有氧訓(xùn)練的5個(gè)實(shí)用方法
有氧訓(xùn)練的5個(gè)實(shí)用方法
本文跟大家分享5個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)的實(shí)用方法,希望可以幫助到大家。
1. 選擇最全效的有氧運(yùn)動(dòng)
選擇適合自已的有氧運(yùn)動(dòng)
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng),并且對(duì)提高心肺功能十分有效,只是游泳過(guò)程不要太追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,要確保游的過(guò)程自己肌肉能充分地吸到氧氣。
跑步也是很好的有氧運(yùn)動(dòng),霧霾天氣可以選擇在跑步機(jī)上跑。跑時(shí)可以使用間隔法鍛煉,即高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥,你會(huì)有意外的驚喜的`。
2. 運(yùn)動(dòng)預(yù)熱
做好熱身運(yùn)動(dòng)
每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)的過(guò)程,活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
3.自我評(píng)估
自我評(píng)估是重要指標(biāo)
自我評(píng)估是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo),包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在面不改色心不跳的程度,這則是沒(méi)有達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點(diǎn)量。
4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間
把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間
一般每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘,可長(zhǎng)至1~2小時(shí),主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3~5次有氧運(yùn)動(dòng),次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。
5.循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)
這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。所有運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都應(yīng)從低強(qiáng)度向中高等強(qiáng)度逐漸過(guò)渡,運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。關(guān)鍵在于:要基于自己原有的體能條件,以及根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運(yùn)動(dòng),當(dāng)然你也可以為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方,因?yàn)樯眢w只有自己最了解。把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間
一般每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘,可長(zhǎng)至1~2小時(shí),主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3~5次有氧運(yùn)動(dòng),次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。
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