中長跑經(jīng)典訓(xùn)練方法

　　中長跑的日常訓(xùn)練都有哪些方法呢？我們不妨來看看。以下僅供參考！

　　一、耐力訓(xùn)練

　　這種訓(xùn)練方法比較簡單，出現(xiàn)在20世紀(jì)初，基本上依賴運(yùn)動(dòng)員自己的天賦，運(yùn)動(dòng)員以自我練習(xí)為主，量和強(qiáng)度都很小，其特點(diǎn)是訓(xùn)練的距離和時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過比賽的距離和時(shí)間，且用速為勻速，地點(diǎn)一般在野外。

　　1、 方法的改進(jìn)：上世紀(jì)20年代后，人們對(duì)這種訓(xùn)練方法作了改進(jìn)，主要做法是把度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練結(jié)合起來，跑的量和強(qiáng)度都有所增加，并且對(duì)全年的訓(xùn)練時(shí)期作了 一定的劃分。各訓(xùn)練階段的訓(xùn)練手段有明顯區(qū)別。準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練具有一定的量和強(qiáng)度；比賽時(shí)期的速度訓(xùn)練內(nèi)容有較大增加�！敖咏�或達(dá)到比賽距離的強(qiáng)度跑

　　”這一訓(xùn)練手段就是從這時(shí)開始的。這種訓(xùn)練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國教統(tǒng)員米．黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時(shí)間勻速訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，采用田徑場地圳練，主要是一些速度訓(xùn)練。

　　2、理論依據(jù)：訓(xùn)練時(shí)間長于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140――160次/分鐘，對(duì)于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。

　　3、取得的成績：芬蘭運(yùn)動(dòng)員帕．努爾米于1924年第8屆奧運(yùn)會(huì)中長跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個(gè)項(xiàng)目的世界紀(jì)錄。受益于這種訓(xùn)練方法的還有美國運(yùn)動(dòng)員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創(chuàng)造了1500米的世界紀(jì)錄。

　　二、“法特萊克”訓(xùn)練法

　　這 種訓(xùn)練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔．赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的'，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等 進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時(shí)間和距離。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運(yùn)動(dòng)員的心理比較放松，很 好。訓(xùn)練的距離一般為10――20公里。加速的距離一般為600――2000米。

　　1、理論依據(jù)：“法特萊克”訓(xùn)練法通過野外變化速度跑的方式．將運(yùn)動(dòng)員的心率控制在130――180次/分鐘之間，既發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，又發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的無氧能力。同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。

　　2、取得的成績：在“法特萊克”法的訓(xùn)練下，瑞典運(yùn)動(dòng)員黑格和安德森創(chuàng)造了20年不敗的神話。

　　三、 間歇訓(xùn)練法。此方法是德國中長跑教練員波．格施勒和生理學(xué)家萊因德爾，于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對(duì)多次練習(xí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格的規(guī)定， 使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高 強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時(shí)間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120――140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時(shí)間小于40――90 秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120――140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時(shí)間小于90――180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為 120――140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時(shí)間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇 方式均為走和輕跑。

　　1、理論依據(jù)：通過嚴(yán)格的間歇過程，可使運(yùn)動(dòng)員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；通過調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān) 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧 代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高；通過嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動(dòng)作；通過較高負(fù)荷心率的刺激， 可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運(yùn)動(dòng)員在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。

　　2、取得的成績：通過間歇訓(xùn)練的應(yīng)用，使德國運(yùn)動(dòng)員在20世紀(jì)40――50年代先后3次打破世界紀(jì)錄。

　　四。重復(fù)訓(xùn)練法

　　訓(xùn) 練中多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時(shí)間較長，心率恢復(fù)到110――100次/分時(shí)繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是 五大結(jié)構(gòu)（段落長度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、休息方式）和三種類型，即短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間小于30秒，強(qiáng)度最大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式 走或坐）、中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間30秒――2分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、長時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間2――5分鐘，強(qiáng)度較大，間 歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）。 1、理論依據(jù)：通過重復(fù)訓(xùn)練，可使運(yùn)動(dòng)員的有氧能力得到明顯的增強(qiáng)，產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的重復(fù)訓(xùn)練，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈 對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)成績。

　　2、取得的成績：重復(fù)訓(xùn)練成功的典型代表是比利時(shí)運(yùn)動(dòng)員羅．莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界紀(jì)錄。

　　五、馬拉松訓(xùn)練法

　　60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數(shù)創(chuàng)造冠軍”的理論，創(chuàng)造了馬拉松訓(xùn)練法。運(yùn)用這種方法培養(yǎng)了兩個(gè)奧運(yùn)會(huì)冠軍并創(chuàng)造了5項(xiàng)世界紀(jì)錄。從而使世界中長跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓(xùn)練方法與跑道上間歇訓(xùn)練方法兩大訓(xùn)練體系。

　　六、高原訓(xùn)練法

　　受到1968年墨西哥奧運(yùn)會(huì)的啟示，中長跑又創(chuàng)造了強(qiáng)化訓(xùn)練手段――高原訓(xùn)練法，這種訓(xùn)練方法促進(jìn)了世界中長跑水平的進(jìn)一步發(fā)展。

　　要求

　　1、準(zhǔn)備期：訓(xùn)練重點(diǎn)放在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的全面身體素質(zhì)和一般專項(xiàng)能力，方法主要以不間斷長跑訓(xùn)練法和“法特萊克”訓(xùn)練法，結(jié)合速度和一般力量練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧水平，提高運(yùn)動(dòng)員跑的能力。

　　2、競賽期：以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的競技能力，保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績?yōu)橹攸c(diǎn)，方法可以選擇間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的跑量和強(qiáng)度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態(tài)，并將最佳競技狀態(tài)保持到比賽。

　　3、恢復(fù)期：以慢跑、帶有游戲特點(diǎn)的“法特萊克”跑、球類活動(dòng)以及醫(yī)學(xué)和心理學(xué)措施進(jìn)行身體恢復(fù)和心理疲勞的消除。