考生考試焦慮應(yīng)對(duì)技巧

　　應(yīng)對(duì)考試焦慮是學(xué)生和教師共同關(guān)心的問(wèn)題，那么考試臨近，考生考試焦慮應(yīng)對(duì)技巧又有什么呢?

　　學(xué)生自身的內(nèi)部因素

　　1.認(rèn)知評(píng)價(jià)

　　認(rèn)知評(píng)價(jià)是造成考試焦慮諸多內(nèi)在因素中的首要因素。學(xué)生進(jìn)行的與考試有關(guān)的評(píng)價(jià)包括：對(duì)考試性質(zhì)、考試?yán)�害關(guān)系的預(yù)測(cè)以及對(duì)自身應(yīng)付能力的估價(jià)三個(gè)方面，其評(píng)價(jià)程度都直接影響其焦慮水平。如果學(xué)生由于主觀(guān)上認(rèn)定甚至夸大考試的可怕、對(duì)自己構(gòu)成的威脅，從而陷入恐懼、擔(dān)擾以至不能自拔就會(huì)產(chǎn)生考試焦慮。如果學(xué)生對(duì)考試無(wú)把握也會(huì)增長(zhǎng)焦慮的程度。

　　2.人格特征

　　人格特征是造成學(xué)生產(chǎn)生考試焦慮的一個(gè)重要內(nèi)部因素。有研究表明，從人格類(lèi)型上看，外向不穩(wěn)定型以及內(nèi)向不穩(wěn)定型的學(xué)生是傾向于在考試焦慮測(cè)驗(yàn)中得高分的。外向型學(xué)生的人格特質(zhì)中既存在沖動(dòng)、不安、興奮等品質(zhì)，同時(shí)又存在樂(lè)觀(guān)、開(kāi)朗、無(wú)憂(yōu)無(wú)慮等品質(zhì)，致使他們?cè)诳荚嚱箲]測(cè)驗(yàn)中易走極端(高焦慮或低焦慮);內(nèi)向型的人把注意指向自身，過(guò)分關(guān)注自己在事件中做出的不適應(yīng)的反應(yīng)，易出現(xiàn)負(fù)性情緒而使其應(yīng)付手段越來(lái)越無(wú)效。學(xué)生仍處于人格塑造期，這期間，如果受多種消極因素的影響，就會(huì)產(chǎn)生性格障礙。

　　3.知識(shí)準(zhǔn)備與應(yīng)試技能

　　學(xué)生對(duì)所學(xué)的知識(shí)掌握多少與是否牢固在一定程度上影響著考試的焦慮水平。如果學(xué)生知識(shí)儲(chǔ)備較豐厚，對(duì)即將考試的學(xué)科的基礎(chǔ)知識(shí)和基本技能掌握全面，平時(shí)做過(guò)多種題型練習(xí)，對(duì)有關(guān)內(nèi)容進(jìn)行多方面變式訓(xùn)練，就會(huì)充滿(mǎn)信心地參加考試，其焦慮水平相應(yīng)會(huì)低;反之，如果學(xué)生基礎(chǔ)薄弱，有關(guān)知識(shí)掌握得不扎實(shí)，公式、概念理解不深，應(yīng)用不熟練，遇到實(shí)際問(wèn)題不能舉一反三、觸類(lèi)旁通，對(duì)考試成功沒(méi)有信心和把握，則容易產(chǎn)生較高水平的考試焦慮。

　　考試焦慮從表現(xiàn)形式上，它至少包括主觀(guān)體驗(yàn)：個(gè)體對(duì)外部事件或內(nèi)部想法與感受的一種不愉快的體驗(yàn)，它涉及輕重不等但性質(zhì)相同因而互相過(guò)度的一系列情緒，最輕的是不安和擔(dān)心，其次是心里害怕的驚慌，最重的是極端恐怖;行為上的運(yùn)動(dòng)不安以及植物神經(jīng)喚起癥狀。一般按焦慮出現(xiàn)的時(shí)間分為四個(gè)階段，即考前階段、考試過(guò)程階段、等待考試結(jié)果階段和公布結(jié)果階段，其表現(xiàn)各不相同，目前主要關(guān)注前兩個(gè)階段。

　　典型的問(wèn)題性考試焦慮者表現(xiàn)為：復(fù)習(xí)期間擔(dān)憂(yōu)，忐忑不安，心中總是惦記著考試，情緒煩躁，不復(fù)習(xí)時(shí)想看書(shū)，但看起書(shū)來(lái)又注意力不集中，學(xué)習(xí)效率下降。從進(jìn)入考場(chǎng)開(kāi)始信心不足、心慌，遇到難題只想到自己復(fù)習(xí)偏掉，頭腦中出現(xiàn)許多與考試無(wú)關(guān)的念頭，“走神”，注意力難以集中在答題上，被動(dòng)注意增強(qiáng)，對(duì)周?chē)�稍有響�?dòng)就抬頭觀(guān)看，總覺(jué)得監(jiān)考老師盯著自己，出現(xiàn)遺忘(平時(shí)最熟悉的東西記不起來(lái))及責(zé)怪自己，有時(shí)頭腦一片空白，對(duì)已做出的答案懷疑、再三檢查，浪費(fèi)許多時(shí)間，一出考場(chǎng)就想許多考時(shí)答不出來(lái)的知識(shí)，對(duì)答案發(fā)現(xiàn)錯(cuò)的更多，進(jìn)一步喪失信心和斗志，其結(jié)果又加重了考試焦慮�？荚嚱Y(jié)束后在懊惱與沮喪中等待“壞分?jǐn)?shù)”，公布結(jié)果又驗(yàn)證了自己所預(yù)見(jiàn)(“成績(jī)不理想”)，同時(shí)又“積累”自己失敗或挫敗的“經(jīng)驗(yàn)”，影響以后對(duì)考試的態(tài)度。

　　考試恐懼心理是重度的考試焦慮的表現(xiàn)，是考生在考前預(yù)感到考試的威脅性刺激，而又無(wú)能為力時(shí)所產(chǎn)生的緊張、煩躁、情緒不安的反應(yīng)。那么怎樣克服考試恐懼心理呢?

　　怎樣克服考試恐懼心理：掌握自我情緒的調(diào)節(jié)方法

　　這一現(xiàn)象在那些準(zhǔn)備參加事關(guān)前途的中考、高考的`同學(xué)中表現(xiàn)得最為常見(jiàn)，他們?cè)诳记拜^長(zhǎng)的一段時(shí)間便產(chǎn)生對(duì)考試的恐懼感和焦慮的情緒，有的甚至因此而產(chǎn)生爺種嚴(yán)重的心因性不良生理反應(yīng)，如頭痛、失眠、多夢(mèng)易醒、神經(jīng)衰弱、食欲不振、記憶衰退等,學(xué)習(xí)規(guī)律�？荚嚳謶謺�(huì)引起大腦對(duì)學(xué)習(xí)的抑制，嚴(yán)重地影響復(fù)習(xí)備考的正常進(jìn)行，對(duì)考試成績(jī)的威脅很大，也容易影響身心健康，導(dǎo)致精神上的創(chuàng)傷，必須進(jìn)行認(rèn)真的心理自我調(diào)節(jié)。這里提出幾點(diǎn)供同學(xué)們參考：

　　1.不要人為地在考前制造緊張氣氛，努力創(chuàng)造一個(gè)寬松的臨考?xì)夥?/p>

　　只要平時(shí)學(xué)得扎實(shí)，完全可以任憑風(fēng)浪起，穩(wěn)坐釣魚(yú)臺(tái)。要設(shè)法保持心理的平靜，保持正。常的學(xué)習(xí)、生活習(xí)慣和作息時(shí)間。該怎樣就怎樣。

　　2.掌握自我情緒的調(diào)節(jié)方法

　　(1)自我質(zhì)辯法。即對(duì)消極的自我暗示進(jìn)行挑戰(zhàn)。考試恐懼、焦慮具有以擔(dān)心為特征，由消極的自我暗示所形成的意識(shí)體驗(yàn)成分。有考試恐懼、焦慮的同學(xué)考前常常有各種擔(dān)憂(yōu)，總是不知不覺(jué)地對(duì)自己進(jìn)行消極的自我暗示。比如，"我擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次重大的升學(xué)考試"、"我擔(dān)心其他的同學(xué)在考試中都比自己強(qiáng)"、"這次考試使我很緊張、害怕，憂(yōu)心忡仲"等。這些消極的自我暗示和意識(shí)會(huì)使自己精神不振，引發(fā)自己對(duì)考試的恐懼和過(guò)度的焦慮。向消極的自我暗示挑戰(zhàn)，是指對(duì)消極自我暗示、自我意識(shí)中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯。

　　這種方法的一般原則和步驟是：

　　第一步，檢查自己的擔(dān)憂(yōu)。在一張白紙上把自己對(duì)考試的所有擔(dān)憂(yōu)逐條寫(xiě)下來(lái)，使你清楚地意識(shí)到當(dāng)前造成你對(duì)考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟有哪些。

　　第二步，向消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯。

　　通過(guò)向消極的自我暗示、自我意識(shí)的質(zhì)辯，可以幫助有考試恐懼、焦慮的同學(xué)樹(shù)立正確的自我意識(shí)，增強(qiáng)考試的信心，克服考試恐懼、焦慮的擔(dān)憂(yōu)成分。

　　(2)行為矯正法。這里介紹的是自我系統(tǒng)脫敏法，它對(duì)考試恐懼、焦慮嚴(yán)重的同學(xué)尤為適用。其方法是在放松的基礎(chǔ)上，循序漸進(jìn)地使同學(xué)對(duì)考試恐懼、焦慮的過(guò)敏性反應(yīng)逐漸減弱，直至消除。

　　如今，一年一度的高考又要到來(lái)了。高考，也許是每個(gè)考生的一個(gè)人生轉(zhuǎn)折點(diǎn)，至關(guān)重要。所以不僅要從知識(shí)上作好充分的準(zhǔn)備，而且也應(yīng)該從心理上作好準(zhǔn)備，以較好的心理狀態(tài)參加高考，爭(zhēng)取在高考中取得較為理想的成績(jī)。那怎樣才能放下心理包袱，輕輕松松上陣，考出理想的成績(jī)呢?

　　端正考試態(tài)度，化壓力為動(dòng)力，以免未考先慌大家要認(rèn)識(shí)到，考試可以檢驗(yàn)知識(shí)掌握的程度，考好了，是對(duì)前段學(xué)習(xí)的一個(gè)肯定，會(huì)增強(qiáng)信心，促使自己更加努力地去學(xué)習(xí);沒(méi)考好，會(huì)迫使自己認(rèn)真去分析原因，找出學(xué)習(xí)上存在問(wèn)題，進(jìn)行及時(shí)的調(diào)整。不要老是把自己的注意指向考試的結(jié)果，這樣會(huì)給自己背上沉重的思想包袱。

　　進(jìn)行積極的自我暗示通過(guò)內(nèi)心對(duì)話(huà)，即自己說(shuō)、自己聽(tīng)的自我溝通過(guò)程來(lái)保證考前的適度緊張，形式良好的心理狀態(tài)。如“我已經(jīng)準(zhǔn)備充分，考試并不可怕”、“考試成績(jī)并不重要，只要在考試前作了最大的努和就行”、“我現(xiàn)在很鎮(zhèn)靜”、“不要慌、不要慌，沒(méi)什么了不起”、“現(xiàn)在比以前好得多了”等。