輕松徒步二十條常識

　　剛開始徒步的時候，凡事都有一個循序漸進(jìn)的過程，如果你是剛剛參與到戶外徒步的陣營中來，一定不要急于求成。下面的幾條原則對于剛開始徒步的戶外愛好者有一定的指導(dǎo)意義。下面是小編收集整理的輕松徒步二十條常識，希望對大家有所幫助。

　　1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。

　　如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

　　2、科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強度。

　　3、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風(fēng)景：在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。

　　4、學(xué)會休息的步法：對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應(yīng)該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。

　　5、徒步的時候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧�。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點鹽。

　　6、在徒步的過程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。

　　“君子性非異也，善假于物也。”在戶外活動中，適當(dāng)?shù)乩�用裝備，有時候能獲得事半功倍的效果。對于戶外愛好者來說，在徒步的時候如果能有兩根登山杖與你同行，能為你帶來不少便利。

　　1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業(yè)登山杖。

　　如果沒有，當(dāng)然也可以就地取材地用樹枝、木棍代替。

　　2、當(dāng)你在凹凸不平的山路上前進(jìn)的時候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發(fā)生。

　　3、過河的時候，登山杖等于你的身體又增加了支點了，有利于在湍急、濕滑的河流中保持平衡。

　　4、上坡的時候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時可以幫助減少膝部的震動，減少對身體的傷害。

　　5、走在有灌木叢的山路上時可能會有蛇，這時可以用登山杖在前面探路，起到打草驚蛇的作用。

　　6、雖然不是丐幫，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村過寨的時候，你可以用它來對付野狗。

　　7、休息時可以用登山杖把地席支起來做一個簡易的遮陽棚來遮避太陽。

　　8、冬天的時候，經(jīng)過有雪的低矮樹木時，可以用登山杖把樹枝上的雪打下來，這樣雪就不會掉在身上了。

　　9、有的登山杖還可以作為照相機的獨角架使用，在徒步的同時，如果你還有攝影的愛好，這種登山杖是個不錯的選擇。

　　安全第一是戶外輕松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經(jīng)驗豐富的領(lǐng)隊、向?qū)Щ顒油�。作為每一個參與者在徒步的時候，還需要多留心，清楚自己的位置與方向。

　　如果隊伍中這樣細(xì)心的“識途老馬”有好多，一旦迷路也一般能回到來時的路上。

　　1、在前進(jìn)的時候，隨時要注意所經(jīng)過的明顯得自然標(biāo)志，如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標(biāo)識來找回來時路。

　　2、我們徒步的地區(qū)，大都有當(dāng)?shù)厝嘶顒�，可以根�?jù)小路的.大小或有無經(jīng)常走動的痕跡來進(jìn)行判斷。如果你徒步的路線曾經(jīng)是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標(biāo)。

　　3、如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結(jié)合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進(jìn)方向。

　　4、徒步的時候，最好帶只手表，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。

　　5、每個地區(qū)太陽下山的時間都是有一定的規(guī)律的�？梢韵虍�(dāng)?shù)厝俗稍円幌庐?dāng)?shù)靥�陽落山的時間，根據(jù)時間及時地尋找營地或準(zhǔn)備休息，徒步的時候要盡量避免走夜路。

　　拓展：戶外徒步挑選跑鞋的方法

　　一、跑鞋的結(jié)構(gòu)

　　跑鞋，或者說多數(shù)運動鞋都大體分三部分：

　　1、外底（或叫大底）。就是鞋子最下面和地面接觸的一層。耐磨，防滑是它的關(guān)鍵。滿布的紋路和溝回正是起這種作用。過度內(nèi)旋、平足選擇的跑鞋，鞋底應(yīng)該是直型。內(nèi)旋不足、高足弓選擇的跑鞋，鞋底應(yīng)該是曲型。正常內(nèi)旋以及無內(nèi)旋、對應(yīng)正常足弓選擇跑鞋，底部鞋型應(yīng)該介于上面二者之間。

　　2、中底。在外底和鞋墊之間。彈性、對腳保護(hù)是它的關(guān)鍵。中底也是跑鞋技術(shù)含量較高的部分。中底一般厚度在1-2cm左右，其主要作用是緩沖地面?zhèn)鱽淼恼饎�。（人在奔跑時，地面?zhèn)鬟f給身體的震動可以達(dá)到平時步行狀態(tài)的8倍左右）如果沒有中底，奔跑運動對于全身的震動傷害將是非常不利的。

　　3、上部。主要指鞋墊以上，包括鞋的整個上部。透氣、方便穿脫、美觀是它的關(guān)鍵。這部分直接和腳接觸（當(dāng)然還隔著襪子）。它的作用好象一個保護(hù)套，將你的腳安全的保護(hù)在其中。

　　4、鞋墊。材料一般也使用EVA，不過表面經(jīng)過處理，增加了對腳部汗水的吸附和散發(fā)功能。還有些鞋墊能夠調(diào)整對足弓部位的支撐，以求達(dá)到腳與鞋的最理想配合。

　　5、鞋面。這部分是鞋設(shè)計中最復(fù)雜和困難的部分。這主要是指如何達(dá)到鞋的外觀、式樣和功能方面的平衡。大牌運動品牌，往往每季度都推出許多吸引人的新式樣，好讓買家掏錢包。從功能上，主要考慮的是：透氣、舒適、對腳面和腳踝的緊密保護(hù)，鞋帶的牢固和方便使用等。

　　二、跑鞋的分類

　　1、緩震型

　　這類跑鞋主要適用于那些不過分強調(diào)對足弓的支撐和腳跟矯正功能的跑者。也就是說，如果你體檢的時候，屬于正常足，且平時行走、跑步?jīng)]有過分的內(nèi)/外八字腳現(xiàn)象，而且沒有出現(xiàn)過嚴(yán)重的崴腳事故。而且跑步姿勢習(xí)慣一般是前腳掌著地。那么，這種類型的跑鞋就足夠提供給你舒適、有彈性的感覺了。另外，一般這種跑鞋的重量也比較的輕，適合于體型小和初學(xué)者穿著。

　　緩震型跑鞋最適合內(nèi)旋不足的高足弓跑步者。此類鞋沒有中部的支撐，但是增強了中底的緩震性能。對于高足弓跑步者，通常會存在內(nèi)旋不足的情況，而增強的中底恰好是為了吸收因此造成的對腳部的沖擊。

　　2、穩(wěn)定型

　　這類跑鞋主要適用于那些需要一定的足弓支撐和腳跟矯正的跑者。比如你跑步的時候有輕微的外八字腳或者內(nèi)八字腳，或者你跑步姿勢習(xí)慣是每一步是后腳掌著地，再或者你每周都至少要跑步鍛煉4次以上，而且每次距離超過3公里，需要對腳部給予一定的支撐保護(hù)。那么這種鞋子應(yīng)該比較適合你。這種跑鞋的重量一般比緩震型類的要重一些。

　　需要說明的是，各品牌生產(chǎn)的跑鞋，多數(shù)屬于緩震型或者穩(wěn)定型兩類。這也從一方面說明，多數(shù)跑者是具有這兩類特點的。而且，這兩類鞋的性能區(qū)別也比較小。

　　穩(wěn)定型跑鞋的適用人群是那些擁有正�；蛘咧卸茸愎�，腳踝輕微或者中度內(nèi)旋的跑步者。這種鞋介于緩震型和控制型之間，兼具了中部的支撐和中底的緩震性。因為正常足弓和中度足弓是最普遍的腳型，所以大多數(shù)跑步者可能都適合穩(wěn)定型跑鞋。

　　3、控制型

　　如果你已經(jīng)證明自己跑步的時候有內(nèi)八字腳現(xiàn)象（比較嚴(yán)重），或者你的腳踝力量比較差（比如曾經(jīng)崴腳受傷），或者你的體重比標(biāo)準(zhǔn)體重偏重，或者你跑步姿勢習(xí)慣全腳掌著地。那么，這種跑鞋應(yīng)該比較適合你。它能提供比其他種類跑鞋更多的對足弓和腳跟的支撐和步姿矯正，從一定程度上防止意外受傷。不過，相對于緩震型和穩(wěn)定型兩類跑鞋，控制型的重量大一些，當(dāng)然，這與它對腳步的保護(hù)和震動的緩沖是成正比的。

　　4、越野跑鞋

　　這類鞋適合于越野跑。這是相對于我們平時在塑膠跑道、水泥、瀝青路面跑步的情況而言的，如果你喜歡在野外跑步鍛煉，比如說：在小河邊的泥濘小徑，在郊區(qū)的山澗小路上。那么，前面3類跑鞋的結(jié)實程度就不能完全滿足要求了。

　　越野跑鞋的特點一般是：外底的紋路比較夸張粗大，鞋底比較硬，上部材料一般防水潑，鞋帶可以固定收納到專門的槽里邊。

　　這主要是考慮到，野外路面情況復(fù)雜，多石頭、沙子、泥水，需要更結(jié)實和堅硬的鞋底，同時鞋表面有一定防水功能，另外，還要避免鞋帶被樹枝、草棍等掛到的危險。不過，這類鞋重量上比前幾種并沒有特別的增加，畢竟還是跑鞋，但是外觀上比較好區(qū)別：由于野外的特殊環(huán)境，TRAIL跑鞋一般都不會設(shè)計成白、綠、紅等顏色，而是經(jīng)常采用土地、巖石等的黑、黃、深灰等色彩，在商店鞋墻上往往一眼能夠區(qū)別出來，而且，鞋底的紋路也是它的特點之一。

　　但是，需要說明的就是：如果你多數(shù)情況在水泥、瀝青路面跑步，并不建議你采用這類跑鞋，因為這種跑鞋的外底紋路往往過于突出，造成局部壓強增加，在平坦路面上，反而無法起到足夠的緩沖作用。再者，突出的紋路比較容易很快的磨平，到時候，你就需要考慮買新鞋了。

　　而且，跑鞋和專業(yè)登山鞋絕對不能同日而語，千萬不要嘗試穿TRAIL跑鞋背包徒步旅行。除非鞋子的生產(chǎn)商有明確表述該鞋能夠勝任一定程度的負(fù)重穿越。

　　野外情況比較復(fù)雜，需要的自我保護(hù)要求較高。在沒有完全了解路面情況的前提下，盡量不要搞過于高難度的越野跑。另外，越野跑最好結(jié)伴進(jìn)行，這樣可以彼此照應(yīng)。

　　三、跑鞋的尺碼

　　你屬于什么尺碼？

　　1、一般來說，男士的標(biāo)準(zhǔn)鞋頭寬度是D。女士的標(biāo)準(zhǔn)鞋頭寬度是B。如果你所擁有的鞋或者一直以來所購買的鞋，大部分你都能穿得合適，那就是你應(yīng)該選擇的寬度。

　　2、如果你感覺鞋頭過于寬大，你可以考慮選擇較小的寬度。如果你感覺鞋頭過于狹窄或太緊，你應(yīng)該考慮選擇較大的寬度。如果你的鞋頭寬度在兩個寬度之間，又不知如何做出選擇，建議你選擇較大的一個寬度，你可以穿著襪子、鞋墊，或以不同的形式系上鞋帶以調(diào)整鞋內(nèi)空間。

　　3、由于雙腳在白天會脹大，因此，建議你最好于傍晚時分，待雙腳脹得最大時才去試穿，以減少買鞋尺寸的誤差。

　　4、當(dāng)你正在跑步或剛跑完步時感到雙腳抽搐，或者腳趾間長出水泡和繭，這便表示你的鞋子不太合適了。穿鞋的舒適感，你的腳跟應(yīng)該緊貼著鞋而不會松脫。鞋的中掌應(yīng)該貼著你的足弓和腳掌面而不太緊。另外，鞋頭應(yīng)該有足夠的空間讓你扭動腳趾。

　　5、雙腳一般會隨著年齡而增大，因此，我們建議你每年度量雙腳的尺寸。

　　6、女士在懷孕后，雙腳通常會比懷孕前增大半個號碼，甚至多于半個號碼。

　　7、你的左腳和右腳的長度或?qū)挾瓤赡軙�有所不同，有的甚至相差一個尺碼。因此，在購買鞋子的時候，你應(yīng)該同時度量并試穿左右腳，并應(yīng)選擇雙腳中較大的那個尺碼。