有氧運動的心率范圍

　　有氧運動心率范圍

　　1、有氧運動的心率

　　心率和運動強度在一定范圍內呈線性關系,即運動強度越大,心也跳得越快,因此,臨床上常通過運動中心率的測量來了解運動強度的大小。一般認為運動中適宜心率為最高心率的70%―80%。而最高心率可通過公式計算獲得,對于一般人來說,“最高心率=220-年齡”;而對于經(jīng)常運動的人來說,“最高心率=210-0.8×年齡”。還有一種計算運動中適宜心率的方法,是通過安靜時的心率計算的,“運動中適宜心率=安靜心率+安靜心率×(50%―70%)。

　　2、運動時心率的正常范圍

　　由于每個人的健康和體質狀態(tài)不同,健身運動的有氧心率范圍也就應該因人而異、因時而異。下面幾種確定有氧心率范圍的方法可以借鑒:

　　健康而體質較好的人群:

　　有氧心率可以控制在120～180次/每分鐘,又可細分為小運動量120～140次/每分鐘,中運動量141～160次/每分鐘,大運動量161～180次/每分鐘。

　　對中老年人來說,可以采用最簡單而安全的方法:

　　適宜的有氧運動心率=170-年齡。如60歲,參加有氧運動時,心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。而對體弱且年紀較大的人,為了安全,可以選擇(170-年齡)×0.9。

　　3、正常心率的范圍

　　正常成年人安靜時的心率有顯著的個體差異,平均在75次/分左右(60-100次/分之間)。心率可因年齡、性別及其它生理情況而不同。初生兒的心率很快,可達130次/分以上。在成年人中,女性的心率一般比男性稍快。同一個人,在安靜或睡眠時心率減慢,運動時或情緒激動時心率加快,在某些藥物或神經(jīng)體液因素的影響下,會使心率發(fā)生加快或減慢。經(jīng)常進行體力勞動和體育鍛煉的人,平時心率較慢。

　　有氧運動的好處

　　有氧運動有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時,由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣,心臟的收縮次數(shù)便增加,而且每次壓送出的血液量也較平常為多,同時,氧氣的需求量亦增加,呼吸次數(shù)比正常為多,肺部的'收張程度也較大。所以當運動持續(xù),肌肉長時間收縮,心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉,以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求,可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了,身體就可從事更長時間或更高強度的運動,而且較不易疲勞。

　　長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數(shù)量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時,結合有氧運動,不僅減肥能成功,并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外,有氧運動還具備恢復體能的功效。

　　有氧運動方式

　　游泳：游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　單車：現(xiàn)在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環(huán)境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。

　　跑步(快走)：戶外跑步會受環(huán)境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉而至較低速度循環(huán)練習。