常用的跆拳道訓(xùn)練方法

　　跆拳道是經(jīng)過東亞文化發(fā)展的一項(xiàng)韓國武術(shù)，以"始于禮，終于禮"的武道精神為基礎(chǔ)。其腳法占70%。跆拳道的套路共有24套;另外還有兵器、擒拿、摔鎖、對拆自衛(wèi)術(shù)及10余種基本功夫等。下面是小編為大家?guī)�來的常用的跆拳道�?xùn)練方法，歡迎閱讀。

　　一、慢速、快速重復(fù)練習(xí)

　　慢速重復(fù)練習(xí)適用于運(yùn)動員學(xué)習(xí)新的動作。運(yùn)動員學(xué)刁新動作時(shí)要對動作的規(guī)格有明確的要求，加身體的姿勢，重心的高低，手臂的位置，步法的移動、腿的動作路線、擊打部位、結(jié)束姿勢等等。這將直接影響練習(xí)者以后對其它技術(shù)的掌握。

　　在教練員的講解、示范或經(jīng)過自學(xué)后，一般不要立即快速練習(xí)，而要采用慢速度的模仿練習(xí)，復(fù)雜動作還應(yīng)分解練習(xí)。此時(shí)不應(yīng)過分追求動作的擊打力量、速度，不應(yīng)仔細(xì)揣摩動作的發(fā)力點(diǎn)、路線和動作要領(lǐng)，一個(gè)動作不要在一組中過多的重復(fù)次數(shù)，要少次數(shù)、多組數(shù)。如可將5組10次的練習(xí)改換成10組5次，這樣可以避免即使動作錯了也不會重復(fù)過多的次數(shù)，同時(shí)也可以避免運(yùn)動員感到枯燥。在級數(shù)之間，應(yīng)讓教練和同伴進(jìn)行指導(dǎo).或面對鏡子，邊練邊檢查，不斷的重復(fù)正確的動作。

　　快速重復(fù)練習(xí)則適用于運(yùn)動員練習(xí)絕招技術(shù)e運(yùn)動員在技戰(zhàn)術(shù)已達(dá)到自動化的程度時(shí)一般要根據(jù)自身特點(diǎn)，選擇幾種在比賽中常用的絕招技術(shù)并反復(fù)進(jìn)行強(qiáng)化，此時(shí)則需要運(yùn)動員以最快速度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

　　二、結(jié)合身法和步法練習(xí)

　　經(jīng)過慢速重復(fù)性練習(xí)基本學(xué)會廠動作后，則根據(jù)實(shí)戰(zhàn)的需要結(jié)合相應(yīng)的身法和步法進(jìn)行練習(xí)，使技術(shù)與實(shí)戰(zhàn)緊密聯(lián)系。如練習(xí)橫踢技術(shù)時(shí)，可以練習(xí)向前亡一步后再進(jìn)行橫踢的練習(xí)。或是后撤一步再練習(xí)橫踢，或是要求先用身體晃動引動對方。這樣可以使運(yùn)動員避免枯躁的單純的步法練習(xí)，又可以較快的和實(shí)戰(zhàn)結(jié)合起來。

　　三、想象實(shí)戰(zhàn)練習(xí)

　　運(yùn)動員掌握廠一些基本的技戰(zhàn)術(shù)后，在自己單獨(dú)練習(xí)時(shí)，應(yīng)假設(shè)是在實(shí)戰(zhàn)中有對手在與自己對抗，對手采用各種戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)進(jìn)攻自己或防守自己的各種進(jìn)攻技術(shù)，自己則從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，選擇幾組進(jìn)攻和防守反擊的方法，做想象中的個(gè)人練習(xí)e進(jìn)行這種練習(xí)，可在‘次訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動的后半部分或?qū)崙?zhàn)前以及提高訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)采用。

　　四、互不接觸的攻防練習(xí)

　　由于蹈拳道是兩人的直接對抗，為減少不必要的受傷情況的發(fā)生，在訓(xùn)練中要求兩人一組，一方主動進(jìn)攻，另一方防守反擊，或是兩人按照比賽的要求進(jìn)行互不接觸的實(shí)戰(zhàn)，也就是常說的點(diǎn)到為止。這種練習(xí)方法可以消除初學(xué)者的害怕心理相預(yù)防運(yùn)動損傷。但在進(jìn)行時(shí)，應(yīng)要求：

　　1.練習(xí)者學(xué)會保持在適當(dāng)?shù)木嚯x，不要太遠(yuǎn)或太近。

　　2.要求運(yùn)動員在運(yùn)動中做出動作。

　　3.由于不能真正擊打，運(yùn)動員往往會敢于進(jìn)攻，而容易忽視實(shí)際的攻防轉(zhuǎn)換，因此要防止胡踢亂踢.要仔細(xì)揣摩步法和抓住擊打時(shí)機(jī)并借鑒對方的長處。

　　五、固定靶的練習(xí)

　　這是利用沙袋、大腳靶、多層護(hù)具等器材作為擊打日標(biāo)的練習(xí)。練習(xí)的目的不同，方法亦不同。如要求提高動作速度和擊打力度，練習(xí)者要快速完成一定時(shí)問內(nèi)某一動作;若只要求提高練習(xí)者的動作頻率和耐力，則應(yīng)規(guī)定時(shí)間和組、次數(shù)的要求。另外按照比賽中常用的組合技術(shù)布置幾組固定組合靶的練習(xí)，如3-5名同伴手持不同高度、不同放置角度的腳靶站立在一條直線上或不同方向上，由練習(xí)者依次踢靶。

　　六、配合“喂招”的練習(xí)

　　路拳道訓(xùn)練非常重視并經(jīng)常采用腳靶、護(hù)具的喂招練習(xí)。要求配合者手待腳靶，配合練習(xí)者進(jìn)行技術(shù)練習(xí)，如將腳靶放置與胸齊乎，讓練習(xí)者橫踢;將腳靶放置與頭部齊平，讓練習(xí)者練習(xí)高校踢擊頭動作。護(hù)具喂招則是配合者身穿護(hù)具，用身體的移動配合練習(xí)者的進(jìn)攻和防守，如配合者上步欲要用橫踢進(jìn)攻，練習(xí)者則向后踢反擊。這種練習(xí)不但能夠有效的提高練習(xí)者進(jìn)攻和防守反擊的動作質(zhì)量，還可以提高練習(xí)者擊打的喉確性、步法的靈活性和良好的距離感等。練習(xí)中，還可要求配合者變換喂招的方式，如快速出靶或連續(xù)出靶.這樣既可以提高練習(xí)者的反應(yīng)速度，又可以使練習(xí)者逐步熟練動作之間的連接.從而與實(shí)戰(zhàn)較快的結(jié)合起來。下面即為配合者使用腳靶連續(xù)喂招的方法之‘—：左手橫踢——右手劈腿——左手高橫踢——右手后踢——兩手交叉雙飛——右手向前伸反擊橫踢——左手后旋踢。

　　七、條件實(shí)戰(zhàn)練習(xí)

　　即對實(shí)戰(zhàn)提出要求，限制一些因素進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)的一種方法。這種練習(xí)方法經(jīng)常在路拳道訓(xùn)練中被采用。如要求雙方隊(duì)員杏一個(gè)回合中只能用核踢進(jìn)攻和用橫踢反攻;一方只能用前橫踢和劈腿進(jìn)攻，而另一方只能用后踢和劈腿反擊，不準(zhǔn)主動進(jìn)攻等等。這種方法的優(yōu)點(diǎn)是針對性強(qiáng)，能有效的訓(xùn)練和提高運(yùn)動員的某一方面的能力，經(jīng)常用在實(shí)戰(zhàn)的初級階段和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中。條件實(shí)戰(zhàn)一般包括以下幾個(gè)方面：

　　1.同伴配合，創(chuàng)造時(shí)機(jī)和姿勢以便進(jìn)攻者完成進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)。

　　2.同伴配合，創(chuàng)造時(shí)機(jī)和姿勢以便進(jìn)攻者完成防守戰(zhàn)術(shù)。

　　3.同伴配合，創(chuàng)造時(shí)機(jī)和姿勢以便進(jìn)攻者完成防守反擊戰(zhàn)術(shù)

　　4.同伴配合，不創(chuàng)造時(shí)機(jī)和完成技術(shù)的便利姿勢.進(jìn)攻考用自己的行動創(chuàng)5.造機(jī)會完成進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)或防守戰(zhàn)術(shù)或防守反擊戰(zhàn)術(shù)。

　　6.同伴配合，同時(shí)積極的防守，但不全力防守，力完成進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)或防守戰(zhàn)術(shù)或防守反擊戰(zhàn)術(shù)。

　　7.雙方運(yùn)動員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)，一方進(jìn)攻，一方反攻，分用力。

　　8.雙方運(yùn)動員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)限制—方運(yùn)動員的進(jìn)攻技術(shù)。

　　9.雙方運(yùn)動員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)限制一方運(yùn)動員的防守技術(shù)。

　　10.雙方運(yùn)動員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)限制一方運(yùn)動員的防守反擊技術(shù)。

　　11.雙方運(yùn)動員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)，限制雙方運(yùn)動員的進(jìn)攻技術(shù)。

　　12.雙方運(yùn)動員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)，限制雙方運(yùn)動員的防守技術(shù)或防才反擊技術(shù)。

　　增加難度.與實(shí)力高于自己的同伴實(shí)戰(zhàn)。

　　八、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)

　　運(yùn)動員掌握并熟練了始拳道拉戰(zhàn)術(shù)后，要按照規(guī)則進(jìn)行不斷的實(shí)戰(zhàn)，逐步提高技戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用能力。要在對抗中，(在與比賽要求一致的情況下)將技戰(zhàn)術(shù)使用出來，這樣才能在實(shí)際比賽中達(dá)到利用技戰(zhàn)術(shù)和其它方面的因素戰(zhàn)勝對手，獲取比賽的勝利。

　　實(shí)戰(zhàn)的時(shí)間可以根據(jù)訓(xùn)練的目的進(jìn)行安排，如30秒鐘實(shí)戰(zhàn)，則主要讓雙方運(yùn)動員在短時(shí)間內(nèi)學(xué)會抓住時(shí)機(jī)盡可能的多進(jìn)攻并得分;5分鐘三局實(shí)戰(zhàn)，則主要使雙方運(yùn)動員在超過正式比賽的時(shí)間內(nèi)，學(xué)會在非常疲勞的情況下使用動作戰(zhàn)勝對手，并達(dá)到培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)意志品質(zhì)的目的。

　　拓展閱讀;

　　跆拳道訓(xùn)練注意事項(xiàng)

　　1.把握好學(xué)習(xí)與創(chuàng)新的關(guān)系。學(xué)習(xí)是為了提高，要虛心學(xué)習(xí)國外跆拳道同有的先進(jìn)的技術(shù)和訓(xùn)練方法與手段，同時(shí)，切忌肓目追隨，迷信他人，有虛心學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)上，更應(yīng)提倡自力更生，自我創(chuàng)新，只有這樣，才能趕超世界一流水平，才能使我國的跆拳道項(xiàng)目為國爭光。

　　2.鑒于基本技術(shù)有跆拳道技術(shù)中的地位和作用，教練員運(yùn)動員應(yīng)認(rèn)識到基本技術(shù)是跆拳道比賽的主要得分手段，是技術(shù)的靈魂，訓(xùn)練中一定要在基本技術(shù)的速度、力量、準(zhǔn)確性、擊打效果、技術(shù)細(xì)節(jié)等下大功夫進(jìn)一步提高，必須完成對正規(guī)技術(shù)的過渡，而創(chuàng)新、自我風(fēng)格與特色的創(chuàng)立，一定要在扎實(shí)的基礎(chǔ)之上進(jìn)行，為要盲目追求高難度，只有這樣才能少走彎路、世界水平討兩樣也是通過長年累月的艱苦訓(xùn)練得來的'，正所謂“冰凍三尺，非一日之寒”。

　　3.訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段必須圍繞兩個(gè)重點(diǎn)。即基本技術(shù)是基礎(chǔ)，實(shí)戰(zhàn)能力是核心，只有緊緊抓住實(shí)戰(zhàn)這一核心，才能及時(shí)把握訓(xùn)練的方向，調(diào)整訓(xùn)練各階段的目標(biāo)，才能將訓(xùn)練中得到的確技術(shù)應(yīng)用到實(shí)戰(zhàn)中去，并取得勝利。

　　4.教練員、運(yùn)動員對競賽規(guī)則、得分概念要有深刻的理解。要吃透規(guī)則和利用規(guī)則，技術(shù)訓(xùn)練要緊扣技術(shù)得分的三要素進(jìn)行。運(yùn)動員所有技術(shù)訓(xùn)練都應(yīng)圍繞“得分”這一中心去計(jì)劃、安排、組織、實(shí)施和提高。

　　5.教練員和運(yùn)動員對技術(shù)體系內(nèi)的各部分技術(shù)都應(yīng)熟練掌握，不能偏廢。教練員應(yīng)在充分了解跆拳道技術(shù)體系全部內(nèi)涵及足其各部分之間相互關(guān)系和作用的前提·下，指導(dǎo)運(yùn)動員將來在高水平訓(xùn)練中突出發(fā)展其中的某些技術(shù)，形成自己獨(dú)特的技術(shù)風(fēng)格。

　　6.就技術(shù)本身的要素來分析，應(yīng)重視速度重于力量，重視進(jìn)攻重于防守，重視準(zhǔn)確性重于出腿次數(shù)。把握技術(shù)訓(xùn)練的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

　　7.運(yùn)動員的整體實(shí)力表現(xiàn)在許多方面，如技術(shù)與技術(shù)的連接，對進(jìn)攻、防守反擊等戰(zhàn)機(jī)的嚴(yán)格與精確把握，合適的心理緊張狀態(tài)，利用規(guī)則和裁判尺度的限度，實(shí)施有利于自己的技術(shù)戰(zhàn)術(shù)等等，這些無形的比賽經(jīng)驗(yàn)和比賽能力，需要通過多年的訓(xùn)練和多次比賽來獲的、完善和提高。再多年的訓(xùn)練中應(yīng)有計(jì)劃、有系統(tǒng)地發(fā)展運(yùn)動員的能力和競技術(shù)水平、引導(dǎo)運(yùn)動員員走向競技最高層次。

　　8.教練員、運(yùn)動員要了解、研究跆拳道項(xiàng)目的運(yùn)動員損傷規(guī)律，要善于發(fā)現(xiàn)問題，并積極探索解決問題的方法，減少傷害事故的發(fā)生。同時(shí)，還要積極實(shí)踐和探討訓(xùn)練后的盡快恢復(fù)方法，使運(yùn)動員經(jīng)過快速有效的恢復(fù)后，精力充沛地出現(xiàn)在每一次訓(xùn)練之中。所有這些，都是保證技術(shù)水平提高的重要因素，能為提高跆舉道運(yùn)動成績創(chuàng)造各種有利條件。

　　跆拳道腿法訓(xùn)練

　　前踢定型法：

　　跆拳道中的基礎(chǔ)腿法動作——前踢腿的練習(xí)十分重要，我們可以嘗試在練習(xí)前踢腿的時(shí)候不要在踢出去后一下子收回，應(yīng)該留部分小腿的力道去固定住前踢的型態(tài)，進(jìn)行定型耐力的訓(xùn)練，長期堅(jiān)持下去的話對于我們動作的標(biāo)準(zhǔn)度來說是有著很大的提升的。

　　建議練習(xí)量：每周六天，一天3組，每組3次，每次堅(jiān)持30秒以上。

　　側(cè)踢定型法：

　　相對于前踢的動作，側(cè)踢腿的動作姿勢更難于讓我們掌握，我們想要把這個(gè)腿法動作做到流暢迅速，甚至收發(fā)自如的狀態(tài)的話，就要進(jìn)行”側(cè)踢定型“的練習(xí)，同樣的我們需要在側(cè)踢出去的時(shí)候利用大腿的力量把小腿的型態(tài)給定住，若是初學(xué)者站立不穩(wěn)可以嘗試扶一下身旁同等高的物體，前提是不要亂了姿勢。

　　建議練習(xí)量：每周六天，一天3組，每組3次，每次堅(jiān)持30秒以上。

　　快速高抬膝法：

　　跆拳道的腿法對于“快”這個(gè)字十分的講究，所以我們在練習(xí)腿法的時(shí)候要比較傾向于速度的練習(xí)，這個(gè)時(shí)候哦我們可以采取快速把膝蓋抬起來的方法去練習(xí)速度，膝蓋抬起高度一般至腹部左右，兩個(gè)膝蓋迅速變換來回抬起，就如同用力踩東西一般，當(dāng)然抬起的高度最好是以平時(shí)踢腿的高度為宜。

　　建議練習(xí)量：每周六天，一天3組，每組100次以上。

　　高壓腿法：

　　想要把跆拳道的腿法動作的姿勢角度以及力度給練標(biāo)準(zhǔn)了，就少不了我們良好的腿部韌性的前提。所以我們在訓(xùn)練壓腿的時(shí)候，可以采取高度壓腿的方法，即把腿部以適宜的高度放于自身身高相差不大高度的堅(jiān)硬物體上，并且用適當(dāng)?shù)膲毫θブ饾u讓腿部的韌帶展開，只要動作標(biāo)準(zhǔn)就不用怕受傷的問題。

　　建議練習(xí)量：每周六天，一天3次，每次30分鐘以上。

　　原地腳尖跳躍法：

　　在跆拳道腿法訓(xùn)練的期間，我們都需要特別去注意腳尖的發(fā)力技巧，不論是騰空還是踢腿，其中都存在著發(fā)力的影子，所以我們可以采取原地用腳尖發(fā)力反復(fù)跳躍的方法去訓(xùn)練我們腳尖的力量，這對于我們的跳躍能力以及腿部力量來說也是有著較大的幫助的。

　　建議練習(xí)量：每周六天，一天3組，每組100次以上。