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如何利用爬樓梯健身

如何利用爬樓梯健身

  健身是一種體育項(xiàng)目,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作,體操,瑜伽可以增強(qiáng)力量、柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),控制身體各部分的能力,從而使身體強(qiáng)健。以下是小編整理的如何利用爬樓梯健身,歡迎大家借鑒與參考,希望對大家有所幫助。

  如何利用爬樓梯健身

  一、自由爬

  這種鍛煉方法適合中老年或者體質(zhì)較差者。

  根據(jù)自己的體能狀況選擇適合的強(qiáng)度進(jìn)行爬樓梯,一般來說,采用一步上一層樓梯的方法,以不感到特別吃力,適當(dāng)加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜,如果氣喘吁吁,甚至頭昏眼花,腿部肌肉發(fā)抖,則運(yùn)動強(qiáng)度過大,應(yīng)減慢速度。

  中老年人一些地方的能力會有所下降,所以為了保護(hù)中老年人的膝關(guān)節(jié),下樓時可以乘坐電梯、倒走、側(cè)走、形式鍛煉,防止跌倒應(yīng)扶好扶手,一步只能下一梯。

  二、爬樓梯力量練習(xí)

  青年人和體力較好的中老年人可以通過爬樓梯提高腿部肌肉力量,即采用一步上兩梯或三梯的方法。這時應(yīng)注意上體適當(dāng)前傾,重心放在前腿上,爬幾層樓后,大多數(shù)人會感到大腿酸脹。這是肌肉增長的必然過程,采用這種方法鍛煉者在練習(xí)前要作好充分的準(zhǔn)備活動,練習(xí)后注意放松肌肉,并且要循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動量,避免肌肉損傷。

  也有人建議采用跳躍上樓梯的方法,但這只適合有良好鍛煉基礎(chǔ)的人,并且跳臺階對下肢關(guān)節(jié)的損傷較大,一般不宜提倡。

  三、跑樓梯

  年輕人如果健康狀況良好,并且有較好的運(yùn)動能力和基礎(chǔ),可以進(jìn)行跑樓梯鍛煉。但一般來說,跑樓梯雖然對于提高心血管機(jī)能和有氧耐力有更好的效果,但這種鍛煉方式對足、踝關(guān)節(jié)的靈活性、協(xié)調(diào)用力能力有一定的要求,故不具備這些機(jī)能的人建議不要選擇跑樓梯。

  四、爬樓、形體操組合練習(xí)

  爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習(xí)方式,但畢竟動作幅度較小,對肌肉的刺激強(qiáng)度不足,且鍛煉的肌肉不夠全面。建議采用組合練習(xí)的方式,這樣,即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛,又能較全面地鍛煉形體,并增加了爬樓的趣味性。具體方法是:每爬一層樓,原地做一節(jié)形體操,再接著爬,整個練習(xí)時間在40分鐘左右。下面的形體操可供參考:

  1、雙手交叉在頸后翻掌(掌心向上),向上盡量伸舉20次。

  2、雙手扶著樓梯欄桿,大腿外展,內(nèi)收各20次。

  3、面對欄桿,雙手撐住欄桿,曲肘后用力撐直,30次。

  4、扶樓梯欄桿向后直擺腿20次

  五、爬樓梯的好處

  好處一:延長壽命

  經(jīng)常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4,每天上下六層樓3—5次,比那些不運(yùn)動的人死亡率低1/3,甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。因此,對于保持健康長壽來說,爬樓梯是較好的選擇之一。

  好處二:提高關(guān)節(jié)的靈活性

  在爬樓梯的過程中,由于腰背部和下肢要不;顒樱軌蛟鰪(qiáng)這些部位的肌肉和韌帶的力量,讓關(guān)節(jié)功能得到改善,并保持了關(guān)節(jié)的靈活性。

  好處三:增強(qiáng)心肺功能,預(yù)防高血壓

  爬樓梯的運(yùn)動中,伴隨著你的呼吸加快,能加速血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,而且當(dāng)肌肉有節(jié)奏的放松與收縮的時候,能防止高血壓發(fā)生和保持心血管系統(tǒng)加快,增加心肌氧氣供應(yīng),而且增強(qiáng)心肺功能。

  好處四:減肥

  消耗熱量多,對于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據(jù)測算,在相同時間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍,比步行多3倍,基本與登山消耗熱量相同。

  延伸閱讀:運(yùn)動過度的七個表現(xiàn)

  一、感覺到身體疲勞

  運(yùn)動后身體疲勞是很正常的.,但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2~3天或者更久,就可能是運(yùn)動過度的結(jié)果。這時就需要暫時停止運(yùn)動,讓身體得到充分恢復(fù)。

  二、肌肉疼痛

  運(yùn)動健身之后乳酸堆積,肌肉的疼痛是正,F(xiàn)象,但如果疼痛持續(xù)3—4或更長時間,就要降低運(yùn)動強(qiáng)度了。嚴(yán)重的話應(yīng)該立即停止運(yùn)動,同時做做按摩、理療等。

  三、食欲不振

  是由于運(yùn)動量過大,對身體刺激過度,抑制了自身的食欲,此時要注意飲食的營養(yǎng)和搭配。

  四、惡心嘔吐

  運(yùn)動之后惡心嘔吐,如果不是飲食引起的,那多數(shù)是由于肌體運(yùn)動過量,缺氧造成的。鍛煉者應(yīng)從小運(yùn)動量開始,循序漸進(jìn)。

  五、頭暈頭疼

  在劇烈運(yùn)動之后會出現(xiàn)這種情況,這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關(guān)。

  六、口渴

  大運(yùn)動量后產(chǎn)生口渴現(xiàn)象是正常的,但要注意運(yùn)動前、中、后應(yīng)及時補(bǔ)充水分

  七、感到精神壓力

  健身和運(yùn)動的初衷是緩解壓力,使身心愉悅,如果運(yùn)動之后感到身心不能放松,反倒感覺身心俱疲。應(yīng)該及時自我調(diào)節(jié),減小運(yùn)動量。

  健身房里的必練健身項(xiàng)目

  1、大眾健身操:

  運(yùn)動活動范圍涉及全身每個關(guān)節(jié),在一節(jié)為五十分鐘左右的課程中,健身者在音樂、燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵與帶動下進(jìn)行有節(jié)奏的、循序漸進(jìn)的有氧運(yùn)動?扇紵罅康闹荆岣邊⑴c者的心肺功能。不失為減肥、保持體能、體型的首選。

  2、有氧舞蹈:

  有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗較多熱量,一方面能把許多舞蹈動作健美操化,不像健美操動作比較操化,它有許多風(fēng)格,根據(jù)動作、音樂的不同特點(diǎn)分:AEROBICDANCE,HIP-HOP,F(xiàn)UNK,SALSA等有氧舞蹈。

  3、有氧舞蹈-拉丁健美操:

  拉丁健美操有氧舞蹈的特點(diǎn)就是髖部動作很多,減少腰腹贅肉效果尤為突出。 沒有舞蹈基礎(chǔ),協(xié)調(diào)性差的人群不易達(dá)到健身效果

  4、有氧舞蹈:

  方克、街舞:方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是帶有自由舞風(fēng)格的有氧舞蹈。動作放松、自由多變,它能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達(dá)到健身的目的。

  5、搏擊健美操:

  這個項(xiàng)目是結(jié)合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點(diǎn)而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊boxing不同的是前者的目標(biāo)是健身,后者目標(biāo)是打贏比賽,更易受傷,不適合大眾。它是對搏擊或健美操的補(bǔ)充。它可以提高自信心,肌肉的協(xié)調(diào)性和必要的技巧與柔韌性。

  6、動感單車(spinnig):

  它是目前歐美最流行的有氧健身項(xiàng)目之一,有人把這項(xiàng)運(yùn)動稱做“自行車上的舞蹈”,通過運(yùn)動使車輪不停地旋轉(zhuǎn)、還可自行調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷,運(yùn)動量可大可小、易學(xué)、易練又動感十足,從而達(dá)到減少腰腹部的贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

  7、健身球:

  健身球最早在瑞士只作為康復(fù)醫(yī)療的設(shè)備。之后健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經(jīng)紊亂、膝蓋和肩部康復(fù)醫(yī)療、糾正體態(tài)、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,這項(xiàng)運(yùn)動也被廣泛推廣。

  健身球現(xiàn)在不再僅作為一種理療,它也成為新興的健身運(yùn)動。它適合所有需要康復(fù)治療的人、它的健身效果良好,特別對脊柱和骨盆的鍛煉,健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能(對腰背疾病療效顯著)。在鍛煉時比較安全,不容易出現(xiàn)損傷,還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。

  健身房健身的好處有哪些

  1、增加肌肉有助于減肥

  隨著肌力訓(xùn)練帶來的肌肉增多,肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會逐步增加,所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn),肌體每增加1磅肌肉,每日會多消耗35-50千卡熱量。

  2、強(qiáng)壯體格

  研究表明,中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強(qiáng)不但會使人們更容易完成一些日常勞動,而且還能使人變得精神飽滿,精力旺盛,由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。

  3、強(qiáng)壯骨骼

  當(dāng)我們中學(xué)畢業(yè)時,骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了,除非經(jīng)常從事肌力訓(xùn)練。經(jīng)過6個月的力量訓(xùn)練,能使練習(xí)者脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加13%。這對于防治骨質(zhì)疏松癥,具有非常重要的作用。

  4、減少糖尿病危險(xiǎn)

  從事力量訓(xùn)練4個月后,能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%,這對防治糖尿病具有重要意義。

  5、防治心臟病

  肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平,對于維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當(dāng)然,在練習(xí)過程中增加一些有氧運(yùn)動及柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目,收效會更加明顯。

  6、防治腰背及關(guān)節(jié)疼痛

  加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉,能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓(xùn)練還能緩解關(guān)節(jié)疼痛,增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能等等。

  7、增強(qiáng)競技能力

  力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動員的競技能力,因此不管你選擇何種運(yùn)動項(xiàng)目,最好附加上肌力訓(xùn)練,因?yàn)檫@種鍛煉方法不但能提高你的運(yùn)動水平,而且還會減少受傷的危險(xiǎn)。

  8、增添活力、交到新朋友

  肌力訓(xùn)練適合于任何年齡的人(不過,老年人從事這項(xiàng)鍛煉時,一定要有專業(yè)人員給予指導(dǎo))。去健身房鍛煉,讓您從中感受到活力無極限的快樂,還能讓您交到更多的朋友。

  9、維護(hù)心理健康

  研究發(fā)現(xiàn),精神抑郁癥患者經(jīng)過10周的肌力鍛煉,與通常使用的心理咨詢方法相比,能顯著減少臨床出現(xiàn)的各種抑郁癥狀,原因在于肌力訓(xùn)練能增強(qiáng)“快樂遞質(zhì)”羥色胺與內(nèi)啡呔的分泌。所以,經(jīng)常從事力量訓(xùn)練的人會有這樣的感受:通過肌力訓(xùn)練,不僅增強(qiáng)了自信心,提高了處理各種事物的能力,而且心情也變得像風(fēng)一樣飄然自在。

  10、其他好處

  使身體功能正;、增加抵抗力和身體活力、促進(jìn)代謝功能;美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢、增加身體彈性和柔軟度等。

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