啞鈴健身基本技巧
啞鈴健身基本技巧
啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成。下面是小編為大家分享啞鈴健身基本技巧,歡迎大家閱讀瀏覽。
一.啞鈴基本鍛煉原則
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí),一般每組動作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí),一般每組動作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí),一般每組動作25-30RM效果最佳。RM:[1] rm表示的是相對重量,8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量,或者說,你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標準,不要借力作弊。
一般來說,增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí),增肌用6-12rm的重量,減脂用15-20rm的重量,每組至力竭。(但是對于新學(xué)員,我們都是說8-12rm,每組10次)
二、啞鈴的鍛煉方法
1、初級啞鈴鍛煉方法:
漸進性超負荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法
優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛煉方法
"欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
4.平臥推舉
主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作
兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴至于肩部,掌心朝上,上推啞鈴只臂伸直,稍上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展,然后緩慢還原。
5.拿啞鈴做投擲動作
鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌,平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作
兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。
6.上斜推舉
主要練上胸肌。
動作
動作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做。
7.平臥飛鳥
主要練胸部中間溝。
動作
躺在平凳上,雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方,掌心相對。保持手臂微屈,慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉,停一下,然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置,再重復(fù)
8.仰臥直臂上拉
擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的'最佳動作。
動作
肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
9.俯臥撐
主要練胸大肌
動作
起始貼近地面,有訓(xùn)練基礎(chǔ)者可運用倒立架,使身體下降幅度低于雙手。
10.聳肩握一對啞鈴
直立,努力使肩峰聳向耳朵,然后下放,再重復(fù),不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。肩部:各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
11.啞鈴彎舉
直立,握一對啞鈴垂于體側(cè),掌心向后。左臂向上彎舉,同時旋轉(zhuǎn)手腕,從而在動作結(jié)尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮,然后慢慢下放還原,同時旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當左手回到原來的起始位置時,右手開始向上彎舉。
12.雙側(cè)啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏。緩慢還原,再重復(fù)。肩部三角。褐绷,雙手兩側(cè)自然下垂,慢慢由兩側(cè)向上抬起,手臂不能彎曲,停20秒,輕輕放下。
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