初次練瑜伽如何練

　　很多想學(xué)習(xí)瑜伽的人都在問這個問題，其實(shí)大家可以找老師 、從VCD、書本上學(xué)習(xí)，但是一定要注意量力而行。大家知道初次練瑜伽有哪些方法嗎？現(xiàn)在就由小編來跟你講一講初次練瑜伽的相關(guān)技巧吧！

初次練瑜伽如何練1

　　初次練瑜伽的技巧

　　1、初次練習(xí)瑜伽三種方法

　　瑜伽是結(jié)合身心的運(yùn)動方式，很多動作看起來簡單，但要想到達(dá)很好的塑形效果 ，看似簡單的瑜伽，連起來并不是那么容易，很多初學(xué)者都不知道怎么入門好， 其實(shí)大家可以從以下三種方式入手學(xué)習(xí)。

　　1.1、找個老師當(dāng)面?zhèn)魇?/p>

　　1.2、從VCD開始

　　1.3、從書本開始

　　能夠有老師當(dāng)面?zhèn)魇谧詈�，可以及時解答你的各種問題，但是目前在國內(nèi)不大好 找。跟VCD練習(xí)和閱讀書本也是可行的。目前國內(nèi)有很多人都最開始從書本和VCD 開始的。但是這種一定要加強(qiáng)交流，以避免對書本理解產(chǎn)生的偏差。

　　練習(xí)瑜伽最好每天堅持，如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時間要在1 ～2個小時之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才 會收效明顯。如果沒有足夠的時間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。

　　初學(xué)者應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成 一些倒轉(zhuǎn)的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶�，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡 質(zhì)地的衣服，也是一個較好的選擇。此外，練習(xí)瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳 一方面可放松雙腿，增強(qiáng)腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位；另一方面，腳掌與地面 的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷， 也可以穿上襪子練習(xí)。

　　清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時間，其次是在傍晚或飯后3—4個小時練習(xí)。其 他時間也可進(jìn)行，但要保持空腹或完全消化（消化食品）后進(jìn)行。至于冥想，可以 選擇在深夜或凌晨4點(diǎn)左右練習(xí)。如果你沒有一段時間來集中練習(xí)，也可以把練習(xí) 分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時間就可以練習(xí)一兩個瑜伽姿勢或進(jìn)行調(diào)息：冥 想，這樣一天下來也有很長時間了，瑜伽體式的練習(xí)后，由于出汗身體會發(fā)黏， 因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習(xí)瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

　　2、初次學(xué)習(xí)瑜伽要注意哪些問題

　　瑜伽是一項(xiàng)比較不錯的有氧運(yùn)動，可以提升一個人的氣質(zhì)和素養(yǎng)，還能達(dá)到強(qiáng)身 健體的功效，是很多年輕女性比較熱衷的運(yùn)動，但是對于初學(xué)者再練習(xí)的時候一 定要注意一下問題。

　　2.1、空腹練習(xí)。練習(xí)瑜伽的最佳時期是在空腹時，在準(zhǔn)備練習(xí)瑜伽前，要有2～3 個小時的空腹期，空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養(yǎng)分受到消化系統(tǒng)作 用的影響。同時確保了瑜伽訓(xùn)練對身體的保健作用，避免內(nèi)臟等部位因扭轉(zhuǎn)等動 作造成的不適。

　　2.2、量力而為。瑜伽需要身體極強(qiáng)的柔韌性，但是初學(xué)者的身體柔韌性普遍較差 ，耐力與學(xué)習(xí)能力也有差別，所以瑜伽的訓(xùn)練要根據(jù)自身特點(diǎn)來進(jìn)行，只要在教 練的指導(dǎo)幫助下量力而為就可以了。在練習(xí)瑜伽時不要急于求成，不要高估自己 的能力，不要盲目模仿教練動作，不要輕易嘗試難度高的動作，避免產(chǎn)生挫敗感 和造成運(yùn)動傷害。

　　2.3、不要攀比。瑜伽是健身運(yùn)動，而非競技項(xiàng)目，我們無需與他人進(jìn)行攀比，也 無需羨慕其他學(xué)員們的動作有多到位。一旦有了攀比心就會牽動自己的情緒，瑜 伽需要平和的心態(tài)來練習(xí)，這樣才能更專注地學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。我們只需要跟自己比 就好了，隨著時間推移，練習(xí)瑜伽的熟練度就會增加，柔韌性也會變得更好。

　　大家千萬不要忽視這些注意問題，如果都能做到，對于瑜伽水平的提高都可以起到促進(jìn)作用。

　　初次學(xué)習(xí)瑜伽的`禁忌

　　1、情緒波動不宜練習(xí)瑜伽

　　瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動，如果生氣、焦慮、 緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習(xí)瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的 情況下練習(xí)瑜伽，才能更加健康安全。

　　2、上幾節(jié)課后，覺得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽

　　有些人天生身體的柔 軟度就不好，而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之 后，就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜 伽動作。

　　3、骨質(zhì)疏松癥者，練習(xí)要小心

　　有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的 重量，如果有骨質(zhì)疏松癥，很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘]有訓(xùn)練好，以致手肘支 撐的時候，不小心骨折。

　　4、眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作

　　前彎或倒立，會增加眼 壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習(xí)瑜伽。

　　5、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽

　　瑜伽需要身體狀況良好的 情況下，才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關(guān)節(jié) 、韌帶無法發(fā)揮力量，練習(xí)瑜伽的時候，就很容易受傷。

　　6、癲癇、大腦皮質(zhì)受損

　　瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大 腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。

　　7、有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免練習(xí)瑜伽

　　瑜伽的動作需要擺位、肢體 伸展扭轉(zhuǎn)，過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少，更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心臟 血管疾病。

　　相信瑜伽愛好者對于初次練瑜伽怎么練已經(jīng)很清楚了吧，小編還要強(qiáng)調(diào)一句，大家練習(xí)瑜伽要選對方法，注意細(xì)節(jié)，量力而行，這樣才能享受瑜伽帶來的益處。

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　　練瑜伽的六大好處

　　一、鍛煉身體

　　如果你經(jīng)常性的練瑜伽，就可以給身體增加活力，增添動力。

　　活力增加，瑜伽對腦部與腺體都有很好的作用。

　　二、外觀與心情的年輕

　　瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮效果。這主要?dú)w功于倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。

　　相信，用不了多長時間，面部肌肉就會出現(xiàn)，很不錯的下榻的現(xiàn)象。

　　每日倒立數(shù)分鐘，我們得以扭轉(zhuǎn)地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。

　　瑜伽倒立體位經(jīng)常能使灰發(fā)恢復(fù)其原來色澤，并延緩灰發(fā)現(xiàn)象。這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。

　　也就是說，發(fā)囊得到更多營養(yǎng)，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。

　　三、活得更久

　　如果你經(jīng)常性的練瑜伽，就可以幫助你活的更加長久!讓你身體更加健康。

　　瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。

　　四、增加疾病抵抗力

　　瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個加強(qiáng)的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。

　　五、改善視力與聽力

　　正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過勁部。年歲增長時，勁部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經(jīng)與血管經(jīng)過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。

　　如此變妨礙神經(jīng)與血液對眼睛與耳朵的供應(yīng)，因而影響他們的運(yùn)作。瑜伽體位與瑜伽頸部運(yùn)動能改善頸部狀況，進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽力。

　　六、心智情緒的改善

　　由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創(chuàng)意。

　　孕期瑜伽的九大好處

　　懷孕雖說是一件比較重要的事情，但懷孕以后不是一定非要嬌滴滴的，認(rèn)為自己什么也做不了了，就只能在家呆著，甚至是在床上躺著，這是非常不利于孕婦和胎兒健康的。

　　孕婦不妨練習(xí)下孕期瑜伽，孕期瑜伽不但能幫助孕婦放松身心，還可以緩解孕期不適。

　　1、正確的呼吸技巧和放松方法

　　通過練習(xí)瑜伽，你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài)，為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下良好基礎(chǔ)。

　　2、幫你改善血液循補(bǔ)，緩解身體不適

　　通過瑜伽的修煉，可以改善你的血液循環(huán)，加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性，增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量，緩解腰酸、背疼，強(qiáng)化關(guān)節(jié)及肌肉，預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。

　　3、控制腹部肌肉力量，縮短產(chǎn)程

　　不知不覺的練習(xí)中，放松或控制了你腹部的肌肉，擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。

　　4、建立自信，讓心態(tài)平和

　　你知道嗎?孕期的自信對你維持心態(tài)的平和是非常重要的，懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。你會感覺自己接近生產(chǎn)，對于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù)，你充滿了期待，同時瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。

　　5、提高注意力，減少焦慮

　　孕期瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒，提高注意力，使你更加了解自己的身體及胎兒發(fā)育狀況，平緩了產(chǎn)前的焦慮、緊張和恐懼，分娩時你會更加順利和安全。

　　孕期瑜伽放松或控制了腹部的肌肉，擴(kuò)張了盆骨和子宮收縮，對于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。

　　6、增強(qiáng)身體的平衡感

　　練習(xí)了一段時間之后，你發(fā)現(xiàn)你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了，走路平穩(wěn)了，即使肚子一天天變大變沉重，你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了，因?yàn)槟悴辉贋樽呗反蚧蝺翰环�(wěn)而擔(dān)心發(fā)生意外。

　　7、呼吸順暢，改善氣短和壓抑

　　孕媽媽在練習(xí)瑜伽的過程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液循環(huán)，于是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。

　　8、改善睡眠，消除失眠

　　練習(xí)瑜伽讓你的睡眠更香了，失眠沒有了，以前怎么躺都別扭的情形不存在了，你發(fā)現(xiàn)你很容易入睡，并一覺到天亮。

　　9、讓胎寶寶靈活敏銳，健康成長

　　在練習(xí)瑜伽的同時，能夠給予胎兒適當(dāng)而溫和的刺激和按摩，增加了胎兒對外界的反應(yīng)，胎兒可以變得更加靈活敏銳、健康成長呢。

初次練瑜伽如何練3

　　白領(lǐng)練瑜伽有什么好處？

　　瑜伽放松功使放松狀態(tài)下的大腦皮層水平下降，交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降，機(jī)體耗能減少，血氧飽和度增加，血紅蛋白含量和攜氧能力提高，消化機(jī)能提高，以及肌電、皮電、皮溫等一系列促營養(yǎng)性反應(yīng)，這對于調(diào)整機(jī)體功能、防病治病、延年益壽大有裨益，更能提高感知、記憶、思維、情緒、性格等心理素質(zhì)。

　　對于平時工作壓力較大的白領(lǐng)來說，瑜伽是一種非常好的舒緩情緒的運(yùn)動，幫助大家達(dá)到調(diào)整情緒，放松壓力，燃脂減肥的三重功效。

　　1、瑜伽體位法通過站、坐、跪、臥、倒立等的各種姿勢彎曲、伸展、扭轉(zhuǎn)身體各部位，對于人體的中心柱脊柱以及肌肉和內(nèi)臟器官起到很好的按摩及牽引作用，許多背部呈凹拱的動作，還能夠有效的治療頸椎、腰椎疼痛、下半身血液循環(huán)不暢等白領(lǐng)們的常見病。

　　2、瑜伽的休息術(shù)和語音冥想有助于鎮(zhèn)定平日緊張的神經(jīng)、緩解壓力、改善睡眠。

　　3、瑜伽的雕塑體型、減肥效果尤其顯著。還有明顯的收臀作用，可以改善久坐造成的梨形身材。

　　白領(lǐng)適合練什么瑜伽？

　　1、踮足伸臀

　　身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后徐徐呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復(fù)原先站立姿態(tài)。反復(fù)做十五次。

　　2、貓伸展式

　　面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿態(tài)。吸氣，背部下塌，頭部向上，向后仰，臀部向上翹。呼氣，背部弓起，頭向下垂，下巴靠向胸部。反復(fù)做十遍。

　　3、肩橋式

　　仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側(cè)。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復(fù)做十遍。

　　4、坐姿舉臂

　　盤腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手。邊吐氣，邊落下雙手。反復(fù)做十遍。注意動作過程中要挺胸直背。

　　5、站姿前彎

　　自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處，上身從髖部開始向前彎，頭放松下垂。保持姿勢，緩慢呼吸一分鐘。

　　6、坐姿前彎

　　盤腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時上半身向前彎，同時背后的雙臂上舉至水平高度。再吸氣，恢復(fù)到原先盤腿直坐姿勢。反復(fù)做十遍。

　　7、犁式

　　仰臥，雙臂伸肩，掌心向下，置于身體兩側(cè)，雙腿并攏。雙腿上舉，向后畫弧形，雙腳尖越過頭部繼續(xù)前伸，直至觸及地面，保持姿勢呼吸二分鐘。然后雙腳抬離地面，經(jīng)過頭部，恢復(fù)到開始仰臥姿勢。注意要根據(jù)自己的能力去做。反復(fù)做三遍。

　　8、嬰兒式

　　跪式，臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身，雙臂向前伸，手心張開平放在地，額頭著地。盡力舒張脊背，雙手盡可能前伸。保持一會兒，反復(fù)做五遍。

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　　冬季在家如何練熱瑜伽？

　　1、彎月

　　這個動作較易模仿，只需伸直手臂慢慢朝身體一側(cè)彎曲。要留意看著鏡子里的自己糾正動作，注意收腹挺胸，將雙臂靠近雙耳，否則無法順利呼吸。

　　2、棲息鷹

　　“同手同腳”原理：如果是右手繞在左手后，那么右腿也要盡力繞到左腿之后。當(dāng)然也可反過來做，并無鐵定要求。成功擰成了完整的“麻花”，要想穩(wěn)當(dāng)站立1分鐘仍不容易，初學(xué)者要盡自己全力堅持住��！

　　3、頭膝單足立

　　腿要懸空伸直，手摸到自己的腳，如果你韌帶太緊，你會覺得超級難做，頭幾次請別人幫忙，盡量完成并根據(jù)各人能力堅持，但不必刻意追求時間長度。

　　4、腳趾功

　　這可是高難度動作！雙手合十，把腳搬到另一條腿的腹股溝處，慢慢下蹲，然后靠雙手支地保持平衡，接著繼續(xù)慢慢下蹲。最后單足蹲著，接著提踵，完全用腳趾頭保持身體平衡。小心別摔到了。

　　5、駱駝

　　雙膝跪地，身體“反躬”，能做到什么程度，因人而異，不強(qiáng)求。但要控制自己，眼睛要盡量朝后看，手支撐在腳后跟，膝關(guān)節(jié)處要成直角。

　　6、眼鏡蛇

　　面朝下躺下，頭盡量往上抬，就像眼鏡蛇那樣，別以為是放松運(yùn)動，真正做起來也不容易。

　　冬季練熱瑜伽要注意什么？

　　1、由于冬天外面環(huán)境寒冷，身體可能一下子不適應(yīng)熱瑜伽房42度的高溫，體弱的人呼吸會覺得不太舒服有點(diǎn)悶氣和心跳加快。個人經(jīng)驗(yàn)是最好在進(jìn)入熱瑜伽房之前先熱身一下，比如先沖個溫水澡，然后在跑步機(jī)上快走20分鐘，讓身體暖和起來再進(jìn)入熱瑜伽房。

　　2、用餐3小時后，等消化了空腹修習(xí)。在修習(xí)結(jié)束后請務(wù)必多喝水。

　　3、保持安寧舒適的環(huán)境，最好有優(yōu)美音樂。自始至終保持均勻的深呼吸。

　　4、進(jìn)入熱瑜伽房之后穿著的服裝以吸汗的T恤或拉伸力好的瑜伽背心為宜，瑜伽房有地?zé)峥梢悦撊ヒm子。在開始體式練習(xí)之前最好先在地上躺一會兒或靜坐一會兒，讓身體慢慢適應(yīng)這個溫度，再做一些簡單的拉伸動作讓身體準(zhǔn)備好。

　　5、練習(xí)之前就應(yīng)該喲補(bǔ)充一些水分，中途也可小口慢飲一些水，高溫環(huán)境下會消耗大量水分，及時補(bǔ)充相當(dāng)重要。大量流汗也需要一塊吸汗的毛巾來擦拭，否則汗水流到眼睛里造成不適，汗水流到墊子上會打滑。

　　6、多帶一件長袖衣，練習(xí)完畢注意保暖，中途若感不適及時離開。

　　7、練習(xí)完畢后由于身體很熱，最好不要立即離開瑜伽房，而是在地上靜躺一會兒，讓汗稍許收斂，盡量擦干汗水，再披一件長袖衣服、穿上襪子離開，不可貪涼立刻去沖澡，也應(yīng)靜坐一會兒感到體溫恢復(fù)正常不再大量出汗了才可洗澡。

　　8、盡力而為，不可勉強(qiáng)，如身體不適可停練幾天。由于每個人身體條件不同，如果在練習(xí)過程中感到虛脫、缺氧、悶氣、頭暈應(yīng)及時停止，披好衣服離開熱瑜伽房，靜坐休息并補(bǔ)充水分，不可硬撐。

初次練瑜伽如何練5

　　瑜伽的很多動作需要長時間才能做到位。比如兩手在背部相拉這樣一個常見的小動作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起來就相當(dāng)困難。如果一時急躁，強(qiáng)迫自己生硬地去完成這個動作。結(jié)果是兩手雖然拉在一塊了，但不是胳膊被扭傷就是運(yùn)動后臂膀疼痛。

　　需要保持運(yùn)動節(jié)奏，多想想輔助方法。練習(xí)一定要心態(tài)平和，可以借助一條毛巾來輔助完成。兩手握住毛巾，試著一點(diǎn)一點(diǎn)靠近。這樣多練習(xí)幾次，一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)左手臂也能輕而易舉地達(dá)到你想要的效果。如果練習(xí)瑜伽時身體太僵硬，可以試試做做下面的緩解僵硬感的動作：

　　1、頭俯仰。

　　頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。

　　2、頭側(cè)屈。

　　頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。

　　3、頭繞環(huán)。

　　頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中�？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。

　　4、肩聳動。

　　肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。

　　5、體側(cè)轉(zhuǎn)。

　　坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。

　　6、腿抬伸。

　　坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。

　　7、膝夾手。

　　兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。

　　8、體放松。

　　端坐座位上，全身放松，眼微閉（或望著天上的白云）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。