鍛煉身體的計劃表

　　鍛煉身體可以提高新陳代謝，讓器官更快的更新，減少疾病的發(fā)生;還可以提高免疫力，對抗疾病;還可以改善體型，還可以放松神經(jīng)。那么，怎么鍛煉身體呢?下面jy135小編為大家整理了鍛煉身體的計劃表，希望能為大家提供幫助!

　　鍛煉身體的計劃表

　　訓練分為無氧和有氧兩部分

　　無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

　　有氧部分：我們進行跑步，跑步(隨著訓練的適應(yīng)，時間要慢慢增長)或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。

　　周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。(畢竟每天鍛煉對于小白來說有點勉強，當然還有一個叫做“恢復(fù)超量原則”，也就是當你訓練效果達到了，恢復(fù)好了會比原來要進步)

　　器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。(啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg)

　　時間安排：兩個時間段。早上和晚上。(晚上運動的時間自定，一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時。)周末運動時間“跟隨心情即可”。

　　訓練內(nèi)容　　胸部+背部+跑步

　　摘要：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場或者小區(qū)跑步

　　胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為超級組訓練。

　　跪式俯臥撐x3組

　　訓練部位：胸大肌，三角肌，三頭(有些姑娘做這個可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個護腕吧)

　　第一組：做到力竭(做到你起不來)休息2分鐘

　　第二組：做到力竭，休息2分鐘

　　第三組：做到力竭

　　啞鈴直腿硬拉x3組

　　訓練部位：腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌

　　此動作要緩慢。2秒下，1秒起身

　　用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練，當然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個范本，根據(jù)自己的體力適時調(diào)整重量。此動作的重點在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對腰傷害很大

　　第一組：15次(2.5kg啞鈴)休息1分鐘

　　第二組：20次(5kg啞鈴)休息1分鐘

　　第三組：做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)

　　腹部訓練

　　交臂卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

　　注意：卷腹動作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。

　　接下來有氧部分：

　　有氧運動去操場或者小區(qū)跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。

　　在這里提一下跑步需要注意的問題：

　　盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘，

　　也就是說你可以快走和慢跑交替進行。

　　慢跑的時候全腳掌著地，后腳占大部分。(關(guān)于前腳掌后腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。而且各執(zhí)一詞，我個人都是全腳掌，后腳占大部分，當然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來就好。)

　　不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的'去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋。

　　跑步后要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。(這個拉伸很重要，不僅可以緩解肌肉酸脹還可以拉伸腿部線條哦)

　　做完這些用熱毛巾敷下膝蓋。那么第一天的訓練END.

　　胳膊訓練+跑步

　　主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練，此訓練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓練。

　　雙手啞鈴彎舉x2組

　　注意，做彎舉時，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力

　　第一組：30次(有啞鈴的用2.5kg啞鈴做到力竭)休息1分鐘

　　第二組：做到力竭(舉不起來為止，5kg啞鈴)

　　俯身臂屈伸x2組

　　此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股。

　　第一組：15次(2.5kg啞鈴)休息1分鐘

　　第二組：20次(5kg啞鈴做到力竭)

　　錘式彎舉x2組

　　這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對

　　第一組：20次(2.5kg啞鈴)休息1分鐘

　　第二組：力竭(5kg磅啞鈴)

　　操場跑步30分鐘

　　回宿舍后進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

　　肩部訓練+跑步

　　肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，可以這樣嘗試一下，雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個特點，我會安排高次數(shù)的側(cè)平舉進行訓練。

　　啞鈴?fù)婆ex3組

　　你可以坐著，也可以站立

　　第一組：20次(2.5kg磅啞鈴)休息1分鐘

　　第二組：20次(5kg磅啞鈴)休息1分鐘

　　第三組：做到力竭(5kg磅啞鈴)

　　高次數(shù)遞減側(cè)平舉x兩大組

　　主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此訓練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器。

　　礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據(jù)手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓練強度更高些

　　用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓練：

　　第一組：20次，休息5秒

　　第二組：15次，休息5秒

　　第三組：做到力竭，休息10秒

　　第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒

　　四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

　　用啞鈴的側(cè)平舉訓練：

　　第一組：12(5kg啞鈴)不休息立馬換成2.5kg啞鈴

　　第二組：10(2.5kg啞鈴)不休息立馬換成1.25kg啞鈴

　　第三組：做到力竭(1.25kg啞鈴，做好做到12次以上)休息10秒

　　第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒

　　四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

　　啞鈴前平舉x2組

　　主要刺激三角肌前束

　　第一組：20次(5kg)休息5秒

　　第二組：做到力竭(2.5kg)

　　跑步有氧30分鐘

　　回宿舍后進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

　　周四：今天休息日，不做訓練

　　腿臀訓練+腹部訓練

　　深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

　　今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。我們主要以深蹲為主，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進行。此訓練無壓力后可以進行負重深蹲訓練。

　　普通深蹲

　　也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面)

　　ps：忽略上圖中美女扛著的杠鈴桿

　　相撲式深蹲

　　也就是超寬站距的深蹲。(著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大肌)

　　深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。

　　深蹲：

　　第一組：普通深蹲30次，休息3分鐘

　　第二組：相撲式深蹲30次，休息3分鐘

　　第三組：普通深蹲30次，休息2分鐘

　　第四組：相撲式深蹲20次，休息2分鐘

　　第五組：普通深蹲20次，休息1分鐘

　　第六組：相撲式深蹲20次

　　卷腹和臀橋：

　　第一組：臀橋15次，休息30秒

　　第二組：卷腹到力竭，休息1分鐘

　　第三組：臀橋15次，休息30秒

　　第四組：卷腹到力竭，休息1分鐘

　　第五組：臀橋15次，休息30秒

　　第六組：卷腹到力竭

　　爬樓訓練

　　不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日

　　找一棟教學樓，5層或者6層的都可以。

　　進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們周五已經(jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

　　三臺階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺階的。

　　注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓!那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

　　我們做5組，也就是爬5次樓。END

　　空腹晨跑 OR 休息日

　　因為周五周六的訓練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

　　(酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復(fù)，這是正常現(xiàn)象，隨著你訓練年限的增長，你身體的恢復(fù)能力會越來越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。)

　　所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制，切忌!

　　大家可以根據(jù)自己的時間來調(diào)整休息的時間，但是要記住，鍛煉一定是要堅持的喲。沒有時間和計劃得鍛煉都是在浪費時間哦。