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如何鍛煉腹肌

如何鍛煉腹肌

  怎樣才能練出腹肌呢?請記住“堅持練才是王道”,如果你不練再好的方法對你都沒有用。那么如何鍛煉腹肌的方法有哪些呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧,歡迎閱讀。

  如何有效鍛煉腹肌

  1、跑步

  跑步是最簡單的運動方法了,想要擁有迷人的腹肌,跑步也是必不可少的,每天慢跑配合著沖刺跑步,每天都要堅持40分鐘以上才會達到效果。

  2、原地跑

  沒有條件或者不愿意出門,可以原地跑45分鐘以上。

  3、仰臥起坐

  每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的!

  4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動

  有氧運動懂還是游泳比較好一點,然后是慢跑,經(jīng)常性的鍛煉仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態(tài),不過有些人要的就是分塊腹肌,主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

  5.檸檬水

  喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素,包括各個臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,并且有效的減少體內(nèi)的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯后喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們?nèi)沓錆M活力,加強身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運動加上檸檬水,塑造腹肌效果會更快。

  6.俯臥撐

  腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的,那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。

  因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊,所以去動推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的

  7.引體向上

  做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話,那真是一個好消息。

  8.啞鈴,啞鈴

  如果你有啞鈴,那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上舉的這個練習本身非常有趣。

  9.長跑、短跑

  跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個真理。也就是說,我們可以抽出一點點的時間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養(yǎng)成腹肌。

  10.籃球籃球

  也許你見過不少籃球運動員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個運動。

  11.多鍛煉

  一般體育生的肌肉都發(fā)達,尤其是腹肌要比平常人更容易練出來,其中的原因就在于他們的`活動量多并且活動量大,因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式,增多身體脂肪的消耗,并為腹肌的專項鍛煉打基礎(chǔ)。

  如何練腹肌

  1、舉腿收腹

  主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。

  2、踏自行車運動

  仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鐘。

  3、扭腰

  一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

  4、側(cè)身彎腰運動

  直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。

  5、觸腳法

  平躺在床上或墊子上,腿彎曲,頭和頸部向上抬起,能看到腿部即可,用雙手去觸摸自己的腳踝,重復做,一般剛開始做的時候要堅持10組,慢慢加大強度,不久腹肌就會向你招手了。

  6、升降法

  此方法是李小龍先生自己創(chuàng)造的,鍛煉強度很大,剛開始做的時候可能吃不消,如果能堅持,那效果特別好,平躺在長凳子上,雙手抓緊凳子頂端的固定把手,然后雙腿伸直繃緊,慢慢離地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下來,注意,放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面,然后再上升,反復做,主要是腰部發(fā)力。

  如何鍛煉腹肌

  一、有效的練腹肌動作

  1、仰臥起腿練起來

  仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時仍要控制腹肌,勿使下落過快。做完仰臥起坐之后在休息放松之余還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊然后再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩在五秒的時間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。

  2、啞鈴曲腕

  主要目標肌肉:前臂屈指肌。動作要領(lǐng):坐姿將小臂置于瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量10次每組共6組,增肌組:中等重量8次每組共4組。

  3、卷腹

  卷腹怎么訓練?主要目標肌肉:腹直肌。協(xié)作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動作要領(lǐng):仰臥、雙手虛扶頭兩側(cè)兩小腿至于瑞士球上,腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力全程保持有控制。瘦身組:30次每組共5組,增肌組:40次每組共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組共4組。

  4、坐姿抬腿

  這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然后控制著,控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉:腹直肌中部、腹外斜肌,動作要領(lǐng):仰臥置腰于瑞士球上雙手虛扶頭兩側(cè),單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上,腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時可適當伸展,全程保持有控制。身組:30次每組共8組,增肌組: 40次每組共5組

  二、練腹肌多練巧

  1、足夠的訓練頻率

  初學者一周3次做一天休一天。進階者一周1~2次。

  2、正確的訓練方法

  受力集中(避免借力、代償)。

  (1)姿勢標準(控制正確關(guān)節(jié)與腹肌出力)學習軀干彎曲,學會正確卷腹收縮腹肌用力,動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。

  (2)控制關(guān)節(jié)角度達到最佳受力(困難的力學難以言喻)

  (3)控制動作過程中的速度與受力時間。

  (4)發(fā)力快>收縮過程穩(wěn)定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢。

  3、提升精確性

  姿勢標準、速度控制、角度控制,肌肉控制嚴重的影響你的成效。

  4、提升強度

  確保足夠的標準性之后再逐漸加大角度、組數(shù)、負重等等。注意基本上有效率練腹肌的教程15分鐘左右就足足,好好用心學習體會訓練的效率吧。

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