坐班族 讓肌肉不再酸痛
許多白領(lǐng)女性因經(jīng)常伏案工作、缺乏適當(dāng)運(yùn)動造成肌肉松弛以及肌肉緊張、酸痛,尤其是頸部和胸部肌肉,這里介紹的幾個訓(xùn)練動作可放松和強(qiáng)化肌肉,改善肌肉線條 。這些動作適于家中進(jìn)行,有幾個動作也可午休時在辦公室里做 。 1.頸部 坐姿,腰背挺直,手掌放在臀部下面,頭向相反方向側(cè)屈,此時應(yīng)感覺到頸部肌肉被拉開,然后再用一手輕輕施壓,進(jìn)一步抻拉肌肉,但切記不可用力過大,否則會拉傷肌肉。保持均勻呼吸同時保持姿勢至少15秒。然后換側(cè)做。 2.胸肌 跪在墊上,俯身向前,一手支撐身體,另一手臂肘關(guān)節(jié)彎曲約90度搭在健身球上。手臂基本與肩平行,也可以略高或略低與肩,以伸展胸肌的下束和上束。呼吸保持均勻,保持該姿勢至少15秒 。 如沒有健身球,可以站在墻邊,離墻約半步,同樣抬高手臂肘關(guān)節(jié)彎曲搭在墻上,同側(cè)腳向前邁半步,身體微微向前拉開胸肌。 以上這兩個動作可以經(jīng)常做,比如在辦公桌前坐得時間久了就應(yīng)該起來做一下這些伸展動作,放松肌肉。 3. 前臂支撐抬腿(臀部、腹部和手臂肌肉) 取俯臥撐的姿勢,頭、肩、腰、臀和腿保持直線。慢慢抬起一條腿與身體平行,然后放下,抬起另一條腿 。開始練時,可能做的次數(shù)不多,但必須保持正確姿勢。以后逐漸增加練習(xí)次數(shù) 。練習(xí)時若堅持不久,可以休息一下后再做 。 4.側(cè)臥健身球軀干上抬(腹斜。 一手臂夾住球保持球的穩(wěn)定(初學(xué)者可以扶在地上),另一手搭在耳朵或頭后,頭在正中位置。吸氣下放到與腿平行即可。呼氣,收緊腹斜肌用力抬起上身,應(yīng)感覺到腹肌的擠壓。盡量做到肌肉疲勞,接著再換另側(cè)做。 5. 蚌式練習(xí)(臀部肌肉) 側(cè)臥在墊上,一臂伸直放頭下,頭放松靠在手臂上,另一手扶臀部,膝關(guān)節(jié)彎曲,兩腿上下疊在一起。呼氣,上面的腿盡量抬高,雙膝分開,但兩腳必須搭在一起不能分開。此時應(yīng)感到臀部肌肉收縮,停留數(shù)秒盡量擠壓臀肌,然后放松,重復(fù)進(jìn)行,做的越多越好。 這兩期介紹的動作當(dāng)中有些難度較大,需要按部就班來做,不要操之過急,如果在進(jìn)行過程中有不舒適的情況,應(yīng)該停下來看看動作是否正確。 來源:39健康網(wǎng)
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