立定跳遠考試要求:丈量起跳線后沿至身體任何著地最近點后沿的垂直距離,每人跳2次,取其中最遠一次的成績。可穿膠鞋或赤腳考試(不準穿釘鞋和膠粒底鞋)。登記成績時以米為單位,取兩位小數(shù)。丈量及登記時均要唱出成績。 立定跳遠動作詳解 一、立定跳遠完整動作要領(lǐng) 兩腳自然分開,兩腿屈膝半蹲。兩臂后擺,上體稍前傾。然后兩臂迅速向前擺動,兩腳用力蹬地向前上方跳起,接著迅速收腹屈膝,兩腿并攏,兩臂后擺,小腿向前伸,腳跟著地后,上體迅速前移,兩臂前擺。
重點:兩腿快速蹬跳,髖、膝、踝充分伸直。 二、分解動作
1、準備姿勢
兩腳自然分開,兩臂預(yù)先上舉和提踵,然后下蹲(髖膝關(guān)節(jié)屈,踝關(guān)節(jié)伸),兩臂用力后擺,身體總重心下降。(如圖) 2、空中動作 起跳時,當身體向前傾的一瞬間,兩側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)迅速蹬伸,兩臂前擺,最后有力的蹬離地面。(如下圖) 3、收腹動作 兩臂前上擺,胸部向前上方挺,提腰,成展體挺身姿勢。迅速收腹屈膝,兩腿并攏,兩臂后擺,小腿向前伸。(如圖)
4、著地 準備落地時,兩腿屈膝高抬,上體前傾,在腳觸沙坑前,兩腿盡量向前伸直,此時上體不應(yīng)過分前傾。兩臂由上經(jīng)前向下方擺,腳觸沙坑后及時屈膝,使身體重心向下,支撐點前移。(如圖)
三、易犯錯誤、原因及糾正方法 分值 | 立定跳遠 | | (米) | | 男 | 女 | 100 | 2.55 | 2.07 | 95 | 2.45 | 1.97 | 90 | 2.35 | 1.87 | 85 | 2.32 | 1.84 | 80 | 2.29 | 1.81 | 75 | 2.26 | 1.78 | 70 | 2.23 | 1.75 | 65 | 2.20 | 1.72 | 60 | 2.17 | 1.69 | 55 | 2.14 | 1.66 | 50 | 2.11 | 1.63 | 45 | 2.08 | 1.60 | 40 | 2.05 | 1.57 | 35 | 2.02 | 1.54 | 30 | 1.99 | 1.51 | 25 | 1.96 | 1.48 | 20 | 1.93 | 1.45 | 15 | 1.90 | 1.42 | 10 | 1.87 | 1.39 | 5 | 1.84 | 1.36 | 0 | 1.81 | 1.33 |
1、連續(xù)蛙跳 雙腿屈膝,雙手背后面,兩腿蹬伸,蹬地有力,騰空時間長,空中要展腹和收腹,動作要協(xié)調(diào),連續(xù)性要好。一般連續(xù)跳5-10次為一組。練習4-5組?筛鶕(jù)實際情況適當增加或減少組數(shù)。
2、跳臺階 以臺階為練習平臺,連續(xù)跳上,高度一般為50-80cm,可按照學生的能力自行調(diào)整,可逐漸增加臺階高度或練習次數(shù),特別要注意安全,避免受傷。
3、負重深蹲 肩部負重,一般用杠鈴(沒有條件可以找重量合適的學生坐在被練習者的肩上),屈膝深蹲,腰部收緊,起來要快,下蹲要慢,負重的量要合適。10次左右為一組。一般進行3-4組?筛鶕(jù)實際情況適當增加或減少組數(shù)。
4、負重提踵 肩部負重,向上提踵,提踵練習一般10-15次為一組,一般進行3-4組?筛鶕(jù)實際情況適當增加或減少組數(shù)。
5、抱膝跳 原地雙腳起跳,快速屈膝抱腿后,小腿快速下放,這種方式的練習既練習了腿部力量,有練習了收膝的速度。15-20次一組,2完成2-3組?筛鶕(jù)實際情況適當增加或減少組數(shù)。
6、腰腹力量 主要的腹部肌肉是由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠中很重要的收腹動作就是由它們來完成的,其中尤其以腹直肌最為重要。
7、腹肌對抗練習 一般采用雙人練習,練習者仰臥,輔助者直立于練習者頭后。練習者雙手抱住輔助者雙躁,雙腿并攏。練習者用力抬起雙腿使腳背踢到輔助者腹前,輔助者雙手反向用力推下雙腳,然后練習者再慢慢將腿放下,再舉腿,動作反復(fù)進行。注意要點,練習者在反復(fù)練習時,雙腿始終保持伸直,為了加大難度,練習者向上舉腿時應(yīng)快,向下放腿時應(yīng)慢,雙腳著地不能有聲音。15-20次一組,完成2- 3組,組間間歇3min左右?筛鶕(jù)實際情況適當增加或減少組數(shù)。
8、收腹舉腿 練習者仰臥在墊子上,兩腿伸直并攏,兩臂在頭上伸直。以臀部(髖關(guān)節(jié))為支點,同時抬起上體和下肢,最好使手指間觸到腳尖,然后平躺下,動作反復(fù)進行,必須要求速度快。注意要點,膝關(guān)節(jié)始終保持伸直,盡量抬高上體不要主動用手去摸腳尖,而使上體起到一定高度后再去摸腳尖。15-20次一組,完成2-3組。可根據(jù)實際情況適當增加或減少組數(shù)。
9、仰臥起坐 準備墊子一塊,練習者平躺墊子上,雙手頭抱頸后完成仰臥起坐動作,可逐步增加難道。如可以做斜板仰臥起坐等。要求肘尖觸到膝蓋。20-30次一組,完成2-3組,組間間歇3min左右。可根據(jù)實際情況適當增加或減少組數(shù)。
10、仰臥收膝 身體充分伸展,仰臥在墊子上,兩手頭上伸直,然后兩膝迅速向上收起,身體也跟著上抬,膝關(guān)節(jié)盡量靠近胸口,做完后腿還原成原來的姿勢,要求,收膝迅速,越靠近胸口越好。15-20個一組,完成2-3組?筛鶕(jù)實際情況適當增加或減少組數(shù)。
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