時(shí)間流逝得如此之快，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，是時(shí)候開始寫計(jì)劃了。寫計(jì)劃的時(shí)候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢？下面是小編帶來的優(yōu)秀計(jì)劃范文，希望大家能夠喜歡!

短跑訓(xùn)練計(jì)劃表篇一

訓(xùn)練時(shí)光為3-4周，每周3-4次，每次訓(xùn)練時(shí)光約40-80分鐘，最好隔日訓(xùn)練，利于恢復(fù)體力。

每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韌帶，防止受傷。循序漸進(jìn)，持之以恒!

訓(xùn)練資料包括:

1、30米加速跑x4，每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力。

2、30-40米高抬腿跑*4，快速高抬，進(jìn)取下壓，腳前掌撐地。

3、50-60米跨步跳*4，蹬地快，兩腿空中交換快，有高度，有遠(yuǎn)度。

4、30-40米單足跳，每條腿各4次，有高度，有遠(yuǎn)度。

5、快速仰臥起坐1分鐘*6，俯臥撐兩組(盡力做)。

6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。

說明:①⑤⑥為固定資料，②③④任選資料，每次練習(xí)任選其一不可重復(fù)。

短跑訓(xùn)練計(jì)劃表篇二

周一 ：速度和專項(xiàng)本事練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)本事。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè))

3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

5放松活動(dòng)

周二 ：小力量、一般耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

2、上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴級跳為多級跳)

3、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)

4、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑

5、放松活動(dòng)

周三 ：速度耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。

2、沙袋擺腿

3、100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組

組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組

400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

4、上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。

5、放松活動(dòng)。

周四 ：多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

2、加速跑

3、后拋鉛球或抓舉或高翻等

4、跳欄架或跳箱

5、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6、球類游戲。

周五 ：力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。

速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。

5、放松跑

周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米+體操。

2、專門技術(shù)練習(xí)。

3、加速跑80米。

4、跑格(節(jié)奏和步幅)。

5、60米托重物跑×4。

6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)。

7、放松活動(dòng)

1、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。

2、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅(jiān)持訓(xùn)練。

周日： 休息

體育計(jì)劃—迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。

美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃， 練成預(yù)計(jì)縱跳本事能夠提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個(gè)過程要15個(gè)星期。

對于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息!

第一項(xiàng)：半蹲跳

1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前。

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你能夠跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。

接下來，只需重復(fù)以上步驟!

第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)

1、首先，找個(gè)梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上頭，腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點(diǎn)。

3、再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個(gè)組。

第三項(xiàng)：縱跳

1、雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。

2、只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。

3、到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。

這一項(xiàng)很難， 你可用你的手幫忙起跳。

第四項(xiàng)：腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點(diǎn)，

2、用腳尖快速起跳， 跳時(shí)不得超過1米5 或2米5cm

注：所有訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考，沒有最好的訓(xùn)練計(jì)劃，僅有最適合自我的，請大家根據(jù)自我的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計(jì)劃。

短跑訓(xùn)練計(jì)劃表篇三

1.反復(fù)放松大步跑60~100米，體會(huì)途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。

要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動(dòng)，著地方向正，落地輕，有彈性。

2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會(huì)擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。

“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改善技術(shù)，要求兩人步長接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運(yùn)用中，還要根據(jù)不一樣的訓(xùn)練階段，針對要解決的主要問題進(jìn)行組合，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、情緒緊張的隊(duì)員。總之，用技術(shù)上的長處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯(cuò)誤動(dòng)作的改善。

要求：動(dòng)作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。

3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。

要求：認(rèn)真注意跑的正確動(dòng)作，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形。

4.“同步并列”加速跑60~100米，體會(huì)大幅度自然快跑的技術(shù)。

要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí)，堅(jiān)持用大幅度簡便快跑15~20米再放松跑下去。

5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì)“抬腿送髖”的技術(shù)。

要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。

6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。

要求：動(dòng)作放松自然，富有彈性。

7.加大步長跑。

(1)定距減速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米。

(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。

(4)放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改善起跑的`加速跑技術(shù)。

要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì)大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對速度。

要求：逐漸加大速度后，堅(jiān)持最大速度跑必須距離。

11.下坡跑50~60米。

要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿進(jìn)取并攏，動(dòng)作要放松。

12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動(dòng)跑出。

要求：完成動(dòng)作的速度快，動(dòng)作準(zhǔn)確。

13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習(xí)。

14.兩腿平行站立，整個(gè)身體前傾，維持不住平衡時(shí)，快速向前跑出。

要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。

16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

19.聽發(fā)令起跑30~60米。

要求：嚴(yán)格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣，跑時(shí)輕快，穩(wěn)定，直線性強(qiáng)。

20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點(diǎn)線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。

21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。

22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。

23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。

24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。

25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。

要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

26.臺階跑練習(xí)。

27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。

28.間歇跑150米或200米。

29.用不一樣強(qiáng)度反復(fù)跑，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑，85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。

30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習(xí)強(qiáng)度接近自我的最好成績。

注意事項(xiàng)：

(1)掌握好合理跑的技術(shù)。

(2)短跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。

(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。

(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的節(jié)奏。

(5)多采用跑的專門練習(xí)，改善跑的技術(shù)。

(6)在訓(xùn)練中，要提高跑時(shí)的放松本事。

短跑訓(xùn)練計(jì)劃表篇四

1、 單腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節(jié)拍做往前送髖動(dòng)作，然后左右腿交換。

目的：拉長髖前側(cè)及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。

2、原地弓步抬腿

要求：原地弓步開始，后退進(jìn)取迅速折疊向前上方擺至最高，同時(shí)支撐腿送髖，成單腿獨(dú)立姿勢后迅速還原成弓步，左右腿交替做。

目的：改善髖前側(cè)柔韌性，提高抬腿速度和力量。

3、高膝騰躍跑

要求：膝蓋在大腿擺動(dòng)時(shí)前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關(guān)節(jié)蹬扒地，使人體重心處于相對高位。

目的：對改善折疊抬腿送髖有進(jìn)取幫忙。

4、原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳

要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。

目的：改善踝、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。

5、屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時(shí)，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點(diǎn)堅(jiān)持不動(dòng)，完成一個(gè)大跨度的蹬伸動(dòng)作，左右腿交替做。

目的：提高蹬擺力量和幅度，體會(huì)先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。

6、深跳三級跳

要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。

目的：增強(qiáng)股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。

周一 速度和專項(xiàng)本事練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)本事。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）

3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

5、放松活動(dòng)：可經(jīng)過隊(duì)員的相互按摩，深呼吸等活動(dòng)取得放松的目的。

周二 小力量、一般耐力練習(xí)。

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動(dòng)及腳踝的活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)三組、沖跑級彈性跑三組，使身體充分活動(dòng)開，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷，注意組與組之間的時(shí)光間隔。

2、上肢力量加多級跳：隊(duì)員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時(shí)候其他隊(duì)員要合作保護(hù)，注意急性休息，組與組之間的時(shí)光間隔不要太長。上肢力量做好后再進(jìn)行多級跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。

3、抗阻力練習(xí)：隊(duì)員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí)，一般是兩個(gè)隊(duì)員輪流做，中間不要有太多的時(shí)光間隔，否則的話，效果不佳！

4、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑，在跑的時(shí)候要充分放松身體，調(diào)節(jié)步頻與步幅，調(diào)整呼吸，做好第二次呼吸的準(zhǔn)備！

5、放松活動(dòng)，兩兩結(jié)合，互相按摩，在做的同時(shí)能夠聊聊天，讓思想也做的充分的放松！

周三 速度耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活動(dòng)，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)，在做越野練習(xí)時(shí)要注意安全。

2、沙袋擺腿

3、100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組，注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時(shí)光間隔，在跑的時(shí)候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4、上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等，在做的時(shí)候要注意安全。

5、放松活動(dòng)：放松活動(dòng)做一組，要求身體充分放松，感覺疲憊的同學(xué)能夠做時(shí)光長點(diǎn)，有利于疲勞的恢復(fù)。

周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，準(zhǔn)備活動(dòng)一組，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑，在做彈性跳的時(shí)候要把腳踝充分的活動(dòng)開。

2、加速跑練習(xí)三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時(shí)候始終要強(qiáng)調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動(dòng)作。

3、后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時(shí)要注意安全，不要亂拋。抓高能夠在籃球場上進(jìn)行，排隊(duì)依次做摸籃。

4、跳欄架或跳箱，在跳箱時(shí)能夠把跳箱放到沙坑旁邊，預(yù)防腳踝受傷。

5、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6、球類游戲，能夠把隊(duì)員分成兩組做一些球類練習(xí)，到達(dá)放松身體的目的。 周五 力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時(shí)候必須要注意隊(duì)員的安全保護(hù)。

3、下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒有保護(hù)措施的時(shí)候，能夠兩邊站隊(duì)員保護(hù)。

4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。

速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。

5、放松跑：在放松跑的時(shí)候要調(diào)節(jié)呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。

2、專門技術(shù)練習(xí)

3、加速跑80米

4、跑格：主要是對跑步的時(shí)候的節(jié)奏和步幅把握，

5、60米托重物跑×4

6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)

7、放松活動(dòng)

1）、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。

2）、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅(jiān)持訓(xùn)練。

周日 恢復(fù)性休息，能夠采用醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)等恢復(fù)手段對身體進(jìn)行恢復(fù)，這個(gè)休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn)，從而更好的提高運(yùn)動(dòng)成績，并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整！

短跑訓(xùn)練計(jì)劃表篇五

1、訓(xùn)練要點(diǎn)

（1）協(xié)調(diào)放松，便于快速起動(dòng)

（2）舒適合理，便于發(fā)力。

（3）有良好的出發(fā)初始角度

（4）有良好的第一步技術(shù)

2、訓(xùn)練方法

（1）不聽信號的各種起跑姿勢起跑20m×（8-12次）聽信號的各種形式（單個(gè)或集體等）起跑20m×（8-12次）；聽口令做“各就位”和‘預(yù)備’動(dòng)作，聽“預(yù)備“口令后，做間隔時(shí)間不同的聽信號起跑（20-30m）×（8-10次）。

（2)多人一組的起跑練習(xí)，同伴用腿或手頂住肩做起跑動(dòng)作，同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動(dòng)作等。

（3）增加起跑練習(xí)難度練習(xí)，如上坡起跑、等動(dòng)拉力器牽住身后起跑、負(fù)重起跑等。

（4）起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

1、訓(xùn)練要點(diǎn)

（1）整體協(xié)調(diào)、方式、有彈性

（2）快蹬、快擺、快節(jié)奏

（3）”扒地“后蹬，折疊高抬要到位。

（4）相關(guān)力量、頻率和柔韌性。

2、訓(xùn)練方法

（1）跑的專門練習(xí)及專門練習(xí)過度到跑的練習(xí)

（2）60-80m的加速跑

（3）強(qiáng)化某一跑的動(dòng)作練習(xí)，如負(fù)重?cái)[臂、負(fù)重抬腿、扶壘后蹬、推人前跑等

（4）各種跨跑低欄練習(xí)。

（5）各種距離的快跑練習(xí)

（6）變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等，體會(huì)跑中的放松技術(shù)

1.訓(xùn)練要點(diǎn)

根據(jù)圓周運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，體會(huì)彎道途中跑技術(shù)要求。

2.訓(xùn)練方法

(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80％-90％的強(qiáng)度跑50-80m加速跑。

（2）沿第一彎道以3/4強(qiáng)度做50-80m的加速跑

（3）以各種速度做由彎道進(jìn)直道的加速跑80-100m

（4）以各種速度做由直道進(jìn)彎道的加速跑80-100m

（5）以各種速度在彎道上進(jìn)行30-50m的起跑練習(xí)

1.技術(shù)訓(xùn)練時(shí)一個(gè)不斷改進(jìn)和完善的過程，也是一個(gè)長期和不間斷的糾偏過程，該過程應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的每個(gè)階段。

2.短跑技術(shù)的訓(xùn)練因人而異、區(qū)別對待，以形成適合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)的短跑技術(shù)。

3.技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以提高身體素質(zhì)相結(jié)合，特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專項(xiàng)素質(zhì)

4.短跑技術(shù)訓(xùn)練以完善技術(shù)訓(xùn)練為主，對某些薄弱環(huán)節(jié)，可以在完整技術(shù)訓(xùn)練中有重點(diǎn)的加以改進(jìn)

5.技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個(gè)長期而復(fù)雜的過程，短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別重視，任何練習(xí)的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求。

6.短跑技術(shù)訓(xùn)練與實(shí)踐相結(jié)合，通過比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高。

短跑訓(xùn)練計(jì)劃表篇六

動(dòng)作要領(lǐng)

1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。

2、擺動(dòng)腿進(jìn)取向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。

3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要進(jìn)取的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。

4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。

動(dòng)作要領(lǐng)

1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。

2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。

3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿進(jìn)取下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。

動(dòng)作要領(lǐng)

1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。

2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。

動(dòng)作要領(lǐng)

1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。

2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。

3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿進(jìn)取下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。

站立式起跑

雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽到"跑"的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點(diǎn)：重心前移。難點(diǎn)：快速起動(dòng)。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和堅(jiān)持高速度跑。擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿進(jìn)取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，構(gòu)成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作。

騰空階段

小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。

著地緩沖階段

著地動(dòng)作應(yīng)是十分進(jìn)取的，在途中跑時(shí)，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力。

彎道跑

從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)有意識地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進(jìn)彎道。

彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致。

終點(diǎn)跑

終點(diǎn)跑是全程跑的最終一段。任務(wù)是盡力堅(jiān)持途中跑的高速度跑過終點(diǎn)。

終點(diǎn)跑的技術(shù)

要求在離終點(diǎn)線15-20米處，盡量堅(jiān)持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量。在跑到距離終點(diǎn)線一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線，并跑過終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。

(一)起跑

各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板，

后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。

預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。

鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板，

后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

(二)疾跑

起動(dòng)步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。

上體堅(jiān)持向前傾，快速擺臂要放松。

(三)途中跑

直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送，

前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，

身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動(dòng)肩放松。

彎道：身體逐漸向內(nèi)傾，兩腿內(nèi)擺向外蹬，

右臂擺幅大左臂，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。

(四)沖刺跑

上體迅速向前傾，撞線要用肩或胸，

兩臂維持水平平衡，終點(diǎn)過后勿突停。

(五)短跑訓(xùn)練

1、對訓(xùn)練對象進(jìn)行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的資料包括運(yùn)動(dòng)員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、立定十級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。

2、建立運(yùn)動(dòng)員檔案。

3、具體制訂運(yùn)動(dòng)員分段目標(biāo)。

短跑訓(xùn)練計(jì)劃表篇七

星期一：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

2、蹲踞式起跑30mx10次

3、60mx3次(全速)

4、80mx2次(全速)

5、100mx2次(90%的速度)

6、200mx2次(90%的速度)

7、300mx1次(80%的速度)

8、放松

星期二：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

2、300m+200m慢+200m快+150m慢+150m快+100m慢+100m快+150m慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;

3、腹背肌練習(xí)10x5組

4、放松

星期三：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

2、挺舉70-90%6-8組x5次

3、抓舉60-80%6-8組x8次

4、高翻70-85%6-8組x7次

5、連續(xù)快挺50-70%4組x10次

6、負(fù)重提踵70-80%6組x8次

7、半蹲跳60-70%8組x8-10次

8、提踵跳50%4組x8-10次

9、深蹲80-95%6組x5次

10、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50-80%4-5組

11、拖重物跑40%3組x30m-50m

12、放松

星期四：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)

2、100m――200m――300m――400m――300m――200m――100m(均速跑)

3、腹背肌10x5組

4、小跳(沙坑)40次

5、放松

短跑訓(xùn)練計(jì)劃表篇八

初中體育班短跑運(yùn)動(dòng)員

:

經(jīng)過對周訓(xùn)練計(jì)劃的合理安排，從而提高短跑運(yùn)動(dòng)員的綜合成績，取得比賽的勝利！

短跑中步長及步頻是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)的總體效應(yīng)。提高少兒運(yùn)動(dòng)員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強(qiáng)放松跑的意識，是訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習(xí)，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重?cái)[動(dòng)技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行周訓(xùn)練計(jì)劃。

短跑技術(shù)要求：松、大、快、前。

起跑：反應(yīng)時(shí) 加速本事

途中跑：堅(jiān)持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動(dòng)作的質(zhì)量。在一個(gè)跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動(dòng)作階段。

后蹬與騰空：著地緩沖階段，當(dāng)擺動(dòng)腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是十分進(jìn)取的，著地位置距身體重心投影點(diǎn)前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動(dòng)腿擺動(dòng)的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進(jìn)行緩沖。支撐腿的.緩沖不是一個(gè)消極的。而應(yīng)主動(dòng)用力來加速身體重心的前移，有一個(gè)向下向后的扒地動(dòng)作。當(dāng)身體重心移至垂直地面時(shí)，支撐腿關(guān)節(jié)儉成 130~140 度角，踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角，腳跟離地，構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動(dòng)腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動(dòng)，直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時(shí)，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)垂直面時(shí)，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動(dòng)腿的前擺階段。這時(shí)擺動(dòng)腿大小腿應(yīng)當(dāng)是成折疊姿勢，折得緊，有利于縮短擺動(dòng)腿的半徑，加快擺動(dòng)速度。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動(dòng)同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面是因?yàn)?15~20 度左右，支撐腿在擺動(dòng)腿積極配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié)，依次伸展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。后蹬將結(jié)束時(shí)的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。

騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進(jìn)入了騰空階段，此時(shí)剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動(dòng)并迅速向大腿折疊靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。 在整個(gè)途中跑的過程中，運(yùn)動(dòng)員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動(dòng)要快要有力。前擺時(shí)稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動(dòng)作，臂后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時(shí)為 130~150 度�？傊�途中跑要求放得松，蹬擺配合協(xié)調(diào)，折疊得緊，抬得高，并得快，落地進(jìn)取要有扒地的動(dòng)作，配合強(qiáng)有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實(shí)效。