瑜伽拜日式注意事項

　　拜日式也叫做向太陽致敬式。包括十二個動作，每一個動作都與呼吸完美的結合，使身體能夠獲得更多的能量。下面就是小編整理的瑜伽拜日式注意事項，一起來看一下吧。

　　特點：動作固定十二個，可在家自已練習

　　禁忌：高血壓、心臟病、生理期勿練習

　　適合人群：時間較忙，平時沒有固定時間可到瑜伽館練習者

　　體位法練習要點：

　　1.首先站立到墊子的一端，雙腳并攏，挺直腰背，雙手于胸前掌心相對，大拇指相扣抵住胸骨

　　2.吸氣，向前打開雙臂，帶動上體向上、向后伸展

　　3.呼氣，以髖部為折點上體慢慢向前向下，將雙手放在腳兩側的墊子上。

　　4.吸氣抬頭，右腳向后撤一大步，膝關節(jié)以下完全著地，左小腿垂直地面，胯部下沉，雙手盡量放在身體兩側墊子上。

　　5.吸氣，向后撤左腳，與右腳并攏。身體成斜板狀。

　　6.雙膝關節(jié)著地，臀部向后坐于雙腳后跟上，抬頭向前看，下巴引領身體貼墊向前滑動

　　7.當胸腹部接觸墊子時，雙臂用力支撐起上半身，呼氣，抬頭，眼望上方。

　　8.頭部回正，雙腳腳尖點地，吸氣，臀部向上抬起，呼氣，下壓雙肩讓額頭和雙腳腳后跟盡量著地。

　　9.吸氣，抬頭，左腿向前，收回雙手，放在身后兩側墊子上，右膝關節(jié)完全著地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，雙手盡量接觸身體兩側墊子，注意左膝關節(jié)不要用力，重心放于兩胯中間。

　　10.吸氣，身體向前，雙手放在左腳兩側墊子上，右腳尖點地，向前收回右腿與左腿并攏，雙手抓雙腳踝，每次呼氣，下沉上體，腹部貼大腿，臉頰貼小腿脛骨。

　　11.吸氣，抬頭，回流血液，以防起來頭部眩暈，再次吸氣，雙臂伸直，帶動身體起身，同時呼氣，彎腰向后。

　　12.吸氣身體直立，雙手頭頂合十，拇指相扣，雙手還原胸前，閉眼調息。

　　瑜伽練習姿勢：

　　1、仰臥抬腿式

　　仰臥，腿部伸直，雙臂向兩側張開，同時抬高，手指張開，慢慢抬起左腳離地，并用力向后蹬出，維持30秒，換到另一邊重復做。

　　2、仰臥扭轉

　　仰臥，腿部撐直，雙手抱住頭部后方，右腿伸直置于床上，身體向右側扭轉，并彎曲左腿膝蓋呈90度，使左腿置于右腿的右側，換到另一邊重復做。

　　3、橋式

　　step1仰臥，背部著地，雙臂伸直并緊貼身體，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，收腹呼吸。

　　step2雙臂慢慢撐緊，同時抬起臀部離地，并盡量抬高，使大腿面與身體側呈一條直線，腿部撐直，維持30秒，重復做多次。

　　4、仰臥伸腿

　　step1仰臥，背部著地，雙臂伸直緊貼地板，左膝蓋彎曲，左腳掌完全著地，右腿伸直并抬起，使兩大腿面保持在一個水平面，右腳盡量向上方延伸，維持30秒，換到另一邊重復做。

　　step2慢慢放松身體，同時放低右腳維持60秒鐘，放低右腿，重復做。

　　5、四肢朝天姿勢

　　仰臥，背部著地，雙臂伸直指向上方，并保持與肩同寬，手掌相對，雙腳并攏，同時伸直雙腿并抬離地板，直至手臂與腿部平行，頭部微微后仰，維持30秒，換到另一邊重復做。

　　6、肩倒立式

　　仰臥，背部著地，雙臂置于身體兩側，慢慢抬起雙腳離地，并盡量向上抬起，雙手拖住腰部后方，撐起腰部遠離床面，為了保持身體平衡，可彎曲膝蓋。

　　練習方法：

　　祈禱式

　　心意：向所有的朋友致敬！

　　動作：雙腳自然并攏，身體直立，雙肩放松，目視前方。雙手合十胸前，正常呼吸。

　　功效：集中和寧靜思緒。

　　展臂式

　　心意：向杰出的人致敬！

　　動作：保持雙腿伸直不要彎曲，深長緩慢的'吸氣，將雙手上舉過頭頂，伸直手肘，脊柱向后緩慢彎曲到極限位置。

　　功效：伸展腹部臟器，促進消化，消除多余的脂肪。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　前屈式

　　心意：向誘發(fā)活動的人致敬！

　　動作：慢慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲，保持雙腿伸直不要彎曲，雙手掌盡量按在地面上，上身盡量靠近雙腿。

　　功效：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經(jīng)。

　　騎馬式

　　心意：向照亮人的人致敬！

　　動作：雙手控制力量，慢慢吸氣，左腳向后一大步，抬起背部，再次吸氣，脊柱向后卷起，胸部推向前方。

　　功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。

　　山岳式/頂峰式

　　心意：向在空中迅速移動的人致敬！

　　動作：呼氣，放松背部，將右腳向后與左腳并攏，吸氣，臀部上頂，伸直雙膝，腳跟放在地面上，慢慢呼氣，低頭向下，肩背下壓，尾骨轉向天空的方向。

　　功效： 強化四肢神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助于脊柱柔軟和脊神經(jīng)供血。

　　八體投地式

　　心意：向賜予力量者致敬！

　　動作：保持身體狀態(tài)，慢慢彎曲手肘，雙膝放在地面上，胸部下頜貼于地面。

　　功效：內臟倒置，促進內臟自我按摩和自愈，加強腸道蠕動。強化身體協(xié)調能力。

　　眼鏡蛇式

　　心意：向金色宇宙本身致敬！

　　動作：再次吸氣，頭部帶動身體向前向上，伸直手肘，大腿和恥骨盡量貼于地面，頸部上向揚起，帶動脊柱后卷。

　　功效：這個姿勢對胃病，包括消化不良和便秘非常有用。鍛煉脊柱，讓脊神經(jīng)煥發(fā)活力。

　　頂峰式重復

　　心意：向黎明之神致敬！

　　動作：同5。吸氣臀部向上頂起。

　　功效：同5。

　　騎馬式重復

　　心意：向亞迪帝的兒子致敬！亞迪帝是無窮宇宙之母的名字。

　　動作：同4。吸氣，左腳向前一大步，頭部抬起，帶動脊柱向后卷起。

　　功效：同4。

　　前屈式重復

　　心意：向仁慈之母致敬！

　　動作：同3。保持雙手放在雙腳兩側。吸氣，收回右腳與左腳并攏，伸直雙膝。上身靠近雙腿。

　　功效：同3。

　　展臂式重復

　　心意：向值得贊揚的人致敬！

　　動作：同2。吸氣，雙手臂帶動身體慢慢向上、向后，脊柱向后卷起。

　　功效：同2。

　　祈禱式

　　心意：向引向啟蒙的人致敬！

　　動作：同1。呼氣，收回手臂，雙手合十，放回胸前。正常呼吸。

　　功效：同1。

　　注意事項：

　　1.正餐兩小時后方可練習。

　　2.練習后一小時方可正餐。

　　3.穿著寬松，摘去飾物，赤腳練習。

　　4.鼻子呼吸，緩慢悠長，不要屏息。

　　5.緩慢進行，做到極限，循序漸進，持之以恒。