如何練腹肌不傷腰椎

　　在沒有健身教練的情況下，自己練腹肌應(yīng)該怎么防護(hù)才能不傷到腰椎？下面是小編精心整理的如何練腹肌不傷腰椎，希望對(duì)你有幫助!

　　1、空中蹬腿

　　有練過腹肌的朋友都知道，空中蹬腿對(duì)腹部的力量鍛煉很有作用，在鍛煉的過程中明顯就能感覺出來。但是大家在做空中蹬腿時(shí)，需要注意的是，在仰臥在地板上時(shí)，下背部需要緊緊貼在地面上，而不能與地面存有空隙，這樣很容易使腰部受力，造成腰部受傷。

　　2、仰臥起坐

　　仰臥起坐相對(duì)于其他練腹肌的運(yùn)動(dòng)來說，是最簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，但是確實(shí)最傷腰的一個(gè)動(dòng)作，所以如果為了避免練腹肌傷腰，可以選擇半程仰臥起，就是在起來的時(shí)候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起來，這樣對(duì)腰部的刺激就減少，而且練腹肌的作用也很明顯。

　　3、卷腹動(dòng)作

　　不管是健身球卷腹，還是舉腿卷腹，或是其他的卷腹動(dòng)作，一定要 注意骨盆中立位，如果又傷腰經(jīng)歷的朋友，也可以選擇骨盆后傾，但是千萬不能讓骨盆前傾，這樣很容易傷害到腰椎。在保證骨盆中立或后傾的位置上做卷腹，可以保證腹直肌被孤立，無需讓腰椎和其他肌肉群參與到運(yùn)動(dòng)中，從而可以很好的保護(hù)腰部。

　　鍛煉腹肌的方法有很多，但是為了在練腹肌時(shí)不傷害到腰部，必須在鍛煉過程中把握好正確的鍛煉方法，避免使腰部用力或者強(qiáng)烈刺激到腰部，這樣就能很好的保護(hù)腰椎，達(dá)到練腹肌不傷腰的目的。

　　快速腹肌鍛煉方法

　　1、應(yīng)該如何鍛煉下腹部

　　當(dāng)然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習(xí)會(huì)相對(duì)側(cè)重腹部下半部分。但長(zhǎng)期以來，人們一直有一種錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實(shí)，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長(zhǎng)而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨(dú)鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺 激，那不管做什么鍛煉，都應(yīng)在每次反復(fù)動(dòng)作時(shí)緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識(shí)往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會(huì)這個(gè)概念，而另一些人則需要一定時(shí)間的訓(xùn)練才能夠擁有足夠的意識(shí)。

　　2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎

　　出于某種原因吧，人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個(gè)小時(shí)。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯(cuò)誤觀點(diǎn)究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個(gè)仰臥起坐未必效果良好，反而會(huì)讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對(duì)腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動(dòng)作，每套動(dòng)作8~15個(gè)反復(fù)。每個(gè)動(dòng)作都要到位，這樣在每套動(dòng)作結(jié)束時(shí)你會(huì)覺得你已經(jīng)竭盡全力了。

　　3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪

　　腹部對(duì)鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣，只要你堅(jiān)持正確的鍛煉，定會(huì)擁有更堅(jiān)實(shí)、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實(shí)上，身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結(jié)合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。

　　4、怎樣才能練出平坦的腹部、

　　身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個(gè)人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢(mèng)想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應(yīng)該進(jìn)行腹部鍛煉了呢？當(dāng)然不是！鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。

　　一句話概括，要根據(jù)自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。

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　　5、嘗試一系列的腹部鍛煉動(dòng)作

　　即使是正確的腹部鍛煉，單個(gè)動(dòng)作的作用也是極其有限的。如何正確做訓(xùn)練動(dòng)作，與選擇哪些訓(xùn)練動(dòng)作一樣重要。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含4類動(dòng)作：針對(duì)腹部上半部分的訓(xùn)練，如仰臥起坐;針對(duì)腹部下半部分的訓(xùn)練，如懸垂舉腿;針對(duì)側(cè)腹部的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體仰臥起坐;針對(duì)腹橫肌的訓(xùn)練，如平板支撐。

　　6、放緩動(dòng)作的節(jié)奏

　　在鍛煉腹肌的時(shí)候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時(shí)間讓自己真正感受一下腹肌在運(yùn)動(dòng)。要是你能多次做完每套動(dòng)作，而且還不覺得累，要么就是你的動(dòng)作方法不對(duì)，要么就是這動(dòng)作太過于簡(jiǎn)單了。因此，你可以摸索并試驗(yàn)最好的技巧，自己找出一套強(qiáng)度適中的練習(xí)組合。

　　7、正確地呼吸

　　這種方法是取得成功訓(xùn)練的另一個(gè)關(guān)鍵所在。通過在上抬時(shí)用嘴呼氣，放下時(shí)用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，不然，后者根本是不會(huì)運(yùn)動(dòng)的。因此，在保持姿勢(shì)時(shí)，注意深呼吸是關(guān)鍵。

　　8、縮短組間休息時(shí)間

　　腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺 激才能更奏效。對(duì)腹部訓(xùn)練來說，組間休息時(shí)間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個(gè)接著一個(gè)做完全部練習(xí)。不過剛開始鍛煉腹部時(shí)你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動(dòng)作越好。

　　練腹肌吃哪些食物好

　　你知道嗎，練出腹肌不僅僅只可以靠運(yùn)動(dòng)哦，通過飲食也可以吃出腹肌呢。而且，飲食是腹肌訓(xùn)練的助燃劑，因?yàn)榧词鼓愀辜∮?xùn)練再怎么努力，若少了飲食的配合，健身效果終究會(huì)大打折扣，想要練出明顯的腹肌就變得相當(dāng)困難了。那么，練腹肌吃什么比較好？什么食物對(duì)增長(zhǎng)肌肉有幫助。

　　新鮮蔬果

　　練腹肌的.時(shí)候還需要多吃些新鮮的蔬菜和水果，以補(bǔ)充維生素，因?yàn)榫S生素對(duì)肌肉增加的促進(jìn)效果特別好。最好吃這些蔬菜水果是搭配著其他肉類、蛋白質(zhì)類食物來吃，增肌促進(jìn)效果更佳哦。

　　練腹肌宜多吃的蔬菜和水果：如柑橘、菠蘿、蘋果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

　　排酸牛肉

　　牛肉的蛋白質(zhì)含量較高，而且經(jīng)過排酸的牛肉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其營(yíng)養(yǎng)人體吸收利用率已很高，多吃對(duì)身體也無負(fù)擔(dān)。再有，牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。

　　何謂排酸牛肉：牛被屠宰過后其體細(xì)胞失去了血液對(duì)其的氧氣供應(yīng)，進(jìn)行無氧呼吸，從而會(huì)產(chǎn)生一種對(duì)人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經(jīng)過了排酸庫的特殊處置，經(jīng)過人工加工的方法，在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為氨基酸，就像在吃之前已經(jīng)把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為氨基酸的食物，尤其適合術(shù)后病人食用。

　　碳水化合物

　　吃出六塊腹肌，長(zhǎng)肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后，碳水化合物都要補(bǔ)充得當(dāng)。因?yàn)樘妓�化合物是我們身體最容易分解吸收轉(zhuǎn)換成能量的食物，也是活力的最大來源。

　　訓(xùn)練前碳水化合物要充分：因?yàn)殡S著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲(chǔ)備。如果碳水化合物不足糖原儲(chǔ)備過低，就會(huì)迫使身體改變能量來源，反用更多的蛋白質(zhì)作為燃料，然后就會(huì)消耗你的肌肉。

　　所以，訓(xùn)練前一定要準(zhǔn)備充足的碳水化合物。如訓(xùn)練前半小時(shí)可適當(dāng)吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。

　　訓(xùn)練后也要補(bǔ)充碳水化合物：因?yàn)楫?dāng)我們每次鍛煉后，身體的血糖會(huì)大大降低。所以，鍛煉結(jié)束后要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)膹?fù)合碳水化合物，以提供身體內(nèi)的胰島素。這時(shí)侯的胰島素上升能促進(jìn)肌肉合成。

　　可選擇訓(xùn)練后一小時(shí)內(nèi)適宜進(jìn)食些簡(jiǎn)單的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

　　腹肌飲食小貼士

　　1、由于練腹肌的過程要消耗一定的能量，因此飲食上以多吃雞蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、雜糧等碳水化合物為原則，還有要注意營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　注意：在吃雞蛋時(shí)要吃熟透的蛋，生的不僅沒營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)把病菌帶到身體里面，也會(huì)讓肌肉群的正常增長(zhǎng)受到影響。

　　2、練腹肌一般沒什么特別不能吃的，只是注意不要吃脂肪和能量過高的食物就可以了，尤其是晚上對(duì)飲食的熱量和脂肪含量要求會(huì)更高，練就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高熱量食品。