胸肌鍛煉健身基本方法
胸肌鍛煉健身基本方法
胸肌的飽滿程度主要影響你向外推以及向內(nèi)抱的力道的太小。另外,如果胸肌飽滿,對于它覆蓋之下的骨骼和臟器都有著不可忽視的保護(hù)作用。下面是由兇案編為大家分享有關(guān)于胸肌鍛煉健身基本方法,歡迎大家閱讀瀏覽。
1、單關(guān)節(jié)(肩)動作
以飛鳥為主。比較容易集中力量在目標(biāo)肌肉上,適合抓感受與練習(xí)控制集中,與局部塑形。
01、仰臥飛鳥
上身平躺于窄凳,使肩部可以自由活動,手持啞鈴,雙臂向上伸直,肘部微屈以減少關(guān)節(jié)的應(yīng)力:
——吸氣,雙臂張開,使肘與肩同高
——呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置
——在動作終末進(jìn)行一次短暫是我等長收縮,以集中強(qiáng)化胸大肌上部(胸骨部)
練習(xí)時(shí)負(fù)重不要過大。此項(xiàng)訓(xùn)練是單獨(dú)鍛煉胸大肌,增加肌肉柔韌性的極好辦法。
02、上斜飛鳥
平躺于斜凳上,角度為45~60度之間,手持啞鈴,雙臂向上伸直,或稍屈肘使以減輕關(guān)節(jié)應(yīng)力;
——吸氣,兩臂屈肘張開至肘與肩同高
——呼氣時(shí)上舉啞鈴
注意進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉時(shí)不要用太大的負(fù)荷。此動作主要鍛煉胸大肌(特別是上部)。
2、雙關(guān)節(jié)(肩肘)動作
以推舉為主。能夠給予肌肉更多的重量刺激。
03、平臥啞鈴?fù)婆e
平臥于長凳上,雙腳著地保持穩(wěn)定,雙手持啞鈴,拳眼相對,雙臂向上伸展;
——吸氣,屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前,使啞鈴下降至胸部水平
——將啞鈴?fù)婆e至起始位置,胸大肌上不等長收縮,動作完成時(shí)呼氣
此動作與平板臥推相似,但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動范圍,同事肱二頭肌和三角肌的前部也可得到鍛煉。
04、上斜臥推舉
仰臥于鞋登上(傾斜角度不超過60度,以免增加三角肌的訓(xùn)練負(fù)荷),肘部微屈,正手持啞鈴;
——吸氣,向上推舉至兩個(gè)啞鈴
——動作完成時(shí)呼氣
此動作以鍛煉胸大肌(特別是胸大肌上部)為主,同時(shí)可對其起到牽拉作用。此外還能鍛煉三角肌前部,肱三頭肌,前鋸肌和胸小肌(后兩種肌肉可穩(wěn)定肩胛骨,允許上肢與去體檢的活動)。
動作變化:為強(qiáng)化胸肌上部的鍛煉,動作起始時(shí)正手抓握啞鈴,然后旋胸使兩只啞鈴相對。
3、無器械式
俯臥撐、仰姿反曲伸
05、俯臥撐
身體俯臥,兩臂伸直,雙手與肩同寬(或稍寬),掌心向下平方與地面,雙腳并攏或稍分開;
——吸氣,屈肘使軀干靠近地面,注意避免脊柱過伸
——推舉身體回島雙臂伸直的位置,動作完成時(shí)呼氣
此動作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法,并且可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。
變換軀干角度可以改變鍛煉部位;
——抬高雙腳可以重點(diǎn)鍛煉胸大肌上部
——抬高軀干可以重點(diǎn)鍛煉胸大肌下部
06、仰姿反曲伸
雙手支撐于長凳邊緣,雙腳在另一長凳上,上身與腿呈約90度角
——吸氣,曲臂
——伸直雙臂回島其實(shí)位置,動作完成時(shí)呼氣
此動作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加負(fù)荷,可增加懸鏈的.難度和強(qiáng)度。
>>>>初學(xué)者常犯"基本"錯誤:
1、聳肩。
2、駝背。
3、用手用力。
4、肘關(guān)節(jié)用力。
>>>>"進(jìn)階"錯誤:
1、覺得單關(guān)節(jié)動作感受好,只做單關(guān)節(jié)動作,由於重量無法加重,因?yàn)橹豢恳粋(gè)關(guān)節(jié)來控制穩(wěn)定,那做半天能夠給予肌肉的刺激有限。
2、做雙關(guān)節(jié)動作時(shí),只會拼命操重,練了好幾年還一直只會用機(jī)器或史密斯拼重,盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的控制與集中,那做的再重,對胸肌的效果也是有限。
3、冒然做超過自己能力的強(qiáng)度與姿勢。只會杯具............
>>>>胸大要點(diǎn):
1、要練習(xí)啞鈴杠鈴!好好集中多做多關(guān)節(jié)動作
2、練習(xí)"核心發(fā)動":手的力量只用來保持"穩(wěn)定"跟"輔助",力量發(fā)動時(shí)必須使用胸肌帶動>肩關(guān)節(jié)>上臂的力量來完成動作,手自然會被帶動,就可以把力量集中在胸肌上面羅。
3、用力時(shí)要徹底收縮跟頂峰收縮,來確實(shí)刺激到肌肉。講白話點(diǎn)就是動作過程要"大",保持全程用力,動作到位時(shí)(手伸直時(shí))還要找到胸肌的力量"繼續(xù)用力",把你的胸肌用力收縮緊爆。
4、上推到底時(shí)也要保持胸肌用力HOLD住,動作下放時(shí)要"持續(xù)用力撐住",感受到肌肉的拉展,下放"夠深",於最低處有感受拉展到胸肌內(nèi)側(cè)的肌肉束,再馬上用力上推。
5、足夠低的體脂肪才會有好看的四方形胸肌線條。
6、足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度與頻率
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