如何鍛煉腹肌八塊肌肉最有效果
第1篇:如何鍛煉腹肌八塊肌肉最有效果
八塊腹肌相信是很多愛好健身的人夢寐以求想要達到的目標,但是很多人只能達到六塊腹肌或者腹肌的形狀不夠理想,那么,有沒有什么好的方法能夠有效地讓我們的腹部肌肉轉(zhuǎn)變?yōu)榘藟K呢?*是肯定的,需要運用一個正確的方法,下面就給大家介紹下怎樣鍛煉腹肌八塊肌肉最有效果。
腹肌訓練有很多的方法,但是在所有的訓練中不管是什么樣的,和飲食都是分不開的。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了
步驟/方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規(guī)的可能*就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、狀態(tài)擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。
4、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉(zhuǎn)動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。
5、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
6、仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
7、仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
8、呼吸
呼吸方法向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。注意要點向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。
9、胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓,也是胸肌練習的結(jié)束動作。起始姿勢仰臥長凳,將杠鈴放在*上方,動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣,下落時呼氣。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面,兩腳用勁下踏。上斜臥舉,起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度,兩手正握杠鈴置于胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。下斜臥舉,起始姿勢頭朝下斜臥長凳,兩手正握杠鈴置于胸部下方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。
10、仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側(cè)分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然后將兩臂從兩側(cè)向上,回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
上面給大家詳細講解了是種鍛煉腹部肌肉的方法,相信大家都充分了解了怎樣鍛煉腹肌八塊肌肉最有效果,其實想要腹肌達到八塊肌肉,還需要一個過程,這個過程需要花費比較長的時間,畢竟我們都知道,腹部要達到八塊肌肉并不是一件非常簡單的事情。
第2篇:腹肌輪鍛煉肌肉的效果如何
鍛煉全身的肌肉是可以靠很多的方法來進行的。不同的身體部位的肌肉,是要靠不同的方法來進行鍛煉才行的。全身有很多的肌肉,比如腿部的肌肉、胳膊的肌肉和腹肌、背肌等。這些肌肉都是要靠正確的方法才能鍛煉的出來。那么腹肌輪鍛煉肌肉效果怎么樣?下面我們就來詳細的給大家介紹一下。
鍛煉的時候雙膝跪地,雙手持把手,把腹肌輪置于身體前側(cè)。向前滾輪,而后運用腹部力量回歸原位。也可站立進行,不過此種難度較大。好的腹肌訓練器按照人體工程學設計給背部更好的支撐,動作不易走形,比較好控制動作的質(zhì)量,能夠?qū)W⒌氖褂酶辜〉牧α坑柧,不易借力,減少對腰背部的支撐。將膝蓋放在跪墊上,抓住健腹器手柄,推動健腹器,身體最大限度地向前延伸,然后回到原位,反復*作。坐在椅子上,兩腳放在健腹器手柄上,用腳推動健腹器,向前延伸,然后回到原位,反復*作。
坐在地上,兩腳張開成v字型,抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度,然后回到原位,反覆*作,坐在地上,將健腹器放在背后,兩手抓住健腹器手柄推動健腹器,使身體向后最大限度延伸,然后回到原位,反復*作。背靠墻壁,舉起健腹器向墻壁推動,向上延伸,然后回到原位,反覆*作。面向墻壁,舉起健腹器向墻壁推動,向上延伸,然後回到原位,反覆*作。坐在椅子上,將健腹器放在桌上適當位置,抓住手柄,手心向前,確保箭頭方向朝向自己,往胸部方向拉健腹器,然后復位,反覆*作。
腹肌輪鍛煉肌肉的效果還是非常理想的,只要能正確的使用健腹輪來進行鍛煉,那么腹肌就能有很好的鍛煉效果出現(xiàn)。另外在使用健腹輪的時候一定要小心,如果使用的方法不正確的話,那么還可能會造成身體的損傷,這樣對于身體健康就不好了。
第3篇:如何鍛煉腹肌效果好
隨著現(xiàn)代社會人們對自身身材的要求度越來越高,很多朋友都希望自己的小腹變得更加的平坦和結(jié)實。所以越來越多的朋友在下班之后都會選擇去練一些瑜伽,從而讓自己的小腹肌肉得到更好的鍛煉。因此怎么鍛煉腹肌效果好呢?為了更好的幫助大家解決這個問題,接下來的時間就請朋友們和我一起進入到今天的學習內(nèi)容。
鍛煉腹肌的方法非常多,這里為新手安排3個非常有用的動作,不需要借助任何的器械。每個動作做兩組,一共六組。此計劃適合加入當天的一套完整的啞鈴計劃訓練中去。
平躺,雙腿伸直并且離開地面,交替上舉,練習過程中雙腿不能夠接觸地面。
屈膝卷腹
平躺在地上,然后卷曲身體,雙手從膝蓋滑向身體,肩膀一定要離開地面,然后慢慢將雙手放下。
側(cè)腹抬腿
身體向左側(cè)躺成一直線,左手掌放於右邊的側(cè)腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時向內(nèi)移動,然后在慢慢的回到始點,腳不要碰地。
腹肌的恢復速度要比其他肌群迅速,因此需要更大的刺激才能增長。新手不可以盲目過量訓練,否則容易肌肉拉傷,如果有條件,建議使用增肌粉來補充肌肉恢復所需要的營養(yǎng),早日練出完美腹肌。另外,練腹肌除了仰臥起坐還應加強有氧訓練
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地解答了怎么鍛煉腹肌效果好的疑問,在此我衷心希望有這方面需求的朋友們都能夠認真學習上面的內(nèi)容,這樣在日常生活中進行腹肌鍛煉時才會顯得更加的游刃有余,同時也能達到事半功倍的效果。另外在整個鍛煉過程中也要根據(jù)自己的能力進行實施*作。
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