健康的減肥計(jì)劃方案1

　　減肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒廢;每天運(yùn)動(dòng)五分鐘，爬爬樓梯最當(dāng)宜;一日三餐要**，寧可少食多次數(shù);多食花生和蜂蜜，烏龍清茶常伴你。

　　1、 **每天攝入熱量

　　**熱量是瘦身飲食的基礎(chǔ)，**每天所需的基本熱量為2000千卡，如果是為了瘦身的女性可以減到1700千卡，但不能低于1600千卡才能維持一天基本的身體需求。所以特別注意，有些人不吃飯的后果是身體無休止的從肌肉骨骼 皮膚中抽取營養(yǎng)素以維持生命活動(dòng)，最終造成的.結(jié)果可能是肌肉萎縮、骨骼脆化、皮膚衰老、貧血等，嚴(yán)重的會(huì)影響生命。

　　2、 營養(yǎng)均衡，不要偏食

　　即使減肥也要保持?jǐn)z入人體所需的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等同時(shí)淀粉和脂肪都不可偏廢，因?yàn)榧词共怀缘矸垲愂澄锲渌�食物也都能轉(zhuǎn)化成熱量而且一段時(shí)間后身體會(huì)缺少蛋白質(zhì)、維生素和礦物鹽會(huì)擾亂新陳代謝的正常運(yùn)行想要自然*穩(wěn)的瘦身就要保持營養(yǎng)均衡。這里提醒那些可以避諱脂肪的朋友，我們應(yīng)該避諱的是飽和脂肪，而不飽和脂肪的攝入還能起到減肥的效果哦。

　　3、 不能減少進(jìn)餐次數(shù)

　　減去一頓早餐或晚餐兩頓飯之間進(jìn)食的時(shí)間相隔太長，人體會(huì)把熱量轉(zhuǎn)化成脂肪貯存起來。因此同樣份量的熱量吃的次數(shù)越少越容易發(fā)胖，完全作為一頓來吃那更不可收拾。不吃早餐尤其不利于減肥，因?yàn)榻?jīng)歷了一晚上的睡眠之后新陳代 謝已經(jīng)很緩慢早飯是將新陳代謝調(diào)整起來的動(dòng)力，如果不吃早飯新陳代謝仍然保持一個(gè)很慢的水*那么你的消耗就比吃早飯的人消耗要少了很多，減肥的速度也會(huì)慢很多，并且對身體有很大的危害!

　　4、 少吃多餐

　　這是比較不會(huì)有“餓”感的好方法，在正常的三餐之間再加入兩餐例如一些簡單的水果，酸奶和茶類除了可以提供正餐之外的營養(yǎng)也可以增加飽腹感不會(huì)讓你在下一次正餐之前感到非常餓而胃口大開。少食多餐法可是經(jīng)典的減肥方法哦。

　　5、 每餐八分飽

　　胃的彈性很大，最小的時(shí)候比我們的拳頭還小，最大能夠撐到十幾倍，吃了飯可比吃飯前大七到八倍，如果經(jīng)常吃很多，胃可以慢慢被撐大這樣的話本來已攝入了足夠的營養(yǎng)卻沒有飽的感覺，那么只能攝入更多本來不需要的食物了。同時(shí)**還顯示八分飽的人比較長壽。

　　6、 減少高熱量食物的攝人

　　高熱量的食物不單容易令人胖，阻礙血液循環(huán)還會(huì)變化成脂肪積 聚在大腿腰腹等處，日久即成為贅肉，更有可能引起將來的心腦血管疾病。所以注意：不要選擇煎、炸的食物煮菜時(shí)盡量將油的分量減到最低盡量選瘦的肉類少吃含脂肪多的快餐，當(dāng)然最好是養(yǎng)成素食的習(xí)慣。

　　7、 不要攝入高鹽分食物

　　高鹽食物的主要成分是鈉，它容易令水分滯留在身體內(nèi)不易排出，是令身體浮腫 的原因之一。此外高鹽分食物因?yàn)榭谖吨剡�會(huì)令人吃下更多的東西!所以最好避免方便面、罐頭、腌制食品等高鹽分食品。尤其是身 體顯得浮腫的朋友應(yīng)該尤其注意**食鹽，要明確今天你吃東西不是為了你的舌頭，而是為了你的身體。

　　8、 多食含鉀及高纖食物

　　可幫助排泄促進(jìn)細(xì)胞再生，更有助排除身體內(nèi)的多余水分，防止 水腫發(fā)生。不妨多食豆類、蔬菜水果、魚類等。纖維不但熱量低，更可通過吸收水分的過程中，幫助排除體內(nèi)積存的廢物，如海帶、香菇等。

　　9、 進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽

　　多數(shù)肥胖者進(jìn)餐速度太快，大腦還來不及感受飽的信息，便已經(jīng) 吃過量。因?yàn)槲革柡髮⑿畔�傳到大腦需要15分鐘。若放慢進(jìn)餐速度，便會(huì)比較準(zhǔn)確地感到飽的信息，也 就不會(huì)攝入過多熱量了。而且細(xì)細(xì)咀嚼食品時(shí)還能消耗一定數(shù)量的熱量。

　　10、 注意用餐順序

　　正確的用餐順序應(yīng)該是先吃蔬菜，再吃糧食加蔬菜，最后是肉 類。按這種順序吃下來能使你多吃蔬菜少吃糧食與肉類，從而**熱量的攝入。

健康的減肥計(jì)劃方案2

　　減肥方法：運(yùn)動(dòng)+合理飲食

　　一、運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習(xí)，每周至少三次，多練更好。

　　1，有氧運(yùn)動(dòng)，指長時(shí)間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60%-80%之間的運(yùn)動(dòng)，最大心率等于220減年齡。

　　例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60%-80%之間就是心率在118-157之間，只要我運(yùn)動(dòng)期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候人體消耗脂肪是最快的。

　　有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動(dòng)等很多運(yùn)動(dòng)，甚至包括xx都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。

　　有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時(shí)。

　　2，輔助力量練習(xí)，如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度，強(qiáng)度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。

　　女士請放心，中強(qiáng)度力量練習(xí)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。

　　*常盡量多活動(dòng)，哪怕只是多站一會(huì)兒，多走兩步，都對減肥有好處。

　　二、飲食：大家注意看，我寫的是合理飲食，并不是**飲食。

　　主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。

　　主食必須保證正常，因?yàn)橹�肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當(dāng)，注意高脂肪和油炸類要減少。

　　零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

　　可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會(huì)導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過多，導(dǎo)致脂肪堆積。晚餐也是如此。

　　對于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過多。

　　檢驗(yàn)減肥效果的方法

　　上面我們說了減肥的目的和方法，但怎么證明我說的是對的呢?所以現(xiàn)在我教大家一個(gè)最好的檢驗(yàn)方法。拍照對比。

　　我們都明確了減肥的目的是使身材更好，所以對比你以前和現(xiàn)在的身體照片最能體現(xiàn)你的減肥效果。

　　首先你要穿盡量少的衣服(用數(shù)碼的話不穿最好，這樣是最能看出效果的)照全身正面、側(cè)面、背面像，姿勢就是正常站立，記住一定要全身放松。

　　然后隔一段時(shí)間再照，或直接照鏡子對比照片，看你的身材有什么變化。記住一定要固定時(shí)間，比如說在上起來就照的話，那每次都是早上起來照，這樣才是最準(zhǔn)確的。不要一個(gè)飯前照，一個(gè)飯后照，那樣的話差別太明顯了。

　　這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪里需要改進(jìn)。

　　因?yàn)槲覀儨p肥的主要目的就是讓身材更好，所以相對于十分抽象的稱體重來說，這種方法更準(zhǔn)確。所以大家現(xiàn)在開始不用再緊張自己的體重了，扔掉你的秤，拿起相機(jī)吧。

健康的減肥計(jì)劃方案3

　　產(chǎn)后肥胖是大多數(shù)婦女產(chǎn)后所面臨的困擾甚至夢魘。由于懷孕過程中胎盤激素以及血液動(dòng)力學(xué)的變化是造成產(chǎn)后肥胖的主要原因，因此產(chǎn)后肥胖和一般肥胖的成因大不相同，故在預(yù)防和減肥原則上也就大不相同了。

　　臨床上稱產(chǎn)后六周，體重超過懷孕前體重的10%即定義作產(chǎn)后肥胖。資料顯示，產(chǎn)婦產(chǎn)后六周，體重超過10%者占93%，而這93%中體重超過20%者竟又占58%。

　　造成產(chǎn)后肥胖的主要原因

　　（1）胎盤激素：是胎盤所分泌的荷爾蒙，它們可以刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝狀況，然而一旦生產(chǎn)過后，胎盤剝落，胎盤激素便會(huì)迅速下降消失，致使母體變成低新陳代謝狀態(tài)，此時(shí)多余的能量會(huì)累積形成多余的油脂而造成肥胖。

　�。�2）血液動(dòng)力學(xué)變化：懷孕末期，胎兒逐漸長大，會(huì)**到母親的下腔靜脈，致使下腔血液回流受到影響，容易造成下肢及骨盆腔水腫。

　�。�3）懷孕超重造成肥胖后果：**康乃爾大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，懷孕時(shí)體重增加正常的情況下，生產(chǎn)后一年的體重*均比懷孕前只增加1～1.5公斤；但是懷孕時(shí)體重超過標(biāo)準(zhǔn)的女性，在生產(chǎn)后一年體重仍然很難恢復(fù)。因此，婦產(chǎn)科醫(yī)師建議，懷孕期間體重增加應(yīng)該**在10～15公斤。

　　基于以上原因，在預(yù)防產(chǎn)后肥胖時(shí)應(yīng)注意：

　�。�1）在懷孕第三期以后，母體呈現(xiàn)高新陳代謝狀態(tài)，若母體的飲食不夠胎兒的需要量，胎盤激素會(huì)燃燒母親的脂肪提供能量給胎兒，故在懷孕的最后幾周，有些孕婦的體重反而會(huì)下降。建議此時(shí)孕婦的飲食應(yīng)采用低卡路里飲食，適當(dāng)?shù)孽鳖�、�?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富維生素及礦物質(zhì)。

　�。�2）坐月子飲食應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、高纖維質(zhì)及富含多種維生素及礦物質(zhì)為主。盡量減少油脂的攝入。

　　產(chǎn)后的健康減肥方針

　�。�1）營養(yǎng)均衡：健康的身體需要50余種的營養(yǎng)素，以協(xié)助體內(nèi)生理機(jī)能的操作。

　　（2）低熱量飲食：為了讓體內(nèi)囤積的脂肪能夠有效的被利用，產(chǎn)后減肥宜采取低熱量飲食。

　�。�3）少量多餐：長時(shí)間的不進(jìn)食，只會(huì)造成大吃大喝的結(jié)果。少量多餐可使身體有更多的時(shí)間來燃燒熱量，同時(shí)少量多餐是適應(yīng)新胃口的有效方法。

　�。�4）戒除懷孕時(shí)的不良飲食習(xí)慣。

　　（5）持之以恒的合理運(yùn)動(dòng)：為了快速瘦身，許多產(chǎn)婦采取激烈的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，但是易造成倦怠感，不但危險(xiǎn)還會(huì)造成反效果。

　　坐月子如何不增胖

　　**國家的女性，生產(chǎn)后很快就回到工作上，也不特別吃補(bǔ)品；*人傳統(tǒng)坐月子方式，卻可能使產(chǎn)后肥胖的情形雪上加霜。

　　最大的問題是“補(bǔ)”得太兇。雖然大部份醫(yī)師和營養(yǎng)師都肯定麻油雞一類的補(bǔ)品對調(diào)理產(chǎn)婦身體的好處，但這并不表示必須餐餐都吃麻油雞。

　　營養(yǎng)師建議，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4～6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也要**。同一餐里還要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、鹵等低油方法烹調(diào)，減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚替換雞肉，盡量少吃內(nèi)臟類。另外，麻油雞里加了太多酒，也會(huì)造成熱量攝取過多。酒具有溫?zé)嵝Ч�，對產(chǎn)婦而言，能促進(jìn)血液循環(huán)，幫助惡露排出。不過，一般坐月子煮上一鍋麻油雞，一用就是半瓶、一瓶酒，量實(shí)在太多，其實(shí)只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。

　　充分休息不等于躺著不動(dòng)

　　吃得多加上活動(dòng)量少或根本躺著不動(dòng)，坐月子期間繼續(xù)增胖的機(jī)會(huì)**提高。雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血?dú)獾纳�產(chǎn)過程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等于整天賴在床上動(dòng)也不動(dòng)。適度活動(dòng)可以幫助傷口愈合及**、骨盆腔恢復(fù)。

　　所以，自然生產(chǎn)、沒有產(chǎn)后大出血情況的媽媽，在生產(chǎn)后2～3天就可以下床走動(dòng)，3～5天后就可以做一些收縮骨盆的運(yùn)動(dòng)，而在產(chǎn)后兩個(gè)星期，就可以做柔軟體操或伸展運(yùn)動(dòng)；至于剖腹產(chǎn)的媽媽，則看傷口愈合的情況，一般來說，產(chǎn)后一個(gè)月可以開始做伸展運(yùn)動(dòng)，而產(chǎn)后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。

　　這里要提醒的是，產(chǎn)后減重不適合太早開始，大多數(shù)醫(yī)師都建議，如果要限制飲食或是做有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量，應(yīng)在產(chǎn)后6周，身體狀況大致恢復(fù)以后再開始進(jìn)行。

　　產(chǎn)后6周內(nèi)減重計(jì)劃

　　飲食上，未哺乳媽媽：每天攝取熱量回復(fù)到懷孕前的1600～1800卡；哺乳媽媽：為提供充足的乳汁，每天應(yīng)該比沒有哺乳的人多增加500卡。

　　除了均衡攝取六大類食物，坐月子期間要注意補(bǔ)充的營養(yǎng)素包括：

　　1、蛋白質(zhì)（尤其是哺乳者）：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚類及牛奶中獲取。

　　2、纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥面包等獲取，可以避免產(chǎn)后便秘，還可以增加飽足感。

　　3、鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯(cuò)。

　　4、鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚干、豆腐、豆類等。

　　產(chǎn)后適合的運(yùn)動(dòng)包括：

　　1、下床走動(dòng)，并做一些簡單、輕松的家務(wù)，如果必須自己帶孩子，就會(huì)消耗不少熱量，但注意不要太勞累、且避免提重物，也不要過度用力，以免腰背痛。

　　2、以*常走路的速度在跑步機(jī)上慢走，注意速度不宜太快。

　　3、柔軟體操、伸展運(yùn)動(dòng)。

　　配套方法：

　　·穿著束腹帶支撐腹部，輔助懷孕時(shí)被撐大的腹部恢復(fù)，預(yù)防松垮下垂。

　　·適度限制飲食、每天運(yùn)動(dòng)30分鐘。

　　·如果真的太忙，或者怕太累，無法每天定時(shí)做30分鐘的運(yùn)動(dòng)，那就設(shè)法在日常生活中制造活動(dòng)機(jī)會(huì)，讓零碎的活動(dòng)量加起來至少達(dá)到30分鐘。

　　局部肥胖對策：

　　·多數(shù)生完孩子的媽媽都會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使最后體重回復(fù)標(biāo)準(zhǔn)，但是仍會(huì)有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時(shí)特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來消耗大部份脂肪外，針對局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓(xùn)練，強(qiáng)化這些部位的肌肉，更顯緊實(shí)。

　　·女性的身體為了孕育新生命，自然會(huì)有骨架變大（尤其骨盆腔）和腹部周圍脂肪變多的情況，“一切變化都是為了保護(hù)胎兒，”所以，媽媽如果換個(gè)角度想，應(yīng)該就不用太在意了。

　　另外，體重超重過多時(shí)，應(yīng)該征求專業(yè)協(xié)助。

健康的減肥計(jì)劃方案 (菁選3篇)擴(kuò)展閱讀

健康的減肥計(jì)劃方案 (菁選3篇)（擴(kuò)展1）

——健康減肥的文章3篇

健康減肥的文章1

　　1、減脂比減重重要

　　開始你的減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前你必須先搞清楚減肥的重點(diǎn)，那就是——減脂比減重更重要。

　　運(yùn)動(dòng)減脂最大的目的，不是減重，而是減少你的體脂，才能有苗條勻稱的身材，減重是身體總能量的減少，伴隨脂肪一起消失的還有肌肉和水分，所以一味追求體重的減少并不是健康的運(yùn)動(dòng)減肥，減脂才能降低體脂率并減少脂肪的含量，讓你的身材曲線更加完美，兩個(gè)同身高體重的人，體脂低的人的身材曲線跟體脂高的差異極大。

　　2、制定適合的訓(xùn)練計(jì)劃

　　鍛煉計(jì)劃一般要有目標(biāo)、時(shí)間和內(nèi)容幾個(gè)要素，在制定時(shí)要注意考慮影響訓(xùn)練進(jìn)程的各種因素，注意留有余地。訓(xùn)練計(jì)劃一旦制定，就要嚴(yán)格執(zhí)行。

　　訓(xùn)練計(jì)劃要注意合理搭配，并包含消耗脂肪的有氧練習(xí)和增加肌肉與提高力量的無氧訓(xùn)練。

　　注意訓(xùn)練的流程，比如開始熱身及拉伸大于10分鐘，以微微出汗，心率在130左右為標(biāo)準(zhǔn);然后進(jìn)行20分鐘的上肢及核心力量;接下來有氧30-50分鐘;最后以慢走和拉伸做結(jié)尾。

　　3、學(xué)習(xí)簡單的入門級健身動(dòng)作

　　雖然大家可以去健身房進(jìn)行專門的健身訓(xùn)練，但對于新手來說，學(xué)習(xí)一些常用又容易掌握的入門級鍛煉動(dòng)作，在家中或辦公室里、利用空余時(shí)間就能鍛煉。

　　1)卷腹

　　身體*躺，雙腿卷曲懸空微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時(shí)下背不要離地。

　　2)俯臥撐

　　手掌撐地，兩手間距保持與肩同寬，身體繃直，曲臂而下，直至肩膀與手肘處于一條水*面上，然后*直撐起身體，此過程中要始終保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。

　　3)*板支撐

　　身體俯臥，雙肘彎曲前臂支撐身體體重，雙腳踏地，肩與手肘垂直于地面，身體繃直，和地面保持*行，頭、脖子、后背、臀部及雙腿保持一條直線，眼睛直視地面。

　　4)負(fù)重深蹲

　　雙手抓握負(fù)重物，身體挺直，兩眼*視前方，兩腳深蹲同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿*行地面或稍低于膝蓋，保持片刻后慢慢還原。

　　4、三大禁忌心中明

　　針對上面提到的幾點(diǎn)，記住，運(yùn)動(dòng)之前，先把這些必要的功課做好，才能找到更適合自己的路。但是切記不要盲目鍛煉，以下的幾點(diǎn)容易忽略的重點(diǎn)，也是需要大家知道的。

　　1、不宜大量吃糖

　　有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動(dòng)后多吃甜食有好處，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。

　　2、不能飲酒解乏

　　劇烈運(yùn)動(dòng)后人的.身體機(jī)能會(huì)處于亢奮狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對肝、胃等器官的危害就會(huì)比*時(shí)更甚。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等疾病。運(yùn)動(dòng)后即便是喝啤酒也不好，它會(huì)使血液中的尿酸增加，使關(guān)節(jié)受到很大的刺激，引發(fā)關(guān)節(jié)炎癥。

　　3、不能喝碳酸飲料

　　碳酸飲料，這是被**營養(yǎng)專家列入垃圾食品名單的種類。充氣的碳酸飲料中除蔗糖外，很少有其他的營養(yǎng)成分。碳酸飲料中大多添加碳酸、檸檬酸、乳酸成分，會(huì)使人體體液處于一種酸性狀態(tài)，而人體本身體液處于堿性狀態(tài)，因此實(shí)際上碳酸飲料并不利于人體疲勞的消除，也容易對男性**中的堿性狀態(tài)產(chǎn)生干擾。研究表明，碳酸飲料中的酸性物質(zhì)、添加劑、防腐劑和*共同形成的作用，會(huì)在一定程度上降低性能力，限制**的力。

健康減肥的文章2

　　當(dāng)人體進(jìn)行長時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)糖所提供的熱量跟不上消耗，此時(shí)通過氧氣供給，體內(nèi)的脂肪經(jīng)過氧化分解，可以產(chǎn)生供人體使用的能量。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣大體與消耗相等。這種強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長的運(yùn)動(dòng)便是有氧運(yùn)動(dòng)，也是目前公認(rèn)的最有效的運(yùn)動(dòng)減脂方式。

　　減脂肪的最佳運(yùn)動(dòng)方法推薦

　　1.抬起上半身

　　抬起身體的三分之一后靜止5秒后再放下。每組20次，反復(fù)3組的話能有效的減掉腹部贅肉。

　　2.抬起臀部

　　躺在*地上，伸直雙臂放在身體兩側(cè)。貼緊雙腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不動(dòng)，不要彎曲腿，在靜止的姿勢下去抬起臀部效果會(huì)更好。每組做20次，反復(fù)做3組。

　　3.椅子姿勢

　　雙腳打開到肩膀?qū)挾日竞�，雙臂向前伸直。反復(fù)呼吸，將上半身向前彎曲到90度。將臀部向后伸出，像坐在椅子上一樣的姿勢去伸直上半身向下坐。保持姿勢20秒后回到開始姿勢。做3組。

　　4.坐著向后躺

　　彎曲膝蓋推在地上，小腿貼在大腿的外側(cè)。雙手放在腳掌上慢慢彎曲上半身向后躺。靜止30秒后重新回到開始姿勢。反復(fù)呼吸反復(fù)做3組。

　　5.胳膊內(nèi)側(cè)減肥

　　雙臂張開成肩膀?qū)挾�，拿好水瓶抬到頭上方。如果過度勉強(qiáng)的話肩膀會(huì)有酸痛感，所以要注意。向后彎曲手臂后回到開始姿勢，反復(fù)運(yùn)動(dòng)。每組20次，反復(fù)做3組。

　　6.胳膊外側(cè)減肥

　　利用椅子或者是桌子來用手把住邊緣向下坐就好。下蹲到臀部不碰地面是要點(diǎn)。在這個(gè)狀態(tài)下反復(fù)做蹲起。手肘稍微彎曲去下蹲才能多刺激到胳膊上。每組做20次，反復(fù)做3組。

　　有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　第一、要注意的是有氧性的練習(xí)最好每天都做一些，比如可以嘗試步行、跑步、游泳、自行車、登山、健身操、太極拳等練習(xí)時(shí)間長又有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而對于運(yùn)動(dòng)頻率可以按照一次持續(xù)鍛煉30分鐘，或是一天分兩三次，每次10分鐘，累計(jì)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，對于減肥人群，可以做小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)45分鐘以上。

　　第二、有氧鍛煉前的熱身運(yùn)動(dòng)不可少。熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng)，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快，血液循環(huán)也更迅速，這樣氧氣和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身活動(dòng)以身體微微開始出汗為宜，熱身的時(shí)間在5～10分鐘就可以了。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要有所增加。

　　第三、運(yùn)動(dòng)后要“冷身”。運(yùn)動(dòng)前要熱身，同樣，為了預(yù)防肌肉和骨骼遭受損傷當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，也要有幾分鐘的“冷身運(yùn)動(dòng)”，切莫馬上坐下來或*躺休息。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液流量也會(huì)增加，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

健康的減肥計(jì)劃方案 (菁選3篇)（擴(kuò)展2）

——怎樣健康飲食減肥-健康飲食減肥食譜 (菁選3篇)

怎樣健康飲食減肥-健康飲食減肥食譜1

　　1、選擇低熱量素食;想要減肥，首先就要減少熱量的攝入，所以，快速減肥的飲食計(jì)劃主要是以低熱量的素食為主�；�本上，你在這8天里要完全吃水果和蔬菜，然后分為每天四餐，例如：早餐，午餐，晚餐，小吃。

　　2、每天吃四份蔬菜;每天要吃四份蔬菜，每份至少要有100克的份量。比如說，早餐、午餐、晚餐、小吃都有100克的蔬菜，而***和生菜就是非常理想的快速減肥食品。當(dāng)然，蔬菜是非常吸油的食物，不想要破壞減肥計(jì)劃的話，就要選擇水煮青菜或者是生菜沙拉。

　　3、每天都要吃適量水果;水果是有利于減肥的超級食品，既能滿足你對甜食的欲望，還能減少卡路里攝入。在這8天的減肥期間，每天都要添加以下的任意4份水果到你的膳食計(jì)劃中：李子，桃子，柑橘，柚子，哈密瓜，蘋果，桔子，香蕉，草莓，樹莓。每餐的份量為100克，可以分為四餐食用。

　　4、一天喝2杯低脂酸奶;每天喝2杯低脂酸奶。因?yàn)樗崮讨泻�有大量的鈣質(zhì)，對加快脂肪燃燒有很大的作用。另外，酸奶能幫助你加快腸胃的蠕動(dòng)，是緩解便秘、排毒減肥的最佳飲品選擇。

　　5、喝大量的水;每天都要喝大量的水，可以達(dá)到12-16杯的份量。另外，茶飲和不加糖的黑咖啡也要經(jīng)常飲用，這樣能幫助你加快減肥的速度，是非常有效的減肥方法之一。另外，要避免喝一些高熱量的飲品，這樣會(huì)導(dǎo)致攝入的熱量過多。

　　早餐：1杯草莓、半杯低脂酸奶、1杯番茄汁午餐：1根香蕉、1份生菜/番茄沙拉(以檸檬汁作為沙拉醬)、1杯蔬菜湯晚餐：1個(gè)橙子、1杯蒸抱子甘藍(lán)、1杯低脂酸奶小吃：1份水果(100克)或者蔬菜。

怎樣健康飲食減肥-健康飲食減肥食譜2

　　1、每天堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng);想要快速瘦下來，運(yùn)動(dòng)是必不可少的。所以，在這8天里，每天至少要堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣才能讓體內(nèi)的多余脂肪得到充分的消耗。而慢跑、游泳、競走等等都是非常有效的減肥運(yùn)動(dòng)。另外，如果條件允許的話，最好是到健身房接受健身教練的指導(dǎo)哦!

　　2、加入力量訓(xùn)練;研究表明，單純節(jié)食減肥時(shí)，肌肉的丟失約占所減總重的25%左右，而同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的減少。肌肉是加快脂肪燃燒的重要因素，所以，想要快速減肥，力量訓(xùn)練也是非常關(guān)鍵的。建議在做有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行力量訓(xùn)練，這樣能防止運(yùn)動(dòng)時(shí)的'肌肉拉傷。

　　3、*時(shí)要少坐多動(dòng);不想攝入的能量變成脂肪堆積起來，就要更加積極地把它消滅掉。除了每天堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)之外，少坐多動(dòng)也是一個(gè)快速減肥的秘方。*時(shí)少坐電梯多走樓梯、少坐公交多走路、飯后經(jīng)常散散步等等都是能加快脂肪燃燒的好方法。

怎樣健康飲食減肥-健康飲食減肥食譜3

　　1、選擇低熱量素食;想要減肥，首先就要減少熱量的攝入，所以，快速減肥的飲食計(jì)劃主要是以低熱量的素食為主。基本上，你在這8天里要完全吃水果和蔬菜，然后分為每天四餐，例如：早餐，午餐，晚餐，小吃。

　　2、每天吃四份蔬菜;每天要吃四份蔬菜，每份至少要有100克的份量。比如說，早餐、午餐、晚餐、小吃都有100克的蔬菜，而***和生菜就是非常理想的快速減肥食品。當(dāng)然，蔬菜是非常吸油的食物，不想要破壞減肥計(jì)劃的話，就要選擇水煮青菜或者是生菜沙拉。

　　3、每天都要吃適量水果;水果是有利于減肥的超級食品，既能滿足你對甜食的欲望，還能減少卡路里攝入。在這8天的減肥期間，每天都要添加以下的任意4份水果到你的膳食計(jì)劃中：李子，桃子，柑橘，柚子，哈密瓜，蘋果，桔子，香蕉，草莓，樹莓。每餐的份量為100克，可以分為四餐食用。

　　4、一天喝2杯低脂酸奶;每天喝2杯低脂酸奶。因?yàn)樗崮讨泻�有大量的鈣質(zhì)，對加快脂肪燃燒有很大的作用。另外，酸奶能幫助你加快腸胃的蠕動(dòng)，是緩解便秘、排毒減肥的最佳飲品選擇。

　　5、喝大量的水;每天都要喝大量的水，可以達(dá)到12-16杯的'份量。另外，茶飲和不加糖的黑咖啡也要經(jīng)常飲用，這樣能幫助你加快減肥的速度，是非常有效的減肥方法之一。另外，要避免喝一些高熱量的飲品，這樣會(huì)導(dǎo)致攝入的熱量過多。

　　早餐：1杯草莓、半杯低脂酸奶、1杯番茄汁午餐：1根香蕉、1份生菜/番茄沙拉(以檸檬汁作為沙拉醬)、1杯蔬菜湯晚餐：1個(gè)橙子、1杯蒸抱子甘藍(lán)、1杯低脂酸奶小吃：1份水果(100克)或者蔬菜。

健康的減肥計(jì)劃方案 (菁選3篇)（擴(kuò)展3）

——健康減肥**菁選

健康減肥**

　　在我們*凡的日常里，大家總免不了要接觸或使用**吧，**具有文字簡練、意義鮮明的特點(diǎn)。你知道什么樣的**才能算得上是好的**嗎？下面是小編幫大家整理的健康減肥**，希望能夠幫助到大家。

健康減肥**1

　　熬過了今晚，明天就有更多自信面對生活。

　　胖子沒資格吃。一定要瘦了再說。

　　減肥的道路是曲折的，瘦身的前途是光明的。

　　減肥地帶，我的地盤，我做主。

　　堅(jiān)持減肥，雕塑美麗。

　　秋日到，減秋膘。

　　生命不熄，減肥不止。

　　減肥增自信，做自**人。

　　想想別人那種看絕種恐龍的眼神。

　　減肥沒有那么容易每塊肉都有它的脾氣。

　　胖人睡覺的時(shí)候，可能忽然停住呼吸。

　　我有一顆減肥心，但長著一張好吃嘴。

　　不瘦下來不準(zhǔn)買新衣服。

　　每次吃飽飯后都有一種想減肥的欲望。

　　減肥非難事，只要有恒心。

　　堅(jiān)持減肥，一切皆有可能。

　　走過多少路口聽過多少嘆息，我認(rèn)真著你并不知所措。

　　水果酸甜味，美食營養(yǎng)高，若為減肥故，二者皆可拋。

　　堅(jiān)持一下，再堅(jiān)持一下。

　　擠公車和地鐵的時(shí)候，游刃有余。

　　女人不對自己狠心，男人就會(huì)對女人狠心。

　　沒有最瘦，只有更瘦。

　　管住嘴，邁開腿。

　　身體過重，會(huì)累得腿疼腳酸。

　　我想告訴你，我一直在減肥，只是沒有瘦而已。

　　我們是胖子，營養(yǎng)過剩的胖子，少吃點(diǎn)不會(huì)怎樣的。

　　腰帶越短，身體越健康。

　　不是不想減肥，而是，敵人太強(qiáng)大。

　　肥胖不利于未來寶寶的健康。

　　只要努力，天下無肥。

　　不瘦下來不準(zhǔn)再做頭發(fā)。

　　不管用什么方法瘦下來，只要你不**絕對成功反彈。

　　我要減肥我也想變成美麗的女孩。

　　吃飽、吃好；勤動(dòng)、多動(dòng)，健康減肥。

　　減肥，愛美女人的選擇。

　　改變生活品質(zhì)，從減肥開始。

　　減肥，獎(jiǎng)勵(lì)新衣服。

　　堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持。

　　說什么心寬體胖，一想起自己的體重就郁悶。

　　下定決心，不怕**，排除萬難，減肥成功。

　　姐妹們。你們都別吃了。我求求你們了。

　　減出美麗，秀出自我。

　　能站著決不躺著，能站著絕不坐著。

　　減輕身體重量，增強(qiáng)女人自信。

　　與前任男友街頭偶遇，雙方都有面子。

　　讓現(xiàn)任男友體面，讓過去男友遺憾，讓未來男友驚艷。

　　減得快，不放縱；減得慢，不放棄。

　　這么多年我媽把我養(yǎng)這么胖容易嗎，我就不減肥，堅(jiān)決不減。

　　沒有丑女人，只有懶女人。

　　美女漂亮自然一呼百余輛車接送，任她挑選。

　　減肥，不走回頭路。

　　不吃是折磨，吃了是精神的折磨，我健康減肥。

　　餓了就去照照鏡子吧，死肥婆。

　　要漂亮總是要付出代價(jià)的。

　　再難也要堅(jiān)持。沒借口。

　　減肥，我選擇，我喜歡。

　　人家減肥減腰減，為什么你非要從腦細(xì)胞開始。

　　以前愛一個(gè)人，形影不離；現(xiàn)在愛一個(gè)人，放在心里。

　　不是我們不想減肥，只是敵人太過強(qiáng)大。

　　減肥增自信，做魅力女人。

　　再不克制就一輩子羨慕別人吧。

　　我比你瘦。比你努力。你活該這么丑。

　　說我不用減肥的人都是壞人。

　　姐妹門，胖子沒前途。胖子沒未來。先瘦下來再說話。

　　健康第一，堅(jiān)持不懈。

　　女人想美，就要對自己狠一點(diǎn)。

　　不要只是幻想自己瘦了的`樣子，而不做努力。

　　要么瘦。要么死。

　　心動(dòng)不如行動(dòng)，減肥從現(xiàn)在開始。

　　為健康而減肥

　　活到老，減到老

　　減肥，不走回頭路

　　生命不熄，減肥不止

　　快樂減肥，減肥快樂

　　減出美麗，秀出自我

　　沒有最瘦，只有更瘦

　　健康第一，堅(jiān)持不懈

　　只要努力，天下無肥

　　堅(jiān)持減肥，雕塑美麗

　　減肥是一種生活態(tài)度

　　減肥是女人一生的事業(yè)

　　減肥不是一蹴而就的事

　　堅(jiān)持一下，再堅(jiān)持一下

　　減肥，我選擇，我喜歡

　　減肥，力量來自于**

　　沒有丑女人，只有懶女人

　　減肥非難事，只要有恒心

　　不屈不撓，堅(jiān)持減肥到底

　　減肥增自信，做魅力女人

　　堅(jiān)持減肥，一切皆有可能

　　堅(jiān)決減肥!我的身體我做主

　　減肥，尋找身輕如燕的感覺

　　勤動(dòng)腿，管住嘴，減肥就OK

　　女人想美，就要對自己狠一點(diǎn)

　　減肥尚未成功，同伴還需努力

　　改變生活品質(zhì)，從減肥開始

　　減輕身體重量，增強(qiáng)女人自信

　　減肥地帶，我的地盤，我做主

　　心動(dòng)不如行動(dòng)，減肥從現(xiàn)在開始

　　能戰(zhàn)勝自我的女人才能減肥成功

　　每天減肥一點(diǎn)點(diǎn)，每天健康一點(diǎn)點(diǎn)

　　減肥的道路是曲折的，瘦身的前途是光明的

　　下定決心，不怕**，排除萬難，減肥成功

　　每天保持愉快的心情，享受減肥帶來的樂趣

　　減肥不是痛苦的歷程，是讓自己更加完美的過程

　　我不是胖，我只是骨架大。

　　減肥，尋找身輕如燕的感覺。

　　為了愛情的朋友們，你們更應(yīng)該有自制力。

　　快樂減肥，減肥快樂。

　　不屈不撓，堅(jiān)持減肥到底。

　　活到老，減到老。

健康減肥**2

　　1.不屈不撓，堅(jiān)持減肥到底

　　2.從減肥開始新生活

　　3.當(dāng)減肥標(biāo)兵，做健康達(dá)人。

　　4.當(dāng)減肥達(dá)人，享健**活。

　　5.鍛煉強(qiáng)健肌肉，減肥不減健康。

　　6.多余脂肪都減掉，身體重量不超標(biāo)。

　　7.改變生活品質(zhì)，從減肥開始

　　8.關(guān)注身材，關(guān)心健康。

　　9.合理減肥，美體美型。

　　10.堅(jiān)持減肥，雕塑美麗

　　11.堅(jiān)持減肥，一切皆有可能

　　12.堅(jiān)持一下，再堅(jiān)持一下

　　13.堅(jiān)決減肥!我的身體我做主

　　14.減出美麗，秀出自我

　　15.減掉多余重量，保持完美體型。

　　16.減掉多余贅肉，塑造完美體型。

　　17.減掉頑固脂肪，保持完美身材。

　　18.減掉贅肉，重現(xiàn)美麗。

　　19.減肥，愛美女人的選擇

　　20.減肥，不走回頭路

　　21.減肥，力量來自于**

　　22.減肥，我選擇，我喜歡

　　23.減肥，尋找身輕如燕的`感覺

　　24.減肥不是痛苦的歷程，是讓自己更加完美的過程

　　25.減肥常走，健康擁有；扔掉脂肪，身材超棒。

　　26.減肥地帶，我的地盤，我做主

　　27.減肥讓女人輕舞飛揚(yáng)

　　28.減肥實(shí)實(shí)在在，健康天天擁有。

　　29.減肥是一種生活態(tài)度

　　30.減肥天天有，健康常常守。

　　31.減肥一小步，健康一大步。

　　32.減肥與塑身同路，健康與幸福同步。

　　33.減肥增自信，做魅力女人

　　34.減輕身體重量，增強(qiáng)女人自信

　　35.減下去的是重量，升起來的是健康。

　　36.健康第一，堅(jiān)持不懈

　　37.沒有最瘦，只有更瘦

　　38.每天保持愉快的心情，享受減肥帶來的樂趣

　　39.每天減肥一點(diǎn)點(diǎn)，每天健康一點(diǎn)點(diǎn)

　　40.能戰(zhàn)勝自我的女人才能減肥成功

　　41.讓體重達(dá)標(biāo)，讓身體健康。

　　42.少吃一點(diǎn),再少吃一點(diǎn);多站一會(huì),再多站一會(huì)

　　43.時(shí)尚減肥，完美塑形。

　　44.天天減肥，日日塑身。

　　45.下定決心，不怕**，排除萬難，減肥成功

　　46.消除多余贅肉，提升生活品質(zhì)。

　　47.爭做健康達(dá)人，樂享幸福生活。

健康減肥**3

　　1、體重降下來，健康升上去。

　　2、降下超標(biāo)體重，提升健康品質(zhì)。

　　3、參加體育鍛煉，打造婀娜身段。

　　4、減掉多余脂肪，塑造迷人身姿。

　　5、燃燒多余脂肪，塑造窈窕身材。

　　6、參與健康減肥，提升自身魅力。

　　7、參加減肥塑身，成就**身材。

　　8、減掉的是多余脂肪，留下的.是美麗健康。

　　9、健康減肥，健美身材。

　　10、合理減肥，美體美型。

　　11、減肥一小步，健康一大步。

　　12、減掉多余贅肉，塑造完美體型。

　　13、減肥常走，健康擁有；扔掉脂肪，身材超棒。

　　14、關(guān)注身材，關(guān)心健康。

　　15、當(dāng)減肥標(biāo)兵，做健康達(dá)人。

　　16、當(dāng)減肥達(dá)人，享健**活。

　　17、減肥天天有，健康常常守。

　　18、爭做健康達(dá)人，樂享幸福生活。

　　19、減下去的是重量，升起來的是健康。

　　20、讓體重達(dá)標(biāo)，讓身體健康。

　　21、減肥實(shí)實(shí)在在，健康天天擁有。

　　22、鍛煉強(qiáng)健肌肉，減肥不減健康。

　　23、多余脂肪都減掉，身體重量不超標(biāo)。

　　24、減掉多余重量，保持完美體型。

　　25、天天減肥，日日塑身。

　　26、減肥與塑身同路，健康與幸福同步。

　　27、減掉贅肉，重現(xiàn)美麗。

　　28、減掉頑固脂肪，保持完美身材。

　　29、消除多余贅肉，提升生活品質(zhì)。

　　30、時(shí)尚減肥，完美塑形。

健康的減肥計(jì)劃方案 (菁選3篇)（擴(kuò)展4）

——學(xué)生暑假減肥計(jì)劃3篇

學(xué)生暑假減肥計(jì)劃1

　　[飲食方面]:

　　1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。

　　2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。

　　3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。

　　4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。

　　5.選擇較費(fèi)事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。

　　6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。

　　7.吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃。

　　8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。

　　9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。

　　10.感到肚子餓時(shí)，先吃點(diǎn)小東西會(huì)比強(qiáng)忍肌餓來得好。

　　[運(yùn)動(dòng)方面]:

　　1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

　　2.呼啦圈，仰臥起坐，俯臥撐。

　　3.擴(kuò)胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。

　　4.天氣好的話，可以出去走動(dòng)走動(dòng)，跳繩，慢跑，打球，騎腳踏車，游泳。

　　慢跑30~50分鐘。

　　騎腳踏車1小時(shí)~75分。

　　步行1小時(shí)~l個(gè)半小時(shí)。

　　游泳30~40分。

　　打網(wǎng)球45分~1小時(shí)。

　　跳繩30~40分。

　　5.*時(shí)走路身子要直，步子適當(dāng)放大，速度可以加快。做得時(shí)候身子一樣要坐直。

學(xué)生暑假減肥計(jì)劃2

　　減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環(huán)保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法就是合理**飲食:

　　1、**熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚和家禽。

　　2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會(huì)增加你的熱量。

　　3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

　　4、*衡膳食。每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食，同時(shí)要注意定時(shí)、不可濫吃。要減慢吃飯的時(shí)間，吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘。

　　5、熱量負(fù)*衡。請減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

　　6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量。

學(xué)生暑假減肥計(jì)劃3

　　大原則:少吃、多動(dòng)、多喝水!少吃

　　每天早餐:半個(gè)葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

　　星期一

　　(午餐):綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。

　　星期二

　　(午餐):水果沙拉、不論加多少種水果均可�？Х然虿枰槐�(不加糖)。

　　(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　星期三

　　(午餐):鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　星期四

　　(午餐):兩個(gè)蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　星期五

　　(午餐):綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):魚或肉類;綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。

　　星期六

　　(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　星期日

　　(午餐):冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　注:

　　1.本菜單實(shí)行為期兩周，兩周后回復(fù)普通飲食，一般人可減七至十公斤。

　　2.本食譜僅提供網(wǎng)友參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)師指示進(jìn)行。

　　注意事項(xiàng):

　　一、禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

　　二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。

　　三、三餐禁食菜單外食物。

　　四、咖啡不可加糖。

　　五、不可喝牛奶。

　　六、蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。

　　七、可以用茶或白開水代替咖啡。

　　八、每日吃蛋最多三個(gè)(即早餐可減為一個(gè)蛋)。

　　九、果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。

　　多動(dòng):多散步、運(yùn)動(dòng)、作體操。

　　睡前跳30分鐘的跳繩

　　只要有流汗，超過30分鐘就會(huì)有助于燃燒脂肪的效果!

　　瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個(gè)簡單的減肥運(yùn)動(dòng)¨

　　塑身操一

　　動(dòng)作:仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!

　　PS:一開始停止的時(shí)間約15-30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長到2分鐘。

　　效果:可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。

　　塑身操二

　　動(dòng)作:身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。然后慢慢將身體放*，繼續(xù)動(dòng)作，做20次。每日至少三次以上!

　　效果:這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。

　　多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)則了，但至你需要的可能更多，特別是當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。

　　減重最怕是使用錯(cuò)誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營養(yǎng)師評估后，予以完整的減重計(jì)劃，才不會(huì)影響健康狀況。因?yàn)殄e(cuò)誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)?減少熱量，增加有氧運(yùn)動(dòng)量!

健康的減肥計(jì)劃方案 (菁選3篇)（擴(kuò)展5）

——健康減肥食譜一日三餐3篇

健康減肥食譜一日三餐1

　　吃飯要慢

　　很多上班族由于有很多工作，因此在吃飯的時(shí)候經(jīng)常會(huì)快速的進(jìn)食，專家指出這是一種非常錯(cuò)誤的吃飯方式。我們應(yīng)該將它當(dāng)作一種享受，并且在吃飯的速度上應(yīng)該盡量多緩慢，只有這樣才有利于人體對食物的消化以及吸收。如果吃飯求速度，會(huì)減緩胃腸道對食物營養(yǎng)的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮，同時(shí)也會(huì)讓你快速的肥胖。

　　蔬菜水果

　　很多上班族為了能夠快速的減肥，因此在吃午餐的時(shí)候經(jīng)常只吃水果，這是非常不理想的減肥方法。合理的減肥方法應(yīng)該是水果搭配蔬菜，這是由于說水果以及蔬菜各有營養(yǎng)特點(diǎn)，兩者不能相互代替。因此在午飯吃什么減肥的問題上，應(yīng)該盡量的將兩種食物搭配食用，而蔬菜則應(yīng)該多吃，因?yàn)樵诟鞣N蔬菜都含有豐富的膳食纖維，它促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，讓腸胃新陳代謝保持正常。

　　西蘭花

　　我們都說午餐應(yīng)該吃好，但這里并不是讓你去吃一些高熱量的東西，所謂的吃好是應(yīng)該多吃一些健康的食品。蔬菜是其中最健康的是食物之一，但能吃的蔬菜也有講究，應(yīng)該多吃圓白菜。在圓白菜中含有大量的維生素C含量，同時(shí)還富含纖維，這些營養(yǎng)物質(zhì)能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。

　　除了圓白菜之外，上班族還可以多吃西蘭花，在西蘭花中含有大量的抗氧化物質(zhì)，與此同時(shí)在西蘭花中還含有豐富的維生素c及胡蘿卜素，這兩種營養(yǎng)物質(zhì)可幫助我們減肥。

　　瘦肉

　　很多人都難以相信，在午飯吃什么減肥的問題中，瘦肉也具有減肥的功效。專家建議上班族，你的午飯中最好有瘦肉、鮮果等食物的存在，這些食物中脂肪的含量都非常的低，不但不會(huì)發(fā)胖同時(shí)還具有減肥的功效。同時(shí)還要注意，每天應(yīng)該保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，這些食物可以提高你的工作效率。

　　提醒：如果你想吃的健康的同時(shí)又想在吃的.時(shí)候減肥，那么我們上面這些都是我們應(yīng)該吃的，所以午餐也是很重要的。

健康減肥食譜一日三餐2

　　“早餐要吃得像**�！边@是營養(yǎng)專家們的飲食建議，很多年輕的上班族都不太注重早餐，隨便用餅干對付一下，甚至不吃早餐，等到中午“補(bǔ)”回來。專家認(rèn)為早餐可以提供全天30%的能量和營養(yǎng)，是其他餐次補(bǔ)不回來的。不吃早餐除了會(huì)造成低血糖，很多膽、胰腺的疾病也與不吃早餐有關(guān)。

　　不吃早餐是不行的，但早餐吃得過于精細(xì)也是無益的�！俺缘孟�**”不是指早餐要多奢侈精細(xì)，而是說早餐營養(yǎng)要全面。牛奶、雞蛋、主食、水果、蔬菜營養(yǎng)不同樣樣要有。精美的西點(diǎn)雖然口味好，但營養(yǎng)單一，而且很容易被消化，不“頂餓”。好的早餐不僅要有營養(yǎng)還要“頂餓”，因?yàn)樯衔缤ǔＪ侨藗児ぷ鞅容^集中的時(shí)間，如兩個(gè)小時(shí)就消化完了，10點(diǎn)多鐘就餓了，接下來就沒法工作了。

　　理想的早餐最好有粥，專家建議燕麥粥更好一些，不僅營養(yǎng)豐富而且持續(xù)消化的時(shí)間比較長，可以在粥里放五六顆紅棗補(bǔ)充 VC，這樣早餐中的主食和水果都有了，如果有時(shí)間可以做個(gè)番茄炒蛋，這樣蔬菜和雞蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的營養(yǎng)自不必說，而且它的消化時(shí)間大約3個(gè)小時(shí)，比粥多了一倍。主食最好選米飯或者薯類，要比面包饅頭好一些。

　　路上吃損害健康

　　為了能多睡一會(huì)，很多人寧愿把早餐放在上班的路上。在街邊吃小吃或邊走邊吃，營養(yǎng)專家表示，早餐不僅要吃得營養(yǎng)，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，這樣的習(xí)慣對身體健康影響非常大。早餐前一個(gè)小時(shí)最好喝杯水，以幫助消化液的分泌，在上班的路上，細(xì)嚼慢咽是不可能的，走路的時(shí)候血液無法充分到胃幫助蠕動(dòng)消化，由此造成了消化不良。因此為了健康早起一點(diǎn)吃頓早餐是劃算的。

健康減肥食譜一日三餐3

　　吃飯要慢

　　很多上班族由于有很多工作，因此在吃飯的時(shí)候經(jīng)常會(huì)快速的進(jìn)食，專家指出這是一種非常錯(cuò)誤的吃飯方式。我們應(yīng)該將它當(dāng)作一種享受，并且在吃飯的速度上應(yīng)該盡量多緩慢，只有這樣才有利于人體對食物的消化以及吸收。如果吃飯求速度，會(huì)減緩胃腸道對食物營養(yǎng)的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮，同時(shí)也會(huì)讓你快速的肥胖。

　　蔬菜水果

　　很多上班族為了能夠快速的減肥，因此在吃午餐的時(shí)候經(jīng)常只吃水果，這是非常不理想的減肥方法。合理的減肥方法應(yīng)該是水果搭配蔬菜，這是由于說水果以及蔬菜各有營養(yǎng)特點(diǎn)，兩者不能相互代替。因此在午飯吃什么減肥的問題上，應(yīng)該盡量的將兩種食物搭配食用，而蔬菜則應(yīng)該多吃，因?yàn)樵诟鞣N蔬菜都含有豐富的膳食纖維，它促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，讓腸胃新陳代謝保持正常。

　　西蘭花

　　我們都說午餐應(yīng)該吃好，但這里并不是讓你去吃一些高熱量的東西，所謂的吃好是應(yīng)該多吃一些健康的食品。蔬菜是其中最健康的是食物之一，但能吃的蔬菜也有講究，應(yīng)該多吃圓白菜。在圓白菜中含有大量的維生素C含量，同時(shí)還富含纖維，這些營養(yǎng)物質(zhì)能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。

　　除了圓白菜之外，上班族還可以多吃西蘭花，在西蘭花中含有大量的抗氧化物質(zhì)，與此同時(shí)在西蘭花中還含有豐富的維生素c及胡蘿卜素，這兩種營養(yǎng)物質(zhì)可幫助我們減肥。

　　瘦肉

　　很多人都難以相信，在午飯吃什么減肥的問題中，瘦肉也具有減肥的'功效。專家建議上班族，你的午飯中最好有瘦肉、鮮果等食物的存在，這些食物中脂肪的含量都非常的低，不但不會(huì)發(fā)胖同時(shí)還具有減肥的功效。同時(shí)還要注意，每天應(yīng)該保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，這些食物可以提高你的工作效率。

　　提醒：如果你想吃的健康的同時(shí)又想在吃的時(shí)候減肥，那么我們上面這些都是我們應(yīng)該吃的，所以午餐也是很重要的。

健康的減肥計(jì)劃方案 (菁選3篇)（擴(kuò)展6）

——怎樣減肥最有效最健康 (菁選2篇)

怎樣減肥最有效最健康1

　　第一步：端正減肥態(tài)度

　　胖不是一種錯(cuò)，但是放任自己去胖就是大錯(cuò)特錯(cuò)。很多人之所以胖，就是對肥胖的問題不重視，認(rèn)為胖一點(diǎn)只是難看一點(diǎn)，并無傷害。但其實(shí)，肥胖是眾多疾病的誘因，脂肪肝、糖尿病、高血壓、心臟病等疾病都有可能因?yàn)榉逝忠�起或加劇。肥胖關(guān)系到的不僅僅是身材這么簡單，因此，要想減肥，首先就要讓自己重視肥胖問題，不要把減肥題簡單看成是“變美”的過程，而應(yīng)該看成是一個(gè)變健康的過程。這樣，你才會(huì)有足夠的毅力去堅(jiān)持。

　　一口吃不出胖子，少吃一口也不會(huì)一下變瘦子。對于減肥的過程，你要有足夠的耐心。不要一心求快，就忽視減肥方法的科學(xué)性。不少人為了追求快速減肥而采用一些極端的減肥方法，最后，瘦是瘦了，卻惹了一身病。這樣子就得不償失。

　　第二步：關(guān)于“吃”的原則必須遵守

　　人之所以會(huì)長胖是因?yàn)閿z入的熱量**超過了消耗的熱量，使得多余熱量再體內(nèi)儲(chǔ)存起來形成脂肪。怎樣減肥又快又健康?首先要**攝入熱量。飲食是攝入熱量**的重要關(guān)口。那怎么吃才能減肥?

　　1.少吃

　　一日三餐不能少，但是每一餐攝入的熱量要嚴(yán)格把控，不要放肆自己胃吃太多的東西，每餐吃到七八分飽即可�！霸绮统院�，午餐吃飽，晚餐吃少”，一日三餐一共攝入熱量不要超過2000大卡，早中晚三餐的熱量攝入可以參照比例4：4：2來分配。

　　2.多吃低卡食物

　　低卡食物一般熱量低，膳食纖維豐富，吃低卡食物容易感覺飽并且不容易長胖。低卡食物很多，如蘋果、檸檬、草莓等水果;菠菜、芹菜、青瓜、***等蔬菜;蕎麥、小米、紅豆等粗糧……減肥期間，日常膳食要合理搭配低卡食物，保證營養(yǎng)，保證能量充足。

　　3.細(xì)嚼慢咽

　　狼吞虎咽，一下子吃完桌上的飯餐，那你可能還不會(huì)感覺得飽。因?yàn)橐话阍诔燥?0分鐘后身體才會(huì)接收到飽的訊息。要減肥，吃飯就得細(xì)嚼慢咽，延長吃飯的時(shí)間。此外，最好也不要相信“趁熱吃”這句話，燙的食物所含的熱量相對較高。

　　第三步：沒有捷徑，減肥必須運(yùn)動(dòng)

　　怎樣減肥又快又健康?運(yùn)動(dòng)是減肥最高效最健康的方法。運(yùn)動(dòng)過程會(huì)消耗脂肪，讓人變瘦;同時(shí)運(yùn)動(dòng)還會(huì)增強(qiáng)人的代謝能力，讓人每天消耗更多熱量，變得易瘦。要在較短時(shí)間內(nèi)減掉30斤，最佳的運(yùn)動(dòng)方式就是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高，而且代謝過程有氧氣參與，隨著運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間變長，消耗脂肪效率會(huì)越來越高。而無氧運(yùn)動(dòng)，則主要消耗糖分來為身體供能，減脂效果不及有氧運(yùn)動(dòng)。下面，小編推薦幾種減脂效果好的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　1.游泳減肥

　　游泳是最理想的減肥運(yùn)動(dòng)。人在水中運(yùn)動(dòng)受到的阻力是在空氣中運(yùn)動(dòng)的12倍，為了克服強(qiáng)大阻力，人體就要消耗更多的熱量，這就**提高了消脂效率，讓減肥事半功倍。據(jù)測定，人在水中跑步20分鐘，效果相當(dāng)于在陸地上跑步60分鐘。

　　2.跑步減肥

　　跑步是一種非常健康簡單的減肥方法，通過大量排汗，調(diào)動(dòng)身體的新陳代謝，燃燒脂肪來達(dá)到瘦身的目的。為了讓跑步減肥效果更好，可以在者30分鐘內(nèi)，可以組合快跑與慢跑。首先非常放松地跑5分鐘，把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。

　　3.騎自行車減肥

　　騎單車是一種輕松有效的減肥運(yùn)動(dòng)，尤其是在健身房里騎動(dòng)感單車。騎動(dòng)感單車30分鐘后，身體開始消耗脂肪為身體供能，一節(jié)課(45分鐘左右)下來就會(huì)消耗500大卡左右的熱量。此外，經(jīng)常進(jìn)行動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人們吸收和利用氧氣的能力，加快人體新陳代謝。而動(dòng)感單車引起的新陳代謝提高會(huì)加快脂肪的分解達(dá)到減肥目的。

　　4.跳繩減肥

　　跳繩是一種簡單易行、運(yùn)動(dòng)量大、 減肥效果明顯的運(yùn)動(dòng)。有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩需要運(yùn)動(dòng)的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背 部、手臂……能讓人的全身參與運(yùn)動(dòng)，讓全身變瘦。除減肥以外，跳繩作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

怎樣減肥最有效最健康2

　　1、根本沒有所謂的“負(fù)卡路里食物”

　　根本沒有什么“負(fù)卡路里”食物。身體用來消化上述食物所耗掉的那點(diǎn)卡路里和食物本身所含有的卡路里相比簡直不值一提。

　　2、忽上忽下的體重不會(huì)摧毀你的新陳代謝系統(tǒng)

　　如果你已經(jīng)無數(shù)次減肥失敗，無數(shù)次經(jīng)歷了體重降低又反彈的痛苦的話，請別放棄。忽上忽下的'節(jié)食減肥不會(huì)摧毀你的代謝系統(tǒng)，只是對減肥一點(diǎn)也沒有幫助罷了。

　　3、天氣寒冷更有助于減肥

　　為保持體溫，人體的新陳代謝系統(tǒng)會(huì)在冬天加速運(yùn)轉(zhuǎn)，繼而消耗更多的卡路里。

　　4、晚上八點(diǎn)后可以吃東西

　　實(shí)際上你什么時(shí)候吃東西都無所謂。真正對體重有影響的是卡路里含量是多少?有沒有進(jìn)行體育鍛煉?這三點(diǎn)才是決定你究竟是減少、增加還是保持體重的關(guān)鍵點(diǎn)。

　　5、別忘了算上飲料中的卡路里

　　如果你真的想加快減肥速度，那就戒掉你最愛的可樂和果汁等各色飲料，改喝白開水，這也是我們需要留心的減肥的注意事項(xiàng)。

　　6、不一定非要把精瘦肉排除在減肥食譜外

　　減肥期間不一定要完全避免食用精瘦肉，有選擇性地適當(dāng)食之還是可以的。

　　7、無卡路里照樣會(huì)讓你發(fā)胖

　　專家表示，有許多喜好低卡或無卡軟飲的人心存僥幸，覺得自己既然已經(jīng)在飲料方面減少了糖分和熱量攝取，所以在其它方面就又放縱自己大快朵頤了。

　　8、甜食也可以當(dāng)晚餐

　　健康專家表示，時(shí)不時(shí)這樣用甜食“犒勞”一下自己反而有助于實(shí)現(xiàn)長期減肥目標(biāo)。不過，這只是一時(shí)的選擇，可不能天天如此。

　　9、**孩不用進(jìn)行嚴(yán)格的節(jié)食減肥

　　如果你的孩子只超重5、6公斤，就沒有必要執(zhí)行嚴(yán)格的節(jié)食減肥計(jì)劃。父母應(yīng)該努力調(diào)整其膳食結(jié)構(gòu)，多吃蔬菜水果和全麥?zhǔn)称�，盡可能少讓孩子吃垃圾食品。此外，多運(yùn)動(dòng)也是十分必要的。

　　10、節(jié)食確實(shí)有助于減肥

　　如果節(jié)食方法完全不符合你往日的飲食習(xí)慣，那當(dāng)然是必?cái)�無疑的了。你必須找到一種你能持之以恒堅(jiān)持下去的減肥食譜。

健康的減肥計(jì)劃方案 (菁選3篇)（擴(kuò)展7）

——最快最有效的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 (菁選2篇)

最快最有效的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃1

　　運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃· 通勤篇

　　1、上下班多走一個(gè)站(6公里的時(shí)速大概步行15分鐘).上下班的時(shí)候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個(gè)站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠(yuǎn)路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!

　　2、爬樓梯8分鐘.以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!

　　3、做簡易伸展動(dòng)作20分鐘.不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進(jìn)行，每做20分鐘就相當(dāng)于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動(dòng)肩胛骨的動(dòng)作。

　　運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 · 居家篇

　　1、步行30分鐘：去超市買東西的時(shí)候，盡量繞遠(yuǎn)一點(diǎn)，同時(shí)雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會(huì)隨之上升哦!

　　2、做家務(wù)20分鐘：*時(shí)洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃除嗎，其實(shí)大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動(dòng)作的'幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強(qiáng)大!

　　3、做簡易伸展動(dòng)作20分鐘：同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復(fù)柔韌與彈性。

最快最有效的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃2

　　何為合理飲食

　　1.能量**：

　　能量**是運(yùn)動(dòng)減肥食譜首先需要注意的原則。將膳食總熱量降低到原來水*的85%左右，再加上有氧運(yùn)動(dòng)，可在無饑餓條件下實(shí)現(xiàn)熱量負(fù)*衡，體重穩(wěn)步下降，以每月下降2~3kg(每周*均0.5~0.7kg)，3~4個(gè)月(扣除體重反彈后)下降4~6kg為宜。

　　2.保證蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的供給：

　　運(yùn)動(dòng)減肥食譜需糾正“減肥不能吃肉”的錯(cuò)誤認(rèn)識，保障生長所需優(yōu)良蛋白質(zhì)，多不飽和脂肪酸，卵磷脂，鈣，鐵等營養(yǎng)素的供應(yīng)�？捎脽嶂档偷氖澄锶〈�高熱值者，如盡量用禽肉，瘦牛肉，馬肉，兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶，豆?jié){替代甜飲料;用鰱魚，鯽魚，鯉魚替代熱值高的沙丁魚，金槍魚和青魚;用雞蛋，面包替代糖多，油大的甜點(diǎn)心作早餐等。

　　3.保持一定的食物體積：

　　堅(jiān)持這一運(yùn)動(dòng)減肥食譜原則是因?yàn)橐欢ǖ氖澄锏捏w積和數(shù)量，可以減少心理壓力、饑餓感和恐懼感。在減少高糖、高脂、高熱量飲食同時(shí)，增加豆類、豆制品、莖類蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜類蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纖維素多，體積大，飽腹感強(qiáng)，熱值低的食品攝入。

　　4.適當(dāng)飲水是減肥的關(guān)鍵：

　　在**飲食過程中，如果限制飲水量，減體重的速度會(huì)比較快。但是在所減去的體重中，脂肪僅占13%，水占84%;而不限制飲水時(shí)，雖然減體重的速度會(huì)慢一些，但是在丟失的體重中，脂肪將占25%，水為75%，實(shí)際的減脂肪量反而更多，減肥的效果會(huì)更好。

　　超贊運(yùn)動(dòng)減肥食譜推薦

　　NO.1：清香茄汁黃豆意面

　　材料：意面，火龍果，洋蔥，茄汁黃豆，番茄醬，香草，白糖，食鹽，橄欖油。

　　做法：

　　1、準(zhǔn)備鍋，倒入水，燒開后加入幾滴橄欖油和少許的食鹽，放入意面煮熟，然后撈出，加入少量橄欖油攪拌備用。

　　2、將火龍果和洋蔥去皮切成丁備用。

　　3、準(zhǔn)備炒鍋，倒入橄欖油，燒熱后倒入洋蔥爆香，加入茄汁黃豆翻炒均勻。

　　4、放入意面、少許白糖、番茄醬攪拌均勻，出鍋前放入香草，裝盤的時(shí)候放入火龍果丁就可以了。

　　NO.2：海鮮雜燴湯

　　材料：魚肉，五花肉，大蒜，蛋清，食鹽，豌豆苗，香菇，胡蘿卜，胡椒粉。

　　做法：

　　1、魚肉、五花肉、大蒜一起剁成肉泥混合起來放入碗中。

　　2、往碗中加入蛋清和食鹽攪拌成粘稠狀。

　　3、準(zhǔn)備湯鍋，燒開水后用刀將肉泥分成條狀慢慢入鍋，煮片刻后肉泥浮起來后，撈出來備用。

　　4、鍋中重新?lián)Q水，煮開后放入香菇煮片刻，加入食鹽、胡椒粉調(diào)味。5、后來放入豌豆苗和胡蘿卜煮幾分鐘即可。

　　NO.3：紅椒萵筍拌雞絲

　　材料：雞肉，萵筍，紅椒，姜片，蔥段，生抽，食鹽，白糖，芝麻油。

　　做法：

　　1、準(zhǔn)備一鍋水，放入雞肉和姜片、蔥段，大火燒開后，可以給雞肉去腥，然后撈出，切成條狀備用。

　　2、萵筍和紅椒洗干凈后切成絲。

　　3、準(zhǔn)備一鍋水煮開后，放入萵筍和紅椒絲，稍微焯水一下，然后撈出和雞絲放一起。

　　4、最后倒入適量的生抽、食鹽、白糖以及芝麻油，充分?jǐn)嚢杈鶆蚓涂梢猿粤恕?/p>
健康的減肥計(jì)劃方案 (菁選3篇)（擴(kuò)展8）

——快速健康減肥方法

快速健康減肥方法1

　　方法一：運(yùn)動(dòng)減肥

　　說到減肥，首先大家會(huì)想到的第一種減肥方法就是通過運(yùn)動(dòng)的方式來達(dá)到自己減肥的目的，其實(shí)這一種減肥的方式時(shí)屬于我們在減肥的時(shí)候比較正確的一種，當(dāng)然效果也是不錯(cuò)的，只要大家選對了運(yùn)動(dòng)方式，達(dá)到了每天的訓(xùn)練量，我們就是可以把自己的脂肪慢慢的燃燒，身上的肥肉也會(huì)越來越少的，所以這是小編給大家分享的第一種健康的、快速的減肥方式。大家要根據(jù)自己想要減肥或者是塑形的地方，來調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)方式和時(shí)間，這樣才是更加高效的方法，有針對性的去進(jìn)行才是我們運(yùn)動(dòng)減肥的好方法。

　　方法二：飲食和瑜伽

　　下面給大家介紹的第二種可以讓我們健康快速的減肥方法，就是通過瑜伽和飲食相配和的方法來達(dá)到我們減肥的目的，其實(shí)這一個(gè)方式對于我們很多朋友倆說都是比較有難度的。并且不是說減肥方式技巧上的難度，而是我們需要抽出時(shí)間去給自己上瑜伽課，或者是按照嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)來**自己的飲食，者是比較難的，所以就會(huì)更加需要自己的毅力和堅(jiān)持，當(dāng)然這種減肥方式的效果是很好的，并且同時(shí)還會(huì)非常有利于我們的身體健康，瑜伽可以讓身體各方面都得到鍛煉，而且不僅是身體上的，心理也會(huì)得到很大的改變，所以大家如果是可以下定決心讓自己去做的話，我們就不妨去試一試這一種減肥方法，飲食**其實(shí)也是很好的一種減肥方法，只要我們可以每天都堅(jiān)持，就可以看到自己身體的變化以及心理上的改變。

　　減肥的注意事項(xiàng)

　　現(xiàn)在減肥成為一種時(shí)尚，但是大家要根據(jù)自己身體的'實(shí)際情況來調(diào)整自己的心態(tài)，沒有肥胖的女生，就最好是不要隨意的減肥，并且不要試圖通過絕食的方式來達(dá)到自己減肥的目的，這樣的效果是不健康并且不會(huì)持久的，不可能一直不吃不喝，所以這種方式減下來的都是會(huì)反彈的，因此大家要在健康減肥的同時(shí)保持自己的飲食均衡，這樣才能讓自己更加健康的瘦下來，并且還可以一直保持苗條的狀態(tài)。

健康的減肥計(jì)劃方案 (菁選3篇)（擴(kuò)展9）

——最健康最好的減肥方法有哪些

最健康最好的減肥方法有哪些1

一、**主食和限制甜食

在長身體時(shí)期，適量可能會(huì)增大，所以要盡可能的**飲食，采用食物遞減法就是很不錯(cuò)的選擇，每天三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

二、走45分鐘，半年減10磅

每天堅(jiān)持在45分鐘內(nèi)走上5公里的路程，這樣能在半年內(nèi)瘦掉近5公斤的體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

三、跳繩減肥法

跳繩是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)哦，能快速燃脂消脂，并減少體內(nèi)存儲(chǔ)的.熱量，快速達(dá)到減肥的效果。為了能真正達(dá)到您想要減掉的數(shù)量，您必須每天堅(jiān)持跳繩30分鐘。

四、游泳減肥法

馬上就要夏天了，這時(shí)候游泳減肥是最好不過的了。游泳也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能幫助您減掉脂肪，還能強(qiáng)健體格和提高免疫力。值得注意的是，游泳的時(shí)候您必須做更多呼吸運(yùn)動(dòng)和減少缺氧訓(xùn)練。另外，游泳的時(shí)間應(yīng)在一小時(shí)或以上。

健康的減肥計(jì)劃方案 (菁選3篇)（擴(kuò)展10）

——有效健康減肥的方法

有效健康減肥的方法1

　　減肥方法一：降低熱量的攝取

　　營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，想要減肥要?jiǎng)?wù)必要**住熱量的攝取，但切忌體重降得過快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

　　減肥方法二：少吃1口肉2個(gè)月減10磅

　　專家表示，每一克的.脂肪約含有九千卡的熱量，因此，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物，代替每天脂肪的攝入，專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會(huì)使體重增加。

　　減肥方法三：減少食物的攝入量

　　如何健康減肥？那食物的攝入量這是需要減少的，特別是在對于自己偏愛的一些食物上，那每次攝取的分量這就要減少了，建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝取食品的重量。

　　減肥方法四：每天1餐流食5周減10磅

　　一般流食的制作這是比較的方便的，想要減肥的人群如果只在每天食用流食或者是飲料，那則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。但是應(yīng)該要注意流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但是要注意體內(nèi)營養(yǎng)的均衡！

　　減肥方法五：走45分鐘半年減10磅

　　想要健康的減肥，其實(shí)可以走出來，那如何走呢？如果您能每天一次在45分鐘內(nèi)，走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。