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掌上壓簡(jiǎn)介

掌上壓簡(jiǎn)介

  掌上壓(即俯臥撐),粵語(yǔ)方言,是常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng),主要鍛鏈上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。

  基本簡(jiǎn)介

掌上壓(即俯臥撐)是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、
訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性,而且因其所需空間小,又無(wú)需任何器械,所以是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣,還可以進(jìn)行一些小型比賽。

 形式分類

按身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢(shì)
  1.高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高,手腳不在一個(gè)水平面上。

  2.中姿俯臥撐

  (又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。

  3.低姿俯臥撐

  是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳高手低,手腳不在一個(gè)水平面上的。

  按雙手之間的距離分

  按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種

  1.超長(zhǎng)距離俯臥撐

  主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力

  2.寬距俯臥撐

  大約在一點(diǎn)五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側(cè),同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

  3.中距離俯臥撐

  略大于肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

  4.窄距俯臥撐

  小于肩寬,雙手置于兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)

  從準(zhǔn)備姿勢(shì)分  從準(zhǔn)備姿勢(shì)可分為不同的手法和腳法  手法:按手撐地的'方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。

  1.全掌式

  全手掌撐地的一種方法。

  2.拳式

  以握拳的形式撐地的一種方法。

  3.指式

  用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法?煞譃槲逯浮⑺闹、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。

  腳法:按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開(kāi)立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)。

  從練習(xí)的形式分  從練習(xí)的形式來(lái)可分為以下幾種  1.普通練習(xí)法

  按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。

  2.負(fù)重練習(xí)法

  在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

  3.擊掌練習(xí)法

  在快速有力地推掌后,雙手在空中擊一次掌。

  4.騰空練習(xí)法

  可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起,使手腳同時(shí)離地,并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

  練習(xí)方法  呼吸方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯臥時(shí)吸氣(一定只能用鼻),
撐時(shí)就吐氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺(jué)不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。

  基本說(shuō)明

  A.雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動(dòng)作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。

  B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。

  動(dòng)作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。難點(diǎn):屈肘推直。

  方法簡(jiǎn)介

  1、快慢結(jié)合法:練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習(xí)。

  2、定時(shí)計(jì)數(shù)法:在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù),可分為不停頓和可停頓兩種。

  3、定數(shù)計(jì)時(shí)法:在完成一定數(shù)量的練習(xí)后,計(jì)算所用的時(shí)間。

  4、計(jì)數(shù)練習(xí)法:練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù),但要有一定的要求和規(guī)定?煞譃檫B續(xù)法和間斷法。

  5、綜合練習(xí)法:采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí),也稱為游戲法。

  運(yùn)動(dòng)意義  發(fā)展力量素質(zhì)

其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
改善人體生理機(jī)能

  對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?梢愿纳浦袠猩窠(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。

  增強(qiáng)體質(zhì)

  經(jīng)常全面鍛煉,對(duì)身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。

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