怎么快速練引體向上

　　引體向上應該是99%的健友都會做的動作，這個動作不需要太多器械，但對上肢力量要求很高。為大家分享了快速練引體向上方法，歡迎閱讀！

　　怎么快速練引體向上？

　　1，寬握：握距要比肩膀寬出大概10CM左右。

　　2，正手：如果你是反手，那么考驗的更多就是肱二頭肌而非握力和背闊肌了。

　　3，不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的訓練就無法孤立，你練得就不是背闊肌，而是腿和臀部了。當然對于很多非健美的頂級高手而已，他們不能孤立訓練，所以會采用一定的借力輔助。但是這種方法不推薦新手和初級訓練者，除非你一個也做不起來，不然不要過多借力，這是為了訓練更是為了安全考慮。

　　4，鎖骨觸單杠：原理簡單，只有鎖骨觸單杠背部才會受到充分的刺激。

　　5，不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么會對關節(jié)有一定的牽引，容易出現傷病。標準的幅度應當是大小臂夾角在170°-175°左右為最佳。

　　6，謹慎使用拉帶：拉帶可以很大程度提高你的引體向上能力，但這個并不是真實水平，不過若你引體向上訓練當日還會進行硬拉訓練，那么為了給硬拉保留握力，是可以選擇用拉帶輔助的。

　　7，抬頭看天花板：原理是抬頭看天花板時，訓練者的斜方肌可以放松，不會出現練引體向上練到最后，訓練成果都轉移到斜方肌的問題。另外當你的頭部抬起時，背部會自然而然的出現一定傾斜角度，這樣刺激效果會更加明顯。注意，一定要保證全程頭部都是抬起的。

　　練引體向上的技巧

　　秘訣一、充分利用每一次引體向上

　　很多健友聽到“充分利用每一次引體向上”肯定會感到奇怪，其實每一次引體向上都包括兩個過程——上拉和下放，很多訓練動作也都包括這兩個過程，也就是常說的“向心收縮”和“離心收縮”。

　　而在每一次訓練中，盡量在下放的時候保持背部和手臂的“控制”，時刻都有發(fā)力感，不要拉起來后直接下落。

　　如果無法保證每一次都能完全控制，至少在最后1~3次讓身體保持慢慢下落，這就是所謂的“充分利用每一次引體向上”。

　　秘訣二、把握間隔時間

　　許多健友做引體向上只有2組就做不動了，但如果把每次訓練時間拉長，則可以做更多組。

　　例如只能每次做8次，3組，就可以在練完3組后再做一些身體其它部位的鍛煉，接著再做1~3組引體向上，這可以一定程度提高整體的訓練量，但中間間隔的時間盡量不要太長，間歇也是訓練強度的一大指標。

　　秘訣三、輔助訓練

　　可以用來做簡單的熱身。

　　在引體向上做不動的時候充當收尾動作，加深肌肉刺激。

　　如果完成不了標準引體向上，這些輔助動作可以當做前期的訓練內容。

　　秘訣四、嘗試器械訓練

　　對于基礎較好或較差的健友都建議使用部分背部器械訓練，許多常規(guī)的背部訓練動作對引體向上也有很大的幫助，而且器械相對很好控制重量，對新手和老手都非常實用。

　　特別是幾大經典的背部動作：杠鈴硬拉、杠鈴劃船、器械下拉、單臂劃船。

　　另外，在常規(guī)的背部訓練中，應該大重量和中等重量都要嘗試，（推薦3~20rm的重量），這對力量和耐力的提高都非常有幫助，也是提高引體向上能力的關鍵。

　　秘訣五、提高手臂力量

　　手臂力量是引體向上非常重要的要素，如果沒有強大的手臂力量必然會限制引體向上的提高。

　　應該針對性的對大臂和小臂全面的進行訓練，今天先不延展手臂訓練，以后肌肉君會專門探討手臂訓練的內容。

　　秘訣六、控制體重

　　控制體重對提高引體向上非常重要，因為引體向上拉起的是自身重力，如果仔細觀察不難發(fā)現，那些引體向上很牛的人一般都屬于“精壯”體型。

　　所以想提高引體向上，應該盡可能控制身體的皮脂含量，大腹便便會直接影響引體向上能力。

　　具體訓練計劃：

　　面對一個也做不起來的訓練者：

　　第一階段：1-2周。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個，不限組數；杠鈴劃船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。

　　第二階段：3-6周。運用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個引體向上，不限組數；杠鈴劃船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一個了。

　　第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個引體向上，不限組數；杠鈴劃船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后訓練可以獲得標準姿勢3個的能力。

　　面對一個也做不起來的體重較大訓練者：

　　第一階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。

　　第二階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。

　　第三階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。 一般八周后訓練者可獲得2-4個的能力。

　　面對只能做起5個以內的訓練者：

　　第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最后力竭時可借力；啞鈴單臂劃船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各1000下。

　　第二階段：3-6周。同上+杠鈴硬拉3組10個。

　　第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，盡量不要借力；羅馬椅挺身3組10個；一周訓練一次。握力器每天左右手個1000下。一般訓練者可獲得7-8個的能力

　　面對只能做起5個以內的大體重訓練者：

　　第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最后可借力；啞鈴單臂劃船3組10個；杠鈴硬拉3組10個；握力器每天左右手各2000下。

　　第二階段：3-6周。同第一階段（握力器改為每天3000下）

　　第三階段：7-8周。硬拉3組10個；杠鈴劃船3組10個；引體向上標準姿勢30個，不限組數；握力器每天左右手各2000下。一般八周后訓練者可獲得7-8個的能力。

　　面對只能做起6-10個的訓練者：

　　第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，不要借力；羅馬椅挺身4組12個；杠鈴劃船4組12個；高滑輪下拉4組12個。

　　第二階段：3-6周。同第一階段+握力器每天左右手各1000下。

　　第三階段：7-8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓練者可獲得12個左右的能力。

　　面對只能做起6-10個的大體重訓練者：

　　第一階段：1-2周。杠鈴硬拉3組10個；杠鈴劃船3組10個；單臂啞鈴劃船3組10個；高滑輪下拉3組10個；羅馬椅挺身3組10個。

　　第二階段：3-6周。引體向上50個不限組數，不要借力。杠鈴硬拉4組12個；杠鈴劃船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天左右手各1000下。

　　第三階段：7-8周。杠鈴硬拉3組10個；引體向上30個不限組數；高滑輪下拉3組10個；杠鈴劃船3組10個。一般訓練者可獲得13-15個左右的能力。

　　面對能夠完成10個以上的訓練者（所有體重）：

　　第一階段：1-2周。引體向上50個不分組數，不要借力；杠鈴硬拉5組5個；杠鈴劃船5組5個；雙手對握下拉4組12個；高滑輪下拉4組12個；

　　第二階段：3-6周。引體向上50個不分組數，不要借力；杠鈴硬拉5組5個；杠鈴劃船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天2000下。

　　第三階段：7-8周。引體向上50個不分組數，不要借力；杠鈴劃船4組12個；杠鈴前蹲10組3個；高滑輪下拉4組12個；一般訓練者可以提高至少2個的能力。

　　女生練引體向上的好處：

　　1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。

　　2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來，經常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。

　　3、對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對于這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，并同步跟進實施減肥的計劃。

　　4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。

　　女生做引體向上的壞處：

　　手臂肌肉容易拉傷

　　引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷后，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制。

　　手臂肌肉酸痛

　　在引體向上時，手臂長期保持一個姿勢，使手臂肌肉關節(jié)等一直處于緊張狀態(tài)，很容易發(fā)生手臂肌肉痙攣，而且會使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂酸痛的情況。

　　手臂肌肉疲勞

　　如果做引體向上的強度過大，次數過多，使得手臂肌肉長時間處于緊繃狀態(tài)，超出肌肉負荷。會出現肌肉疲勞的情況而導致手臂疼痛。

　　容易摔傷

　　如果過度的做引體向上，很容易發(fā)生拉傷手臂肌肉、韌帶的現象。而且比較容易發(fā)生沒有抓住杠而摔下來的情況。