在現(xiàn)代奧運會的田徑比賽分類中，「中長跑」是指 800 米及以上的徑賽項目。800 米及1500 米屬中距跑，3000 米及以上的項目屬長距跑。中長跑一方面要求盡可能減少體力的消耗，維持一定的跑速，但另一方面卻要求在跑的過程中，能按比賽的實際需要有加速跑的能力，所以正確的技術和合理的體力分配對中長跑運動員來說是非常重要。

　　中長跑要求運動員要跑得輕松協(xié)調，身體重心平穩(wěn)，直線性強，有良好的節(jié)奏，還要盡量提高肌肉用力和放鬆的能力。跑的距離越長，這些要求也就越加重要。各種中長跑的技術基本相同，但由于各種距離的長短和強度有所不同，跑的動作也就有不同程度的差異。一般來說，跑的距離越長，步長越短，前擺與后蹬的用力程度也越小，騰空時間與支撐時間的比值也相對地小。

　　中長跑的技術動作

　　身體姿勢

　　1. 上體正直或稍前傾。

　　2. 頭部自然，眼平視，面部和頸部肌肉要放松。

　　后蹬與前擺

　　1. 當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿首先伸展髖關節(jié)，再迅速有力地伸展膝關節(jié)和踝關節(jié)。

　　2. 腳掌的小肌肉也要積極參加，最后用腳趾蹬離地面。

　　3. 在擺動腿前擺的過程中，小腿保持放鬆而自然下垂。

　　4. 后蹬結束時，支撐腿幾乎伸直或伸直，擺動腿的小腿與支撐腿幾乎呈平行的狀態(tài)。

　　5. 跑的距離越長，大腿抬起的高度越低。

　　騰空

　　1. 支撐腿蹬離地面后，小腿亦迅速向大腿靠攏，形成大、小腿邊折疊邊前擺的動作。

　　2. 同時，擺動腿以髖關節(jié)為軸，積極下壓，膝關節(jié)放鬆，小腿自然向下伸展，準備著地。

　　著地緩沖

　　1. 著地位置約在身體重心投影點前的一腳長至一腳半處。

　　2. 在中長跑中，可以用腳前掌著地過渡到全腳掌，亦可以用全腳掌著地。(腳著地的技術取決于運動員的訓練程度、跑的速度、與個人特點等。)

　　3. 腳著地后，支撐腿迅速彎屈進行緩衝，并為過渡到后蹬創(chuàng)造良好的條件。

　　4. 這時，擺動腿亦以大、小腿折疊的姿勢迅速向前擺動。

　　擺臂動作

　　1. 輕握雙拳，姆指放在食指上。

　　2. 肘關節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動。

　　3. 當臂擺到軀干的垂直部位時，肘關節(jié)的角度要大一些，使肌肉得到短時間的放松。

　　中長跑的目標

　　所有徑賽項目，包括中長跑，就是以最短的時間完成一個指定的距離;而時間與距離、速度的關系見下列公式：時間=距離/平均速度

　　影響速度的因素

　　影響中長跑表現(xiàn)的因素主要包括：

　　反應時間

　　(平均)速度度

　　技術

　　肌肉纖維種類

　　訓練

　　反應時間(Reaction Time)

　　反應時間其實是人腦內資訊處理過程所需的時間，也就是接收到刺激至產生行動前所需的時間。例如，聽到起步槍聲至開始做出起跑動作前所需的時間。

　　(平均)速度(Average Speed)

　　在整個跑的路程中，跑的速度都有著或多或少的變化。通常會由靜止加速至正常的步速，然后盡可能保持這個速度，直至最后因為疲勞而出現(xiàn)減速的情況。在中長跑比賽的過程中，速度在途中的起伏會更大。

　　技術(Skill)

　　中長跑的技術目標，首要當然是節(jié)省體能、維持跑速，其次就是防止運動創(chuàng)傷的發(fā)生。

　　肌肉纖維種類(Muscle Fiber Types)

　　人體的骨骼肌內分布著兩類不同的肌肉纖維，白肌肉纖維較能適應速度高和力量大的項目要求，而紅肌肉纖維則較能適應耐力性項目的要求。肌肉內紅肌肉纖維的比例越高，越有利于較長距離項目。一般來說，訓練并不能改變肌肉纖維的種類，但卻可以增進肌肉纖維的各種能力。

　　訓練(Training)

　　雖然部分影響運動成績的因素是先天決定(如身高)，但后天的訓練卻可以改善與生俱來的特質，甚至轉弱為強。

　　速度的組合成分

　　一般所指的速度，其實就是「平均速度」，所以除非特別聲明，否則往后所說的速度都是指「平均速度」。

　　速度是由「步長」和「步頻」組成，它們之間的關係可以用下列公式表達：速度 = 步長X步頻

　　步長(Stride Length)

　　在跑步的運動生物力學研究中，一步( stride)通常是指半個跑的週期(例如，由左腳著地至下一次右腳著地)。假設一個運動員的步長為2 米，而他的步頻是每秒3 步，那么他的速度就是：

　　速度=2米/步x3步/秒=6米/秒(相當于用10秒跑60米)

　　增加速度的方法

　　假設運動員的體適能狀況已得到改善，如果要提升速度，便可透過增加步長或增加步頻，甚至是兩者同時增加而達成。

　　例一：

　　原來速度=2米/步 x 3步/秒=6米/秒

　　新的速度=1.5米/步 x 4步/秒=6米/秒

　　例二：

　　原來速度=2米/步 x 3步/秒=6米/秒

　　新的速度=1.8米/步 x 4步/秒=7.2米/秒

　　從例一及例二可見，要有速度上的增進，在提升一項因素(如步頻)的時候，另一項因素(如步長)不能有太大的衰減，否則可能會得不償失。

　　步長的構成

　　步長是由后蹬距離、騰空距離、著地后距離三段構成。

　　Atwater(1981)對 12 名男性 100 米跑運動員(成績由9.9 秒至10.4 秒)進行分析，他們后蹬距離、騰空距離、著地后距離(佔步長百分比)的分布見下表：

　　影響騰空距離的因素

　　正如其他投射物(projectile)一樣，影響騰空距離的因素包括：蹬離地面時的初速度、蹬地的角度和空氣阻力。

　　影響初速度的因素

　　影響初速度的因素主要為蹬地時地面施加于運動員身上的反作用力，這其實是運動員充分伸展髖、膝、踝關節(jié)，向后蹬地用力的成果。

　　著地時的常犯錯誤

　　著地時的一個常犯錯誤就是刻意把小腿踢前，以增加步長，其實這會影響到前進速度，因為腳向前踢出的動作在正式著地時會產生向后的反作用力，形成了「制動」(braking)的效果，反而降低原本向前的速度。

　　步頻的構成

　　步頻取決于完成一步所需的時間，需時越長，在一指定時間內的步頻越低。完成一步的時間組合可以被分為：接觸地面的時間和騰空時間兩個部分。

　　根據(jù) Housden(1964)和 Atwater(1981)，頂級短跑運動員完成一步的時間比例為：

　　一些有關步長與步頻的研究結果

　　Hoffman(1971)

　　研究了 56 名男性短跑運動員(最佳時間由10.0 秒至11.4 秒)后發(fā)現(xiàn)：

　　平均步長與身高和腿長有關。

　　平均步長一般為身高的1.14 倍，腿長的2.11倍。

　　平均步頻與身高或腿長都分別成反比，即身材越高，步頻越低;腿越長，步頻也越低。

　　最高步長為身高的1.24 倍。

　　Hoffman(1972)

　　研究了 23 名女性短跑運動員(最佳時間由11.0 秒至12.4 秒)后發(fā)現(xiàn)：

　　研究結果與Hoffman(1971)相似。

　　平均步長一般為身高的1.15 倍，腿長的2.16倍。

　　Rompotti(1975)

　　研究了 20 名男大學生和12 名優(yōu)秀男性大學生運動員后發(fā)現(xiàn)：

　　全速跑步長 = 1.17 x 身高 ± 10 cm。

　　Atwater(1981)

　　分兩組研究了 23 名男性短跑運動員(最佳時間由9.9 秒至10.4 秒)后發(fā)現(xiàn)：

　　其中一組的平均步長為2.5米( 于50米處)，即身高的1.41 倍，腿長的2.65 倍。

　　另一組的平均步長為2.34 米(于60 米處)，即身高的1.31 倍，腿長的2.47 倍。

　　所得數(shù)值高于 Hoffman(1971)及 Rompotti(1975)，主要可能是地面(煤渣跑道與塑膠跑道)及運動員能力的分別。

　　技術動作的力學分析

　　腿部動作

　　腿部動作是一種循環(huán)動作，而且可以分為叁個階段：支撐階段、蹬地階段、恢復階段。

　　支撐階段

　　支撐階段由腳著地一刻開始，直至運動員的重心向前移過著地點后結束。腳的著地方法是跑的技術環(huán)節(jié)中最具爭議的地方，有些人主張應該以腳跟先著地，然后滾動至腳前掌，再以腳趾蹬離地面。不過，這種著地方法會降低了向前的動量(momentum)，因為在腳跟著地的一剎那，腳部仍在向前的動作會繼續(xù)向前(牛頓第一定律)，并形成一鼓向前的作用力(action)施加于地面，而地面亦會同時回應一鼓力度相同，方向相反(向后)的反作用力(reaction，牛頓第三定律)，減慢了運動員向前的動作。同樣道理，刻意把小腿踢前以增大步長時，腳部于著地的一剎那也正在向前移動，所受到的反作用力一樣會減慢了向前的速度。

　　因此，正確的著地方法應該是以腳前掌( 外側)先 著地，然后過渡至全腳觸地，并借此緩衝部分腳著地時因地心吸力所產生的撞擊力;而且腳著地后亦應該繼續(xù)向后移動，用從地面而來的反作用力使身體可以更快地向前推進。至于腳著地的位置，亦應該盡量接近運動員身體重心在地上的投影點。

　　當跑的距離增長，速度會相應變慢，腳著地的部位也會向腳跟方向后移。其實大部分短跑運動員(包括頂級運動員)，著地后腳跟都會觸及地面(Nett，1964)。Payne(1983)的研究亦發(fā)現(xiàn)，在 18 個國際級 200 米跑運動員中，只有一個是全程腳跟沒有觸地。而另一組共有 41 個從事400 米至1500 米的國際級運動員中，亦只有 6個是採用同樣的技術(腳跟不觸地)。由此可見，無論是短跑還是中長跑運動員，都不應刻意禁止腳跟著地。

　　為了減低因地心吸力而來的撞擊力，腳著地后，髖、膝、踝關節(jié)都會適當彎屈，以吸收腳撞擊地面時的震蕩。

　　蹬地階段

　　支撐階段一結束，便會進入蹬地階段，直至蹬地腿的腳部離開地面為止。運動員這時應用力蹬伸髖、膝、踝關節(jié)，并向下、向后用力把身體推離地面。蹬離地面時的初速度是取決于髖、膝、踝關節(jié)的肌肉力量，也會影響到實際的步長。

　　恢復階段

　　恢復階段是指腳部蹬離地面后，被送前并準備下一次著地的一段期間。支撐腿蹬離地面后，小腿應迅速向大腿靠攏，并形成大、小腿邊折疊邊前擺的動作。當小腿向后、向上靠攏大腿的時候，腳部應盡量貼近臀部，從而把腿的轉動慣量(moment of inertia)降至最低和增加角速度(angular velocity)，使腿可以更迅速地向前擺出。與此同時，擺動腿亦以髖關節(jié)為軸，積極下壓，膝關節(jié)放松，小腿自然向下伸展，準備著地。

　　手部動作

　　研究過 10 名跑步人士的手部動作后，Hinrichs(1982)指出，手部動作的主要功用是平衝由于腿部動作而產生的角動量(angular momentum)，而且對提升身體重心亦有一定的貢獻(約 10%)。一般來說，手部動作向前不應高于肩膊，向后也不應超過臀部1腳長的距離，而且亦要避免左右扭動，慕求以最大的合力把身體向前推進。

　　空氣阻力

　　在所有跑的項目中，部分的能量會被浪費于克服空氣阻力(air resistance)，因而降低了運動員的動能(kinetic energy)，影響了速度。

　　空氣阻力是與運動員跑速的「平方」成正比，所以速度越高，要抵抗的空氣阻力越大。跟據(jù)Dyson(1986)，在靜止的氣流下，若運動員的跑速為10.67 米/秒(一般優(yōu)秀短跑運動員的最高速度)，作用于運動員身上的空氣阻阻力便有15.93牛頓(3.58 磅)。因此，特別在大風的日子，中長跑運動員都應該避免領先跑。

　　速度與年齡

　　根據(jù) Anderson(n.d.)，美國北愛荷華州大學(University of Northern Iowa)的 Nancy Hamilton 博士發(fā)現(xiàn)，跑步成績和跑姿會隨著年齡的增長而產生戲劇性的變化。雖然許多研究人員都把速度隨著年齡增長而下降的現(xiàn)象歸因于心臟輸出的能力、肌肉質量和肌肉力量的損失等生理因素，但Hamilton 博士卻將這些現(xiàn)像歸因于跑姿的轉變。

　　Hamilton 在 1989 年間，共攝錄了162 名國際級跑步運動員(83 男，79 女)的比賽片段，并將其數(shù)碼化后進力學分析，她把表現(xiàn)較佳和表現(xiàn)較差的運動員進行比較，亦把年齡較大和年齡較小的運動員進行比較，她深信運動員之間表現(xiàn)上的分別主要在于力學上的因素，特別是髖、膝、踝關節(jié)的活動幅度。Hamilton 的論據(jù)是這些關節(jié)的活動幅度會影響到步長與步頻，而增加步長或步頻，甚至是兩者同時進行下，都是跑得更快的先決條件。

　　就以一個5000 米跑18:30 的運動員為例，如果她目前的步頻是 180 步/分鐘，而步長則是 1.5米，那么她完成5000 米共需要跑：5000 米 &pide; 1.5 米/步 = 3334 步

　　假設該名運動員在體適能上有所改善，而且使到步頻有1%的增進，那么她5000 米跑的時間便可降低至18:20左右。如果步頻保持不變，而步長方面有1%的增進，同樣能夠把時間降低至18:20左右。如果步頻和步長兩者都同時有1%的改善，那么時間就更可以降低至18:10左右。

　　Hamilton 的研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增加，步頻的下降并不明顯(80 歲與 35 歲的相差只不過是4至5%)。另一方面，雖然步長在35 至55 歲間仍會有些微增長，但自此以后，步長便會逐漸下降( 90歲的比35歲的下降了40%，由每步2.36米縮短至1.42 米)。由此可見，自40歲過后，步長會明顯下降。

　　Hamilton 發(fā)現(xiàn)年齡較大的運動員，腳接觸地面的時間較長，這主要是髖和膝等關節(jié)的活動幅度下降所致。例如，膝關節(jié)在跑步時的活動幅度自35 歲至90 歲間竟減少了33%(從123度下降至95度)，這使到膝關節(jié)于腿向前擺動時折疊不足，腳與髖關節(jié)的距離變遠，力矩(moment)增大，影響了前擺的速度，也就影響了另一腿及時蹬地用力，把身體前送的速度。此外，髖關節(jié)在跑步時的活動幅度比膝關節(jié)下降得還要厲害，自35 歲至90 歲間減少了38%，這些都影響了步長。

　　因此，Hamilton 主張應該改善髖關節(jié)的活動幅度，并且加強四頭肌(大腿前方肌肉)的柔軟度，令腿前擺時可以折疊得更好，使到腳能夠貼得更近臀部，減少力矩，加快前擺的速度;而且臀部附近的肌肉亦要加強向后用力，把人體迅速推離地面。此外，腳著地后要避免膝、踝關節(jié)的「過分」彎屈，好使盡快從支撐階段過渡至蹬地階段，縮短兩腳與地面接觸的時間。