精選訓練計劃模板集合七篇

　　時光在流逝，從不停歇，很快就要開展新的工作了，請一起努力，寫一份計劃吧。計劃怎么寫才不會流于形式呢？下面是小編為大家收集的訓練計劃7篇，歡迎大家分享。

訓練計劃 篇1

　　一、指導思想

　　根據宿城區(qū)小學生排球比賽計劃，結合我校排球隊訓練的實際情況，堅持經常、科學訓練，保證時間、確保效果的精神，特制定其訓練方案。

　　二、訓練目標

　　1、使隊員能堅持訓練，認真刻苦，服從指揮。

　　2、鞏固排球基本技術，扎實掌握排球戰(zhàn)術，熟悉排球進攻與防守戰(zhàn)術體系。

　　3、進一步提高隊員的身體素質。

　　三、訓練方案

　　1、訓練時間：9月11日至比賽之日每天早晨7：30—8：10，下午:第三節(jié)下課后。

　　2、訓練內容：發(fā)球(有能力的練上手發(fā)球)、接發(fā)球、前排兩點進攻(重點)、教學比賽（重點）、身體素質訓練。

　　3、訓練措施：隊員每天摸球一千次以上，包括傳、墊、扣、發(fā)。鞏固排球各項基本技術，熟悉

　　進攻與防守戰(zhàn)術體系。著重進行教學比賽，為本學期縣比賽打下堅實基礎。進一步加強隊員的身體素質訓練，包括滑步、交叉步、前進步、后撤步、仰臥起坐、俯臥兩頭起、原地摸高、后蹬跑、雙手過膝移動、左右快速移動、“矮子”跑、 聽哨音連續(xù)來回跑手觸地、 墊上腰腹肌練習。

　　4、訓練方法：

　　第一階段：

　　恢復性訓練：熟悉球性，恢復球感。

　　A、墊球：重點初步掌握正面墊球技術要領，提高墊球的質量。

　　練習方法：

　�。�1）對墊、自墊（各100次）

　�。�2）三人一組三角形連續(xù)墊球

　�。�3）兩人一組，一人拋，另一個人移動墊球

　　B、傳球：練習傳球,初步掌握動作的要領。

　�。�1）對墻傳、自己傳（各100次）

　�。�2）兩人一組，一人拋，一人傳

　�。�3）兩人對傳。

　　C、扣球：初步掌握扣球的最后擊球動作要領。

　　方法：個人對墻扣球、原地扣固定的'吊球、教師拋球學生在網邊做助跑起跳的扣球練習。

　　D、發(fā)球：重點提高發(fā)球的準確性。有能力的初步掌握正面上手發(fā)球的技術要領。 方法：近距離對墻發(fā)球練習

　　兩人一組隔網較遠距離的發(fā)球。

　　專項素質訓練：主要以發(fā)展上肢力量為主。

　　身體素質訓練：主要以靈敏性練習為主。

　　第二階段：

　　發(fā)球訓練、前排兩點進攻訓練以及接發(fā)球的訓練。

　　A、墊球：重點掌握正面墊球技術要領，提高墊球的質量。

　　三人一組跑動墊球

　　B、傳球：糾正傳球時不正確的手型及全身的不協調，進一步掌握動作的要領。

　　糾正方法：反復做傳球的模仿練習，按傳球的手型接住拋來的實心球，然后做傳球的蹬腿、伸臂動作體會全身的協調用力。

　　C、扣球：掌握扣球的最后擊球動作要領。

　　方法：個人對墻扣球、原地扣固定的吊球、教師拋球學生在網邊做助跑起跳的扣球練習。

　　D、發(fā)球：重點提高發(fā)球的準確性和攻擊性。

　　方法：在發(fā)球區(qū)反復進行發(fā)球練習

　　E、前排兩點進攻訓練以及接發(fā)球的練習。

　　專項素質訓練：主要以發(fā)展下肢力量為主。

　　身體素質訓練：主要以靈敏度和移動速度為主。

　　第三階段：

　　繼續(xù)掌握前排兩點進攻訓練以及接發(fā)球的訓練，并且在第二階段的基礎上開始接觸教學比賽，使隊員了解自己在場上的位置與職責，明確場上意識。

　　A、,練習墊球、傳球、發(fā)球。

　　方法：站在六號位跑動墊兩邊的球

　　站在五號位接扣球和吊球

　　定位發(fā)球

　　B、扣球：改進助跑起跳時早跳和晚跳，以及全掌包不住球的錯誤動作。

　　方法：起跳扣固定的球，自拋自扣，連續(xù)對墻扣球，

　　C、 “一攻”提高接發(fā)球組織進攻的能力

　　比賽：通過六對六，三對三，四對四比賽提高臨場防反應變能力

　　專項素質訓練：主要以下肢和移動的配合為主。

　　身體素質訓練：主要以上、下肢的協調配合為主。

　　第四階段：

　　正式進行比賽，提高場上的應變意識以及比賽的積極性。

　　方法： 可以與各兄弟學校進行比賽。

　　專項素質訓練：主要發(fā)展身體的協調性。

　　身體素質訓練：主要以力量和耐力素質為主。

　　第五階段：

　　本階段為調整階段，主要對隊員的身體和心理進行調整，為比賽做準備。

　　四、排球隊員:

　　每天根據具體情況有針對性的進行訓練，并在訓練結束時及時進行總結。在每次訓練之前都要點名，保證訓練時人數、時間、訓練質量。

　　注意事項：

　　1、每次訓練隊員都必須準時參加，遲到必須接受懲罰。

　　2、每次訓練都無條件服從教練的安排與指揮。

　　3、在訓練時懂得自我保護，防止受傷。

訓練計劃 篇2

　　一、指導思想：

　　進一步貫徹落實校園足球運動發(fā)展的有關文件和精神，落實分管校長負責制，認真學習“學校體育工作條例”的重要思想，在訓練中堅持依法治教，以德治教，加大教學，訓練有素，理論聯系實際，體育科組分步實施訓練教學目標;訂出計劃，全面推進素質教育，提高訓練教學質量，力爭今年的各項足球比賽中取得好成績。

　　二、訓練目標：

　　在圍繞著上海市校園足球聯盟建設的基礎上，學校開展足球項目專項訓練，目的是增強學生的體質，增進學生身心健康，通過訓練，建立足球運動的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，體會動作要領，初步掌握足球最基本技術和游戲方法，發(fā)展靈敏，協調等身體素質，培養(yǎng)勇敢，頑強，機智，果斷等優(yōu)良品質和團結一致的集體主義精神。

　　三、時間安排

　　(一)：日常足球及暑假訓練訓練安排

　　每周五：3：:55----5:15

　　每周日：14:00----16:00(待定)

　　暑假：自學期結束后，利用每天下午兩小時的時間進行訓練，具體時間另行決定，天數為20天左右。

　　(二)：校足球隊建設工作計劃主要分為以下幾步：

　　第一步：繼續(xù)認真挖掘有潛力的新隊員，為隊伍輸入新鮮血液，壯大隊伍，作到新老結合，保證隊伍的持續(xù)發(fā)展。

　　第二步：加強思想工作，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽感，使之有意主動投入。

　　第三步：注重球隊作風建設，嚴抓紀律，認真做好考勤工作，建立獎罰機制，調動學生訓練的積極性。

　　第四步：本學期的訓練工作主要是圍繞著培養(yǎng)足球技術，基本功，提高身體素質，提高足球的整體水平。

　　推進我校素質教育，提高足球氛圍，增強學生的身體素質和運動技能，同時更希望這支隊伍在比賽中不斷提高，取得優(yōu)異成績，為學校社會培養(yǎng)更多的足球人才。

　　四：訓練任務：

　　(一)、培養(yǎng)隊員良好的心理品質及思想品德，在學習技術技能之前先學習做人道理，從思想上重視教育。

　　(二)、根據隊員年齡段特點，提高隊員身體健康水平，根據足球專項運動的特點，改善隊員的身體形態(tài)，提高機體的運動能力，發(fā)展綜合的運動素質。

　　(三)、培養(yǎng)隊員的團隊精神，足球運動是一項集體項目，需要每個隊員努力，才能取得好的成績。

　　(四)、教會隊員進行專項運動訓練組織、指導工作的基本知識和技能培養(yǎng)隊員獨立進行自我訓練的能力。

　　(五)、積極參加上海市足球聯盟的運行的足球聯賽，爭取在嘉定賽區(qū)有較好的成績。

　　五、訓練內容：

　　(一)提高隊員訓練作風，比賽作風，嚴格紀律性.培養(yǎng)良好體育道德作風，嚴格訓練質量.

　　(二)提高隊員的全面身體素質，重點發(fā)展速度靈敏.協調.爆發(fā)力等素質.1.學習掌握跑的`正確技術.2.提高速度所需要的肌肉力量.3.提高完成各種技術動作所需要的靈敏協調能力.

　　(三)全面提高學生的基本技術(重點傳，接技術)逐步發(fā)展學生個人技術特長.

　　1.提高活動中控球能力.

　　2.正確掌握傳接球技術.

　　3.提高技術運用能力.

　　4.注意發(fā)現學生特點加以培養(yǎng).

　　(四)提高隊員的戰(zhàn)術能力.重點是個人戰(zhàn)術和局部戰(zhàn)術.1.明確個人攻守的職能，進攻和防守原則.2.提高個人戰(zhàn)術意識和局部2對1，3對2能力.3.確定基本陣容，初步形成3-2-1全攻全守的基本打法.

　　(五)主要訓練手段.1.身體訓練:各種快速跑，耐久跑，負重柔韌等練習.2.技術訓練:各種個人顛，控球練習，1對1攻守2-3跑動中傳接配合，搶截球等.3.戰(zhàn)術訓練:2對1，2對2，3對2對抗攻守，半場攻守練習比賽。

　　六、做好學生家長的思想工作以及協調好學生課外補課的問題。

　　七、在比賽期間為學生購買人生意外保險。

　　八、認真填寫訓練日志以及學生跟蹤檔案。

訓練計劃 篇3

　　一、指導思想

　　聲樂是音樂藝術中最容易為兒童喜愛、接受的一種藝術形式。通過對聲樂訓練，能使每一個孩子都擁有百靈鳥一樣美妙動聽的歌喉。每一個孩子都是一只快樂的小鳥，他們帶著顆顆童心，對歌唱無不充滿著美好的向往，對學好這門藝術也無不充滿著堅定的信心。而興趣則是學習的基本動力，是學生與音樂保持密切聯系、享受音樂、用音樂美化人生的前提。聲樂教學不只是讓小學生學會幾首歌曲，單純地解決一些聲音技巧問題；而是培養(yǎng)小學生掌握科學的學習方法，提高分析和解決問題的能力，把所學知識技巧運用到實踐中去。

　　二、活動目標

　　1、掌握基本呼吸及基本歌唱狀態(tài)，能演唱初級聲樂樂曲。

　　2、培養(yǎng)良好的音樂感覺，能試唱二分、四分、八分的節(jié)奏。

　　3、讓孩子們在歌聲中陶冶情操，啟迪聰明智慧，豐富精神生活。

　　三、活動要求

　　1、營造寬松愉快的學習氛圍

　　在少兒聲樂教學中，我們一開始就要考慮到孩子們的年齡特點，理解孩子的思想，采用人性化的教學，努力創(chuàng)造寬松愉快的氛圍，此時此刻，教師的一言一行、每一個表情、甚至每一個眼神，都會對孩子產生極其重要的影響。此時，你一定要表現出親和力，不要吝惜你溫和的語言和燦爛的笑容，讓他從你的眼神里感覺到你發(fā)自內心喜歡他，使他認為你是值得交往和信賴并能夠給他帶來快樂的朋友。不要板起面孔給孩子一種師道尊嚴的感覺。如果孩子對老師產生了懼怕心理，那么只會造成學習上的拘謹，而對奔放自由的歌唱藝術來講，拘謹是前進道路上的最大的羈絆。

　　2、遵循循序漸進的原則，杜絕揠苗助長

　　學習是一個循序漸進的過程，而學習聲樂更是如此。孩子學習聲樂，精神本身就很可貴。但就其學習的難度也可想而知，學生的條件也不一樣，有的條件好，有的可能就差一些，所以，我們要針對每個學生的特點因材施教，循序漸進，不要揠苗助長。無論是練聲曲還是歌唱曲目都要先易后難，一步一步地進行。這樣學生在學習的過程中既掌握了知識，又沒有感覺到學習的困難，在輕松愉快的體驗中信心倍增。

　　3、注重演唱的'情感投入

　　聲樂的演唱是需要我們投入情感的。我們都知道：無情不唱歌，唱歌為抒情。針對這樣的目的，在聲樂的教學中，情感的培養(yǎng)就顯得比氣息、發(fā)聲等技術訓練更為重要。因此，我們就要對學生進行一種人文教育，要求學生真正體會生活，感受生活，在社會的熔爐里學會感動，那時情感的流露就是發(fā)自內心的。

　　四、活動對象：

　　1—-6年級學生，共75人。

　　五、指導老師：

　　 衛(wèi) 波 王 霞 陳育芳

　　六、活動時間：

　　每周二、四下午第三、四節(jié)課。

　　七、活動原則：

　　教師方面：

　　1、上課采取指導教師輪換制度。

　　2、上課有計劃、有安排、有教案。

　　3、定期進行階段小結和學期總結，并及時對活動情況作出調整以便更利于活動。

　　學生方面：

　　1、上課實施點名制度，不能無故缺席、曠課，有事必須提前向指導老師請假。

　　2、上課時要認真聽講，積極參與，聽從指導老師的安排，并按時完成布置的作業(yè)。

　　八、活動總安排：

　　第一周：復習上學期歌曲

　　第二周：《爭當四好少年》

　　第三周：《紅星歌》

　　第四周：《月兒明 風兒靜》

　　第五周：《魯冰花》

　　第六周：《童年》

　　第七周：《同桌的你》

訓練計劃 篇4

　　這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據具體情況改進調整。一個大前提：練習前充分熱身，練習后必須放松肌肉后再結束，每天練習結束后，不要馬上洗澡，半小時以后再洗。

　　周一、以運球為主。

　　各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是20xx組;然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個8-10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二、體能為主。

　　組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70%了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

　　組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，(兩個發(fā)球區(qū)和中圈)，繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70%開始下一組。

　　然后自由投一會，放松肌肉，結束。

　　周三、投籃為主。

　　練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃(動作要標準)近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。

　　然后自由投籃，放松，結束。

　　周四、力量練習。

　　上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉(注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲)發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

　　下肢：

　　1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。

　　2：全場蛙跳，四到六組。

　　3: 連續(xù)摸籃板，15--20為一組，4--6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發(fā)展小腿力量。

　　5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。(受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好)最后放松肌肉，結束。

　　周五、小強度徒手力量練習。

　　就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起(仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳)，立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做)還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。

　　周六、比賽。

　　就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

　　周日、休息。

　　注：

　　1、在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是一個強度標準，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。

　　2、這個計劃是根據高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。

　　3、這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。

　　4、上面提到的估計自己體能恢復的情況(70%)，如果主觀感覺不準，可以采用測脈搏的'方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數后你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。

　　5、練習過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做!

　　6、有些術語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。

　　7、這是一個周訓練計劃，在一個月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過度訓練。

　　8、恢復是能力提高的關鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。

訓練計劃 篇5

　　學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的'重要內容、。本著安全健康第一，發(fā)展學生的興趣愛好推廣籃球的普及性為基本原則。根據本校的學生情況和師資水平，制定訓練計劃如下：

　　一、參加對象：六年級愛好籃球的學生。

　　二、指導教師：宗海江

　　三、時間安排：每周的周三下午課外活動及放學后。

　　四、 訓練內容：

　�。ㄒ唬�、體能訓練：耐力訓練以跑步為主，體能訓練高抬腿跑和仰臥起坐為主。

　�。ǘ�）、技術訓練：

　　階段一：投籃訓練。定點投籃（每人每次連續(xù)投十球）、以籃圈的正面和倆個四十五度角為主要投籃點，以近距離投擦板球為主。

　　階段二：運球訓練。先練習原地運球（雙手交叉運球），熟練后以全場椅子障礙物運球通過、一對一運球過人。注意要點：運球的速度不要太快。

　　階段三：傳接球訓練。兩人原地傳球和運球互傳上籃。

　　階段四： 防守訓練。手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退 防守步伐、半場移動防守步伐。注意要點：防守隊員要緊跟被防守隊員，身體緊靠被防守隊員，用手阻斷被防守隊員接球。

　　階段五： 籃板球訓練。強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。 提高彈跳力，學會先擋人后搶籃板球。 注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

　　階段六： 快攻訓練（1） 注意培養(yǎng)學生發(fā)動快攻的時機，并打成功率。（搶到籃板球后發(fā)動快攻搶分）（2） 長傳快攻和短傳快攻相結合。

　　階段七：場地比賽訓練。女隊進行三對三半場比賽訓練，男隊進行五對五全場比賽訓練，教練現場進行指導和演練戰(zhàn)術。女隊采用人盯人，男隊采用人盯人或聯防。

　　五、訓練器材：籃球20個，其它輔助器材可在訓練學校體育室選擇。

　　六、訓練課程簡介：掌握籃球的基本持球方法，基本步法、胸前傳接球、雙手胸前投球以及“三步上籃”動作。

訓練計劃 篇6

　　如何讓我們在籃球運動中更加自如的做出動作，并且避免受傷，那么就需要系統、有效的訓練作為保障。這一期我們就來說一說有關于腳踝和小腿的訓練方法，當我們在說腳踝和小腿的同時，不應該讓它們分開闡述，因為我們的身體在完成腳踝的屈伸、外展、內收、旋轉動作的時候，都是由附著在脛骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周圍的骨肉收縮，并且牽動骨骼上的肌腱完成動作的，所以在訓練的時候，我們會發(fā)現很多的動作會有一定的重復性，但是它們又有著不同的特性。而且，在我們的足部還匯聚了大量的神經和血管，在訓練的時候應該格外的注意動作的標準性。只要控制好運動的強度，普通人也可以像專業(yè)的運動員一樣訓練，體驗到訓練的艱苦與刺激，同時給身體帶來不一樣的感受。

　　訓練一：站姿提踵（腳尖向前）

　　訓練二：站姿提踵（腳尖向外）

　　這個訓練動作主要鍛煉的我們的腓腸肌外側頭，當我們在側向快速移動的過程中，外側頭給我們提供了很好的急停剎車裝置，外側頭的`發(fā)達也可以保護我們的腳踝在猛烈的側向移動急停的時候不會被扭傷或是身體由于快速運動而失去中心，訓練的動作要領和站姿提踵腳尖向前是一樣的，不同的是腳尖要向外展30- 45度左右。

　　訓練三；站姿提踵（腳尖向內）

　　這個動作主要訓練的是我們的腓腸肌內側頭，腓腸肌的內側頭給我們在側向快速移動的時候提供動力，當我們在側向移動時，足部的內側給地面施加壓力，壓力與地面的摩擦力給力身體移動的動力，但是這股力量的本質來源于腓腸肌內側頭和其他大肌肉群的配合。

　　訓練四；單腳跳起+屈腿緩沖落地

　　這是一個肌肉向心收縮和離心收縮的訓練，主要發(fā)展腿部的爆發(fā)力和膝關節(jié)、踝關節(jié)的穩(wěn)定性，向心收縮簡單講就是肌肉背縮短的訓練，離心收縮相反，是肌肉被拉長的訓練，我們在單腿起跳的過程中腿部向下給地面施加壓力，地面給身體反作用力，這些力通過腿部肌肉的向心、離心收縮完成，在落地的時候，大腿股四頭肌被拉長，后側肌肉被動縮短，小腿后側肌肉被拉長，前側被動收縮，進而完成一次跳躍和控制，當然中間的能量交換過程可能更復雜。

　　訓練五：坐姿足屈伸

　　這是一個純粹的單關節(jié)動作，主要鍛煉的是腓腸肌和比目魚肌，比目魚肌和腓腸肌決定你的彈速，也就是你達到最大高度的時間。腓腸肌位于表層，比目魚肌位于里層，前者跨越踝關節(jié)和膝關節(jié)，后者只是跨越踝關節(jié)，因此，當膝關節(jié)屈曲超過90度時，只有比目魚肌對踝關節(jié)起作用，當然，兩塊肌肉都可以增加爆發(fā)力和力量，它的動作要領和站姿提踵是一樣的，唯一的區(qū)別就是我們借助的是外力（彈力繩），這樣更好控制強度，站姿的動作不適合腳踝受傷的人群，如果你的腳踝不舒服，我建議你用這個動作，而且很多職業(yè)球員也在這樣恢復自己的腳踝力量（比如韋德）。

　　訓練六：坐姿足內收

　　這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的外側，使其形成外展的狀態(tài)，然后足部對抗阻力完成內收的動作。具體訓練可以因人而異，不要過度訓練，造成訓練部位有所損傷。

　　發(fā)揮想象力，在安全有效的基礎上創(chuàng)造一些新的動作，但是動作要有效、符合身體的流暢的、不要危險動作和反關節(jié)，同時看起來美觀。利用綜合的手段進行核心訓練，結合動態(tài)與靜態(tài)的手段。

　　訓練七：坐姿足外展

　　這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的內側，使其形成內收的狀態(tài)，然后足部對抗阻力完成外展的動作。

訓練計劃 篇7

　　一、指導思想：通過合唱團的嚴格訓練能激發(fā)學生對歌唱藝術的熱愛，做到自信、自然、獨立有感情的演唱并建立起與別人合作演唱的經驗，培養(yǎng)群體意識和團隊合作精神。為學生提供展現自我的舞臺和相互交流的機會，更好的推進素質教育，豐富學生的精神生活和活躍校園的文化生活。

　　二、活動目標

　　1、通過不同的發(fā)聲練習來規(guī)范學生的聲音、進一步提高學生的演唱水平和演唱技巧。

　　2、通過聲樂訓練曲，對學生的氣息把握進行訓練，規(guī)范發(fā)聲方法。

　　3、通過練唱少兒合唱歌曲，主要以二聲部為主，使學生初步建立合唱概念，從來提高學生的音樂修養(yǎng)和自身素質。

　　4、組織合唱隊觀摩其他高水平的合唱隊的演唱，培養(yǎng)舞臺表演感覺和狀態(tài)，有效提高學生的表現能力及良好的精神面貌。

　　5、學生藝術修養(yǎng)的培養(yǎng)通過學習藝術歌曲，對學生進行審美教育，使其具有感受美、鑒賞美、表現美、創(chuàng)造美的能力。能夠辨別什么樣的音樂是好的，什么音樂是不好的，培養(yǎng)學生高尚的情操，豐富的情感，使其身心都得到健康的發(fā)展。

　　三、訓練方法及過程：訓練是為了提高，提高是為了表現；訓練遵照循序漸進、由簡而難的手段，提高學生對聲音和發(fā)音的感覺，努力做到用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓，做到合唱聲音上的諧調，平衡統一。并逐漸擴充到音準、節(jié)奏、音域、咬字、吐字等現象。通過一段時間的訓練逐步加大難度，特別對音準，節(jié)奏，演唱音域等方面加以訓練。

　　1、科學的氣息訓練唱歌最基本的就是氣息，平時的練習方法：常做深呼吸練習，把氣吸入丹田，會發(fā)覺肚臍附近會漲漲的，然后又腹部“慢慢”擠壓放氣（記�。阂欢ㄒ獎蛩�，氣息“不要忽大忽小”，盡量保持較長時間。）演唱時，口腔以下，脖子以上，腮腺部位會隨著氣息的流出鼓起，跳動。要經常做腹部運動，讓腹部更有力。這樣對唱高音會有幫助。還有一個方法就是在慢跑的時候唱歌，練肺活量。唱歌氣息運用得好的話，聽起來就會很有感情，千萬不要光憑嗓子喊。唱歌時出氣點靠前，也就是在牙齒附近發(fā)音，聽起來舒服。唱歌時氣切勿吸得太滿，氣滿八成就行。教師要多要求學生進行多方練習，并體會胸腹式呼吸法：慢吸慢呼，快吸快呼，呼吸訓練等來提高氣息。

　　2、重視發(fā)聲訓練根據學生的氣息聲音水平，進行不同的發(fā)聲訓練。如：平穩(wěn)連貫的唱法訓練、彈跳有力的唱法訓練、連綿不斷的唱法（合唱隊必須掌握），爆發(fā)式和跳躍式唱法的訓練等

　　3、努力做到字正腔圓正確的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。對于不太容易讀的字用漢語拼音標好。每首歌詞都要用普通話朗讀，隨時注意糾正不正確的咬字吐字，結合發(fā)聲訓練不同聲母、韻母的正確口形，使學生逐步學會自然圓潤的發(fā)聲。

　　4、音準練習唱歌的音準在合唱隊中是很關鍵的，對合唱隊未來發(fā)展起決定性基礎作用，特別隨著更多聲部的加入，旋律越來越復雜，所以讓學生有良好的音準感覺很重要。合唱隊訓練主流方法就是先讓學生唱熟最不熟悉的.低音聲部，之后分聲部后高音聲部才唱回高音。

　　5、完美統一的合唱訓練。合唱藝術特征就是要圍繞一個主題，創(chuàng)造完美統一的藝術形象，來烘托氣氛，抒發(fā)情感。在合唱訓練中統一的音色、力度、速度和表情，是完美達成音樂主題和歌曲藝術形象的重要保證。在訓練時要充分調動“耳朵”的積極性，培養(yǎng)良好的內部聽覺能力，還要能理解和看懂指揮的手勢意圖，相互配合，唱好表現好作品。

　　四、具體措施：

　　1、 教育學生嚴格遵守訓練紀律，保證訓練時間。

　　2、 聽賞一定的童聲合唱曲，感受合唱藝術的美妙。

　　3、 訓練學生掌握一定的合唱技巧，使學生的呼吸方法保持統一 ，達到口型的統一，進而達到聲音的統一。

　　4、 采取走出動請進來的方法，虛心向別人請教，不斷提高演唱水平。

　　5、 掌握不同風格的合唱曲目若干首，增強學生對不同風格、國籍合唱曲的音樂的理解，拓展學生的眼界，從而更好的演唱好不同風格的合唱曲。

　　五、演唱歌曲：《盧溝謠》

　　六、具體活動安排三月份

　　1、組建社團

　　2、 科學正確的氣息訓練

　　3、重視發(fā)聲訓練

　　四月份

　　1、繼續(xù)基礎訓練

　　2、欣賞《盧溝謠》

　　3、學習《盧溝謠》第一部分

　　五月份

　　1、學習《盧溝謠》第二部分

　　2、學習《盧溝謠》合唱部分

　　3、完整訓練《盧溝謠》

　　六月份

　　1、參加“慶六一”藝術節(jié)活動

　　2、活動小結

　　七、訓練地點：二年級六班教室

　　八、合唱社團成員：二年級六班全體學生