上班族自帶什么午餐有營養(yǎng)

　　對于上班族來說，已經(jīng)快趕不上生活的節(jié)奏了，早上不吃飯，中午隨便吃，晚上加餐吃，嚴(yán)重影響了生活。那么，上班族午餐吃什么好呢？上班族午餐吃什么最有營養(yǎng)呢？下面，我們一起來看看上班族養(yǎng)生吃什么吧！

　　上班族的工作繁瑣，總是會(huì)顧不上吃飯，長期以往，給身體帶來的傷害，那么，上班族吃什么好呢？

　　一、專家建議　　1、上班族自帶菜吃什么好

　　上班族自帶菜式的選擇上相對綠色蔬菜來說，茄果、豆角類蔬菜不易變質(zhì)，微波爐加熱后也不易改變菜肴的色和香。專家不建議上班族午餐帶魚和海鮮類，因?yàn)榻?jīng)過微波爐加熱的魚和海鮮很難保持原有的色香味，從外觀上來看也會(huì)影響食欲。

　　2、上班族適宜“帶飯”

　　西紅柿炒雞蛋、燒茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、臘肉、咸魚和熏鴨肉、蘿卜、紅薯等經(jīng)典菜式都比較適合。不宜帶含油脂高的食品�；劐伻�、糖醋排骨、肉餅、炒飯等最好別帶，因?yàn)樗鼈兒�油脂太高了，相對低油脂食品，這些東西更容易變質(zhì)不容易保鮮。

　　3、另外專家提醒

　　便當(dāng)族的午餐要保證充分的能量，含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物必不可少。應(yīng)以五谷為主，葷素結(jié)合。最好多吃素食，如大量的蔬菜(絲瓜、藕等含纖維素較多)，搭配適當(dāng)?shù)娜忸�、蛋類和魚類，少油、少鹽、少糖，還要常備水果，適時(shí)食用。

　　二、注意事項(xiàng)

　　1、從烹飪的角度講，“便當(dāng)族”自帶菜要做8分熟，才能避免微波加熱營養(yǎng)損失。而且要講究烹飪方法，適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等。

　　2、一定要選擇適合微波爐加熱的飯盒，建議選擇可微波的玻璃飯盒或陶瓷飯盒，加熱控制在2分鐘左右。米飯是最好的主食，饅頭、大餅類的主食極容易變干，不宜在微波爐加熱。

　　3、加熱時(shí)，為了防止水分過度蒸發(fā)，可以加入少量純凈水再蓋上蓋子加熱。如果飯菜沒有熱透，放入微波爐后再稍稍轉(zhuǎn)兩圈即可。

　　午餐能夠?yàn)槿梭w補(bǔ)充上午消耗的能量，同時(shí)又要提供下午所需的能量。因此，上班族自帶午餐一定要注意保證最夠的營養(yǎng)和能量。這樣才有利于身體保健，精力充沛的生活工作。

　　帶飯帶什么好　　葷素、粗細(xì)齊上陣

　　專家稱，帶飯的總體原則是少油少鹽、種類齊全、葷素搭配。一般來說帶飯需要注意以下幾點(diǎn)。

　　1、葷素比例以1：2為宜，葷菜在烹調(diào)時(shí)注意少油少鹽，葷當(dāng)中可以選擇帶一個(gè)煮雞蛋，與肉相比又較容易儲(chǔ)存。

　　2、蔬菜的數(shù)量和種類也建議盡量多一些。炒菜，首選豆類、根莖類、花菜類的蔬菜，例如山藥、豆角、胡蘿卜、蓮藕、西蘭花等，這種類型的蔬菜在放置過程中產(chǎn)生亞硝酸鹽比葉菜更少，二次加熱也不容易變色。

　　3、主食以饅頭、米飯或雜糧飯等為宜，如今上班族得“富貴病”的人越來越多，這與飲食過于精細(xì)有很大的關(guān)系，所以上班族的午餐一定要注意粗細(xì)糧食搭配，基本上可以遵循“四分細(xì)糧，六分粗糧”的原則，比如將大米、燕麥、玉米等一起煮成雜糧飯就是一種很好的辦法。

　　4、每天至少帶一種水果，可以優(yōu)選個(gè)頭大、不容易碰掉皮的水果，如木瓜、橘子、鮮棗等。同時(shí)，選擇富含維生素C的水果更好，因?yàn)檫@些水果在飯后食用可以幫助消化，還能促進(jìn)礦物質(zhì)的吸收。

　　上班族帶飯的3大誤區(qū)　　誤區(qū)一：帶晚上的剩飯

　　不少人為了節(jié)省時(shí)間，常常會(huì)把晚上吃不完或者刻意多做的飯菜留到第二天中午吃，但實(shí)際上很容易造成我們?nèi)庋劭床坏匠砸渤圆怀鰜淼募?xì)菌污染問題。即便是放在冰箱，普通冷凍間4℃的溫度依然無法阻擋細(xì)菌的繁殖。

　　建議：盡量當(dāng)天早上準(zhǔn)備。實(shí)在得前一天晚上做，做好以后也要先分裝密封保存。

　　誤區(qū)二：青菜提前做

　　青菜炒好后久置，在細(xì)菌的硝酸還原酶作用下，所含有的硝酸鹽會(huì)變成具有毒性的亞硝酸鹽，可能會(huì)增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。即便是要前一晚準(zhǔn)備飯菜，青菜也千萬不能在晚上做。

　　建議：青菜當(dāng)天早上現(xiàn)做現(xiàn)打包，也可做成蔬菜沙拉。

　　誤區(qū)三：用普通飯盒放飯菜

　　普通飯盒密封性能差，容易讓細(xì)菌滋生讓飯菜變質(zhì)。

　　建議：用真空保鮮盒或保險(xiǎn)飯盒裝飯菜，回到公司應(yīng)該立即放進(jìn)冰箱。

　　上班族晚餐吃什么好　　1、蠔油杏鮑菇

　　杏鮑菇250克，青椒1個(gè)、紅椒1個(gè)、黃椒1個(gè)、大蒜5顆，蠔油適量，鹽適量。

　　杏鮑菇切成滾刀塊狀。青椒、紅椒、黃椒改刀切成片狀，大蒜切成蒜末。平底鍋中加油，將蒜末放入鍋中煽炒。蒜末炒香后將切好的杏鮑菇塊放入鍋中炒制。

　　炒制1分鐘后加入適量的鹽，再加入適量的蠔油繼續(xù)翻炒。炒出鮮味時(shí)再將青椒、紅椒、黃椒片倒入鍋中再翻炒。繼續(xù)炒制2分鐘，待杏鮑菇里的水份都炒出后，略呈扯粘狀即可裝盤出鍋。

　　2、南瓜排骨飯

　　豬小排200克、南瓜150克、大米半碗、醬油2湯匙、姜1小塊、蒜半頭、料酒1湯匙、水適量。

　　把南瓜洗凈，切塊，可以不去皮，排骨洗凈，切一些姜末和蒜末，切得細(xì)一些。把排骨放入熱水鍋中汆燙，然后撈出放入平底鍋，鍋中不必放植物油。

　　把排骨稍微煎一下，然后倒入姜末和蒜末，炒勻后倒入南瓜塊，翻炒幾下。這時(shí)加入料酒，醬油調(diào)味，醬油可以稍微多一點(diǎn)，不必加鹽，電飯煲里加米和水，再倒入南瓜排骨料。最后按下煮飯檔就好，煮好后盛出，可以點(diǎn)綴香菜，磨一些黑胡椒碎。

　　3、清炒荷蘭豆

　　荷蘭豆150克、大蒜3瓣、食用油適量、鹽適量、雞精少許。

　　荷蘭豆去筋洗凈，大蒜剁碎。炒鍋內(nèi)入適量油，入蒜末炒香。入荷蘭豆大火快炒至變色。調(diào)入鹽翻勻。調(diào)入雞精翻勻。放入一點(diǎn)點(diǎn)水或高湯令鹽融化，馬上關(guān)火出鍋。

　　4、魚香肉絲

　　里脊肉絲200克、胡蘿卜絲200克、青椒絲100克、蔥姜蒜絲各少量。

　　肉絲用生抽1小勺、胡椒粉半小勺、料酒1小勺、水淀粉2勺，拌一下備用。在微波盒中倒入2勺油，加入姜、蒜拌一下。入微波爐高火1分鐘。取出，加入腌好的肉絲拌勻。

　　再加入胡蘿卜絲、青椒絲、蔥絲，最后加1勺郫縣豆瓣醬、1小勺甜面醬、1小勺雞粉、1小勺醋、半小勺白糖攪拌均勻。最后進(jìn)微波爐，蓋子稍微錯(cuò)開，選擇高火4分鐘就可以了。

　　5、家常炒面

　　青椒、熏鴨肉、面條、蔥花。

　　青椒洗凈，切絲。鴨肉也切成絲備用。鍋中油熱，放入蔥花炒香，之后放入青椒翻炒，幾下后放入鴨肉絲。接著倒入面條，再將鹵汁倒入鍋中一同翻炒均勻，即可。

　　結(jié)語：上班族在工作的同時(shí)也要記得按時(shí)吃飯啊，不然身體容易吃不消。以上是小編分享的有關(guān)上班族吃什么好以及適合上班族帶飯的食物推薦，希望小編的分享能夠幫助到上班族們！吃飽了才有力氣干活啊！

　　拓展：　　午餐怎么吃最營養(yǎng)

　　要想下午不犯困，最好多吃點(diǎn)素的。綠色高纖維蔬菜，如辣椒、胡蘿卜、菠菜等，可確保腦細(xì)胞獲得充足的氧氣，讓人整個(gè)下午精神抖擻。適當(dāng)選用粗糧；一日飲食中應(yīng)兼顧各種顏色的食物；連皮帶肉一起吃更營養(yǎng)；海里游的、陸地上走的、空中飛的`食物應(yīng)搭配食用。

　　午餐雖然占正常人一天食物攝入量的40%左右，但不宜暴飲暴食，吃8分飽就好了。午飯?jiān)趺闯宰顮I養(yǎng)？下面就是午餐的營養(yǎng)搭配：

　　1份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食。

　　3份蔬菜：維生素和纖維素。午飯吃什么蔬菜？以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝取。

　　1份肉類：午飯吃什么肉好？魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。

　　1個(gè)水果：最好是蘋果，或者其他應(yīng)季水果。

　　1把堅(jiān)果：核桃、榛子、杏仁等，10～15粒左右就好。注意“飯前果”宜飯前半小時(shí)吃，“飯后果”宜飯后兩小時(shí)吃。

　　喝湯是個(gè)好習(xí)慣。湯的營養(yǎng)豐富且更容易讓人產(chǎn)生飽腹感，尤其是清湯類的，如日本醬湯、蔬菜通心粉湯、西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，美國賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，愛吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來說攝入的熱量要少得多。

　　提醒，午飯時(shí)最好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已經(jīng)足夠，或者一小杯啤酒也可以。

　　午飯吃什么菜好？

　　午餐吃得好，對身體的健康十分有益，小編就給大家推薦幾種午餐理想的菜肴。

　　1、新鮮的水果和蔬菜具有養(yǎng)顏的功效：新鮮的水果和蔬菜中胡蘿卜素、維生素C、維生素E等含量非常豐富。而胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康。而維生素C和維生素E能起到延緩細(xì)胞衰老的功效。

　　2、洋蔥具有降脂的功效：經(jīng)常食用洋蔥可以起到清血，降低體內(nèi)膽固醇的功效。吃完洋蔥要記得刷牙和用茶葉清口哦！

　　3、圓白菜能保持活力：圓白菜中維生素C含量很高，纖維素含量也很豐富，經(jīng)常食用不僅能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，還能讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。

　　4、豆腐具有抗氧化功效：豆腐中的蛋白質(zhì)含量很高，豆類食品中含有一種“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，這種物質(zhì)是非常好的抗氧化劑，經(jīng)常食用可預(yù)防衰老。

　　5、魚肉是最好的蛋白質(zhì)來源：魚肉中含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白，而且吸收的效果非常好，是體內(nèi)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。另外，魚肉中的膽固醇含量比較低，經(jīng)常食用不必?fù)?dān)心體內(nèi)的膽固醇增高。專家研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用新鮮的魚肉，還能預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。

　　6、西蘭花具有抗衰老抗癌的功效：西蘭花中抗氧化物維生素C和胡蘿卜素含量豐富，經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常食用西蘭花具有抗衰老和抗癌的功效。