長跑訓(xùn)練方法

　　你是否曾因想?yún)⒓娱L跑甚至是馬拉松卻擔(dān)心跑步下來？或者你剛學(xué)跑步，跑個幾公里就不行了？不用擔(dān)心，下面是小編整理的長跑訓(xùn)練方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　長跑訓(xùn)練方法 篇1

　　每個跑者都渴望擁有過人的耐力，但耐力有兩種不同的含義。對跑步新手來說，耐力的提高就是跑得更遠(yuǎn)，從5公里到10公里就是進(jìn)步。對于經(jīng)驗豐富的跑者來說，除了距離，還需要提高是速度耐力——以一定配速持續(xù)跑更多里程的能力。

　　距離耐力和速度耐力的訓(xùn)練可以相輔相成。你可以按照訓(xùn)練計劃訓(xùn)練以提高長距離跑的里程，同時提高速度耐力的能力�！　∮�(xùn)練方式的選擇這個問題屬于見仁見智的。每個人的條件不同，對于不同的人需要不同的方法以達(dá)成目標(biāo)。接下來介紹的幾種方法里，總會有適合你的，按照計劃進(jìn)行訓(xùn)練，你會發(fā)現(xiàn)自己的耐力水平會有顯著增長，你將跑得比以前更快更輕松。

　　1、目標(biāo)明確

　　如果要選出一種最基本的耐力訓(xùn)練法，那就是這種了。它的要點在于逐步提高，要堅持訓(xùn)練，保持耐心，不可冒進(jìn)。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從剛開始繞小區(qū)跑圈的新手，到為了準(zhǔn)備馬拉松跑進(jìn)3小時而進(jìn)行配速訓(xùn)練的高手。

　　不少新手剛開始跑步時，跑幾百米就跑不動了。按照“跑走結(jié)合”的入門跑步方法，要跑夠40分鐘，接下來的半個多小時只能步行。這時不能氣餒，走也要堅持完成的計劃。

　　經(jīng)過數(shù)月的練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)自己可以堅持跑完40分鐘的整個訓(xùn)練時間了�！芭茏呓Y(jié)合”的訓(xùn)練計劃再簡單不過了，但成效顯著，只要按照既定時間完成每次的練習(xí)。

　　練習(xí)要點：無論當(dāng)前的耐力水平如何，要緩慢且穩(wěn)定地進(jìn)行訓(xùn)練提高�？梢栽谟�(xùn)練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一個周末進(jìn)行恢復(fù)，如此往復(fù)。

　　2、亞索800訓(xùn)練法

　　亞索800訓(xùn)練法，是在場地按一定配速進(jìn)行800米間歇跑來進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練。(例如馬拉松目標(biāo)成績是4小時30分，那么每組800米就按照4分30秒的速度來跑。)

　　這種訓(xùn)練法被冠以創(chuàng)始人Yasso的名字，好記又好用。如果你的全程馬拉松目標(biāo)成績是達(dá)到3小時30分，那么每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進(jìn)行3分30秒的恢復(fù)慢跑。

　　練習(xí)要點：每周進(jìn)行一次亞索800的訓(xùn)練。開始時先跑4-5組，然后每周增加一組直到10組。

　　3、長距離慢速跑(LSD)

　　馬拉松訓(xùn)練往往需要跑長的距離，如何安全無傷地完成訓(xùn)練就很關(guān)鍵。

　　不少跑步教練認(rèn)為馬拉松選手需要關(guān)注的是持久力，慢速跑訓(xùn)練可以在避免傷痛的情況下進(jìn)行耐力訓(xùn)練。很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發(fā)揮出自己的潛能。

　　訓(xùn)練的大部分時間都要保持在不那么辛苦的感覺下(大概維持同等里程下最高速度的80%即可)。大部分跑者在訓(xùn)練時都用比賽速度的90%在跑，其實，在訓(xùn)練中使用80%的速度感覺很輕松，同時能防止傷痛。

　　練習(xí)要點：在進(jìn)行長距離訓(xùn)練的時候，將大部分的里程維持在比賽速度的80%。

　　4、高效訓(xùn)練

　　對不少業(yè)余跑步愛好者來說，平衡訓(xùn)練和生活是個不容易的事。提高每次訓(xùn)練的效率就是關(guān)鍵了。

　　事實證明，每周只要有3天的高效訓(xùn)練，就能獲得和每周不間斷訓(xùn)練6-7天差不多的效果。還給身體留出恢復(fù)成長的時間。

　　練習(xí)要點：可參考這樣的安排：周二進(jìn)行間歇跑，周四進(jìn)行節(jié)奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓(xùn)練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米;節(jié)奏跑則按照比馬拉松配速慢10-20秒的速度跑;周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規(guī)劃自己的訓(xùn)練。

　　5、增加肌力量訓(xùn)練

　　近年來，越來越多的跑者開始注意到跑步之外的訓(xùn)練對跑步成績的促進(jìn)有很大的幫助。不少業(yè)余跑者也把“核心力量”等名詞掛在嘴邊。

　　在霧霾不適宜跑步的日子里，嘗試一下健身房吧，或者在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓(xùn)練。這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。

　　練習(xí)要點：每周安排時間，把力量訓(xùn)練作為交叉訓(xùn)練的一部分安排到訓(xùn)練計劃中。

　　長跑訓(xùn)練方法 篇2

　　跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸

　　低強度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽 喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。而做高強 度運動時，通過鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。

　　如何掌握呼吸的節(jié)奏

　　不用多想。讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏就好。呼吸要深長，緩緩有節(jié)奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨著運動強度的`不同，呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。

　　一般來說，熱身和跑步后放松時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當(dāng)漸漸提速，達(dá)到中等運動 強度時，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將 呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

　　跑長跑的技巧

　　跑前準(zhǔn)備：合適的鞋子，運動服，會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運動習(xí)慣穿的鞋子，會比較適應(yīng)，不會產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。

　　勻速：最開始的速度。很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費身體的能量。此時，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

　　跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運動，除非到最后沖刺階段。

　　最后的沖刺：堅持跑下去。身體在最后會是最累的時候，考驗?zāi)土�就是這里了。堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個爭奪的機會。

　　長跑訓(xùn)練方法 篇3

　　冬季是開展群體活動的好季節(jié)。長跑，作為最普及的大眾體育運動項目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進(jìn)行長跑鍛煉，不僅能增強體質(zhì)，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那么，如何進(jìn)行長跑鍛煉呢？

　　做好跑前準(zhǔn)備

　　工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

　　有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。

　　掌握正確的方法

　　起跑后上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合于提高成績的專業(yè)運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時健身很適宜。

　　長跑的呼吸很重要

　　長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

　　跑后的活動和放松

　　許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習(xí)做完后，不要急于休息�？梢栽�地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩個腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

　　全過程：30秒。全過程時間：30秒。全過程30秒鐘。

　　1.木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。

　　直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時身體向右傾。如此反復(fù)。時間：30秒。

　　2.屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。

　　雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次。全過程：30秒。

　　3.屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

　　〔1〕雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。

　　〔2〕進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間：30秒。

　　4.體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。

　　〔1〕開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

　　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過程30秒鐘。

　　5.向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

　　〔1〕雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

　　〔2〕然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

　　6.側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。

　　〔1〕右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

　　〔2〕抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

　　7.空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。

　　仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進(jìn)胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

　　8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

　　〔1〕仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

　　〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過程時間：30秒。

　　一周應(yīng)該如何運動？這里把一周七天的運動日程都幫你羅列出來，只要按照這些來做，健腦瘦身兩不誤。

　　星期一：去公園散步。

　　美國密歇根州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示，自然環(huán)境具有平靜身心的作用，使大腦能更好地處理信息。

　　星期二：打太極拳。

　　多項研究已證實，打太極拳能改善平衡能力。新研究發(fā)現(xiàn)，練太極拳同樣有助于保護(hù)負(fù)責(zé)觸覺的大腦區(qū)域。該大腦區(qū)域在40歲之后會快速退化。哈佛大學(xué)一項近期研究顯示，經(jīng)常打太極拳的五六十歲的中年人，其指尖感覺靈敏度與25—30歲的人不相上下。

　　星期三：跑步。

　　2007年一項研究表明，與不鍛煉的人相比，兩次3分鐘的跑步能讓鍛煉者記新單詞的速度快20%。研究發(fā)現(xiàn)，各種有氧運動可以加快血液循環(huán)，進(jìn)而使負(fù)責(zé)記憶和語言學(xué)習(xí)的大腦海馬區(qū)更健康。

　　星期四：舉重加平衡訓(xùn)練。

　　加拿大一項研究表明，進(jìn)行舉重、步行和平衡能力鍛煉的老年人，其決策能力在6個月后會提高近13%。力量訓(xùn)練中增加平衡和協(xié)調(diào)能力鍛煉（比如同時舉起右臂和左腿等）能使人受益更大，其原因在于，不同的運動可鍛煉大腦不同的區(qū)域。

　　星期五：邊散步邊投球。

　　德國研究人員發(fā)現(xiàn)，完成彈跳、擲球、接球10分鐘鍛煉的青少年，在接下來的課程和測試中注意力更集中。研究人員稱，無論年齡如何，雙手持球且在運動中投球接球，可以更好地刺激大腦中控制注意力的區(qū)域。

　　星期六：與朋友一起慢跑。

　　大量研究表明，增強社交有助于減少記憶喪失風(fēng)險�！睹绹�公共衛(wèi)生雜志》刊登的一項新研究表明，廣泛社交使女性老年癡呆危險降低26%。心理學(xué)研究也表明，鼓勵別人鍛煉，也會讓自己多鍛煉。

　　星期日：閉眼練平衡。

　　閉住雙眼努力保持身體平衡，大腦依靠來自四肢肌肉、關(guān)節(jié)的信息，來協(xié)調(diào)身體各部分，更能鍛煉大腦，防止癡呆。

　　長跑訓(xùn)練方法 篇4

　　800/1000米對于大多數(shù)孩子來說“望而生畏”，中長跑本身就是一個挑戰(zhàn)人體極限的項目，難就難在跑動過程中或跑完后會產(chǎn)生不舒適的感覺。1000/800米供能形式為有氧無氧混合類。其實，無論是中長跑還是超長跑，都是“競速”性項目，因為最終的成績都要靠“速度”來說話。

　　因此在有一定的有氧基礎(chǔ)上應(yīng)大力發(fā)展無氧耐力素質(zhì)。無氧運動中會產(chǎn)生難受、呼吸不順暢甚至不想繼續(xù)運動下去的感覺，這種狀態(tài)為“極點”。在極點產(chǎn)生時調(diào)整后堅持繼續(xù)運動，這種難受的感覺逐漸減輕乃至消失，這種狀態(tài)稱為“第二次呼吸”。1000/800米就是處理“極點”與“第二次呼吸”的過程。難度最大的就在于極點狀態(tài)的調(diào)整上面。

　　按照段落技術(shù)特點，可以將全程分為起跑及起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。根據(jù)個人體能狀態(tài)不同段落的長短不一樣。從理論上講1000/800m應(yīng)當(dāng)屬于勻速運動，但在實際考試中是“先快后慢”。

　　應(yīng)對技巧：

　　跑步成績的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎(chǔ)上著重練習(xí)步幅，從而和呼吸形成良好的節(jié)奏。

　　呼吸節(jié)奏是全程的關(guān)鍵技術(shù)。800和1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。

　　為了保證機體對氧氣的需求，必須調(diào)節(jié)好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，因人而異，一般采用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據(jù)自己的具體情況而定。

　　呼吸時采用鼻進(jìn)行吸，呼的時候采用半張開嘴與鼻相結(jié)合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。在1000/800米訓(xùn)練中兩者要兼顧。最常用的訓(xùn)練方法是持續(xù)訓(xùn)練法與間歇訓(xùn)練法。

　　(1)持續(xù)訓(xùn)練法

　　主要是運用在“長翼”的訓(xùn)練上。在運動場或者在公路、野外進(jìn)行持續(xù)跑，本人的中等速度持續(xù)10分鐘左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。

　　(2)間歇訓(xùn)練法

　　間歇訓(xùn)練法的通俗說法就是在每一段練習(xí)后進(jìn)行間歇。當(dāng)然，間歇的方式?jīng)Q定了訓(xùn)練的走向。比如說400米沖刺跑后進(jìn)行躺臥等，主要是練習(xí)速度。如果選擇減慢速度，同時調(diào)整呼吸后繼續(xù)沖刺，就是1000/800米所需要的。

　　長跑訓(xùn)練方法 篇5

　　1、三步一呼，三步一吸

　　中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

　　注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。

　　2、先耐力，后速度

　　專家說中長跑主要考查考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，學(xué)生要以耐力練習(xí)為主，如定時跑、定距跑�？忌�可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。

　　沒有正規(guī)操場練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　3、要勻速更要沖刺

　　體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣一定能取得好成績�！笨忌�在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動�！�

　　4、如何避免受傷

　　(1)要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。

　　(2)不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。

　　(3)跑步的姿勢要科學(xué)合理。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

　　(4)跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用。

　　長跑訓(xùn)練方法 篇6

　　1、長跑前，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運動，

　　如走路及伸展操，要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　2、跑后切忌馬上停下來，繼續(xù)走三到五分鐘，

　　等到全身放松，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時間。

　　3、節(jié)奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。

　　這個節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　4、正確的跑步技術(shù)動作，

　　起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動，前后擺動幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進(jìn)方向，落地要輕柔前伸，動作要放松。

　　5、腳的著地動作，

　　應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來著力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身。

　　6、不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，

　　只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。

　　7、當(dāng)我們開始慢跑時，你必須確認(rèn)所有的動作都是朝前的，

　　你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，并且你要試著使每一個動作放松。此外，保持身體正直也非常重要。

　　8、跑前要準(zhǔn)備好合適的鞋子運動服，

　　挑選自己平時運動習(xí)慣穿的鞋子，會比較適應(yīng)，不會產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西，有沒有什么問題，衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。

　　9、跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。

　　跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。

　　長跑訓(xùn)練方法 篇7

　　動作要點

　　跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動。前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強度運動時，通過鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。其技術(shù)動作重點是：動作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。

　　經(jīng)驗心得

　　1500米項目屬于長跑項目，很多人都比較害怕，當(dāng)然也有擅長該項目的，除了平時多訓(xùn)練外，1500米項目在比賽中還有策略而言。

　　要先說平時的訓(xùn)練，平時的訓(xùn)練要盡可能多于1500米，正所謂平時訓(xùn)練的量你都能拿下了，在比賽中你會覺得小問題，至少在心理上你覺得是你訓(xùn)練的范圍而不至于害怕。

　　賽前做好熱身，充分的熱身可以使全身肌肉興奮，防止運動過程損傷；比賽前半個小時喝點葡萄糖或者紅牛，讓神經(jīng)興奮起來；記住半小時時間可以了，太早或者太晚效果都不太好；因為分解需要時間。

　　剛開始跑的時候，總有些頭腦發(fā)熱的選手一下子竄到前頭，這時候你不要理會，保持自己的節(jié)奏，當(dāng)然這節(jié)奏也不能慢，保持自己的隊列的第一軍團(tuán)但是不是第一位；當(dāng)然，你是非常有實力的，這一組對手又是一般般，你可以一路領(lǐng)先到最后，但是建議你還是保持在第一軍團(tuán)就好，一方面，第一名的選手會幫你擋掉風(fēng)力的阻力，讓你盡可能少損耗一些體力。

　　全程保持勻速，呼吸要配合同步，前半段要用鼻子來呼吸，最后一圈用口來呼吸，不能全程一開始就用口來呼吸，這樣喉嚨會很快就干了； 看好第一名的距離，聽好最后一圈的裁判打槍，最后一圈逐步加快，到最后200米的時候，也就是拐彎處，全力加速。

　　過了終點后切記不能馬上停下來，讓隊友扶著多走幾分鐘，不能走也要走！

　　注意事項

　�。�1）跑步之前要做好充分的準(zhǔn)備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習(xí)。

　�。�2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。

　�。�3）一般耐力較差的學(xué)生，在準(zhǔn)備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習(xí)。

　�。�4）鍛煉時可選擇一種方式重復(fù)練習(xí)或幾種方式交替練習(xí)，每組練習(xí)之后要稍事休息，再進(jìn)行下一組練習(xí)。

　�。�5）越野跑要在平坦的路上進(jìn)行練習(xí)，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。

　　（6）一般耐力較好的學(xué)生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習(xí)。

　�。�7）長跑訓(xùn)練最好能結(jié)伴練習(xí)，這樣可避免練習(xí)時的單調(diào)枯燥。

　�。�8）要定期的成績測試，以便檢查練習(xí)效果和調(diào)整訓(xùn)練計劃。