中長跑的訓練方法

　　中長跑的幾種專門性練習方法有哪些?專門性練習是中長跑教學中改進技術(shù)的輔助性練習，是提高中長跑教學質(zhì)量的重要手段。在教學中應(yīng)有針對性的采用，可有效地發(fā)展身體素質(zhì)，掌握正確的技術(shù)和改正錯誤動作。下面小編為大家整理了中長跑的訓練方法，歡迎大家閱讀參考!

　　1、小步跑

　　(1)作用：改進落地技術(shù)，體會“扒地”動作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。

　　(2)練習方法：

　　①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習。要求體重由一腿移至另一腿。

　�、谟稍�地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢逐漸加快。

　�、坌羞M間小步跑20～30米。

　�、苄〔脚苓^渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。

　�、菪〔脚芗涌觳筋l過渡到加速跑。要求同上。

　　(3)注意事項：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂配合腿的動作前后擺動。

　　2、高抬腿跑

　　(1)作用，增強抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。

　　(2)練習方法：

　　①原地或支撐高抬腿跑。

　�、谛羞M間高抬腿跑20～30米。要求動作充分，向前移動不要過快。

　　③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。

　　(3)注意事項：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂屈肘配合兩腿動作前后擺動。

　　3、后蹬跑

　　(1)作用：體會蹬、擺技術(shù)，增強跑動中后蹬時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。

　　(2)練習方法：

　�、僭�地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動作有彈性。

　�、谙蚯吧戏叫】绮教�，體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。

　�、酆蟮排�20～30米。要求蹬、擺充分。

　�、芎蟮排苓^渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。

　　(3)注意事項;上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)。

　　4、大小腿折疊跑

　　(1)作用：體會后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。

　　(2)練習方法：

　�、僭�地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。

　　②行進間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。

　�、鄞笮⊥日郫B跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。

　　(3)注意事項：軀干稍向前傾，在充分后蹬的前提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的`幅度可小些(圖13)。

　　5、加速跑

　　(1)作用：使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。

　　(2)練習方法：

　　①起跑后的加速跑，要求上體逐漸抬起，步長加大，步頻加快，同時兩臂配合兩腿做積極有力和擺動。

　�、诼�跑接加速跑：要求過渡自然。

　�、坌〔脚芙蛹铀倥埽阂�求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。

　�、芨咛�腿跑接加速跑：要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。

　　(3)注意事項：進入加速跑時，步長逐漸加大，步頻逐漸加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，使動作輕松協(xié)調(diào)，跑的距離長短可根據(jù)具體要求而定。

　　6、變速跑

　　(1)作用：有計劃地改變速度，以改進跑的技術(shù)，提高一般耐力或速度耐力。

　　(2)練習方法：

　�、�20米快接40米慢。

　�、�50米快接50米慢。

　�、�100米快接60米慢。

　�、芡蝗患铀俨⒈３忠欢尉嚯x轉(zhuǎn)為勻速或慢跑。

　�、萦砷L距離到短距離的快跑和慢跑(或由短到長)，400米?300米?200米?100米?80米?60米?40米?20米。初學者快跑距離較短些，相應(yīng)慢跑長些，隨著練習者水平的提高，逐漸加長快跑距離。變速距離的長短、速度的快慢、強度的大小應(yīng)根據(jù)練習的目的、要求和練習者的水平而定。

　　7、間歇跑

　　(1)作用：用較大強度跑規(guī)定距離后，按計劃休息一定的時間再跑，以增強心血管系統(tǒng)的機能和無氧代謝的能力。

　　(2)練習方法：

　�、�200～400米段落的間歇跑：要求速度接近或或超過比賽速度。

　�、�400～600米段落的間歇跑：要求速度慢于比賽速度。

　　(3)注意事項：間歇跑的速度快于比賽速度時，休息時間長一些，當練習者心率接近120次/分時進行下一次練習，慢于比賽速度，休息時間短些，心率沒有接近120次/分時，就進行下一次練習。

　　8、定時跑

　　(1)作用：發(fā)展學生的一般耐力和跑的能力，掌握和改進跑的技術(shù)，增強內(nèi)臟器官機能，培養(yǎng)學生的速度感覺。

　　(2)練習方法：

　�、僦灰�(guī)定跑的時間，不要求跑的距離。場地內(nèi)5、10、15、20分鐘定時跑;公路或田野30、 0分鐘定時跑。

　　要求：跑的放松，速度快、慢均可，到時間結(jié)束。

　　②在規(guī)定時間內(nèi)跑完一定距離。5′20″內(nèi)跑完1500米;20′內(nèi)跑完5000米。

　　(3)注意事項：在鞏固、提高途中跑技術(shù)階段，多采用此方法，來培養(yǎng)學生跑的節(jié)奏和速度感。集體練習時讓跑的節(jié)奏好的同學領(lǐng)跑。

　　9、反復跑

　　(1)作用：發(fā)展速度和速度耐力。

　　(2)練習方法：

　　①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0?5～1分。

　　②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。

　�、�150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。

　　(3)注意事項;重復次數(shù)應(yīng)根據(jù)學生的體力來定，恰當?shù)卣莆招菹�時間，休息時間太短，容易疲勞，影響教學效果;休息時間過長，又達不到教學目標。

　　10、利用自然條件做跑的練習上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林間跑……，在自然環(huán)境下練習，練習者興奮性高，可提高練習效果。