引體向上健身動作及訓(xùn)練方法

　　引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請人上托助練。那么，下面是由小編為大家?guī)�來的引體向上健身動作及訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽！

　　一、技術(shù)動作

　　《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定引體向上動作為：在單杠上，雙手正握橫杠，手臂、軀干、下肢充分伸展并做懸垂動作，待身體平穩(wěn)后，兩臂同時用力拉橫杠，直至下頜超過杠面為準(zhǔn)。

　　起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

　　動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做，身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地使軀體穩(wěn)定和背部發(fā)力。要體會上臂、胸背、腰腹協(xié)調(diào)發(fā)力，和學(xué)會借助單杠的反彈力來完成動作。

　　二、訓(xùn)練方法

　　單杠懸垂

　　主要發(fā)展上肢力量和握力，適合引體向上完成困難的同學(xué)。

　　練習(xí)方法：練習(xí)者雙手握杠，直臂懸垂或屈臂懸垂。自然懸垂后，通過逐漸增加懸垂時間、負(fù)重懸垂等方法來加大訓(xùn)練強度。單杠靜止性懸垂身體每組1min ，每次3~4組，組與組之間間隔2分鐘。

　　注意事項：長期懸垂容易造成上肢血液流動速度降低，供氧不足，懸垂結(jié)束后要將兩臂自然下垂放松，恢復(fù)正常血液流動速度。

　　攀爬梯訓(xùn)練

　　主要發(fā)展上肢力量和握力，適合引體向上完成困難的'同學(xué)。

　　練習(xí)方法：雙手握杠，位于橫梯末端，身體自然懸垂。開始練習(xí)時，重心前移，兩手交替向前，攀爬橫梯，身體在梯下迅速前行。針對個人肌力大小靈活調(diào)整攀爬的距離訓(xùn)練的時間。

　　注意事項：練習(xí)過后兩臂需放松下垂，恢復(fù)血液流動速度。保護者應(yīng)伸出一手在練習(xí)者背部高度，跟隨前行，防止其脫手后背部著地，造成訓(xùn)練傷。

　　斜體引體向上

　　主要發(fā)展上肢力量和背部力量。

　　練習(xí)方法：練習(xí)者握住低單杠，將腳搭在地面或固定物上，將其身體拉伸至兩臂伸直狀態(tài)。練習(xí)時，練習(xí)者可借挺髖之力，屈肘上拉，至胸部貼杠，并稍停3～5秒，再做下一次練習(xí)。每組15~20個，每次3~4組。

　　輔助引體向上

　　主要發(fā)展上肢力量和胸背部力量。

　　練習(xí)方法：學(xué)生兩人一組，練習(xí)者握杠后，另一人用雙手托住練習(xí)者的腰部或腿部，在練習(xí)者上拉時，予以托起和適當(dāng)?shù)闹�力。每組8~12個，每次3~4組。

　　反握引體向上

　　主要發(fā)展上肢力量和胸背部力量。

　　練習(xí)方法：練習(xí)者反手抓握單杠，雙手間距與肩同寬，身體懸空，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。每組8~12個，每次3~4組。

　　三、注意事項

　　(1)除了引體向上的訓(xùn)練之外，還要通過持續(xù)性減脂來減低動作難度，通過合理的營養(yǎng)補充來體現(xiàn)訓(xùn)練效果。

　　(2)運動前要進行熱身，活動好全身關(guān)節(jié)，運動后要進行放松和拉伸。

　　(3)考前三天的訓(xùn)練，可以保持一定的強度，讓身體保持狀態(tài)，但量不要大，注意給身體一個恢復(fù)的時間。