大，有的運動員臉部還出現(xiàn)咬牙切齒的動作，而所有這些動作，都會過度的消耗能量，不利于能量的利用和能量物質(zhì)的再合成。因此，在短跑中，加快肌肉的放松速度和動作的協(xié)調(diào)放松，就可以盡可能減少多余的肌肉工作現(xiàn)象，保持體能的合理分配，促進體能消耗的有效性和經(jīng)濟性，利于充分發(fā)揮個人合理的速度結(jié)構(gòu)。

　　4、放松技術(shù)與短跑步態(tài)節(jié)奏的關(guān)系

　　短跑技術(shù)的要求是盡可能增大每步的步長，在時間上盡可能減少每步的時間。在短跑中，步長和步頻是處于不斷組合的動態(tài)變化過程.放松技術(shù)的發(fā)揮，對步長和步頻的動態(tài)變化有重要的影響。在短跑中，從腿后蹬地結(jié)束到腳離開地面的屈膝前擺，是先屈膝后屈髖，在屈膝過程中，如果放松股四頭肌，就會有利于縫匠肌、腓腸肌、繩肌等做近固定時向心收縮工作，使小腿靠近大腿折疊，從而使整個下肢繞髖關(guān)節(jié)軸的轉(zhuǎn)動慣量減小，提高下肢擺動的角速度，增加步頻。在屈髖階段中，股后肌群的放松會提高髖關(guān)節(jié)的靈活性和動作幅度，在大腿積極下壓的過程中，髂腰肌、趾骨肌和闊筋膜張肌等屈髖肌就需要放松，使伸髖的臀大肌、繩肌快速收縮，完成向心工作。同時，膝關(guān)節(jié)的伸和踝關(guān)節(jié)跖屈也強調(diào)相應(yīng)的肌肉放松，使腳的落地點靠近身體重心垂線，減小著地距離，增大著地角，從而減小地面阻力，提高速度。因此，百米跑中的放松技術(shù)可以有效地協(xié)調(diào)步長、步頻之間的關(guān)系，使二者能達到合理優(yōu)化組合。

　　5、心理放松技術(shù)對短跑的作用

　　心理放松是放松技術(shù)的重要特征。現(xiàn)代科學(xué)研究證明，運動員的心理因素影響身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮程度。一個優(yōu)秀運動員應(yīng)將自己的***集中和指向自己所參加的比賽，而不是周圍的觀眾，對方隊員的干擾或其他無關(guān)的事物上。運動員適宜的精神狀態(tài)，能使機體處于良好的競技狀態(tài)中。***的高度集中，使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合處于良好的狀態(tài)，這是運動員完成技術(shù)動作，發(fā)揮機體最大潛能，取得優(yōu)良成績的有力保障。情緒是人對客觀事物的切身體驗或反映。運動員在運動場**受到外界事物(如氣候、場地、器械、觀眾、對手)的影響。因此在訓(xùn)練比賽中，運動員應(yīng)注意加強自身的心理承受能力，盡量做到不受或少受外界事物的影響。保持適宜的，穩(wěn)定的情緒是使肌肉協(xié)調(diào)工作，發(fā)揮人體機能的必要條件，對加快跑速有很重要的意義。短跑是一項高強度的無氧代謝運動項目，在運動過程中，大腦的興奮與抑制的交替速度是很快的，運動員的心理狀態(tài)與瞬息變化直接關(guān)系到運動的效果，心理狀態(tài)相對穩(wěn)定能加強對體能狀態(tài)的調(diào)節(jié)能力，有利于建立跑的“速度感”、“節(jié)奏感”，提高放松能力。

　　6、提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

　　放松技術(shù)有利于提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度和靈活性，使全程速度得以充分發(fā)揮。神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運動活動肌肉的基本能力有關(guān)，特別是影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對抗肌之間協(xié)調(diào)性的改善，以及對肌肉緊張與放松調(diào)節(jié)能力的提高。神經(jīng)分化抑制的發(fā)展過程對運動員肌肉的隨意放松能力起重要作用。生理學(xué)指出：步頻、步幅與神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性有關(guān)，大腦皮質(zhì)運動中樞的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，又與大腦皮質(zhì)接受來自本體感受器的高頻率傳入神經(jīng)沖動的耐受能力有關(guān)。如果運動員在短跑比賽中，追求高頻率提高速度，而不積極發(fā)展步幅，必然要求肌肉在單位時間里做出更快的收縮，這樣會導(dǎo)致動作緊張、拘束乃至出現(xiàn)錯誤動作，許多附加神經(jīng)沖動以高頻率傳導(dǎo)到中樞，引起大腦皮質(zhì)的高度興奮，經(jīng)過短暫一段時間后，大腦皮質(zhì)運動中樞興奮和抑制的轉(zhuǎn)換速度減慢，就會出現(xiàn)步頻下降，越跑越累，越跑越慢。

　　放松技術(shù)的訓(xùn)練

　　掌握放松技術(shù)是提高短跑成績的重要環(huán)節(jié)。在高中生短跑教學(xué)訓(xùn)練中，必須掌握這一不可忽視的技術(shù)環(huán)節(jié)，使高中生運動員在跑的過程中更經(jīng)濟地有效的運用自身的能量，發(fā)揮自己的潛力，從而取得理想的成績。在訓(xùn)練后一定要及時對肌肉進行放松提高肌肉的彈性。主要有以下幾中方法：

　　1、慣性跑

　　慣性跑時要求肌肉放松，在放松慣性跑中盡量體會放松動作。在80-100米的距離內(nèi)，先加速跑20-30米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨著放松慣性跑15-20米，后加速20-30米，再放松慣性跑15-20米，每組結(jié)束放松走回，原地向上縱跳15次，再做大、小腿的肌肉拉伸。這種慣性放松跑對于調(diào)節(jié)體力與神經(jīng)肌肉的緊張以及保持后程的速度是非常有利的。

　　2、牽引跑

　　它是指在運動員身上施加一個向前的牽引力并按其成績的120%左右的強度來確定牽引的速度的方法。借助8-10m膠帶，速度好的運動員牽引速度稍慢的運動員，或男運動員牽引女運動員，兩人同時起跑，牽引者與被牽引者利用膠帶的彈性**速度節(jié)奏，被牽引者由于獲得了牽引而越跑越輕松，越跑越快，但要求運動員充分抬高重心、伸膝、伸髖，體會肌肉放松用力的感覺。同時牽引者受到牽引阻力，對發(fā)展快速抬腿部力量起到了一定作用。在訓(xùn)練中利用牽引跑也是非常重要的。

　　3、下坡跑

　　根據(jù)實際情況選擇一個斜坡距離與坡度適中，要求運動員正確掌握跑動技術(shù)的前提下，順著下坡的慣性向前跑動適當(dāng)注意步頻，體會放松時肌肉的感覺。

　　4、變換跑

　　這屬于一種在短跑的各段落中將起跑、行進跑、變速跑、反復(fù)跑等方式結(jié)合進行訓(xùn)練的方法。變換跑的過程是運動員在短跑中體會和顯現(xiàn)放松跑技術(shù)的過程，也是逐步提短跑成績的過程。

　　5、放松大步跑

　　采用60-100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作充分抬腿，并用適宜的頻率進行放松大步跑將速度**在70%-80%之間。

　　6、放松意念跑

　　加強運動員的心理訓(xùn)練，通過自我調(diào)節(jié)、自我暗示，克服心理障礙，創(chuàng)造適宜的心理狀態(tài)，使機體進入高度的積極狀態(tài).在訓(xùn)練中，通過語言的暗示，讓運動員在頭腦中有意識積極地想象短跑中肌肉內(nèi)部收縮和放松的感覺、節(jié)奏、想象自己在跑動過程中很輕松自然，這種練習(xí)能提高肌肉收縮和放松的協(xié)調(diào)性，掌握放松技術(shù)。

　　7、擺臂技術(shù)練習(xí)

　　在*時多做擺臂技術(shù)練習(xí)，要求以上臂帶動小臂擺動，手腕放松，不要緊握拳和聳起雙肩，前后擺動是可以向后為主用力，要注意擺臂時不要引起脖頸及面部肌肉的不必要緊張。原地的快慢交替進行，可以作為一種主要的訓(xùn)練**。

　　8、面部放松，下顎微收

　　由于面部肌肉與身體其他部分的肌肉緊密相連，放松面部肌肉，身體其他部分也隨著放松。

　　運動員在起跑階段，當(dāng)起跑的“預(yù)備”口令下達時，應(yīng)積極放松阻礙伸肌的屈肌，要求***不要集中在槍聲上。在途中跑階段要求運動員身體保持放松，兩臂自然前后擺動，在蹬地前擺時強調(diào)向前的抬膝高度，并充分利用騰空期的動作放松肌肉，大小腿充分折疊，加大動作幅度。同時，特別重視頭的姿勢和動作過程中的面部表情，要求頭位要正，不能仰頭或低頭。在終點跑階段最主要的是“保持放松”，以延緩能量物質(zhì)不必要的消耗，放松疲勞的肌肉。