關(guān)于無氧運動有哪些項目
關(guān)于無氧運動有哪些項目
無氧運動注意事項有哪些?要想減肥有效果,最好是有氧運動搭配著無氧運動一起進行,這樣會讓減肥的效果加倍并且不易反彈。以下是小編為大家整理的關(guān)于無氧運動有哪些項目,僅供參考,希望能夠幫助大家!
無氧運動有哪些項目
1、賽跑
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。100米、200米短跑均是無氧運動。從運動角度出發(fā),短跑可以讓人出很多汗,能起到減肥的效果。因為這些項目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持,這樣才能夠消耗脂肪。
2、舉重
舉重能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。
3、跳遠
跳遠技術(shù)環(huán)節(jié)主要包括:助跑,起跳,騰空和落地。這些動作運動強度大,能夠很好地消耗身體脂肪。無氧運動,一般都是通過做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過程中,在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了,因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量,一旦體內(nèi)儲存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會開始消耗。
4、啞鈴操
動作要領(lǐng):單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復(fù)動作至少20次,速度愈快、效果愈好。舉著小小的啞鈴做減肥操,能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝。
5、深蹲
動作要領(lǐng):背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復(fù)蹲下、起立至少10~15次,調(diào)整呼吸休息。這個動作可以很好的訓(xùn)練我們的腿部肌肉,使腿部肌肉可以得到有效的鍛煉。在運動時,應(yīng)注意保持正確的姿勢以完成鍛煉。在蹲坐過程中,應(yīng)注意腿部的刺激感。不要快速蹲下,保持緩慢的節(jié)奏。
注意:若腿力不夠,盡量下蹲至半蹲姿勢,再慢慢站起重復(fù)動作即可。
6、卷腹
動作要領(lǐng):平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個。
7、引體向上
這主要是鍛煉我們的背部,可以給我們的背部帶來整體的鍛煉效果。鍛煉時,我們應(yīng)該注意背部收緊。拉起時,要挺胸,收緊背部,注意背部的刺激感和力量感。
8、錘式彎舉
這一動作是鍛煉三頭的,在練習過程中,讓自己靠在傾斜的支架上,雙手握住啞鈴,彎曲并伸展到頭后。運動時,注意啞鈴的`運動是直上直下的,不要改變運動軌跡,慢慢的感覺肌肉收縮。
9、肩部側(cè)平舉
這個動作鍛煉三角肌外側(cè)很有效,很多人并不會用這個動作去鍛煉三角肌外側(cè),認為這樣太麻煩了,覺得用啞鈴也不錯。事實上,這個動作帶來的效果比啞鈴更好。
10、屈臂懸垂
這個動作可以鍛煉到胸部和三頭,這也是一個非常全面的動作。運動時要注意肌肉刺激的感覺。無論我們在哪里鍛煉,我們都應(yīng)該集中精力鍛煉肌肉的那一部分。如果你覺得在運動過程中進行自重運動的效果不好,你可以在你的腰上加上掛片,這可以使你的運動強度更大。
無氧運動減肚子嗎
有一些無氧運動也是可以減肚子的。無氧運動能量的消耗也是來自體內(nèi)的儲備,當你產(chǎn)生能量虧空以至于動員脂肪的情況下,也就可以逐漸的減少體內(nèi)脂肪的囤積,更何況人體并不僅僅只有無氧運動、有氧運動,日常就算不運動的情況下也會有大量的熱量消耗。因此,只要是通過合理的運動量,都是可以起到減脂作用的。
無氧運動可以瘦肚子項目
1、前平板式
俯臥撐的姿勢,把手臂撐地,手肘彎曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身體從肩膀至腳踝呈一直線,核心肌支撐住,腹肌緊繃,維持姿勢30秒,或適當延長,一邊深呼吸(堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做)
2、側(cè)平板式
單手撐地,另外一個手放在腰際,繃緊核心肌,腹肌收縮,抬起臀部,身體成直線,動作中深呼吸,也是堅持時間和上面一樣,兩只手輪流來。
3、仰臥起坐
可以有效鍛煉腹肌,但不斷但彎曲下背,幅度大了會造成脊椎問題,可以適量。最好是卷腹運動,就是仰臥起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撐自己,然后起來。20~30個一組,休息40秒,然后繼續(xù),爭取3組以上,一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了,很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。
拓展: 無氧運動是什么
運動有利于身體健康,而在所有的運動項目中大致分為有氧運動和無氧運動。而在減肥過程中,很多朋友都喜歡參于無氧運動。那么無氧運動有哪些呢?
1、無氧運動有哪些呢
常見的無氧運動有:舉重、短跑、中長跑、投擲、跳高、跳遠、摔跤、拔河、肌力訓(xùn)練等。也就是人們熟知的力量性運動。無氧運動所需要能量主要由分解血糖來提供,一般強度大,持續(xù)時間較短,運動時心率大約在170—180次/分以上。在供能過程中不需要有氧氣的參與。
無氧運動是最能減脂的運動方式,當然,還要結(jié)合有氧運動。一般無氧運動很難堅持下來,因為無氧運動很累,需要花費很多的力氣,不過無氧運動能提高身體免疫力,增加肌肉新陳代謝率。
2、什么是無氧運動
無氧運動的分類是從人體運動時骨骼肌的代謝過程分類衍生而來的,無氧運動的概念也都是根據(jù)無氧代謝供能系統(tǒng)為主演變而來,例如無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態(tài)下進行的運動。
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續(xù)長時間,而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其實是酵解時產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負擔。
無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中,身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。
3、無氧運動有什么好處
3.1、燃燒卡路里
無氧運動在對肌肉進行雕塑,增加肌肉的力量,體積,耐力。的同時一樣再為身體燃燒卡路里。有氧只是在鍛煉的時間內(nèi),40分鐘后直接大比例地分解脂肪。
3.2、雕塑身材
許多通過有氧運動減肥的人,身上的贅肉是消減了不少,但是確實松弛的,這是因為他們的肌肉量不足,身上的皮肉變成不了瘦而潤澤的樣子。但無氧運動卻可以解決這個問題。
3.3、促進基礎(chǔ)代謝
無氧運動小幅度地促進肌肉增長,肌肉越多,身體維持肌肉所消耗的能量也就越多,基礎(chǔ)代謝越強。
對于減肥來說,除了新陳代謝,屬于靜態(tài)代謝其中一種的“基礎(chǔ)代謝”。基礎(chǔ)代謝占代謝所消耗能量的60%。所以,減肥者最重要的任務(wù)是:增加自己的基礎(chǔ)代謝水平!
3.4、增強免疫力
無氧力量訓(xùn)練后的數(shù)小時內(nèi),靜新陳代謝率都會提高。研究表明,無氧運動(力量訓(xùn)練、短跑、舉重、跳高、拔河等)后,損傷肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。
3.5、防骨質(zhì)疏松
醫(yī)生建議,預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化,那么應(yīng)當做無氧運動為主;據(jù)研究,有氧訓(xùn)練對骨密度增大效果不大,而屬于無氧運動的力量訓(xùn)練增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質(zhì)疏松的風險。
1、增強你的肌肉力量,是增加肌肉的主要來源
2、損壞的肌肉會在短時間內(nèi)快速的修復(fù),會增大你的肌肉。
3、還可以提升骨質(zhì)密度,降低骨質(zhì)疏松的風險哦。
4、可以提升你的肺活量哦。
5、在無氧運動時,血液流通比較快,可以緩解各種疾病。
功效
研究發(fā)現(xiàn),通過無氧運動可以提高機體的肌肉力量、爆發(fā)力、增加肌肉體積,提高運動速度。
表示式
有機物(糖分)--酵解--乳酸、丙酮酸、ATP、
無氧運動的項目
常見的無氧運動項目有:短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練(長時間的肌肉收縮)等。
無氧運動怎樣掌握強度
運動時,心跳加快但不胸悶;跑步中還能吹口哨,不喘;跑完后半小時微微出汗,不累;運動后次日不感到疲勞。如果運動中出現(xiàn)氣短、呼吸困難、胸痛、胸悶等癥狀,很可能是心臟供血不足或者肺功能差,肺活量不夠的表現(xiàn)。
建議“三高”人士、有潛在冠心病的人在開始規(guī)律鍛煉前,最好通過計算心率或做運動心電圖等方法評估運動強度和安全性,因為這些高危人群的運動往往誘發(fā)心肌缺血。跑步跑到氣喘吁吁,已經(jīng)不能吹口哨了,這就是強度過大的跡象,跑步結(jié)束后很快心跳就回復(fù)平靜,這樣的鍛煉比較適中,如果運動后半小時或者夜間心跳過快,那就要注意自己的運動強度和運動量了;如果運動影響第二天生活和工作,而且有疲勞感,這就要降低運動量和運動強度。
無氧運動要注意什么
1、選擇適合自己強度的運動
很多愛好健身的朋友,對于無氧運動項目的選擇,基本都屬于盲目選擇,實際上大家應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況選擇合適強度的運動,而不是一味的追求肌肉,選擇強度過大的運動,這樣很容易給自己的身體帶來傷害。正常人選擇中等強度的運動剛剛好。
2、掌握好鍛煉時間
想要無氧運動見到效果,那么你一定要對每一次運動鍛煉時間掌握好,每一次鍛煉的時間都不應(yīng)該少于30分鐘,運動的過程應(yīng)該是循序漸進的,應(yīng)該從慢跑再到強度大的運動過度,這樣身體也有一個快速適應(yīng)的過程。
3、運動要堅持
無氧運動的強度非常大,很多人在嘗試了一次到兩次之后就不會在嘗試了,實際上想要見到效果,你應(yīng)該堅持運動,而不是半途而棄。雖然每一次運動完之后,肌肉的酸痛感會讓你感到非常不適,但當你的身體適應(yīng)了之后,這些不適感都會消失。
4、隨時補充水分
無氧運動所消耗的機能非常大,這種短時間內(nèi)爆發(fā)力強大的運動,完成一次會消耗掉很多身體機能,因此你要在運動的過程中,隨時為你自己補充足夠的水分。避免身體因為缺少水分而出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。
減肥期間的無氧運動怎么控制
無氧運動,其實就是氧氣參加較少的劇烈運動,擼鐵就是個活生生的列子,那么作為新手該如何利用好無氧運動進行減肥了?在減肥的初期,我認為有氧作為主力,無氧作為輔助,所以在運動開始先進行相關(guān)運動關(guān)節(jié)的小肌群熱身。也可以跑十分鐘步,作為熱身?梢蚤_始無氧運動。減肥期,不用沖擊太大的重量,我認為控制在百分之八十以下的力量強度就可以。而且盡量采取多次數(shù)多組數(shù)的訓(xùn)練,而且在第一個星期的時候采取全身性鍛煉比好,如果是新手那我建議你可以每次都用固定器械,把全身練一遍,控制在40分鐘以內(nèi)。因為是減肥,這樣有利于快速消耗掉你身體里面的糖原,從而進行無氧。
有氧運動主要減肥,無氧運動才是增肌。
同時進行的話,先進行無氧訓(xùn)練后進行有氧訓(xùn)練。因為有氧訓(xùn)練后,肌肉的收縮和伸展能力下降,運動能力下降,這時進行無氧力量訓(xùn)練會覺得力不從心,肌肉控制能力差,容易出現(xiàn)運動損傷。
給你三個原則:
1、有氧運動能提高心肺功能、增加毛細血管開放量,這將為增肌打下良好基礎(chǔ);
2、過多的有氧運動會消耗很多熱量,一定程度上妨礙了肌肉增長;
3、有氧無氧在同一訓(xùn)練課內(nèi)的話,一般應(yīng)該無氧在前,有氧在后。
基于以上原則,如果你是初學(xué)者,建議大致分成3個階段訓(xùn)練:
第一階段:基本素質(zhì)訓(xùn)練
每周訓(xùn)練2-3次,每次60分鐘左右,持續(xù)1-3個月。
10分鐘熱身;
30分鐘力量訓(xùn)練,練遍全身;
20分鐘有氧。
第二階段:增肌階段
每周訓(xùn)練3-5次,每次60-90分鐘,持續(xù)6-36個月(根據(jù)你對自己肌肉發(fā)展程度的滿意程度確定)
10分鐘熱身+50-60分鐘力量訓(xùn)練+20分鐘拉伸
另外每周單獨安排一次40-60分鐘的有氧訓(xùn)練。
第三階段:塑形階段
如果覺得基本達到目標,可以安排成正常的健身計劃:
每周訓(xùn)練3-5次,每次60-90分鐘。
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