關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃合集6篇
關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃合集6篇
日子如同白駒過隙,不經(jīng)意間,前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn),此時(shí)此刻我們需要開始做一個(gè)計(jì)劃。計(jì)劃到底怎么擬定才合適呢?以下是小編整理的訓(xùn)練計(jì)劃6篇,僅供參考,歡迎大家閱讀。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
馬拉松是一項(xiàng)高負(fù)荷、大強(qiáng)度、長距離的競(jìng)技運(yùn)動(dòng),也是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)的競(jìng)技項(xiàng)目,對(duì)參賽者身體狀況有較高的要求,參賽者應(yīng)身體健康,有參加跑步鍛煉或訓(xùn)練的.基礎(chǔ)。有以下疾病患者不宜參加比賽:
1、先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者;
2、高血壓和腦血管疾病患者;
3、心肌炎和其他心臟病患者;
4、冠狀動(dòng)脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者;
5、血糖過高或過低的糖尿病患者;
6、其它不適合運(yùn)動(dòng)的疾病患者;
7、比賽日前兩周以內(nèi)患過感冒;
8、孕婦。
半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃是針對(duì)想?yún)⒓颖荣愑信懿綇?qiáng)烈愿望的健康者。時(shí)間十二周,每周三到六次。跑步以慢跑為主,具體速度以跑步說話氣不喘為適合自己的跑步速度,每次跑步至少一小時(shí)以上,最佳跑步時(shí)間06:30-7:30。開跑前應(yīng)熱身拉伸,跑完做恢復(fù)拉伸。
第一周:
星期一、三、五、日,四天。跑前熱身拉伸4分鐘,以最慢的速度跑10分鐘,距離1000米,走3分鐘;再以最慢的速度跑10分鐘,距離1000米,走3分鐘;然后再慢跑1000米,時(shí)間10分鐘,走3分鐘;最后慢跑1000米,時(shí)間10分,然后恢復(fù)拉伸3分鐘結(jié)束訓(xùn)練。
第二周:
星期二、四、六,三天。熱身拉伸4分鐘,開始慢跑16分鐘,距離20xx米,走2分鐘;總共連續(xù)三次,3分鐘恢復(fù)拉伸。
第三周:
星期一、三、五、日,四天。熱身拉伸4分鐘,開始慢跑。距離3000米,時(shí)間24分,中間走3分鐘;總共2次,、恢復(fù)拉伸3分鐘。
第四周:
星期一、三、五、日,四天。熱身拉伸4分鐘,開始慢跑,4000米,時(shí)間30分鐘,中間走三分鐘,總共2次,恢復(fù)拉伸3分鐘。
第五周:
星期二、四,2天,熱身拉伸4分鐘,慢跑5000米,時(shí)間1小時(shí),恢復(fù)拉伸3分鐘;
星期六,熱身拉伸4分鐘,開始慢跑5000米,時(shí)間1小時(shí),中間休息10分鐘,總2次,恢復(fù)拉伸3分鐘。
第六周:
星期一、三、五、日,四次,開始跑前拉伸4分鐘,慢跑5000米,時(shí)間50分鐘,中間慢走3分鐘,再慢跑5000米,時(shí)間50分鐘,恢復(fù)拉伸3分鐘結(jié)束。
第七周:
星期二、四、六,三天。拉伸4分鐘,開始慢跑10公里,用時(shí)70分鐘,恢復(fù)拉伸3分鐘。
第八周:
星期一、三、五、七,四天。拉伸4分鐘,開始慢跑12公里,用時(shí)85分鐘,拉伸3分鐘。
第九周:
星期二、三、四、五、六,五天,拉伸4分鐘,開始慢跑14公里,用時(shí)90分鐘,拉伸3分鐘。
第十周:
星期一、二、三、四、五、六,六天,拉伸4分鐘,慢跑12公里,80分鐘,拉伸3分鐘。
第十一周:
星期一,拉伸4分鐘,慢跑16公里,2小時(shí),拉伸3分鐘;星期三,拉伸4分中等速度跑10公里,用時(shí)65分鐘;拉伸3分鐘;星期五,拉伸4分鐘,快跑10公里,用時(shí)60分鐘,拉伸3分鐘;星期日,拉伸4分鐘,慢跑10公里,用時(shí)70分鐘,拉伸3分鐘;總共四天。
第十二周:
星期二,拉伸4分鐘,慢跑10公里,用時(shí)70分鐘,拉伸3分鐘;星期四,拉伸3分鐘,快跑5公里,用時(shí)30分鐘,拉伸3分鐘;星期五,拉伸4分鐘,慢跑5公里,用時(shí)40分鐘,拉伸3分鐘。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
第一單元訓(xùn)練計(jì)劃
1:提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性,能讓學(xué)生獨(dú)自完成基本的準(zhǔn)備活動(dòng);
2:本單元主要抓學(xué)生的腿部力量;
3:能讓學(xué)生獨(dú)立完成彎道跑的正確動(dòng)作;
4:提高學(xué)生的短跑能力。
第一課時(shí) 下肢力量練習(xí)
4:起踵練習(xí)80——100次
5:收復(fù)跳20——30次
6:(3+4+5)重復(fù)一次
7:扶墻跑 1分鐘
8:俯臥撐30——50個(gè)
9:(7+8)重復(fù)一次
10:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
11:原地小跑接轉(zhuǎn)身加速跑 (10秒+30米)* 2
12:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
13:行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑 (10米+30米)* 2
14:?jiǎn)巫闾ㄈ芜x一種)
。1)單足跳10——15步接落坑 * 6——8組
(2)跳高臺(tái):向前跳上跳下
15:跨跳(任選一種)
。1)跨跳10步接單足跳落坑 * 6—8組
(2)向前跨跳30——40米 * 3
16:車輪跑30米 * 2
17:弓箭步走30米 * 2
18:立定跳遠(yuǎn)或急性跳遠(yuǎn)
19:放松,下課。
第二課時(shí) 短跑練習(xí)
1:慢跑5圈
2:身體各部的柔韌練習(xí)
3:原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4:起踵練習(xí)80——100次
5:收復(fù)跳20——30次
6:(3+4+5)重復(fù)一次
7:扶墻跑 1分鐘
8:俯臥撐30——50個(gè)
9:(7+8)重復(fù)一次
10:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
11:原地小跑接轉(zhuǎn)身加速跑 (10秒+30米)* 2
12:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
13:行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑 (10米+30米)* 2
14:?jiǎn)巫闾?0米 * 2
15:跨跳30米 * 2
16: 車輪跑30米 * 2
17:交叉跑30米 * 2
18:弧道跑50米 * 6
19:150米 * 4
20:上舉杠鈴30次 * 2
21:放松,下課。
第三課時(shí) 腰腹 手臂力量練習(xí)
1:慢跑5圈
2:身體各部的`柔韌練習(xí)
3:原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
5:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
6:引體向上(云梯上練習(xí))
7:力量練習(xí)(分組輪換)
。1)體操墊上肌肉力量練習(xí)
。2)臥推杠鈴
。3) 壓杠鈴
(4)推墻練習(xí)80—120次
。5)提鎖子練習(xí)
(6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重復(fù)一次
8:懸垂舉腿20—30次
9:俯臥撐30—50次
10:重物起踵20—30次
11:(8+9+10)重復(fù)一次
12:600米變速跑
13:放松,下課
第四課時(shí) 技術(shù)教學(xué)
1:慢跑5圈
2:身體各部的柔韌練習(xí)
3:沙坑跑道上的彈跳練習(xí):
。1)單腳跳10步接落坑 * 6
。2)跨跳10步接單腳落坑 * 6
4:學(xué)習(xí)立定跳遠(yuǎn)的第一跳
動(dòng)作要領(lǐng):向斜前上方45度角跳起,追求高度的同時(shí)必須講究遠(yuǎn)度,且重心跟上。
5:推墻練習(xí)80——100次
6:吊天梯練習(xí)
。1)引體向上10—15次
(2)雙手向前攀行
。3){(1)+(2)}重復(fù)一次
7:600米計(jì)時(shí)跑
8:放松,下課
第五課時(shí) 短跑練習(xí)
1:慢跑5圈
2:身體各部的柔韌練習(xí)
3:原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4:起踵練習(xí)80——100次
5:收復(fù)跳20——30次
6:(3+4+5)重復(fù)一次
7:扶墻跑 1分鐘
8:俯臥撐30——50個(gè)
9:沙坑里的收腹跳20—30次
10:沙坑里的小跑接加速跑 (10秒+30米)*3
11:沙坑里的高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)*3
12:40米往返跑 * 3
13:弧道跑50米 * 5
16:50米計(jì)時(shí)跑 * 3
17:150米 * 2
18:放松,下課
第六課時(shí) 力量練習(xí)
1:慢跑5圈
2:身體各部的柔韌練
3:原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4:起踵練習(xí)80——100次
5:收復(fù)跳20——30次
6:力量練習(xí)(分組輪換)
。1)體操墊上肌肉力量練習(xí)
。2)臥推杠鈴
(3) 壓杠鈴
。4)推墻練習(xí)80—120次
(5)提鎖子練習(xí)
。6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重復(fù)一次
7:懸垂舉腿20—30次
8:俯臥撐30—50次
9:重物起踵20—30次
10:(8+9+10)重復(fù)一次
11:開火車練習(xí)20米 * 3
12:放松,下課
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
實(shí)驗(yàn)小學(xué)校園足球隊(duì)
周 訓(xùn) 練 計(jì) 劃
周次: 1 周教練:邵帥
實(shí)驗(yàn)小學(xué)校園足球隊(duì)
周 訓(xùn) 練 計(jì) 劃
周次: 2 周教練:邵帥
實(shí)驗(yàn)小學(xué)校園足球隊(duì)
周 訓(xùn) 練 計(jì) 劃
周次: 3 周教練:邵帥
實(shí)驗(yàn)小學(xué)校園足球隊(duì)
周 訓(xùn) 練 計(jì) 劃
周次: 4 周教練:邵帥
實(shí)驗(yàn)小學(xué)校園足球隊(duì)
周 訓(xùn) 練 計(jì) 劃
周次: 5 周教練:邵帥
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一.指導(dǎo)思想:
為了貫徹落實(shí)《中共中央國務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》,大力組織開展青少年體育健身運(yùn)動(dòng),調(diào)動(dòng)廣大青少年學(xué)生積極參加體育鍛煉和競(jìng)賽的積極性,提高青少年學(xué)生的身體健康素質(zhì)和競(jìng)技體育水平,豐富校園業(yè)余文化生活。全面推進(jìn)國家《全民健身?xiàng)l例》的實(shí)施,促進(jìn)我校體育活動(dòng)的深入開展,根據(jù)學(xué)校體育工作計(jì)劃和宿遷市青少年陽光體育運(yùn)動(dòng)聯(lián)賽方案, 積極開展好訓(xùn)練與比賽工作,以抓實(shí)效,促團(tuán)結(jié)為核心,進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì),運(yùn)動(dòng)水平,逐步形成我們籃球隊(duì)的打法與特色,使球隊(duì)的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。
二.目的任務(wù):
為了備戰(zhàn)20xx年江寧區(qū)中學(xué)生籃球賽,活躍我校的文體生活,發(fā)揮學(xué)生的特長和個(gè)性。使隊(duì)員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高;養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)員個(gè)性,培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識(shí)和集體榮譽(yù)感,力爭(zhēng)比賽取得優(yōu)異成績(jī)。
三.選拔吸收隊(duì)員,成立初中男子籃球隊(duì)。
1、 通過各級(jí)體育老師的推薦選拔隊(duì)員。
2、 根據(jù)開展的年級(jí)籃球賽等物色到的隊(duì)員吸入隊(duì)伍中來。
3、 在新高一通過同學(xué)間的了解選出原來初中球隊(duì)隊(duì)員。
4、 通過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。
四.開展有計(jì)劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練,包括上下肢、腰腹的力量,移動(dòng)速度,移動(dòng)耐力,彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮,為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運(yùn)用奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
2、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時(shí),注重隊(duì)員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟,能在比賽中自由靈活發(fā)揮,達(dá)到熟練運(yùn)用,為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對(duì)隊(duì)員的各種運(yùn)球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的'學(xué)習(xí),并對(duì)所有技術(shù)的靈活連貫運(yùn)用。
3、戰(zhàn)術(shù)的有針對(duì)性學(xué)習(xí),加強(qiáng)隊(duì)員的合作精神訓(xùn)練。通過對(duì)戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動(dòng)練習(xí)、無對(duì)抗性的配合練習(xí),到攻防對(duì)抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等,使隊(duì)員達(dá)到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守;進(jìn)攻配合(傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合)、防守配合(擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補(bǔ)防配合)。
4、全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計(jì)運(yùn)用。
5、重視心理、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等,主要解決隊(duì)員的意志品質(zhì)問題和個(gè)人情緒問題,包括堅(jiān)定的目的性、頑強(qiáng)性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。
通過以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練,克服各種外來的困難,以飽滿的熱情和最高的競(jìng)技狀態(tài)迎接20xx年江寧區(qū)中學(xué)生籃球比賽,正常發(fā)揮,力爭(zhēng)比賽取得優(yōu)異成績(jī)。
五.訓(xùn)練內(nèi)容:
1、身體訓(xùn)練:(1)力量:四肢力量與腰部力量為主。(2) 速度耐力:專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速傳接球,球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。
2、投籃:(1)6——7米間的中遠(yuǎn)投。(2)鋒,衛(wèi)個(gè)別隊(duì)員要掌握8米以外遠(yuǎn)投。(3)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。(4)個(gè)別隊(duì)員要有單挑的能力。達(dá)到一定命中率后,增加投籃強(qiáng)度與對(duì)抗性投籃訓(xùn)練。
3、籃板球:(1)強(qiáng)化籃板球意識(shí),增加搶籃板球的人數(shù)。(2)提高彈跳力,學(xué)會(huì)卡位提高搶籃板球的成功率。(3)鼓勵(lì)有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場(chǎng)藍(lán)板球。(4)注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。
4、積極防守:(1)提高個(gè)人防守能力,不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。(2)降低防守重心,掌握各種防守步伐,提高移動(dòng)速度和擴(kuò)大防守控制面。(3)半場(chǎng)緊逼盯人防守與場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。(4)做好戰(zhàn)術(shù)變化,鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防
5、快攻和防快攻:(1)爭(zhēng)取一切時(shí)機(jī)反動(dòng)快攻并要得分。(對(duì)方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對(duì)方緊逼)(2)長傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。(3)學(xué)會(huì)以多打少和以少防多的方法。(4)快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位,各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機(jī)。
6、陣地進(jìn)攻。(1)進(jìn)攻原則:①動(dòng)中打,運(yùn)動(dòng)中形成各個(gè)擊破,組織掩護(hù)配合。②陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合,以外為主,中投為主,重點(diǎn)培養(yǎng)3分投手。③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上,發(fā)展移動(dòng)中掩護(hù)與突破分球,發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強(qiáng)個(gè)人過硬技術(shù),個(gè)人突破能力,發(fā)展底線配合,組織中投配合,調(diào)動(dòng)防守。
六.訓(xùn)練日期與時(shí)間
1.訓(xùn)練日期: 20xx年4月至比賽前
2.訓(xùn)練時(shí)間: 下午:16:20---17:20
七.訓(xùn)練安排:
1、第一階段:
。1)討論和制定計(jì)劃。
。2)抓一般身體素質(zhì)訓(xùn)練。
。3)個(gè)人防守與投籃訓(xùn)練。
。4)掌握聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
2、第二階段:
。1)加大運(yùn)動(dòng)量,特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
。2)配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。
。3)防守戰(zhàn)術(shù),重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。
。4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防,攻半場(chǎng),半場(chǎng)緊逼盯人)。
。5)確定陣容,分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開比賽。
3、第三階段:
。1)加大運(yùn)動(dòng)量,特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
。2)抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。
(3)加強(qiáng)個(gè)人防守與投籃訓(xùn)練。
。4)鞏固聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
(5)加大力量練習(xí)。
4、第四階段:
。1)抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。
(3)防守戰(zhàn)術(shù),重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。
。4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防,攻半場(chǎng),半場(chǎng)緊逼盯人)。
(5)鞏固聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
(6)全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備,以迎接比賽。
。7)訓(xùn)練小結(jié)
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
目標(biāo):鍛煉最大膽的發(fā)言,鍛煉最大聲的說話,鍛煉最流暢的演講。
自我激勵(lì)誓言:我一定要最大膽地發(fā)言,我一定要最大聲地說話,我一定要最流暢地演講。
目標(biāo)實(shí)現(xiàn)時(shí)間:百日
一、積極心態(tài)訓(xùn)練(20分)
1、自我暗示:每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言,我一定要最大聲地說話,我一定要最流暢地演講。我一定行!今天一定是幸?鞓返.一天1(平常也自我暗示,默念或?qū)懗鰜,至?0遍。)(10分)
2、想象訓(xùn)練:至少5分鐘想象自己在公眾場(chǎng)合成功的演講,想象自己成功。(5分)
3、至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑,展示自己的手勢(shì)及形態(tài)。(5分)
二、口才鍛煉(60分)
。ㄒ唬┟刻熘辽10分鐘深呼吸訓(xùn)練。(10分)
。ǘ┳プ∫磺袡C(jī)會(huì)講話,鍛煉口才。(50分)
1、每天至少與5個(gè)人有意識(shí)地交流思想。(10分)
2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘。(10分)
3、每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。(10分)
4、每天給親人、同事至少講一個(gè)故事或完整敘述一件事情。(10分)
5、注意講話時(shí)的一些技巧。(10分)
a、講話前,深吸一口氣,平靜心情,面帶微笑,眼神交流一遍后,開始講話。
b、勇敢地講出第一句話,聲音大一點(diǎn),速度慢一點(diǎn),說短句,語句中間不打岔。
c、當(dāng)發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時(shí),停下來有意識(shí)地深吸口氣,然后隨著吐氣講出來。
d、如果表現(xiàn)不好,自我安慰:“剛才怎么又緊張了?沒關(guān)系,繼續(xù)平穩(wěn)地講”;同時(shí),用感覺和行動(dòng)上的自信戰(zhàn)勝恐懼。
e、緊張時(shí),可以做放松練習(xí),深呼吸,或盡力握緊拳頭,又迅速放松,連續(xù)10次。
三、輔助鍛煉(20分)
1、每天至少20分鐘閱讀勵(lì)志書籍或口才書籍,培養(yǎng)自己積極心態(tài),學(xué)習(xí)一些技巧。(4分)
2、每天放聲大笑10次,樂觀面對(duì)生活,放松情緒。(4分)
3、訓(xùn)練接受他人的視線、目光,培養(yǎng)自信和觀察能力。(4分)
4、培養(yǎng)微笑的習(xí)慣,要笑得燦爛、笑得真誠,鍛煉親和力。(4分)
5、學(xué)會(huì)檢討,每天總結(jié)得與失,寫心得體會(huì)。每周要全面總結(jié)成效及不足,并確定下周的目標(biāo)。(4分)
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,能夠讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。
具體做法:挖個(gè)坑,大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。試著在負(fù)重的狀況下從坑中躍出。半個(gè)月后,將坑挖深20公分,而負(fù)重增加2—3斤,繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán),最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候,練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重,再試試看能跳多高。
第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實(shí)施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺,這種方法效果不明顯。
祝你好運(yùn),未來的體育明星!
要發(fā)展爆發(fā)力,務(wù)必增大肌肉的收縮力量和工作距離,縮短工作時(shí)間,力量訓(xùn)練時(shí),要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng),在不降低速度的狀況下,逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手,主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制潛力,所以在平常訓(xùn)練中,不但要在技術(shù)上下功夫,而且還要個(gè)性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明,高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢?(一)變換負(fù)荷與速度。
。ǘ┘訌(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練,提高肌肉的控制潛力和動(dòng)作發(fā)力前的'放松潛力。
(三)肌肉的初長度,只有拉長的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。
。ㄋ模┝α烤毩(xí)后的放松練習(xí)。
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