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中考體育:立定跳遠標準動作詳解大全(含評分標準)

立定跳遠考試要求:丈量起跳線后沿至身體任何著地最近點后沿的垂直距離,每人跳2次,取其中最遠一次的成績。可穿膠鞋或赤腳考試(不準穿釘鞋和膠粒底鞋)。登記成績時以米為單位,取兩位小數(shù)。丈量及登記時均要唱出成績。

立定跳遠動作詳解

一、立定跳遠完整動作要領(lǐng)

兩腳自然分開,兩腿屈膝半蹲。兩臂后擺,上體稍前傾。然后兩臂迅速向前擺動,兩腳用力蹬地向前上方跳起,接著迅速收腹屈膝,兩腿并攏,兩臂后擺,小腿向前伸,腳跟著地后,上體迅速前移,兩臂前擺。

重點:兩腿快速蹬跳,髖、膝、踝充分伸直。

二、分解動作

1、準備姿勢

兩腳自然分開,兩臂預(yù)先上舉和提踵,然后下蹲(髖膝關(guān)節(jié)屈,踝關(guān)節(jié)伸),兩臂用力后擺,身體總重心下降。(如圖)

2、空中動作

起跳時,當身體向前傾的一瞬間,兩側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)迅速蹬伸,兩臂前擺,最后有力的蹬離地面。(如下圖)

3、收腹動作
兩臂前上擺,胸部向前上方挺,提腰,成展體挺身姿勢。迅速收腹屈膝,兩腿并攏,兩臂后擺,小腿向前伸。(如圖)


4、著地
準備落地時,兩腿屈膝高抬,上體前傾,在腳觸沙坑前,兩腿盡量向前伸直,此時上體不應(yīng)過分前傾。兩臂由上經(jīng)前向下方擺,腳觸沙坑后及時屈膝,使身體重心向下,支撐點前移。(如圖)

三、易犯錯誤、原因及糾正方法

分值

立定跳遠

(米)

100

2.55

2.07

95

2.45

1.97

90

2.35

1.87

85

2.32

1.84

80

2.29

1.81

75

2.26

1.78

70

2.23

1.75

65

2.20

1.72

60

2.17

1.69

55

2.14

1.66

50

2.11

1.63

45

2.08

1.60

40

2.05

1.57

35

2.02

1.54

30

1.99

1.51

25

1.96

1.48

20

1.93

1.45

15

1.90

1.42

10

1.87

1.39

5

1.84

1.36

0

1.81

1.33



1、連續(xù)蛙跳
雙腿屈膝,雙手背后面,兩腿蹬伸,蹬地有力,騰空時間長,空中要展腹和收腹,動作要協(xié)調(diào),連續(xù)性要好。一般連續(xù)跳5-10次為一組。練習4-5組?筛鶕(jù)實際情況適當增加或減少組數(shù)。


2、跳臺階
以臺階為練習平臺,連續(xù)跳上,高度一般為50-80cm,可按照學生的能力自行調(diào)整,可逐漸增加臺階高度或練習次數(shù),特別要注意安全,避免受傷。


3、負重深蹲
肩部負重,一般用杠鈴(沒有條件可以找重量合適的學生坐在被練習者的肩上),屈膝深蹲,腰部收緊,起來要快,下蹲要慢,負重的量要合適。10次左右為一組。一般進行3-4組?筛鶕(jù)實際情況適當增加或減少組數(shù)。


4、負重提踵
肩部負重,向上提踵,提踵練習一般10-15次為一組,一般進行3-4組?筛鶕(jù)實際情況適當增加或減少組數(shù)。


5、抱膝跳
原地雙腳起跳,快速屈膝抱腿后,小腿快速下放,這種方式的練習既練習了腿部力量,有練習了收膝的速度。15-20次一組,2完成2-3組?筛鶕(jù)實際情況適當增加或減少組數(shù)。


6、腰腹力量
主要的腹部肌肉是由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠中很重要的收腹動作就是由它們來完成的,其中尤其以腹直肌最為重要。


7、腹肌對抗練習
一般采用雙人練習,練習者仰臥,輔助者直立于練習者頭后。練習者雙手抱住輔助者雙躁,雙腿并攏。練習者用力抬起雙腿使腳背踢到輔助者腹前,輔助者雙手反向用力推下雙腳,然后練習者再慢慢將腿放下,再舉腿,動作反復(fù)進行。注意要點,練習者在反復(fù)練習時,雙腿始終保持伸直,為了加大難度,練習者向上舉腿時應(yīng)快,向下放腿時應(yīng)慢,雙腳著地不能有聲音。15-20次一組,完成2- 3組,組間間歇3min左右?筛鶕(jù)實際情況適當增加或減少組數(shù)。


8、收腹舉腿
練習者仰臥在墊子上,兩腿伸直并攏,兩臂在頭上伸直。以臀部(髖關(guān)節(jié))為支點,同時抬起上體和下肢,最好使手指間觸到腳尖,然后平躺下,動作反復(fù)進行,必須要求速度快。注意要點,膝關(guān)節(jié)始終保持伸直,盡量抬高上體不要主動用手去摸腳尖,而使上體起到一定高度后再去摸腳尖。15-20次一組,完成2-3組。可根據(jù)實際情況適當增加或減少組數(shù)。


9、仰臥起坐
準備墊子一塊,練習者平躺墊子上,雙手頭抱頸后完成仰臥起坐動作,可逐步增加難道。如可以做斜板仰臥起坐等。要求肘尖觸到膝蓋。20-30次一組,完成2-3組,組間間歇3min左右。可根據(jù)實際情況適當增加或減少組數(shù)。


10、仰臥收膝
身體充分伸展,仰臥在墊子上,兩手頭上伸直,然后兩膝迅速向上收起,身體也跟著上抬,膝關(guān)節(jié)盡量靠近胸口,做完后腿還原成原來的姿勢,要求,收膝迅速,越靠近胸口越好。15-20個一組,完成2-3組?筛鶕(jù)實際情況適當增加或減少組數(shù)。

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