單杠引體向上訓(xùn)練方法

　　生活中，很多人不知道怎么做單杠運(yùn)動(dòng)。那么單杠引體向上訓(xùn)練方法是什么呢？下面就讓小編來(lái)告訴大家吧，歡迎閱讀。

　�。�1）引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。

　�。�2）正握或反握懸垂，向前或向側(cè)移動(dòng)。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)4～5次。

　�。�3）懸垂：屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頦不得掛在杠上。為了提高握杠力量可以做負(fù)重懸垂。為了發(fā)展力量耐力，可逐漸延長(zhǎng)懸垂時(shí)間。直臂懸垂時(shí)，手要握緊，身體放松，呼吸自然。練習(xí)2～4次。

　�。�4）斜身引體：要求兩手與肩同寬正握杠，身體要挺直，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，腳不得移動(dòng)，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過(guò)橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。不能利用臀部上下擺動(dòng)的力量。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。如無(wú)單杠，可利用樹(shù)干或木樁。

　�。�5）仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì)，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。

　　（6）高杠懸垂，同伴兩手托腰，幫助引體向上。

　�。�7）反握懸垂臂屈伸

　�。�8）在中杠輕輕蹬地練習(xí)引體向上

　�。�9）可每天做俯臥撐（持啞鈴做上臂屈伸）來(lái)訓(xùn)練上肢力量。（力量大的同學(xué)可做快速俯臥撐或俯臥撐擊掌練習(xí)）

　　（10）腹、背肌練習(xí)。

　　拓展：單杠引體向上訓(xùn)練好處

　　引體向上是一項(xiàng)簡(jiǎn)單、完美的健身項(xiàng)目。下面為大家介紹一下單杠引體向上訓(xùn)練好處~

　　上杠

　　調(diào)動(dòng)你的回憶，或者親身實(shí)踐，此時(shí)此刻，你正站在橫杠之下，你抬起頭，發(fā)現(xiàn)杠體似乎有些遙不可及。你忽地一躍，雙手死死抓住杠體，你迅速感覺(jué)到了整個(gè)身體在雙臂上施加的巨大拉力，你開(kāi)始驚慌，開(kāi)始急于用勁，于是一個(gè)又一個(gè)動(dòng)作就這樣隨意地甩了出來(lái)。

　　而這，就是你需要努力克服的第一點(diǎn)。當(dāng)你上了單杠，不要讓這突然的變化帶動(dòng)你的情緒。你需要閉上眼睛，調(diào)整呼吸，充分去感受，甚至享受兩只手臂所承載的重量。接下來(lái)，當(dāng)你恢復(fù)平靜，就要開(kāi)始有意識(shí)地對(duì)身體各部位進(jìn)行微調(diào)。

　　腕部

　　此時(shí)，你的手掌應(yīng)該朝外，兩手間距應(yīng)略大于肩寬（這是一般情況，手間距的變化將帶動(dòng)所涉肌肉群的變化，系列中的理論部分將作出解釋）。抬起頭來(lái)看，你的雙手是不是緊握成拳，大拇指伸在杠體之下？

　　當(dāng)你攥拳握杠時(shí)，手腕將會(huì)處在一個(gè)相當(dāng)糾結(jié)的'角度上，這將會(huì)使你脆弱的腕部承擔(dān)很大一部分不必要的張力，時(shí)間久了，手腕受傷的機(jī)率將會(huì)越來(lái)越大。

　　正確的做法是：用你的手指，而不是手掌來(lái)環(huán)抓杠體，而你的大拇指應(yīng)該與其他四指處在杠體同側(cè)。如果姿勢(shì)正確，從你的手背到整個(gè)前臂會(huì)是一條平直的長(zhǎng)線，沒(méi)有任何曲度。

　　很可能在一開(kāi)始，你會(huì)很不適應(yīng)，也許你會(huì)覺(jué)得勾不住橫杠，或者渾身使不上力，或者單純地感覺(jué)十分別扭，并有一種強(qiáng)烈的沖動(dòng)想要把大拇指伸入杠底。但請(qǐng)相信，一旦形成習(xí)慣，你就不會(huì)再有任何不適，而你的握力也會(huì)顯著增加。

　　肘部

　　在最開(kāi)始的姿勢(shì)上，你的手肘要完全繃直，并在每一次動(dòng)作結(jié)束后都要回復(fù)到繃直狀態(tài)。

　　這是因?yàn)槿绻�你偷懶�；�，在手肘還彎曲時(shí)立刻上竄，你將省略掉整個(gè)動(dòng)作最難也是最有價(jià)值的一環(huán)——集中所有力量把身體從最低勢(shì)能點(diǎn)提起。

　　同時(shí)，在上升的過(guò)程中，不要將手肘外翻（青蛙狀），要盡力將肘部向內(nèi)側(cè)收攏，保持前臂豎直，這將會(huì)使你最大限度地將手臂與身體連結(jié)，更有效地完成動(dòng)作，并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　肩背部

　　肩關(guān)節(jié)是手臂與軀干的連結(jié)點(diǎn)，在這一點(diǎn)上，有一層軟組織較容易被拉傷。當(dāng)你處于起始姿勢(shì)時(shí)，嘗試最大程度地放松肩部，這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的頭陷在了兩個(gè)上臂之間，這種情況是要我們要避免的，因?yàn)檫@樣會(huì)使肩部軟組織承擔(dān)不必要的拉力，從而使受傷的風(fēng)險(xiǎn)加大。

　　正確的做法是：在起始姿勢(shì)上，收縮背闊肌，使肩膀下沉，與整個(gè)軀干的連結(jié)更緊密。如果覺(jué)得吃力，試著鍛煉肩關(guān)節(jié)的靈活度，注意動(dòng)作幅度不要過(guò)大，避免受傷。

　　在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，你的背部（脊椎）都應(yīng)該挺直，脖頸上伸，使頭遠(yuǎn)離肩部，自上而下渾然一線。

　　下體

　　上升過(guò)程中，注意收縮腹肌和臀肌，這一部分核心肌肉群是整個(gè)動(dòng)作的重要一環(huán)。

　　兩只腿可以伸直，可以彎曲，也可以交叉，依照個(gè)人習(xí)慣，以及橫杠距離地面的高度。

　　不要在上升的時(shí)候蹬腿，那是一種絕對(duì)錯(cuò)誤的行為。

　　動(dòng)作流程

　　起始姿勢(shì)：手指搭杠，拇指同側(cè)，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

　　上升過(guò)程：肘部?jī)?nèi)收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩(wěn)地上升，不一定要慢，但一定要穩(wěn)。當(dāng)下頷剛剛越過(guò)杠體時(shí)，上升結(jié)束。頭部保持豎直，不要在最后時(shí)刻仰頭，刻意使下頷過(guò)杠，那是赤裸裸的作弊，同時(shí)會(huì)使后頸處于受傷的風(fēng)險(xiǎn)中。

　　回位過(guò)程：下降不要過(guò)快，尤其是最后力竭的時(shí)候，過(guò)大的下落速度會(huì)導(dǎo)致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時(shí)，身體各部位要完全回復(fù)到起始時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。很多時(shí)候，你也許會(huì)因?yàn)榕d奮或緊張而忽略這些細(xì)節(jié)，因此在初期階段，一定要有意識(shí)地多次調(diào)整，很快這些都會(huì)成為習(xí)慣。

　　呼吸規(guī)律：在上升的時(shí)候呼氣，下降的時(shí)候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運(yùn)動(dòng)中都適用：永遠(yuǎn)在最費(fèi)力的一環(huán)呼氣，在回位的一環(huán)吸氣。如果這違背你的習(xí)慣，嘗試在上升時(shí)呼起聲音來(lái)，這種有意識(shí)的行為會(huì)很快轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。

　　注意事項(xiàng)

　　引體向上是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因此之前要熱身，踢兩腿，跳兩下，手臂多回環(huán)幾次，不要用力過(guò)猛。

　　不要在上杠的一瞬間靠慣性竄上去，然后開(kāi)始數(shù)“一”。

　　不要企圖通過(guò)前后擺動(dòng)身體“悠”上杠去，那依然是作弊。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體在前后軸上不能有任何位移。

　　不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過(guò)杠前回位。

　　不要把“下頷過(guò)杠”作為你的唯一目的，你的真正目的，是通過(guò)維持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，和建立良好的習(xí)慣，達(dá)到最佳的鍛煉效果，同時(shí)使受傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。